सामान्य प्रसव (नार्मल डिलीवरी) के लिए के व्यायाम – Pregnancy Exercises For Normal Delivery in Hindi

शादीशुदा महिला के लिए गर्भावस्था एक आशीर्वाद कि तरह है। लेकिन उनके लिए बच्चे को जन्म देना कष्टदायक हो सकता है। प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करना बेहद लाभदायक होता है। इस दौरान की जाने वाली विशेष एक्ससरसाइज न सिर्फ आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखती है, बल्कि यह नार्मल डिलीवरी में भी मदद करती है। इसलिए आज हम आपको हेल्थअनबॉक्स के इस लेख में नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज के बारे में बता रहें हैं। साथ ही इस लेख में गर्भावस्था के अलग-अलग महीने में सामान्य प्रसव के लिए किये जाने वाले व्यायाम और उन्हें करने का तरीका और सावधानियों के बारे में भी बताया है। यदि आप प्रेग्नेंसी के शुरूआती महीनों के बाद से ही इन एक्सरसाइज को करतीं हैं तो आपकी नार्मल डिलीवरी कि संभावना बहुत अधिक बढ़ जाती है।

प्रसव पीड़ा गर्भाशय की मांसपेशियों के संकुचन, गर्भाशय ग्रीवा, मूत्राशय पर दबाव, बर्थ केनाल के खिंचाव और पेट, पीठ, और कमर की ऐंठन (1) के कारण होती है। यह मासिक धर्म या डायरियल ऐंठन जैसी लगती है, लेकिन यह उनसे सौ गुना अधिक तीव्र हो सकती है! और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मानसिक रूप से कितनी तैयार हैं, जब आप प्रसव पीड़ा में होती हैं, तो आप इससे बाहर आने के लिए हर वो काम करना चाहतीं हैं, जो इसे पूरा करने में मदद करता है। यही वजह है कि ज्यादातर महिलाएं और डॉक्टर नॉर्मल डिलीवरी के बजाय सी-सेक्शन से बच्चे को जन्म देना पसंद करती हैं।

परंतु…सी-सेक्शन के साइड इफेक्ट्स भी हैं जो जीवन भर रहते हैं। अगर एनेस्थीसिया सही तरीके से नहीं लगाया जाता है तो आपको मूत्राशय पर नियंत्रण में कमी, पीठ में दर्द, खुजली वाली त्वचा और यहां तक कि तंत्रिका क्षति (2) का नुकसान भी हो सकता है। इसके अलावा, सी-सेक्शन का निशान भी आपके लिए अवसाद का कारण बन सकता है और आपके आत्मविश्वास में कमी ला सकता है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सामान्य डिलीवरी का प्रयास करें और केवल अंतिम उपाय के रूप में ही सी सेक्शन का विकल्प चुनें।

जब हर दिन कुछ मिनट वर्कआउट करने से कम से कम दर्द के साथ सामान्य प्रसव की संभावना बढ़ सकती है? इस लेख में, मैंने आपके लिए ट्राइमेस्टर ( 1, 2 और 3 ट्राइमेस्टर) के अनुसार व्यायाम दिनचर्या को बताया है। लेकिन याद रखें, उन्हें करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। चलिए सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था के दौरान किये जाने वाले 15 व्यायाम के बारे में जानना शुरू करें!

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम – Exercises For Normal Delivery in Hindi

नॉर्मल डिलीवरी के लिए पहली तिमाही में किये जाने वाले व्यायाम – 1st Trimester Pregnancy Exercises For Normal Delivery in Hindi

गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही (सप्ताह 1 से सप्ताह 12 तक या लगभग 3 महीने) सबसे महत्वपूर्ण अवधि होती है। और आप में से अधिकांश महिलाओं ने अपने डॉक्टरों और परिवार के वरिष्ठ सदस्यों के द्वारा इस दौरान किसी भी कठोर काम न करने कि सलाह देते हुए सुना होगा। बेशक, आपको इस समय भार उठाने, हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) या कार्डियो एक्सरसाइज करने की अनुमति नहीं है, लेकिन आप बहुत कम तीव्रता वाले व्यायाम कर सकती हैं यदि आपका डॉक्टर उन्हें करने कि अनुमति देता है तो।
यहां कुछ व्यायाम और अभ्यास दिए गए हैं जो आप अपनी पहली तिमाही में कर सकती हैं। लेकिन इन्हें करने से पहले, वार्मअप करना सीख लें।

वार्मअप करना

1. सिर को झुकाएं (दाएं और बाएं) – 10 बार दोहराने का 1 सेट करें।
2. सिर को हिलाएं (ऊपर और नीचे) – 10 बार दोहराने का 1 सेट करें।
3. सर को घुमाना (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज) – 5 बार दोहराने का 1 सेट करें।
4. हांथों को घुमाना (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज) – 10 बार दोहराने का 1 सेट करें।
5. कंधे घुमाना (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज) – 10 बार दोहराने का 1 सेट करें।
6. स्ट्रेचिंग बैक स्ट्रेच – खड़े होकर कमर को हल्का पीछे की ओर लेकर जाएं। इसे तीन बार इसे दोहराएं।

अब, आप अपनी पहली तिमाही में निम्नलिखित अभ्यास करना शुरू कर सकती हैं। इन एक्सरसाइज को केवल तभी शुरू करें जब आपका डॉक्टर कहता है कि आप इन्हें कर सकती हैं।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए वाल स्लाइड एक्सरसाइज – Wall Slide Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

अपने सिर को पीछे झुकाएं, नितंबों के साथ एक दीवार से सटकर खड़ी हो जाएँ, कंधे ढीले रखें, पैरों और कूल्हे की चौड़ाई अधिक रखें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. आपको कुर्सी पर बैठने जैसी मुद्रा बनानी है, लेकिन इसमें कुर्सी नहीं होगी।
2. अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपनी बाहों को दीवार के खिलाफ एक तरह से दबाएं ताकि ऊपरी बांहों के साथ आपके अग्रभाग 90 डिग्री पर हों।
3. अब, अपनी कोहनी को सीधा करके और अपनी हथेलियों और कलाइयों को दीवार की ओर दबाते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर फैलाएँ।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

जब भी आप असहज महसूस करें तो इसे करना रोकें और अपने शरीर को संतुलन में रखना सुनिश्चित करें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए क्लैमशेल व्यायाम – Clamshell Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

अपने घुटनों के बल फर्श पर एक तरफ लेट जाएं और एक हाथ आपके सिर के नीचे और दूसरा आपके शरीर के नीचे और आपके शरीर को सहारा देने के लिए फर्श को छूएं। अपनी एड़ी को एक-दूसरे के ऊपर रखें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
2. एक सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. ऐसा 5 बार करें।
4. इसके बाद दूसरी तरफ लेट जाएं और वही व्यायाम करें।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

पैर को ऊपर करते समय अधिक स्ट्रेच न करें। केवल तब तक ऐसा करें जब तक आप सहज महसूस करें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए हिप राईस / ब्रिज पोज़ – Hip Raises/Bridge Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

फर्श पर पीठ के बल सपाट लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपनी बाहों को अपनी जांघों के सामने रखें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके धड़ आपके कंधों के साथ एक सीधी रेखा नहीं बना लेता हैं।
2. एक दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके पैरों और आपकी बाहों द्वारा अच्छी तरह से सपोर्ट किया जा रहा हो।

आप अपने शरीर को सक्रिय रखने के लिए छोटी धीमी सैर पर भी जा सकती हैं, लेकिन आपको तेज चाल से नहीं चलना है। पहली तिमाही के दौरान अपना पूरा ख्याल रखें। जैसा कि आप इस समय ज्यादातर समय मिचली और बीमार महसूस करती हैं, अपने वर्कआउट रूटीन को हल्का रखें। जैसे ही आप दूसरी तिमाही की ओर बढ़ते हैं, आप बेहतर महसूस करना शुरू करने लगतीं हैं, और यह गर्भावस्था की एक्सरसाइज करने के लिए आदर्श समय होता है। यहां वे व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में करना चाहिए।

सामान्य प्रसव के लिए दूसरी तिमाही के व्यायाम – 2nd Trimester Pregnancy Exercises For Normal Delivery in Hindi

दूसरी तिमाही (सप्ताह 13 से 27) को आमतौर पर “हनीमून पीरियड” के रूप में जाना जाता है क्योंकि मतली और सुबह की बीमारी (मॉर्निंग सिकनेस) कम हो जाती है। आप अपने बच्चे को हिलते हुए महसूस करना शुरू कर देंगी और पेट में ऐंठन का भी अनुभव कर सकती हैं क्योंकि आपका गर्भाशय खिंचना शुरू हो जाएगा। इस समय के आसपास गर्भावस्था के वर्कआउट करना आमतौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन इन एक्सरसाइज को करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए डाउनवर्ड डॉग योगा – Downward Dog Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर जमाकर रखें, उंगलियों को फैलाएं और अपनी उंगलियों को फर्श पर दबाएं।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, आपकी एड़ी लगभग फर्श को छू रही है, आपके हाथ पूरी तरह से खिंचे हुए हैं, और आपका सिर नीचे है। आप अपनी पिंडली पर खिंचाव महसूस कर सकती हैं।
2. अब, घुटनों में से एक को फ्लेक्स करें, कुछ देर के लिए रुकें और फिर अपने पैर को सीधा करें।
3. दूसरे घुटने को फ्लेक्स करें और इसे एक सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर अपने पैर को सीधा करें।
4. 5 बार ऐसा करने के बाद, अपने शरीर को नीचे करें और एक बालक मुद्रा (child’s pose) में आ जाएँ।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

अपनी उंगलियों को फर्श पर दबाना सुनिश्चित करें ताकि आपका शरीर स्थिर रह सके।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज – Pelvic tilt Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

एक बिल्ली की मुद्रा (cat pose) के समान , फर्श पर सपाट हथेलियों को रखें, पंजे फर्श की ओर मुड़े होने चाहिए।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. धीरे से अपनी पीठ को उठायें और अपने कंधों के बीच अपना सिर नीचे करें ताकि आपकी पीठ गोल दिखे।
2. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ, और दोहराएं।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

अपनी पीठ को ओवरस्ट्रेन (ज्यादा दबाव न डालें) न करें। अगर कुछ ठीक न लगे तो इसे तुरंत रोक दें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए लाइंग कॉब्लर पोज – Lying Cobbler Pose Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

एक दीवार के पास फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को दीवार को छूने दें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टे

1. पैरों के तलवों को आपस में मिलाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को खोलें और पैरों को एक साथ रखते हुए अपने पैरों को नीचे लाएं।
2. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
3. अब, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और धीरे से अपने पैरों को नीचे दबाएं आप अपनी आंतरिक जांघों और कूल्हों में खिंचाव महसूस करेंगीं।
4. अब अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर रखकर कुछ सैकंड के लिए आराम करें।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

अपनी जांघों को खोलने के लिए बहुत अधिक दबाएं नहीं डालें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए सिटिंग ग्लूट स्ट्रेच एक्सरसाइज – Sitting Glute Stretch Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

एक कुर्सी पर बैठें और सावधानी से कुर्सी के किनारे पर आगे खिसक जाएँ।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपने दोनों पैरों को सामने की ओर सीधा करें।
2. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर पर रखें फिर धीरे-धीरे दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के घुटने के ऊपर तक लायें और धीरे से अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें।
3. अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें।
4. 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा इ रहें।
5. अब, धीरे से अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ से धकेलें और अपने ग्लूट्स और आंतरिक जांघों पर खिंचाव महसूस करें।
6. अब, अपने बाएं पैर के साथ भी in स्टेप्स को दोहराएं।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

यदि इस एक्सरसाइज को करते समय आप असहज महसूस करती हैं तो इसे करने से बचें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए मोडिफाइड साइड प्लैंक – Modified Side Plank Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

अपने दाहिने तरफ लेट जाएँ और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ लें। अपने दाहिने हाथ को जमीन पर रखें, ऊपरी बांह को अग्रभाग के साथ 90 डिग्री पर रखकर अपने शरीर को सहारा दें। अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों और अग्र-भुजाओं के साथ अपने शरीर को सहारा दें।
2. अपने पेट, पीठ और तिरछेपन में खिंचाव महसूस करें।
3. जब तक आप कर सकती हैं तब तक इस मुद्रा में रहें और फिर धीरे से अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 3 बार दोहराएँ।

सावधानी

यदि इस एक्सरसाइज को करते समय आपको कोई असामान्य दर्द महसूस हो तो इसे न करें।

सामान्य प्रसव के लिए तीसरी तिमाही के व्यायाम – 3rd Trimester Pregnancy Exercises For Normal Delivery in Hindi

नॉर्मल डिलीवरी के लिए ओपनिंग हिप्स एक्सरसाइज – Opening hips Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

सीधे खड़े होकर अपने पैरों और कंधे को अलग-अलग कर लें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपने घुटनों को मोड़ें और एक स्क्वाट एक्सरसाइज करने के लिए अपने शरीर को नीचे करें।
2. अपनी सारी ऊर्जा अपने श्रोणि के माध्यम से छोड़ें।
3. स्क्वाट करते समय 5 गहरी साँस लें। और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

इस एक्सरसाइज को करते समय सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें। गर्भावस्था के आखरी 4 हफ्तों में इसे न करें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए पेल्विक स्ट्रेच एक्सरसाइज – Pelvic Stretches Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

अपनी पीठ को सीधी रखते हुए एक्सरसाइज गेंद पर आराम से बैठें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक खोलकर जमीन पर रखें।
2. अब, अपने श्रोणि (पेट के निचले क्षेत्र) को हिलाते हुए थोड़ा आगे और पीछे करना शुरू करें।
3. इसे 20 बार दोहराएं।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 3 बार दोहराएँ।

सावधानी

अगर आप आत्मविश्वासी नहीं हैं, तो यह व्यायाम अकेले न करें। अपने ट्रेनर से कहें कि वह एक्सरसाइज गेंद को पकड़ कर बैठें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए योग – Yoga For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए योग करने की शुरूआती पोजीशन

आराम से एक चटाई पर खड़े हो जाएँ, पैर को कंधे-चौड़ाई से अधिक खोलें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए योग करने के स्टेप

1. सबसे पहले अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं और फिर धीरे-धीरे झुकते हुए जमीन को छूएं।
2. अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और धीरे-धीरे खड़े हों। थोड़ा रेस्ट करें और फिर से ये तरीका अपनाएं।
3. अब अपने हाथों को ऊपर की ओर बढ़ाएं और अपने दाहिने हाथ को पीछे खींचें। बाएं हाथ को सिर के ऊपर रखें। स्ट्रेच फील करने के लिए दाईं ओर देखें।
4. बाईं तरफ भी ऐसा ही करें।
5. अब अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, दाहिने पैर को दाईं ओर, बाएं पैर को सामने की ओर रखें। अपनी बाहों को अपने कंधे के लेवल पर रखें और अपने दाहिने ओर देखें।
6. अब अपने शरीर को थोड़ा नीचे करें और अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले आएं।
7. अब अपने बाएं हाथ को अपने घुटनों के पीछे रखें, पीछे की ओर थोड़ा झुकें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ की ओर देखें।
8. फिर से अपनी बाहों को कंधे के लेवल में रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने ओर ले जाएं। एक सैकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें और फिर अपने दाहिने हाथ को छोड़ दें और अपने दाहिने पैर को छुएं।
9. आपकी बाईं भुजा आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए।
10. अब अपने बाईं ओर ये प्रक्रिया अपनाएं। एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में आएं, इसे कुछ सेकंड के लिए करें और आराम करें।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 2 बार दोहराएँ।

(और पढ़े – प्रेगनेंसी में करें प्री नेटल योग जो है मां और बच्चों के लिए फ़ायदेमंद…)

सावधानी

इस अभ्यास को हमेशा एक योगा मैट पर करें और स्क्वैट्स से बचें अगर आपका डॉक्टर इसे करने कि अनुमति नहीं देता है तो।

(और पढ़े – नॉर्मल डिलीवरी के लिए योग…)

नॉर्मल डिलीवरी के लिए पानी में की जाने वाली एक्सरसाइज – Aquatic Pregnancy Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

आराम से पूल के किनारे पर बैठें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपने पैरों को इस तरह चलाना शुरू करें कि यह आपके पैरो को एक साइकिल चलाने जैसा लगे।
   कंधे को घुमाएँ।
2. कुर्सी की स्थिति कि तरह अपने कंधों और छाती की मांसपेशियों का इस्तेमाल कर अपने हाथों को पानी में बहाकर आगे और पीछे करें।
3. फिर अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और उन्हें अपने पक्षों पर वापस लाएं।
4. अब, पीठ की मांसपेशियों और बाहों के लिए बैकस्ट्रोक का इस्तेमाल करें।
5. अपनी बाहों को पीछे और आगे और अपने पैरों को अंदर और बाहर घुमाकर अपना व्यायाम समाप्त करें।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 3 बार दोहराएँ।

सावधानी

यदि आप इस एक्सरसाइज को करने में सहज महसूस नहीं करतीं हैं तो यह व्यायाम न करें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज – Squat Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

अपने पैरों को कंधे जितनी चौड़ाई में खोलें। अब अपने हाथों को कंधे की सीध में सामने करके हथेलियां जोड़ लें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. हल्की सांस लेकर अपने हिप्स को नीचे कि ओर झ़ुकाएं। ये ऐसा होना चाहिए जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रही हों।
2. एक सैंकड के लिए रूक जाएं और सांस छोड़ते हुए फिर से खड़ी हो जाएं।
3. अब, फिर से स्क्वाट करें लेकिन इस बार,अपनी कोहनियों को जांघ के अंदर रखें और अपने हिप्स को खोलने के लिए हल्के से धक्का देते हुए स्क्वाट करें।
4. ऊपर आते समय फर्श को अपनी उंगलियों से दबाएं, ताकि आपको शुरूआती स्थिति में वापस आने के लिए सहारा मिल सके।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 5 बार दोहराएँ।

सावधानी

यदि आप बहुत लंबे समय तक स्क्वाट पोज को बनाये रखने में असहज हैं, तो स्क्वाट पोज करते समय उस पर बैठने के लिए कम उचाई वाले स्टूल का उपयोग करें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए डीप ब्रीथिंग एक्सरसाइज – Deep Breathing Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

एक आरामदायक स्थिति में बैठें, और आपकी पीठ सीधी रखें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
2. अपनी आंख बंद करें और धीरे-धीरे सांस लें।
3. अब धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को हर दिन 24 से 32 बार दोहराएं।
4. गहरी साँस लेने का एक और संस्करण है, अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लेना और अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ना।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 2 बार दोहराएँ।

सावधानी

अगर कहीं भी आप असहज महसूस करें तो तुरंत एक्सरसाइज रोक लें।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए अपर बैक स्ट्रेच एक्सरसाइज – Upper Back Stretch Exercise For Normal Delivery in Hindi

सामान्य प्रसव के लिए व्यायाम करने की शुरूआती पोजीशन

आराम से अपनी एक्सरसाइज मैट पर सीधे बैठ जाएं।

नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज करने के स्टेप

1. अपने बाएं हाथ को दाएं घुटने पर रखें और दाहिने हाथ को अपने पीछे रखें।
2. ध्यान रखें कि ऐसा करते हुए सांस अंदर की ओर खीचें।
3. अब सांस छोड़े और पहले की अवस्था में आ जाएं।
4. अब दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

कितनी बार करें

1 सेट पूरा करने के लिए 10 बार दोहराएँ।

सावधानी

ध्यान रहे कि एक्सरसाइज के दौरान आपका शरीर ज्यादा ना मुड़े। और अगर यह सही नहीं लगता है तो इसे करना तुरंत रोक दें।

अब, मैं आपको गर्भवती होने के दौरान व्यायाम करने के लाभों के बारे में बताती हूं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के फायदे – Benefits Of Exercise During Pregnancy in Hindi

• प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करना आपका वजन बढ़ने से रोकता है।
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आपको सामान्य प्रसव के लिए तैयार करेगा।
• प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करना लेबर पैन को कम करने में मदद करेगा।
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आपके बच्चे को स्वस्थ रखेगा।
• यह परिसंचरण में सुधार करेगा और आपकी हृदय गति को स्थिर रखेगा।
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आपके शरीर के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाएगा।
• प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज प्रसव के बाद की रिकवरी को तेज करेगी।
• यह उच्च रक्तचाप और गर्भकालीन मधुमेह की संभावना को भी कम करेगा।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की अवधि – Duration Of Pregnancy Exercises in Hindi

प्रेग्नेंसी के दौरान 20-30 मिनट के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। ध्यान रखें अपने आप को ओवरस्ट्रेन (अत्यधिक बल लगाना) न करें।

टिप्स

• हमेशा कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करें।
• व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने या नया व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• गर्भावस्था के दौरान खुद को सक्रिय रखें।
• गिरने से बचने के लिए समतल सतह पर व्यायाम करें।
• प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज के साथ ही खूब पानी भी पिए।
• गर्भावस्था के दौरान आरामदायक और ढीले कपड़े पहनें।
• ऐसे जूते पहनें जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित हों।
• भोजन करने के तुरंत बाद ही व्यायाम न करें। भोजन करने के कम से कम एक घंटे बाद ही कोई व्यायाम करें।
• चक्कर आने पर व्यायाम करना जारी न रखें।

सावधानी

• किसी की देखभाल के साथ व्यायाम करें। यदि आवश्यक हो, तो एक निजी ट्रेनर को रख लें या इन अभ्यासों को करने के लिए एक दोस्त या अपने पति कि मदद लें।
• गर्म और नम स्थितियों में व्यायाम करने से बचें।
• गर्भावस्था के अभ्यास से खुद को थकाएं नहीं। एक्सरसाइज केवल अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए करें वजन घटाने के लिए नहीं।
• भारी वजन उठाने, स्कूबा डाइविंग या उच्च ऊंचाई से बचें।
• उन गतिविधियों या व्यायाम से बचें जो पेट में चोट की संभावना को बढ़ा सकते हैं।

(और पढ़े – नॉर्मल डिलीवरी करने के उपाय…)

गर्भवती महिला को किन स्थितिओं में व्यायाम नहीं करना चाहिए – Who Should Not Exercise While Pregnant in Hindi

• यदि आप उच्च रक्तचाप, अस्थमा, हृदय रोग, मधुमेह आदि से पीड़ित हैं।
• यदि आप योनि से रक्तस्राव को नोटिस करते हैं।
• थकान जल्दी महसूस करें।
• कमजोर गर्भाशय ग्रीवा।
• यदि आपका गर्भपात या प्रीटरम डिलीवरी का इतिहास है।
• व्यायाम के 30 मिनट बाद नियमित संकुचन का अनुभव करने पर।

(और पढ़े – प्रेगनेंसी के नौवे महीने में रखें इन बातों का ध्यान…)

गर्भावस्था के व्यायाम नार्मल डिलीवरी करने में बेहद सहायक होते हैं और सामान्य प्रसव की संभावना को बढ़ाते हैं और प्रसव के समय और दर्द को कम करते हैं। बस गर्भावस्था के व्यायाम करने से पहले अपने दिमाग में कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखें और इन्हें करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ऐसा करना सबसे अच्छा है। खुस रहें और अपना ख्याल रखें!