Abdominal Crunch Exercise in Hindi: एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज एक प्रकार से क्रंच एक्सरसाइज ही है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज एब्स वर्कआउट्स का मुख्य आधार है। यह एक्सरसाइज आपके एब्डोमिनिस को लक्षित करते हैं और सिक्स पैक को विकसित करने में मदद करती है। इस मांसपेशी का निर्माण स्थिरता और अच्छे प्रदर्शन के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट का हिस्सा हो सकता हैं। आइये एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने के तरीके और उससे होने वाले लाभ को विस्तार से जानते है।
विषय सूची
1. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Abdominal Crunch Exercise in Hindi
2. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में संशोधन और बदलाव – Abdominal Crunch Exercise Modifications and Variations in Hindi
3. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Abdominal Crunch Exercise in Hindi
4. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज के लाभ – Benefits Of The Abdominal Crunch Exercise in Hindi
5. एब्डॉमिनल क्रंच करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Abdominal Crunch Exercise in Hindi
एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को लगभग क्रंच एक्सरसाइज की तरह ही किया जाता है। आप एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को क्रंच एक्सरसाइज का एक भाग मान सकते हैं। नीचे एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका दिया गया है आप इसे करने के लिए निम्न स्टेप्स को करें-
(और पढ़े – क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे…)
आप अधिक लाभ लेने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करने में कुछ संशोधन और बदलाव भी कर सकते हैं, आइये इन बदलावों को विस्तार से जानते हैं।
रिवर्स वुडकॉप्स विथ बैंड एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे एक रबर बैंड को किसी मजबूत खंभे से बांध लें। अब दोनों हाथों से रबर बैंड को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। फिर आप इस रबर बैंड को उस प्रकार ऊपर की ओर खींचे जिस प्रकार एक लकड़ी काटने वाला कुल्हाड़ी को चलाता हैं। रिवर्स वुडकॉप्स विथ बैंड एक्सरसाइज को आप दोनों ओर से करें।
(और पढ़े – फिट बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज…)
मेडिसिन बॉल के साथ साइड बैंड एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को ऊपर करके एक मेडिसिन बॉल पकड़ लें। अब दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा किया हुए दायीं और बायीं ओर बारी-बारी से झुकें। यह साइड बैंड विथ मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज हैं।
(और पढ़े – फिट रहने के लिए सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट और एक्सरसाइज…)
ओवरहेड स्क्वैट्स एक्सरसाइज करने के लिए आपके पास एक वेट लिफ्टिंग रोड होने की आवश्यकता होती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप दोनों हाथों से एक वेट लिफ्टिंग रोड को पकड़ कर सीधे खड़े हो जाएं। अब आप स्क्वैट्स एक्सरसाइज करते हुए वेट लिफ्टिंग रोड अपने सिर के ऊपर ले जाएं और फिर कुछ सेकंड के बाद नीचे लें।
(और पढ़े – वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज क्या है, कैसे करें और फायदे और नुकसान…)
स्टेटिक लंज एक्सरसाइज के साथ मेडिसिन बॉल रोटेशन करने के लिए आपको एक और व्यक्ति की आवश्यकता होती हैं। आप पहले स्टेटिक लंज की स्थिति में आने के लिए अपने एक पैर को दूसरे पैर से एक कदम आगे रखें और उसे घुटनों से मोड़ लें। अब एक मेडिसिन बॉल को लेकर दूसरे व्यक्ति के पास घुमाएं।
(और पढ़े – व्यायाम (एक्सरसाइज) के प्रकार, महत्व, करने का तरीका, लाभ और हानि…)
ऊपर एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज का एक सामान्य रूप दिया गया हैं। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को और भी कई प्रकार से किया जा सकता है आइये इसके अन्य प्रकारों को विस्तार से जानते हैं।
बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप के एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।
(और पढ़े – 10 सिंपल मॉर्निंग एक्सरसाइज कर रहें पूरे दिन एक्टिव और फ्रेस…)
क्रंच एक्सरसाइज का एक अन्य प्रकार रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज है। रिवर्स क्रंच को करने के लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है। अब अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखें हुये, केवल दोनों पैरों के घुटनों को ऊपर अपनी छाती की ओर लाने का प्रयास करें। 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर से पैरों को नीचे लाएं।
(और पढ़े – पेट और मोटापा कम करने की एक्सरसाइज…)
क्रंच एक्सरसाइज का एक और प्रकार क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज होती है। क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने दाएं पैरों की पिंडली को बाएं पैर की जांघ पर रखें। अब अपने दाएं कंधे और छाती को बायीं ओर करने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। कुछ रेप्स करने के बाद आप इस क्रिया को दूसरे पैर और दूसरी दिशा में करें।
(और पढ़े – सिट अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे…)
वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एक्सरसाइज मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं। दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें जिसमें आपकी हथेली नीचे के तरफ जमीन पर रहें। आपको अपने पैर तब तक उठाना है जब तक आपके पैरों और छाती के बीच कमर पर 90 डिग्री का कोण ना बन जाएं। आप अपने दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक के रखें। इसके बाद अपने पैरों को नीचे करके वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज से अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
(और पढ़े – लेग राईस एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे…)
एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करते समय आप निम्न बातों को अपने ध्यान में रखें।
(और पढ़े – फिट बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज…)
आप को एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने करने के निम्न लाभ होते है-
(और पढ़े – पाचन को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज…)
एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –
(और पढ़े – वर्कआउट क्या होता है कितनी देर तक करें फायदे और नुकसान…)
इसी तरह की अन्य जानकारी हिन्दी में पढ़ने के लिए हमारे एंड्रॉएड ऐप को डाउनलोड करने के लिए आप यहां क्लिक करें। और आप हमें फ़ेसबुक और ट्विटर पर भी फ़ॉलो कर सकते हैं।
आपको ये भी जानना चाहिये –
Homemade face pack for summer गर्मी आपकी स्किन को ख़राब कर सकती है, जिससे पसीना,…
वर्तमान में अनहेल्दी डाइट और उच्च कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन का सेवन लोगों में बीमारी की…
Skin Pigmentation Face Pack in Hindi हर कोई बेदाग त्वचा पाना चाहता है। पिगमेंटेशन, जिसे…
चेहरे का कालापन या सांवलापन सबसे ज्यादा लोगों की पर्सनालिटी को प्रभावित करता है। ब्लैक…
प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं, जिन्हें पहचान कर आप…
त्वचा पर निखार होना, स्वस्थ त्वचा की पहचान है। हालांकि कई तरह की चीजें हैं,…