कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन-ए के अच्छे स्त्रोत होते हैं

Vitamin A Foods List In Hindi: विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो दृष्टि, शरीर की वृद्धि, प्रतिरक्षा कार्य और प्रजनन स्वास्थ्य को बनाए रखने में आवश्यक भूमिका निभाता है। विटामिन-ए में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है जो शरीर को कई तरह के इंफेक्शन से बचाता है और साथ ही साथ सूजन की समस्या को भी कम करने में हमारी मदद करता है। हमारे शरीर के समग्र स्वास्थ्य को अच्छा बनाए रखने में विटामिन ए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप विटामिन ए की जरुरी आवश्यकता को ग्रहण करते हैं, तो यह आपकी दृष्टि में सुधार करता है, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देता है और त्वचा में निखार लाने में भी मदद करता है। इसलिए, शरीर में विटामिन ए की जरूरी आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण होता है। आइए जानते हैं कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन-ए के अच्छे स्त्रोत होते हैं।

अपने आहार से विटामिन ए की पर्याप्त मात्रा प्राप्त न करने से विटामिन ए की कमी के लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं, जिसमें बालों का झड़ना, त्वचा की समस्याएं, सूखी आंखें, रतौंधी और संक्रमण के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है। विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी अंधापन का एक प्रमुख कारण है।

विटामिन ए की अनुशंसित आहार मात्रा (आरडीए) पुरुषों के लिए 900 एमसीजी, महिलाओं के लिए 700 एमसीजी और बच्चों और किशोरों के लिए 300-600 एमसीजी है।

यह लेख 20 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है जो विटामिन ए से समृद्ध हैं, साथ ही अतिरिक्त 20 फल और सब्जियों के बारे में बताया गया है जो प्रोविटामिन ए में समृद्ध हैं।

विषय सूची

20 विटामिन ए में उच्च खाद्य पदार्थ – 20 Foods High in Vitamin A in Hindi

विटामिन ए 1, जिसे रेटिनॉल के रूप में भी जाना जाता है, केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि तैलीय मछली, यकृत, पनीर और मक्खन।

1. बीफ लीवर – 713% DV प्रति सर्विंग

1 टुकड़ा: 6,421 एमसीजी (713% डीवी) 100 ग्राम: 9,442 एमसीजी (1,049%)

2. मेम्ने का लीवर – 236% DV प्रति सर्विंग

1 औंस: 2,122 एमसीजी (236% डीवी) 100 ग्राम: 7,491 एमसीजी (832% डीवी)

3. लीवर सॉसेज – 166% DV प्रति सर्विंग

1 स्लाइस: 1,495 एमसीजी (166% डीवी) 100 ग्राम: 8,384 एमसीजी (923% डीवी)

4. कॉड लिवर ऑयल – 150% DV प्रति सर्विंग

1 चम्मच: 1,350 एमसीजी (150% डीवी) 100 ग्राम: 30,000 एमसीजी (3,333% डीवी)

5. किंग मैकेरल – 43% डीवी प्रति सर्विंग

आधा पट्टिका: 388 एमसीजी (43% डीवी) 100 ग्राम: 252 एमसीजी (28% डीवी)

6. सामन – 25% DV प्रति सर्विंग

आधा पट्टिका: 229 एमसीजी (25% डीवी) 100 ग्राम: 149 एमसीजी (17% डीवी)

7. ब्लूफिन टूना – 24% डीवी प्रति सर्विंग

1 औंस: 214 एमसीजी (24% डीवी) 100 ग्राम: 757 एमसीजी (84% डीवी)

8. हंस लीवर Pété – 14% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ा चम्मच: 130 एमसीजी (14% डीवी) 100 ग्राम: 1,001 एमसीजी (111% डीवी)

9. बकरी पनीर – 13% DV प्रति सर्विंग

1 टुकड़ा: 115 एमसीजी (13% डीवी) 100 ग्राम: 407 एमसीजी (45% डीवी)

10.मक्खन – 11% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ा चम्मच: 97 एमसीजी (11% डीवी) 100 ग्राम: 684 एमसीजी (76% डीवी)

11. लिम्बर्गर चीज़ – 11% DV प्रति सर्विंग

1 टुकड़ा: 96 एमसीजी (11% डीवी) 100 ग्राम: 340 एमसीजी (38% डीवी)

12. चेडर – 10% DV प्रति सर्विंग

1 टुकड़ा: 92 एमसीजी (10% डीवी) 100 ग्राम: 330 एमसीजी (37% डीवी)

13. कैमेम्बर्ट – 10% DV प्रति सर्विंग

1 वेज: 92 एमसीजी (10% डीवी) 100 ग्राम: 241 एमसीजी (27% डीवी)

14. रोकेफोर्ट चीज़ – 9% DV प्रति सर्विंग

1 औंस: 83 एमसीजी (9% डीवी) 100 ग्राम: 294 एमसीजी (33% डीवी)

15. हार्ड-उबला हुआ अंडा – 8% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ा अंडा: 74 एमसीजी (8% डीवी) 100 ग्राम: 149 एमसीजी (17% डीवी)

16. ट्राउट – 8% DV प्रति सर्विंग

1 पट्टिका: fil१ एमसीजी (DV% डीवी) १०० ग्राम: १०० एमसीजी (११% डीवी)

17. ब्लू चीज़ – 6% DV प्रति सर्विंग

1 औंस: 56 एमसीजी (6% डीवी) 100 ग्राम: 198 एमसीजी (22% डीवी)

18. क्रीम चीज़ – 5% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ा चम्मच: 45 एमसीजी (5% डीवी) 100 ग्राम: 308 एमसीजी (34% डीवी)

19. कैवियार – 5% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ा चम्मच: 43 एमसीजी (5% डीवी) 100 ग्राम: 271 एमसीजी (30% डीवी)

20. फ़ेटा चीज़ – 4% DV प्रति सर्विंग

1 औंस: 35 एमसीजी (4% डीवी) 100 ग्राम: 125 एमसीजी (14% डीवी)

विटामिन ए में उच्च 10 सब्जियां – 10 Vegetables High in Provitamin A in Hindi

हमारा शरीर पौधों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड से विटामिन ए का उत्पादन कर सकता है।

इन कैरोटीनॉयड्स में बीटा-कैरोटीन और अल्फा-कैरोटीन शामिल हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से प्रोविटामिन ए के रूप में जाना जाता है।

हालांकि, लगभग 45% लोग आनुवंशिक परिवर्तन करते हैं जो प्रोविटामिन ए को विटामिन ए में बदलने की उनकी क्षमता को काफी कम कर देता है।

आपके आनुवंशिकी के आधार पर, निम्नलिखित सब्जियां बताई गयी मात्रा की तुलना में काफी कम विटामिन ए प्रदान कर सकती हैं।

1. शकरकंद (पका हुआ) – 204% DV प्रति सर्विंग

1 कप: 1,836 एमसीजी (204% डीवी) 100 ग्राम: 1,043 एमसीजी (116% डीवी)

2. विंटर स्क्वैश (पकाया हुआ) – 127% DV प्रति सर्विंग

1 कप: 1,144 एमसीजी (127% डीवी) 100 ग्राम: 558 एमसीजी (62% डीवी)

3. काले (पकाया हुआ) – प्रति सर्विंग ९)% डीवी

1 कप: 885 एमसीजी (98% डीवी) 100 ग्राम: 681 एमसीजी (76% डीवी)

4. कॉलर्ड्ज़ (पकाया हुआ) – सर्विंग प्रति 80% DV

1 कप: 722 एमसीजी (80% डीवी) 100 ग्राम: 380 एमसीजी (42% डीवी)

5. शलजम साग (पकाया) – 61% डीवी प्रति सर्विंग

1 कप: 549 एमसीजी (61% डीवी) 100 ग्राम: 381 एमसीजी (42% डीवी)

6. गाजर (पकाया हुआ) – प्रति सर्विंग 44% डीवी

1 मध्यम गाजर: 392 एमसीजी (44% डीवी) 100 ग्राम: 852 एमसीजी (95% डीवी)

7. लाल मिर्च (कच्चा) – 29% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ी काली मिर्च: 257 एमसीजी (29% डीवी) 100 ग्राम: 157 एमसीजी (17% डीवी)

8. स्विस चर्ड (कच्चा) – 16% डीवी प्रति सर्विंग

1 पत्ती: 147 एमसीजी (16% डीवी) 100 ग्राम: 306 एमसीजी (34% डीवी)

9. पालक (कच्चा) – 16% DV प्रति सर्विंग

1 कप: 141 एमसीजी (16% डीवी) 100 ग्राम: 469 एमसीजी (52% डीवी)

10. रोमाईन लेट्यूस (कच्चा) – 14% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ा पत्ता: 122 एमसीजी (14% डीवी) 100 ग्राम: 436 एमसीजी (48% डीवी)

प्रो विटामिन ए में उच्च 10 फल – 10 Fruits High in Provitamin A in Hindi

प्रोविटामिन ए आमतौर पर फलों की तुलना में सब्जियों में अधिक प्रचुर मात्रा में होता है। लेकिन कुछ प्रकार के फल अच्छी मात्रा में प्रोविटामिन ए प्रदान करते हैं, जिनके बारे में नीचे बताया गया है।

1. आम – 20% DV प्रति सर्विंग

1 मध्यम आम: 181 एमसीजी (20% डीवी) 100 ग्राम: 54 एमसीजी (6% डीवी)

2. केंटालूप – 19% DV प्रति सर्विंग

1 बड़ा वेज: 172 एमसीजी (19% डीवी) 100 ग्राम: 169 एमसीजी (19% डीवी)

3. गुलाबी या लाल अंगूर – 16% DV प्रति सर्विंग

1 मध्यम अंगूर: 143 एमसीजी (16% डीवी) 100 ग्राम: 58 एमसीजी (6% डीवी)

4. तरबूज – प्रति सर्विंग 9% डीवी

1 वेज: 80 एमसीजी (9% डीवी) 100 ग्राम: 28 एमसीजी (3% डीवी)

5. पपीता – 8% DV प्रति सर्विंग

1 छोटा पपीता: 74 एमसीजी (8% डीवी) 100 ग्राम: 47 एमसीजी (5% डीवी)

6. खुबानी – 4% DV प्रति सर्विंग

1 मध्यम खुबानी: 34 एमसीजी (4% डीवी) 100 ग्राम: 96 एमसीजी (11% डीवी)

7. कीनू – 3% DV प्रति सर्विंग

1 मध्यम कीनू: 30 एमसीजी (3% डीवी) 100 ग्राम: 34 एमसीजी (4% डीवी)

8. शफतालू फल (Nectarine) – 3% DV प्रति सर्विंग

1 मध्यम अमृत: 24 एमसीजी (3% डीवी) 100 ग्राम: 17 एमसीजी (2% डीवी)

9. अमरूद – 2% DV प्रति सर्विंग

1 मध्यम अमरूद: 17 एमसीजी (2% डीवी) 100 ग्राम: 31 एमसीजी (3% डीवी)

10. जुनून फल – 1% DV प्रति सर्विंग

1 मध्यम फल: 12 एमसीजी (1% डीवी) 100 ग्राम: 64 एमसीजी (7% डीवी)

आप अपने विटामिन ए की आवश्यकताओं को कैसे पूरा करते हैं? – How Do You Meet Your Vitamin A Requirements in Hindi?

आप इस लेख में सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाकर आसानी से विटामिन ए के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। कई खाद्य पदार्थों में विटामिन ए भी शामिल होता है, जिसमें अनाज, मार्जरीन और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

चूँकि विटामिन ए वसा में घुलनशील होता है, इसलिए वसा के साथ खाने पर यह अधिक कुशलता से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। अधिकांश पशु-आधारित खाद्य पदार्थ जो विटामिन ए से भरपूर होते हैं, वे भी वसा में उच्च होते हैं, लेकिन प्रो विटामिन ए के अधिकांश पौधे स्रोतों पर लागू नहीं होते हैं।

आप अपने सलाद में तेल की कुछ मात्रा को जोड़कर प्लांट आधारित स्रोतों से प्रोविटामिन ए के अपने अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।

हालांकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कुछ लोगों में एक आनुवंशिक उत्परिवर्तन होता है जो प्रोविटामिन ए को विटामिन ए में परिवर्तित करने के लिए उन्हें कम कुशल बनाता है।

इस वजह से, शाकाहारी लोगों को विटामिन ए सप्लीमेंट लेना चाहिए या ऊपर सूचीबद्ध फलों और सब्जियों का भरपूर सेवन करना चाहिए।

(और पढ़े – विटामिन ए के फायदे और नुकसान)

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