Diet For 40 Year Old Woman In Hindi: 40 के बाद महिलाओं के लिए डाइट चार्ट कैसा होना चाहिए, इस बारे में हम आपको बताने जा रहे हैं। अगर आप भी 40 की उम्र में कदम रखने जा रही हैं या 40 का आंकड़ा पार कर चुकी हैं, तो हम यहां आपके लिए ऐेसा आहार लेकर आए हैं, जो न केवल आपको शारीरिक बल्कि मानसिक रूप से भी स्वस्थ रखेगा।
महिलाओं में 40 वर्ष की आयु के बाद मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है और हार्मोन लेवल में भी परिवर्तन आने लगता है। 40 साल की उम्र पार करने के बाद महिलाओं के शरीर में कैल्शियम कम होने से हड्डियां कमजोर होने लगती हैं, स्किन ड्राई होने लगती है और वजन भी बढ़ने लगता है। इसके साथ ही पाचन संबंधी समस्याएं, हार्मोन लेवल में बदलाव, हड्डियों की मोटाई कम होने जैसी समस्याएं शुरू हो जाती हैं। बोन डेंसिटी के नुकसान से महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर होने का खतरा बढ़ जाता है। यदि 40 साल की उम्र के बाद वजन बढ़ने लगे, तो आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। लेकिन आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्योंकि एक हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाकर 40 पार महिलाएं भी इन सभी समस्याओं से बच सकती हैं।
विशेषज्ञों के अनुसार किसी भी डाइट प्लान में डिजाइन किया गया आहार आपकी मेडिकल कंडीशन, कैलोरी आवश्यकताओं और पोषक तत्वों की जरूरतों को ध्यान में रखकर तैयार किया जाना चाहिए। जीवन के इस बिजी स्टेज में एक स्वस्थ आहार का सेवन करने से आपको एक ही समय में परिवार के दायित्वों को निभाने और खुद का ख्याल रखने में मदद मिलेगी। तो चलिए, आज के इस आर्टिकल में जानते हैं 40 के बाद महिलाओं को कैसा आहार लेना चाहिए। इसके अलावा यहां 40 प्लस महिलाओं के लिए एक सैंपल इंडियन डाइट प्लान भी तैयार किया है, जिसे फॉलो कर आप खुद को स्वस्थ रखने के साथ वजन को भी मेनटेन रख सकती हैं। आइए जानें कौन सी है पोषण से भरपूर ये चीजें!
विषय सूची
भारत में महिलाएं पति, परिवार और बच्चों का जितना ध्यान रखती हैं, उसका एक प्रतिशत अपना ध्यान रखने की फुसर्त उन्हें नहीं मिलती। शुरूआत में तो इसका असर शरीर पर दिखाई नहीं देता, लेकिन 40 की उम्र पार करने के बाद शरीर काफी कमजोर हो जाता है। तब इस बात का अहसास होता है कि तब खुद पर ध्यान क्यों नहीं दिया। इस उम्र में महिलाओं को रजोनिवृति (मेनोपॉज़) जैसी कई शारीरिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है। उनका मेटाबॉलिज्म स्लो हो जाता है, बुढ़ापे का अहसास होने लगता है और कई बीमारियों भी उन्हें घेर लेती हैं।
इन समस्याओं से राहत पाने के लिए ही महिलाओं को 40 के बाद अपनी डाइट में बदलाव करने की जरूरत पड़ती है। उनके लिए डाइट ऐसी होनी चाहिए, जिसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम
, आयरन, प्रोटीन, फाइबर आदि शामिल हों। इससे बढ़ती उम्र के साथ कमजोर हो रही मांसपेशियों को मजबूती मिलेगी वहीं रोग प्रतिरोधक क्षमता में भी सुधार होगा।(और पढ़े – कैल्शियम युक्त भोजन महिलाओं के लिए…)
चूंकि 40 की उम्र में मेटाबॉलिज्म स्लो हो जाता है। इसलिए महिलाओं को हेल्दी डाइट पैटर्न को फॉलो करना बहुत जरूरी है। विशेषज्ञ कहते हैं, कि 40 के बाद महिलाओं को अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेने की जरूरत है। यहां हम आपको बता रहे हैं, कि 40 की होते ही महिलाओं को अपने आहार में क्या-क्या शामिल करना चाहिए।
(और पढ़े – स्वस्थ आहार के प्रकार और फायदे…)
(और पढ़े – कैलोरी क्या है, मात्रा, चार्ट, कम कैलोरी वाले आहार और कैलोरी बर्न कैसे करें…)
एक भारतीय व्यस्क महिला जिसकी उम्र 20 से 40 की बीच होती है और वजन कम से कम 50 किग्रा होता है। उनमे से हर दिन एक्टिव रहने वाली महिलाओं को 1875 किलो कैलोरी की जरूरत होती है, जबकि 50 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम वसा की जरूरत होती है। यहां हम आपको 40 की उम्र वाली महिलाओं के लिए बेस्ट इंडियन डाइट चार्ट बता रहे हैं।
नाश्ते (सुबह 8 बजे) में- जई और स्किम्ड दूध के साथ छोटा कटोरा ओट्स, कुछ ताजे फल जैसे सेब, पपीता, अनार, एक उबला अंडा और ग्रीन टी/ दो रागी इडली बिना तड़के वाली चटनी के साथ और एक गिलास स्किम्ड दूध / एक ब्रेड सैंडविच धनिया की चटनी के साथ, एक क्टोरी सब्जी ककड़ी और टमाटर के साथ, एक खजूर, एक गिलास स्किम्ड मिल्क/ एक कटोरी वेजिटेबल उपमा, खाकरा और चाय के साथ ले सकतीं हैं।
नाश्ते के बाद 10 बजे- खीरा, प्याज, टमाटर, नींबू के साथ एक छोटी कटोरी स्प्रोउटेड सलाद / संतरा या सेब या दो डाइजेस्टिव बिस्किट खा सकते हैं।
दोपहर के भोजन में 1:30 बजे- दो चपाती या दो मेथी के थेपले, छोटी कटोरी बैंगन की सब्जी या आलू मटर करी की सब्जी या फिर दाल-चावल, दही, एक भुना हुआ पापड़ और एक छोटा कटोरा ब्राउन राइस या फिर एक छोटी कटोरी अंडा करी या फिश करी और सलाद के साथ दो चपाती और एक कटोरी ब्राउन राइस के साथ कढ़ी और मिठाई में दो खजूर या एक बेसन का लड्डू या एक एप्पल पाइ ले सकते हैं।
शाम 4 बजे- एक गिलास स्किम्ड दूध या दो नमकीन बिस्कुट/ स्किम्ड दूध की चाय के साथ दो नमकीन बिस्किट खाएं।
स्नैक्स के बाद 6 बजे– दो ढोकले के टुकड़े धनिया चटनी के साथ/ दो पीस ग्रील्ड व बेक्ड आलू पेटीज/ एक छोटी कटोरी टमाटर के साथ बेक की हुई मैक्रोनी खाएं।
रात के खाने में 8:30 बजे- एक कटोरी प्याज और मशरूम का सूप, एक छोटी कटोरी राजमा,और मिक्स सब्जी रायता के साथ मध्यम कटोरी सब्जी और सोया चना पुलाव/ दो चपाती मिक्स वेजिटेबल के साथ, एक छोटी कटोरी खिचड़ी दही के साथ/ पालक चिकन चीन चपाती के साथ और ककड़ी व गाजर की कुछ स्टिक्स ले सकते हैं। मीठे के लिए ताजे फलों की बनी एक छोटी कटोरी कस्टर्ड या ताजे फलों के साथ एक छोटी कटोरी कम वसा वाला दही ले सकते हैं।
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40 के बाद खुद को हेल्दी रखने के लिए हेल्दी डाइट प्लान और एक्सरसाइज के अलावा अनुशासित जीवनशैली का पालन करना बहुत जरूरी है। तो आइए, हम आपको बताते हैं, कि हेल्दी डाइट प्लान को फॉलो करते आप क्या करें, क्या न करें।
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40 के पड़ाव को पार करते ही महिलाओं को अपने बाइट्स पर ध्यान देना चाहिए। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, मेटाबॉलिज्म स्लो होने लगता है। 2008 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी के एक अध्ययन के अनुसार, इस उम्र के बाद शरीर कम कैलोरी का उपयोग करता है। इसका मतलब यह है, कि आप पहले से ज्यादा छोटे-छोटे बाइट्स खाएं और ज्यादा खाने से बचें।
(और पढ़े – मेनोपॉज में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं…)
महिलाओं को आमतौर पर सुबह जल्दी उठने की आदत होती है। इसलिए उन्हें सुबह 6:30 बजे दो बादाम, कुछ किशमिश और दो अखरोट जरूर खाना चाहिए। यह आपकी भूख को शांत करेगा, हीमोग्लोबिन लेवल को सही रखेगा और उन्हें तनावमुक्त रखेगा।
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40 के बाद, ज्यादातर महिलाएं बेली फैट बढ़ने की सिकायत करती हैं। बेली फैट (मोटापा या वजन का बढ़ना) मधुमेह, हृदय रोग, मनोभ्रंश (dementia) और कुछ कैंसर जैसे रोगों से जोड़ा गया है। यदि आपको 40 के दशक में इनमें से कोई भी परेशानी है, तो आहार चार्ट के लिए अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें। 40 साल की उम्र में, महिलाएं पुरुषों की तुलना में दोगुनी तेजी से मांसपेशियों को खो देती हैं। अधिकांश नुकसान आपकी मूल मांसपेशियों में होता है, जो आपके पेट का समर्थन करता है (पेट की चर्बी का एक अन्य कारण)। क्रैश डाइट (कम समय में तेजी से वजन कम करने के लिए कैलोरी की बहुत कम मात्रा में खाने) और अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं करने से भी मांसपेशियों की हानि होती है।
भारतीय महिलाओं को स्वस्थ और खुशहाल जीवन जीने में भारतीय आहार योजना का पालन करना अच्छा है। जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव आपको 40 साल के बाद अंदर से मजबूत और स्वस्थ बना सकते हैं।
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