बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाये – Bina Gym Ke Body Kaise Banaye

Bina Gym Ke Body Kaise Banaye: यदि आप भी एक फिट शरीर चाहते है लेकिन जिम नहीं जा सकते तो हम आपको बताएंगें कि बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाये। एक फिट बॉडी स्वस्थ शरीर की पहचान होती है। मसल्स को बनाने और बॉडी टोनिंग के लिए केवल जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती हैं, यह सब आप घर पर भी पा सकते हैं।

लड़का हो या लड़की हर किसी का सपना होता है कि उसके पास एक फिट बॉडी हो, निकला हुआ पेट किसी को अच्छा नहीं लगता है। लेकिन अधिक व्यस्त रहने और समय न मिल पाने या किसी अन्य कारण से जिम नहीं जा सकते तो यहाँ दिए गए तरीके आपकी मदद कर सकते हैं।

बिना जिम जाए आप घर पर ही कुछ एक्सरसाइज और डाइट प्लान को फॉलो करके बॉडी बना सकते है। आइये विस्तार से जानते है कि बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाये।

बॉडी बनाने के लिए घर पर करे ये एक्सरसाइज – Body banana ke liye ghar par kare ye Exercise

अगर आप बिना जिम जाए घर पर ही बॉडी बनना चाहते है तो निम्न एक्सरसाइज को करें।

(और पढ़ें – शरीर की ताकत बढ़ाने के घरेलू उपाय)

शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए एक्सरसाइज – Exercise for Your Upper Body in Hindi

अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए निम्न व्यायाम को करें।

(और पढ़ें – बॉडी बनाने और वजन बढ़ाने की आयुर्वेदिक दवा)

सीना बनाने के लिए करें पुश अप एक्सरसाइज – Sina banane ke liye push up exercise

पुश अप एक्सरसाइज करना बहुत आसान है और यह शरीर के ऊपरी भाग को बनाने मदद करता हैं। पुश अप करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। यह क्रिया आप बार-बार दोहराहएं और इसके आप 3 सेट पूरा करें।

बाँहों के व्यायाम में करें डिप्स – Dips Exercise for arm in Hindi

बिना जिम जाएं ऊपरी शरीर को बनाने में डिप्स एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती हैं, यह बहुत ही प्रभावी होती है। डिप्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक मजबूत ब्रेंच या मेज की जरूरत होगी, जिसकी ऊंचाई लगभग एक से दो फीट हो। अब इस ब्रेंच को पीछ की ओर रख कर फर्श पर बैठ जाएँ। अपने दोनों हाथों को पीछे ले जाकर इन ब्रेंच पर रखें। अब हाथों पर वजन को डालते हुए फर्श से हिप्स को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लायें। इस क्रिया को 15-20 बार करें।

ऊपरी शरीर के लिए करें प्लैंक एक्सरसाइज  – Planck exercises for upper body in Hindi

बॉडी बिल्डिंग के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना बहुत लाभदायक होता है। बैली फैट और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज काफी फायदेमंद होती है।  प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और दोनों हथेलियां फर्श पर टिका लें। ध्यान रहें की कंधे और हथेलियां एक ही लाइन में हो, कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की अंगुलियों पर रखें। 5-6 मिनट इसी स्थिति में रहें।

क्रंचेस के फायदे एब्स एवं कोर के विकास में – Crunches exercise for abs and core development in Hindi

शरीर के ऊपरी हिस्से के एब्स एवं कोर डेवलपमेंट में क्रंचेस एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है। यह पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं।

क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। अब अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें। साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें। बॉडी बनाने के लिए आप क्रंच एक्सरसाइज को 15-20 रेप्स में दो से तीन बार कर सकते हैं।

अपर बॉडी को बनाने के लिए करें कर्ल्स एक्सरसाइज – Curls exercise to make the upper body in Hindi

घर पर अपर बॉडी को बनाने के लिए आप कर्ल्स एक्सरसाइज को कर सकते हैं, यह बहुत फायदेमंद होती है। इस व्यायाम में आपको डंबल के सामान घर की किसी भी वस्तु को उठाना होता हैं। इसके लिए आप दूध की बोतल, कोई वजनदार बुक या घरेलू डम्ब-बेल्स का इस्तेमाल करें।

शरीर के निचले हिस्से के लिए एक्सरसाइज – Exercise for Your Lower Body in Hindi

नीचे की बॉडी बनाने के लिए निम्न व्यायाम को करें।

(और पढ़ें – बॉडी बनाने के तरीके हिन्दी में)

पैरों की मांसपेशियों को बनाने के लिए करें कार्डियो एक्सरसाइज – Cardio exercise for  lower body in Hindi

कार्डियो एक्सरसाइज करके आप अपने शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां बना सकते हैं। कार्डियो व्यायाम में बहुत सारी एक्सरसाइज शामिल होती है जैसे कि जंपिंग जैक्स, लंजेस, लैटरल (lateral), बर्पीज, बॉक्स कूद, ओबलिक ट्विस्ट्स (Oblique twists) आदि को करें। इन सभी व्यायाम को एक एक मिनट के लिए करे। इससे पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

लोअर बॉडी बनाने के लिए करें वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall sit exercises to make lower body in Hindi

बिना जिम जाएं घर पर बॉडी बनाने और वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक दीवार का सहारा लेना होता हैं। यह एक्सरसाइज क्वर्ड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (Glutes), कोर को मजबूत और टोन करता है।

वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले एक चिकनी सतह वाली दीवार पर आपने कन्धों को लगाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दीवार से चिपके हुए धीर-धीरे अपने पैर को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने कूल्हों को 90 डिग्री तक नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुये व्यक्ति के सामान दिखाई देगें। बॉडी बनाने के लिए 20-30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें।

निचले शरीर को बनाने के लिए करें स्क्वाट एक्सरसाइज – Squats exercises for  lower body in Hindi

बिना जिम जाएं घर पर बॉडी बनाने के लिए स्क्वाट एक अच्छी एक्सरसाइज हैं। बॉडी को फ्लेक्सीबल करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और मसल्स को स्ट्रान्ग करने के लिए स्क्वाट बहुत ही लाभदायक हैं।

इसे करने के लिए अपने दोनों हाथ सामने की ओर करके सीधे खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस तरह बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अब यहां ये उठक-बैठक करना शुरू करें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें। बॉडी बनाने के लिए ऐसा 10 मिनट तक आप कर सकते हैं।

लोअर बॉडी के लिए करे ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज – Glute bridges for lower body in Hindi

अपने घर पर ही बिना जिम जाएं शरीर बनाने के लिए ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज बहुत अच्छी मानी जाता हैं। ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं, अब अपने पैरों को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने हिप्स को ऊपर उठायें, अपने दोनों हाथों को पीठ के नीचे आपस में जोड़ लें। इस स्थिति में रहते हुयें 20 बार साँस लें और स्थिति से बाहर आयें।

नीचे के शरीर को मजबूत बनाने के लिए करें लंज एक्सरसाइज – Bina Gym Ke Body Banaye Lunge Exercise se

बिना जिम जाएं अपने घर पर ही बॉडी बनाने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। यह आपके पैरों और ग्लूट्स में भी ताकत बढ़ा देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें। यह क्रिया दोनों पैरों से 10-10 बार के 3 सेट करे।

मांसपेशियों के विकास की दिनचर्या बनाना – Muscle development routines in Hindi

बिना जिम के शरीर बनाने के लिए आप निम्न रूटीन को फॉलो करें।

सभी मांसपेशियों पर सप्ताह में दो बार काम करें

अगर आप जल्दी बॉडी बनाना चाहते है तो कम से कम एक सप्ताह में दो बार ऊपर और नीचे की मांसपेशियों पर काम करें।

एक्सरसाइज करने से पहले मसल्स स्ट्रेचिंग के लिए योग करें

योग आसान को आप अपने घर पर कर सकते हैं, यहाँ यह आपकी मांसपेशियों में खिंचाव लाने का अच्छा तरीका है, इसलिए आप रोज योग जरूर करें।

बॉडी बनाने के लिए अपनी आहार शैली पर ध्यान दें

स्वस्थ शरीर और मांशपेशियों के विकास के लिए संतुलित आहार का सेवन करना बहुत जरूरी होता हैं। इसके लिए आप प्रोटीन युक्त भोजन को करें। घर पर बॉडी बनाने केलिए आप अनाज, फल, सब्ज़ियां, मुर्गी, अंडे, मछली, नट्स, दूध, मख्खन और प्रोटीन शेक पियें।

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