Best Cardio Exercises At Home In Hindi क्या आप भी वर्कआउट करने के लिए जिम जाने की सोच रहे हैं, पर व्यस्तता के कारण जा नहीं पा रहे, तो चिंता की कोई बात नहीं है। जिम जैसा वर्कआउट आप घर में भी कर सकते हैं। वर्कआउट करने के लिए जरूरी नहीं कि जिम ही जाया जाए। खुद को फिट रखने के लिए आप जिम की बजाय घर पर ही की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस आर्टिकल में हम आपको ऐसे कार्डियो व्यायाम के बारे में बता रहे हैं जिन्हें आप घर पर आसानी से करके अपनी फिटनेस में सुधार सकते हैं और वजन भी कम कर सकते हैं हालांकि, कई लोग मानते हैं कि घर पर वर्कआउट नहीं हो सकता, क्योंकि यहां जिम जैसी मशीनें और सुविधाएं नहीं होती, लेकिन आज हम आपको फिट रहने के लिए घर में की जाने वाली ऐसी कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे, जिन्हें सिर्फ 15 मिनट करके आप खुद को फिट और हेल्दी रख सकते हैं।
कार्डियो व्यायाम तनाव और कैलोरी को जल्दी बर्न करने में बेहद फायदेमंद है। इसे करने से खासतौर से आप अपने दिल को स्वस्थ रख सकते हैं। रोजाना 25 से 30 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करने से वजन तो कम होगा ही, इसके अलावा मांसपेशियों को टोन करने के साथ मेटाबॉलिज्म में सुधार भी होगा। इसके अलावा कार्डियो व्यायाम करके दिल की बीमारियों से 50 प्रतिशत तक बचा जा सकता है। आज के इस आर्टिकल में हम आपको ऐसी कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिन्हें आप घर में कहीं भी, कभी भी करते हुए खुद को फिट रख सकते हैं।
हेल्थअनबॉक्स के इस लेख में हम ऐसी बेस्ट कार्डियो एक्सरसाइज आपके लिए लेकर आए हैं, जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं (cardio exercise at home in Hindi)। इन्हें रोज करने से न सिर्फ आपकी अधिक कैलोरी बर्न होगी, बल्कि पाचन तंत्र में भी सुधार होगा। यहां आप जानेंगे कि घर पर कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें (Ghar par cardio exercise kaise kare), और उनके फायदे क्या हैं।
विषय सूची
कार्डियो एक्सरसाइज तनाव कम करने और कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। खासतौर से यह आपके दिल के लिए बेस्ट एक्सरससाइज है। “कार्डियोवस्कुलर फिटनेस” को संक्षिप्त में कार्डियो कहा जाता है, जो दिल की गति को बढ़ाता है, जिससे शरीर में रक्त का संचार सब जगह होता है और दिल भी मजबूत बनता है। कार्डियो एक्सरसाइज कई तरह की होती हैं, जो हृदय की कार्यात्मक क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, हर व्यक्ति को हफ्ते में लगातार 5 दिन कार्डियो करना चाहिए। नियमित रूप से कार्डियो एक्सरसाइज करने से हृदय रोगों की संभावना को 45 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।
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वैसे तो घर में करने वाली बहुत सी कार्डियो एक्सरसाइज हैं, लेकिन हम यहां आपको ऐसी सिंपल कार्डियो एक्सरसाइज बताएंगे, जिन्हें नियमित रूप से कुछ ही मिनट में करके आप फिट रह सकते हैं।
अगर आप वाकई घर बैठे अच्छी खासी कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो जंपिंग जैक को ट्राय करें। यह कार्डियो का अहम हिस्सा है। इसे करने से जांघे मजबूत होती हैं और इन्हें सही आकार भी मिलता है। अपने निचले पेट को टोन करने के लिए भी आप इसे कर सकते हैं। जंपिग जैक 10 मिनट में 100 कैलोरी जलाती है और इसके लिए किसी प्रकार के विशेष उपकरण या कौशल की आवश्यकता नहीं होती।
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आप घर पर रहकर ही इस कार्डियो एक्सरसाइज को अपनी सुविधानुसार जगह और समय के हिसाब से कर सकते हैं। कार्डियो का यह सबसे अच्छा और सरल तरीका है। अच्छी बात ये है, कि इस एक्सरसाइज को करने में एक मिनट ही लगता है।
इसे करने के लिए जितना संभव हो सके, अपने टांगों को घुटनों से मोड़ते हुए ऊपर उठाएं। साथ ही अपनी बाहों को भी तेज-तेज चलाएं, जिससे आपके हृदय की गति बढ़ें और ज्यादा कैलोरी बर्न हो सके। इस एक्सरसाइज को आप एक ही जगह खड़े होकर जॉगिंग की तरह कर सकते हैं। इसे फ्री टाइम में भी कम से कम 60 सैंकंड तक जॉगिंग की तरह किया जा सकता है।
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मांसपेशियों में जमा फैट को बर्न करने के लिए क्रॉस जैक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। यह घर पर कैलोरी जलाने के लिए की जाने वाली आसान कार्डियो एक्सरसाइज है। इसके क्रंचिग मूव करने से आप जांघ, बाइसेप्स में जमा चर्बी को भी कम कर सकते हैं। इसकी मदद से एब्स को टोन करना भी आसान हो जाता है।
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रस्सी कूद घर में की जाने वाली बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। 20 मिनट तक इसे करने से आप 220 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इसके लिए, वैसे तो आप कोई भी घर पर पड़ी रस्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन बाजार में कम दामों में मिलने वाली स्किपिंग रोप का उपयोग करना ज्यादा अच्छा रहेगा। इसके लिए आपको किसी प्रकार की ट्रेनिंग की जरूरत नहीं है, इसे जब चाहे कर सकते हैं। इसे करने से आपके पैरों, जांघों, कमर और कलाईयों की पूरी कसरत हो जाती है।
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घर पर करने के लिए स्क्वाट जंप कार्डियो एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी मानी जाती है यह व्यायाम स्क्वाट एक्सरसाइज का ही एक प्रकार है। इसके लिए आपको स्क्वाट की पोजीशन में आना पड़ता है और उछलना होता है। फिर स्क्वाट की मुद्रा में वापस आना होता है। स्क्वाट जंप आपके दिल की दर को बढ़ाने के साथ सकुर्लेशन और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छी है। इसे करने से ज्यादा मात्रा में कैलोरी बर्न होती है और पैरों की क्षमता भी बढ़ती है। इसके लिए न तो आपको किसी उपकरण की जरूरत है और न ही किसी ट्रेनिंग की। अगर आपका काई परफेक्ट फिटनेस रूटीन नहीं है, तो भी आप अपने काम के बीच में इसे कर सकते हैं।
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यह एक्सरसाइज पहाड़ पर चढ़ाई करने जैसी होती है। इसे करके आप ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इसके अलावा जांघ, पेट और मांसपेशियों को टोन अप करने में भी ये बहुत फायदेमंद साबित होती है। इस एक्सरसाइज को आसानी से घर पर करके आप अपना ब्लड सर्कुलेशन लेवल भी बढ़ा सकते हैं।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप, पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को शरीर से सटाकर फर्श पर रख लें।
इसके बाद हाथों पर जोर देकर शरीर को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें, इस दौरान पूरा वजन हथेली और पंजों पर होना चाहिए और शरीर सीधा होना चाहिए।
अब बाएं घुटने को मोड़ते हुए छाती के पास लेकर आएं और दो सैकंड तक इसी पोजीशन में रहें।
फिर बाएं पैर को पीछे ले जाएं और दाएं पैर को आगे लाएं। ऐसा करते हुए आपकी एक साइकिल पूरी हो जाएगी। रोजाना इस कार्डियो एक्सरसाइज के दो सेट करें और हर सेट को 20 बार करें और बढ़ाते हुए 50 तक ले जाएं।
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किक बॉक्सिंग एक्सरसाइज कार्डियो करने का बहुत अच्छा और आसान तरीका है। यह एक लो और हाई इंपैक्ट इंटेंसिटी वर्कआउट है। इसे करने से शरीर में फ्लेक्सिबिलिटी आती है और शरीर में ऊर्जा का स्तर भी बढ़ता है। इसमें आपको किक और पंच करना होता है। इसे करने से मात्र 10 सैकंड में 100 कैलोरी और एक घंटे में 350 से 450 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह वर्कआउट म्यूजिक की धुन पर पंच, किक और स्ट्राइक जैसे मूवमेंट के साथ बहुत तेजी से किया जाता है।
इसे करने के लिए पहले फर्श पर सीधे रिलेक्स होकर खड़े हो जाएं। इसके बाद एक-एक करते हुए पैरों को हवा में उछालें। इसके बाद पैरों को हिलाते हुए दाएं और बाएं तरफ मोड़ें। अब हाथों का मूवमेंट शुरू करें। हाथों को इस तरह से हिलाएं जैसे कि आप बॉक्सिंग कर रहे हों। पैरों से किक और हाथों से हवा में पंच करें। कम से कम इसे 30-45 मिनट तक लगातार करें।
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यह कार्डियो वर्कआउट का बहुत ही सरल और प्रभावी तरीका है। इसे करने में काफी ऊर्जा खर्च होती है। इसे करके आप अपने जांघ, कूल्हों और पेट की एब्स को सही शेप दे सकते हैं।
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कार्डियो एक्सरसाइज में सूर्य नमस्कार से अच्छा और कुछ नहीं है। यह पूरे शरीर को चुस्त दुरूस्त रखता है। इस योगासन में 12 तरह की क्रियांए की जाती हैं, जिसमें शरीर के हर अंग की ऊपर से लेकर नीचे तक कसरत हो जाती है। यह एक अनोखा ऐसा आसन है, जो आपको फिट रखने के लिए काफी है। इसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। एक बात का ध्यान रखें, कि यह आसन सुबह खाली पेट करेंगे, तो बहुत फायदा पहुंचेगा। इसे करीब 25 मिनट करने से 350 कैलोरी बर्न होती है। शुरूआत में आप इसे धीरे-धीरे करें और फिर इसका समय और गति दोनों बढ़ाएं।
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जंप लंज घर पर की जाने वाली सबसे आसान कार्डियो एक्सरसाइज है। यह आपके जांघों की मांसपेशियों को मजबूती देने के साथ हृदय गति को बढ़ाती है। खासतौर से इसे करने से नीचे का शरीर लचीला बनता है।
जंप लंज कार्डियो एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अब दोनों हाथों की कोहनियों को मोड़कर कमर के पास तक ले जाएं। फिर दायां पैर आगे निकालें और आगे की तरफ झुकें। बाएं हाथ को छाती के पास और दाएं हाथ पीठ के पास रखें। यह पोजीशन एकदम ऐसी होती है, जैसे कि आप दौड़ने के लिए बस तैयार हैं। अब आपके लिए जितना संभव हो, उछलें और नीचे आते समय बाएं पैर को आगे लाते हुए मोड़ लें। इस दौरान आपका दायां पैर पीछे रहना चाहिए। हाथों की पोजीशन भी इसी के साथ बदल जाएगी। ऐसा करते हुए एक चक्र पूरा हो जाएगा। इसके कम से कम दो सेट दोहराएं और इसमें 30 चक्र करें। धीरे -धीरे बढ़ाते हुए आप 100 चक्र तक पहुंच सकते हैं।
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आमतौर पर आप घर पर रोजाना सीढियां चढ़ते-उतरते होंगे। लेकिन आप शायद नहीं जानते कि सीढ़ियों पर चढ़ना-उतरना भी एक शानदार कार्डियो एक्सरसाइज है। यह आपके पूरे शरीर को फिट रखने के लिए बहुत फायदेमंद है। इसे करते हुए केवल एक बात का ध्यान रखना है, कि जब भी आप सीढ़ी चढ़ें, तो नॉर्मल तरीके से चढ़ने के बजाए फिटनेस को ध्यान में रखते हुए चढ़ें।
सीढ़ियों से जितनी जल्दी हो सके चढ़ें और उतरें। इसे कम से कम आप 10 या उससे ज्यादा मिनट तक कर सकते हैं। ऐसा करते समय आपके हाथ भी हिलते रहने चाहिए, जैसे कि आप जॉगिंग कर रहे हों। दरअसल, ये वर्कआउट आपके शरीर को एक्टिव करने के लिए बहुत फायदेमंद है, तो आप इसे धीरे-धीरे भी कर सकते हैं।
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बर्पी एक्सरसाइज शरीर को मजबूत बनाने और मांसपेशियों की सहनशीलता को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छी है। इतना ही नहीं, यह आपको कार्डियोवस्कुलर डिजीज से भी बचाए रखती है। इसे करके आप 10 मिनट में 100 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज में स्क्वाट, पुश अप और जंपिग जैक तीनों की जाती हैं, वो भी दो के सेट में ।
बर्पी एक्सरसाइज करने के लिए पहले सीधे खड़े हों और पूरी बॉडी को रिलेक्स छोड़ दें। अब स्क्वाट की पोजीशन में बैठें और हाथों को जमीन पर रखें। इसके बाद एक टांग को ऊपर उठाकर पुशअप की पोजीशन में आ जाएं और झटके से पैरों को पीछे करें। इसी तरह दूसरी टांग को उठाकर इस क्रिया को दोहराएं। इस दौरान जितना हो सके, अपने शरीर को तेजी से स्क्वाट की पोजीशन में ऊपर और नीचे लाएं। इसे आप 30 -60 सैकंड तक कर सकते हैं।
कार्डियो वर्कआउट आपके दिल को स्वस्थ रखने और आपके चयापचय (metabolism) को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, घर पर ही इन कार्डियो एक्सरसाइज को करना शुरू कर दें। जिससे आप स्वस्थ और फिट रहें!
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बहुत कम ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिन्हें अगर आप कुछ समय के लिए ही करें, तो ये आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। उनमें से ही एक है कार्डियो एक्सरसाइज। इसे आप घर पर ही करके स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याओं से राहत पा सकते हैं। नीचे जानते हैं कार्डियो एक्सरसाइज के स्वास्थ्य लाभ के बारे में।
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