जब हम कैलोरी के बारे में सोचते हैं, तो हमारे मन में यही बात आती है कि एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए। कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो भोजन हमें प्रदान करता है। लोगों द्वारा प्रतिदिन कैलोरी की जरूरी मात्रा जानने के पीछे तीन मुख्य कारण होते हैं पहला वह अपने वजन को मेंटेन रखना चाहते हैं दूसरा वह वजन कम करना चाहते हैं और तीसरा वह अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यदि आप भी इन तीन चीजों में से एक के लिए अपनी एक दिन लिए जरूरी कैलोरी की संख्या जानना चाहतें हैं तो इस लेख को पूरा पढ़ें, इस आर्टिकल में हमने कैलोरी की परिभाषा, हमें कैलोरी किन किन चीजों से मिलती है,फिट रहने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, आपकी बॉडी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है,वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है के बारे में बिस्तार से बताया है तो चलिए जानतें हैं एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?
काम की बात, अगर हम लगातार जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेते हैं, तो हमारा वजन बढ़ेगा। यदि हम बहुत कम कैलोरी लेते हैं, तो हमरा वजन कम होगा।
कैलोरी एनर्जी को कैलकुलेट करने की एक यूनिट है
एक कैलोरी की परिभाषा की बात करें तो – 1 ग्राम (g) पानी का तापमान 1 ° सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।
विषय सूची
कैलोरी किन किन चीजों से मिलती है
कैलोरी हमें मुख्य रूप से तीन चीजों से प्राप्त होती है-
- कार्बोहाइड्रेट – 1 ग्राम से 4 कैलोरी
- प्रोटीन – 1 ग्राम से 4 कैलोरी
- फैट या वासा – 1 ग्राम से 9 कैलोरी
अमेरिका में अनुशंसित दैनिक कैलोरी इंटेक पुरुषों के लिए लगभग 2,500 और महिलाओं के लिए 2,000 हैं।
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, महिलाओं को प्रति दिन 1,600 से 2,400 कैलोरी की और पुरुषों को 2,000 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह उनकी उम्र, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।
फिट रहने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए
डेली कैलोरी इंटेक मुख्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करता है
- BMR (Basal Metabolic Rate)
- Daily Activity
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) आपके शरीर के आराम के समय आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
Daily Activity आपकी लाइफस्टाइल के आधार पर दैनिक गतिविधियों के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को शामिल करना है
अपने बीएमआर का पता कैसे लगाएं – How to find your BMR in Hindi
बीएमआर को जानने का एक लोकप्रिय तरीका हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (Harris Benedict Formula in Hindi) है, जो वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग को ध्यान में रखकर तैयार किया गया है।
महिला का बीएमआर: बीएमआर = 655 + (9.6 x वजन किलो में ) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में ) – (4.7 x वर्ष में आयु)
पुरुष का बीएमआर: बीएमआर = 66 + (13.7 x वजन किलो में ) + (5 x ऊंचाई सेमी में ) – ( 6.8 x वर्ष में आयु)
आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है – How many calories do you need per day in Hindi
यदि आपने हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (Harris Benedict Formula in Hindi) का उपयोग करके अपने बीएमआर का अनुमान लगाया है, तो आपका अगला स्टेप आपकी जीवन शैली के आधार पर दैनिक गतिविधियों के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को शामिल करना है:
- गतिहीन जीवन शैली। यदि बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें।
- कम सक्रिय जीवन शैली। यदि आप सप्ताह में एक से तीन दिन हल्का व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.375 से गुणा करें।
- मामूली मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली। यदि आप सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें।
- सक्रिय जीवन शैली। यदि आप सप्ताह में छह से सात दिन कठिन व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.725 से गुणा करें।
- ज्यादा सक्रिय जीवन शैली। यदि आप सप्ताह में छह से सात दिन बहुत कठिन व्यायाम करते हैं या शारीरिक एक्टिविटी करने वाली नौकरी करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।
कुल कैलोरी की आवश्यकता उदाहरण
यदि आप कोई भी एक्टिविटी या एक्सरसाइज नहीं करते हैं, तो अपने बीएमआर (ex -1745) को 1.2 से गुणा करें = 2094 । यह आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या है।
एक बार जब आप अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या जान लेते हैं, तो आप आसानी से वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपके द्वारा आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं:
वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है – How many calories in a day to lose weight in Hindi
संग्रहीत शरीर में वसा के एक पाउंड में लगभग 3500 कैलोरी होती हैं। इसलिए, यदि आप आहार, व्यायाम या दोनों के संयोजन के माध्यम से 3500-कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, तो आप शरीर के वजन का एक पाउंड कम कर लेगें। (औसतन इसमें से 75% वसा, 25% दुबला ऊतक होता है) यदि आप 7000 कैलोरी की कमी पैदा करते हैं तो आप दो पाउंड कम कर लेगें। कैलोरी की कमी या तो केवल कैलोरी-प्रतिबंध से प्राप्त की जा सकती है, या (आहार) में कम कैलोरी और अधिक कैलोरी बर्न (व्यायाम) के संयोजन से। आहार और व्यायाम का यह संयोजन स्थायी वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है। वास्तव में, नियमित व्यायाम में वृद्धि के बिना निरंतर वजन कम करना मुश्किल या असंभव है।
यदि आप फैट कम करना चाहते हैं, तो आपके कैलोरी सेवन को कम करने के लिए एक उपयोगी दिशानिर्देश कम से कम 500 तक आपकी कैलोरी कम करना है, लेकिन आपके जरूरी स्तर से नीचे 1000 से अधिक नहीं। न्यूनतम कैलोरी सेवन के मार्गदर्शक के रूप में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) की सलाह है कि महिलाओं के लिए कैलोरी का स्तर कभी भी 1200 कैलोरी प्रति दिन या पुरुषों के लिए 1800 कैलोरी प्रति दिन से कम नहीं होना चाहिए। यहां तक कि इन कैलोरी का स्तर काफी कम है।
एक सुरक्षित न्यूनतम कैलोरी-सेवन स्तर की गणना का एक वैकल्पिक तरीका आपके शरीर के वजन या वर्तमान शरीर के वजन के संदर्भ में है। अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत के अनुसार 15-20% कैलोरी कम करना एक उपयोगी शुरुआत है। आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर इसे बढ़ा भी सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है – How many calories in a day to gain weight in Hindi
एक बार जब आप कैलोरी की संख्या जानते हैं तो आपको अपना वजन बनाए रखने की आवश्यकता होती है (हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण के साथ बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग करके , आप आसानी से कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं जो आपको वजन बढ़ाने के लिए चाहिए।
यदि आप शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी बर्न की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा। शरीर के वजन का एक पाउंड लगभग 3500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए प्रति दिन एक अतिरिक्त 500 कैलोरी खाने से आपको एक सप्ताह में एक पाउंड वजन बढ़ सकता है।
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, यदि आप वजन बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी बढ़ाते हैं, तो (स्वास्थ्य अनुमति) धीरे-धीरे अपने दुबले शरीर को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम के स्तर को बढ़ाते रहें। शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर व्यायाम के लाभों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है और इसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।
कैलोरी बर्न करने वाली एक्टिविटी – Calorie Burning Activity in Hindi
यहां कुछ गतिविधियों के कुछ उदाहरण दिए जा रहें हैं जिन्हें 30 मिनट करने पर कितनी कैलोरी जलती है यह जानने में आपकी मदद कर सकते हैं। अनुमान 125 पाउंड (57 किलो) वजन वाले व्यक्ति के लिए हैं।
| गतिविधि | उर्जा खर्च |
| भार उठाना | 90 |
| एक्वा एरोबिक्स | 120 |
| प्रति घंटे 7 किलोमीटर की दूरी चलना | 150 |
| सामान्य तैराकी | 180 |
| प्रति घंटे 10 किलोमीटर की दूरी चलना | 300 |
| कंप्यूटर का काम | 41 |
| सोते समय | 19 |
बीएमआर कैलकुलेटर के लिए यहाँ क्लिक करें – https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
प्रतिदिन कितनी कैलोरी की जरुरत है कैलकुलेटर के लिए यहाँ क्लिक करें – https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
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