Morning Exercises in Hindi: बहुत सारे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि यदि आप मॉर्निंग एक्सरसाइज करते हैं, तो आप पूरे दिन बेहतर मूड में रहेंगे और आपके पास अधिक ऊर्जा होगी। वैज्ञानिकों के कुछ अध्ययनों के अनुसार मॉर्निंग एक्सरसाइज आपके तनाव को दूर करता है और मस्तिष्क की शक्ति को भी बढ़ाता है। इसके अलावा, एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी (Appalachian State University) के अध्ययन हैं जो बताते हैं कि नियमित रूप से सुबह व्यायाम करने से रक्तचाप को कम किया जा सकता है। यहाँ पर मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए कुछ व्यायाम दिए जा रहें है जो आपको पूरे दिन शानदार महसूस करने में मदद करेंगे। आप इन एक्सरसाइज में से कुछ को अपनी सुबह की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
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मॉर्निंग एक्सरसाइज इन हिंदी – Morning exercise in Hindi
सुबह-सुबह करने के लिए नीचे कुछ मॉर्निंग एक्सरसाइज दी जा रहीं है जिनको आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं। इसके लिए आपको जिम जाने की आवश्कता नहीं है।
मांसपेशियों की टोनिंग (toning) और गठिया को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम उपयोगी होते हैं। कैट कैमल व्यायाम स्ट्रेचिंग के लिए बहुत ही अच्छा व्यायाम है। कैट कैमल स्ट्रेच एक्सरसाइज विशेष रूप से सुबह अन्य एक्सरसाइज करने के लिए उपयोगी होते हैं। यह आपको पूरे दिन लंबे समय तक कार्य करने में मदद करता हैं। यह एक रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के लिए बहुत अच्छा है और एक अच्छा वार्म अप व्यायाम भी है। इस कैट कैमल स्ट्रेच एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट पर घुटनों को टेक के अपने दोनों हाथों को जमीन पर रख लें। अपने धड को फर्श के समान्तर रखें।
अब साँस को अन्दर लेते हुए अपने सिर को पीछे की ओर तथा अपनी ठुड्डी को ऊपर करें। इसके बाद साँस को बाहर छोड़ते हुए अपने सिर को नीचे करें और अपनी ठुड्डी को छाती से लगाने का प्रयास करें। फिर से साँस को छोड़ते हुए अपने सिर को सीधा करें। आप इस एक्सरसाइज को कम से कम 1 से 3 मिनिट करें।
(और पढ़े – स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, आखिर क्यों जरूरी है स्ट्रेचिंग…)
वॉक या रन के लिए बाहर जाना आपको प्रकृति से जोड़ने में सहायता करता हैं। हालांकि ट्रेडमिल पर अंदर दौड़ना भी लगभग उतना ही अच्छा है। आप अपने फिटनेस कार्यक्रम के अनुसार आप अपने रनिंग का समय और लंबाई बढ़ा सकते हैं। रनिंग के लिए पहले तेज चलने के साथ शुरुआत करें और दौड़ने शुरू करें। दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ काफी हैं। इससे आप मजबूत हड्डियों का निर्माण कर सकते हैं और अपने वजन को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। जॉगिंग करना रनिंग करने का सबसे योग्य तरीका होता है। जॉगिंग में व्यक्ति की गति 6 मील प्रति घंटे या 10 किलोमीटर प्रति घंटे से धीमी गति से होती है। इसके बाद आप अपनी योजना अनुसार गति को बढ़ा सकते हैं। दौड़ने से आप अपने दिल को स्वस्थ रखने और अपने रक्तचाप को कम रखने में मदद कर रहे हैं।
(और पढ़े – रनिंग करने के फायदे और लाभ…)
लॅन्ज एक्सरसाइज को मॉर्निंग में करना बहुत ही लाभदायक होता है। यह अभ्यास क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने और टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है। अपने आपको संतुलन की चुनौती देने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक व्यायाम मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें। यह क्रिया दोनों पैरों से 10-10 बार के 3 सेट में करें।
(और पढ़े – लंज एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे…)
यदि आप मॉर्निंग एक्सरसाइज करने के लिए तैयार है तो आप बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज को कर सकते हैं, यह बहुत अच्छा व्यायाम है। यह व्यायाम आपके एब्स पर लक्षित है और इसमें आप एक से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।
(और पढ़े – क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे…)
मॉर्निंग टाइम में पुशअप एक्सरसाइज करना हमारे शरीर के लिए कई प्रकार से फायदेमंद होता हैं। पुशअप एक्सरसाइज छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है। यह कई मांसपेशी समूहों के लिए एक महान मजबूत व्यायाम है। पुशअप एक्सरसाइज में पैर की उंगलियों से लेकर कंधों तक की अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें। अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें।
पुशअप एक्सरसाइज के आप 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख रख सकते हैं।
(और पढ़े – पुश अप्स एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे…)
लेग स्क्वाट्स मॉर्निंग एक्सरसाइज जिसमे पैरों के साथ साथ कुल्हे और घुटने भी शामिल होते है। यह मॉर्निंग एक्सरसाइज घुटने की स्थिरता में मदद करती हैं और पैर की मांसपेशियों जैसे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को भी लाभ पहुंचाती हैं। स्क्वाट्स करने के लिए कम शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है साथ ही यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को 1.5 से 2 फुट दूर रखें। दोनों हाथों को छाती के पास ले जाकर जोड़ लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखे हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें और हिप्स को फर्श के समान्तर लाएं। और फिर से सीधे हो जाएं। इस स्क्वाट एक्सरसाइज के 20 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
(और पढ़े – स्क्वेट्स (स्क्वाट) के फायदे और करने का आसान तरीका…)
आप एबडक्टर (Abductor) साइड लिफ्ट्स एक्सरसाइज को साइड लेग लिफ्ट एक्सरसाइज भी कह सकते हैं। इसे मॉर्निंग एक्सरसाइज के रूप में करना बहुत ही लाभदायक माना जाता हैं। यह व्यायाम चलाने में, कार में या साइकिल पर चढ़ने और उतरने के लिए रोज इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियों पर कार्य करता हैं। यह एक्सरसाइज आपकी कोर स्थिरता के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं और श्रोणि को झुकने से रोकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर दाहिनी ओर करवट लेकर सो जाएं और अपने दाएं हाथ से सिर को सहारा दें। अपने बाएं हाथ को कमर पर रखें और गर्दन को सीधा रखे हुए सामने देखें।
अब शरीर को एक सीधी रेखा में रखें हुए, बाएं पैर को बिना मोड़े हुए ऊपर की ओर उठायें और फिर नीचे ले आयें। यह साइड लेग लिफ्ट्स एक्सरसाइज है आप इसके कुछ रेप्स करने के बाद अपनी करवट बदल लें। अब बायीं करवट ले और पूरी क्रिया दूसरे पैर से दोहराहएं।
(और पढ़े – लेग राईस एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे…)
मॉर्निंग एक्सरसाइज की रूप में आप जंपिंग जैक एक्सरसाइज को भी कर सकते हैं, यह बहुत अच्छा व्यायाम है। यह मॉर्निंग एक्सरसाइज हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं और मांसपेशियों को विशेष रूप से पिंडलियों और डेल्टॉइड (deltoids) को टोन करने के लिए भी सहायता करता हैं। जंपिंग जैक कार्डियो का एक शानदार रूप है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। आपको बस कूदते हुए अपने पैरों को एक साथ दूर करना है और अपने दोनों हाथों को ऊपर करना है। फिर कूदते हुए अपने दोनों पैरों को पास-पास लाएं और हाथों को नीचे लाएं। इस प्रकार अपनी मूल स्थिति पर वापस आयें और इसे दोहराएं।
(और पढ़े – घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज…)
साइड प्लैंक के लिए आपको एक हाथ पर संतुलन रखने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह आपके कंधों, कलाई और बाहों को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। साइड प्लैंक एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर दाएं ओर करवट लेकर लेट जाएं। दायं पैर पर बाएं पैर को रखें। अपने दाएं हाथ को कोहनी से मोड़ कर फर्श रखें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा कर लें। अब दाएं हाथ पर जोर डालते हुए अपन शरीर को ऊपर उठायें। यह एक्सरसाइज आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में इस व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ…)
सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स एक्सरसाइज आपके संतुलन को चुनौती देता है। एकल-पैर की डेडलिफ्ट में स्थिरता और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। इस व्यायाम को आप मॉर्निंग एक्सरसाइज में शामिल कर सकते हैं। इस व्यायाम को पूरा करने के लिए एक हल्के या मध्यम आकार के डंबल को पकड़ने की आवश्यकता होती हैं। फिट रहने की इस एक्सरसाइज को लिए आप फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं। और दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लें। अब अपने ऊपर के शरीर को आगे की ओर झुकाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर ऊपर उठायें। अपनी छाती और बाएं पैर को एक सीधी रेखा में फर्श के समान्तर करने का प्रयास करें। और इसके बाद फिर से अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक्सरसाइज दोनों पैरों से 10-12 बार करें।
(और पढ़े – स्वस्थ और फिट रहने के लिए अपनी दिनचर्या में क्या शामिल करें…)
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