7 Din Me Wajan Kam Karne Ka Indian Diet Plan: क्या आप एक सप्ताह में वजन कम करना चाहते हैं? तो हमारे पास आपके लिए एक सुरक्षित और स्वस्थ भारतीय डाइट प्लान है। अगर आप भी वजन बढ़ने से परेशान हैं और चाहते हैं, कि बिना ज्यादा मेहनत किए आपका वजन घट जाए, तो इसके लिए सात दिन का इंडियन डाइट प्लान बढ़िया विकल्प है। इस प्लान को फॉलो कर आप महज 7 दिन में अपना 3 से 5 किलो तक वजन घटा सकते हैं। इस डाइट के तहत, भोजन करने का परफेक्ट समय बताया जाता है और साथ ही अलग-अलग फूड ग्रुप से खाना खाने की सलाह दी जाती है। कम समय यानि सात दिन में वजन घटाने के लिए यह इंडियन डाइट प्लान बहुत मददगार साबित होता है।
मोटापा किसी के लिए परेशानी, तो किसी के लिए शर्मिन्दगी भरा होता है। एक अच्छी पर्सनालिटी की पहचान आपकी फिटनेस से होती है। अगर आपका शरीर बेडोल और भारी-भरकम है, तो यह आपकी पर्सनालिटी को फीका कर देगा। हालांकि, वजन कम करने के लिए आजकल लोग जिम में घंटों पसीना बहाते हैं, डाइटिंग करते हैं, दवाईयां लेते हैं, इससे शुरूआत में तो वजन तीन से चार किलो कम हो जाता है, लेकिन फैट कम नहीं होता। विशेषज्ञ कहते हैं, कि वजन कम करने के लिए कम कैलोरी लेने की जरूरत होती है, जिसके लिए बैलेंस्ड डाइट चार्ट बनाया जाना जरूरी होता है। चार्ट को फॉलो करने के साथ आपका शरीर एक्टिव रहे और थके नहीं, इन सभी बातों को ध्यान में रखते हुए दिनभर में 1200 से 1800 कैलेारी की आवश्यकता होती है। आज के हमारे इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे एक हफ्ते में वजन घटाने के लिए सिंपल सा इंडियन डाइट प्लान। इस डाइट प्लान की खासियत यह है, कि दिनभर में नॉर्मल से कम कैलोरी लेने के बाद भी आपका एनर्जी लेवल बना रहेगा और आप फिट रहेंगे।
विषय सूची
1. वजन घटाने के पीछे के विज्ञान को समझें – Understand the Science Behind Weight Loss in Hindi
2. बैलेंस डाइट क्या होता है – What is balanced diet in Hindi
3. वजन घटाने के लिए क्यों बेहतर है भारतीय डाइट प्लान – Why Indian diet plan is better for weight loss in Hindi
4. वजन घटाने के लिए 7 सात का डाइट प्लान – Wajan kam karne ke liye 7 din ka diet plan in Hindi
5. 7 दिनों में वजन कम करने के लिए बैलेंस्ड डाइट प्लान के लिए जरूरी टिप्स – Tips for balanced diet to lose weight in 7 days in Hindi
6. वजन को कैसे नियंत्रित रखें – How to maintain weight loss in Hindi
किसी भी व्यक्ति के वजन में कमी और बढ़ोत्री, कैलोरी की खपत और व्यय के इर्द-गिर्द घूमती है। जब आप अपने खर्च से कम कैलोरी लेते हैं तो आपका वजन कम होता है। इसके विपरीत आपका वजन बढ़ता है यदि आप कम कैलोरी खर्च करते हैं और अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। अपने अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए, आपको अपने कैलोरी की खपत के अनुसार भोजन करना होगा और आवश्यक संख्या में कैलोरी जलानी होगी। विशेषज्ञों द्वारा वजन कम करने के लिए इन दोनो कार्यों का एक साथ संयोजन सबसे अच्छा माना जाता है।
हालाँकि, केवल यह निर्धारित करना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, चार समोसे (600 कैलोरी), पिज्जा के दो स्लाइस (500 कैलोरी) और दो गुलाब जामुन (385 कैलोरी) आपकी 1500 कैलोरी की दैनिक आवश्यकता के भीतर शामिल हो सकते हैं, लेकिन ये अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प अंततः उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देंगे। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि आपका आहार संतुलित है यानी यह सभी जरुरी खाद्य समूहों को कवर करता है और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है। इसके लिए आइये जानतें हैं बैलेंस डाइट क्या होती है।
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बैलेंस्ड डाइट वह है, जो आपके शरीर को सही तरीके से काम करने के लिए जरूरी पोषक तत्व प्रदान करता है। वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट बनाने से पहले ये जरूर जान लें, कि ये संतुलित है या नहीं, ताकि आपको सभी पोषक तत्व प्राप्त हो सकें। नीचे हम आपको आहार में शामिल किए जाने वाले पोषक तत्वों के बारे में बता रहे हैं।
कार्बोहाइड्रेट- कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्त्रोत है। सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को चुनना महत्वपूर्ण है। ब्रेड, बिस्किट, व्हाइट राइस और गेहूं के आटे में बहुत ज्यादा चीनी होती है, जो सेहत के लिए नुकसानदायक है। इसके बजाय आप अच्छे कार्ब का उपयोग करें, जिसमें हाई फाइबर मौजूद हों। इनकी सबसे अच्छी बात ये है, कि यह आपके पेट को भरा हुआ महसूस कराते हैं, इसलिए वजन को नियंत्रित रखने के लिए ये बहुत अच्छा विकल्प है। ब्राउन राइस, बाजरा, रागी और ओट्स कॉम्प्लेक्स कार्ब के अच्छे ऑप्शन है।
प्रोटीन- अधिकांश भारतीय यह तो जानते हैं, कि वेटलॉस के लिए प्रोटीन का सेवन अच्छा होता है, लेकिन दैनिक प्रोटीन की आवश्यता को पूरा करने में असफल होते हैं। बता दें, कि प्रोटीन शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों और त्वचा के निर्माण के साथ-साथ ब्लड को पंप करने में मदद करने के लिए जरूरी है। एक उच्च प्रोटीन आहार भी वजन कम करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञों के अनुसार, सात दिन में वजन घटाने के लिए आपके आहार में 30 प्रतिशत प्रोटीन साबुत दाल, पनीर, चना, दूध, सफेद मांस, अंडे या स्प्राउट्स (अंकुरित आनाज) के रूप में होना चाहिए।
फैट- स्वस्थ शरीर के लिए वसा बहुत जरूरी है, क्योंकि ये हार्मोन को संश्लेषित करते हैं, विटामिन को संग्रहित करते हैं और ऊर्जा देते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, आपके आहार का पांचवा या 20 प्रतिशत स्वस्थ वसा, पॉलीअनसैचुरेटेड और ओमेगा 3 फैटी एसिड से युक्त होता है। अलग-अलग भोजन के लिए जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन का तेल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन ध्यान दें तेल का सेवन करते समय ट्रांस फैट (जो तले हुए भोजन में पाया जाता है) से बचना चाहिए।
विटामिन और मिनरल्स- विटामिन ए, ई, बी-12, डी, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए बहुत जरूरी हैं, क्योंकि ये मेटाबॉलिज्म, तंत्रिका और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली, हड्डी के रखरखाव और सेल प्रोडक्शन (कोशिकाओं के निर्माण) में मदद करते हैं। विटामिन मुख्य रूप से पौधों, मछली, मांस में, जकि मिनरल्स, फल , हरी पत्तेदार सब्जी में पाया जाता है। वजन कम करने के लिए विशेषज्ञ हर रोज 100 ग्राम सब्जी और 100 ग्राम फल खाने की सलाह देते हैं।
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स्वस्थ रहने के लिए हमारा भोजन सभी पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए। लेकिन कोई भी भोजन ऐसा नहीं होता, जिसमें सभी कैलोरी और पूरे पोषक तत्व मौजूद हों, जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए चाहिए होते हैं। यही कारण है कि विटामिन और मिनरल जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स युक्त संतुलित आहार की सलाह विशेषज्ञों द्वारा दी जाती है। वजन घटाने का सबसे अच्छा भारतीय आहार फल, सब्जियां, अनाज और दाल, मांस और डेयरी उत्पाद और फैट व तेल का कॉम्बिनेशन है। अगर एक हफ्ते में वजन घटाना चाहते हैं, तो इतना ही नहीं, बल्कि आपको फूड ग्रुप को विभाजित करने का तरीका, भोजन का पोर्शन विभाजित करने के साथ खाने के लिए आदर्श समय की जानकारी होना भी बहुत जरूरी है।
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हमने आपको नीचे भारतीय भोजन के साथ वजन घटाने के लिए एक डाइट प्लान बताया है। यह 7 दिवसीय आहार योजना, 1200 कैलोरी आहार योजना एक सैंपल है। यह 7 दिन का डाइट प्लान जल्द से जल्द आपका वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन फिर भी इसे फॉलो करने से पहले अपने आहार विशेषज्ञ से सलाह जरूर ले लें।
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अपने दिन की शुरूआत खीरे के पानी के साथ करें और नाश्ते में ओट्स दलिया और मिक्स नट्स लें। लंच में दाल और गाजर मटर की सब्जी के साथ रोटी ले सकते हैं। कोशिश करें, कि रात के खाने में रोटी के साथ दाल और लौकी की सब्जी खाएं।
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दूसरे दिन की शुरूआत ब्रेकफास्ट के साथ करें। इसमें मिक्स वेज स्टफ रोटी के साथ एक कटोरी दही जरूर खाएं। वहीं दोपहर के खाने में एक कटोरी मेथी के चावल और दाल लें। डिनर में तली हुई सब्जी हरी चटनी के साथ खाएं।
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तीसरे दिन सुबह नाश्ते में मल्टीग्रेन टोस्ट और स्किम मिल्क दही शामिल करें। दोपहर में पनीर और हरी चटनी के साथ सब्जियों का सेवन करें। रात के खाने यानि डिनर में आधा किलो मेथी के चावल के साथ दाल खाएं।
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चौथे दिन आपको वजन घटाने के लिए किसी भी एक फल, नट्स दही स्मूदी और एक अंडे की आमलेट के साथ दिन की शुरूआत करें। लंच में मूंग की दाल, भिंडी की सब्जी और रोटी खाएं वहीं शाम के खाने में भाप वाले चावल के साथ दाल नहीं बल्कि पालक डले छोले का सेवन करना चाहिए।
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पांचवे दिन नाश्ते के लिए एक गिलास स्किम्ड मिल्क और मटर पोहा लें। दोपहर में कम वसा वाले पनीर के साथ मिस्सी रोटी खाएं। जबकि डिनर में आलू बेंगन टमाटर की सब्जी और रोटी खाएं।
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छठवें दिन आप सुबह इडली सांभर जैसा हैवी नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, दही और बेगन टमाटर की सब्जी के साथ रोटी । रात में रोटी और भिंडी के साथ हरे चने खाएं ।
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सांतवा दिन आपकी डाइट का आखिरी दिन है। इस दिन की शुरूआत में आप बेसन का चीला बनाकर खाएं, साथ में लहसुन की हरी चटनी टेस्ट बढ़ाएगी और सेहत भी। दोपहर में चावल के साथ पालक के छोले खाना अच्छा विकल्प है। रात के खाने में कम वसा वाले पनीर की सब्जी और मिस्सी रोटी खाएं।
सप्ताह के सातों दिन ये डाइट प्लान फॉलो करने से आप निश्चित ही अपना वजन घटाने में कामयाब हो पाएंगें। ये डाइट चार्ट वजन घटाने के साथ-साथ आपके शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी देगा जिससे आपको शारीरिक कमज़ोरी महसूस नहीं होगी। सातों दिन का ये डाइट प्लान एक सप्ताह में 3-5 किलोग्राम वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, आपकी त्वचा और पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
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एक हफ्ते में वजन कम करना इतना आसान नहीं होता। लेकिन बैलेंस डाइट प्लान को फॉलों कर आप आसानी से वेटलॉस कर सकते हैं। इसके साथ ही आपको कुछ आदतें अपनानी होंगी, जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करेंगी।
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वेटगेन एक आम समस्या है। वेटलोस डाइट प्लान में कई लोग अपने आदर्श वजन को पाने में असफल होते हैं। लेकिन अपनी जीवनशैली में एक्सरसाइज करने और सही आहार लेने से वजन को नियंत्रित रखा जा सकता है। आपको बता दें, कि वजन घटाने के लिए आपके आहार में 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 25 प्रतिशत फैट और 20 प्रतिशत प्रोटीन युक्त संतुलित आहार लेकर भी जल्द से जल्द मोटापा कम किया जा सकता है।
सात दिन में वजन कम करना इतना आसान नहीं है, लेकिन मन में स्वस्थ लक्ष्य हो, तो आसानी से वजन घटाया जा सकता है। इसके लिए आपको अपने खाने की आदतों को नहीं बदलना है, बस फिट होने के लिए सही तरह से भारतीय संतुलित आहार योजना लेने की आवश्यकता है। हमारे द्वारा ऊपर बताया गया डाइट प्लान आप फॉलो कर सकते हैं। हालांकि, यह जरूरी नहीं कि आप इन्हीं चीजों का सूवन करें, बल्कि जरूरी है कि आप कैलोरी की सही मात्रा लें। इसके साथ ही तरल पदार्थों का ज्यादा से ज्यादा सेवन और एक्सरसाइज को अपने रूटीन में शामिल करें। ऐसा करते रहने से आप, एक हफ्ते में फिट और स्लिम ट्रिम हो जाएंगे।
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