Bina Gym Ke Body Kaise Banaye: यदि आप भी एक फिट शरीर चाहते है लेकिन जिम नहीं जा सकते तो हम आपको बताएंगें कि बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाये। एक फिट बॉडी स्वस्थ शरीर की पहचान होती है। मसल्स को बनाने और बॉडी टोनिंग के लिए केवल जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती हैं, यह सब आप घर पर भी पा सकते हैं।
लड़का हो या लड़की हर किसी का सपना होता है कि उसके पास एक फिट बॉडी हो, निकला हुआ पेट किसी को अच्छा नहीं लगता है। लेकिन अधिक व्यस्त रहने और समय न मिल पाने या किसी अन्य कारण से जिम नहीं जा सकते तो यहाँ दिए गए तरीके आपकी मदद कर सकते हैं।
बिना जिम जाए आप घर पर ही कुछ एक्सरसाइज और डाइट प्लान को फॉलो करके बॉडी बना सकते है। आइये विस्तार से जानते है कि बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाये।
अगर आप बिना जिम जाए घर पर ही बॉडी बनना चाहते है तो निम्न एक्सरसाइज को करें।
(और पढ़ें – शरीर की ताकत बढ़ाने के घरेलू उपाय)
अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए निम्न व्यायाम को करें।
(और पढ़ें – बॉडी बनाने और वजन बढ़ाने की आयुर्वेदिक दवा)
पुश अप एक्सरसाइज करना बहुत आसान है और यह शरीर के ऊपरी भाग को बनाने मदद करता हैं। पुश अप करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। यह क्रिया आप बार-बार दोहराहएं और इसके आप 3 सेट पूरा करें।
बिना जिम जाएं ऊपरी शरीर को बनाने में डिप्स एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती हैं, यह बहुत ही प्रभावी होती है। डिप्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक मजबूत ब्रेंच या मेज की जरूरत होगी, जिसकी ऊंचाई लगभग एक से दो फीट हो। अब इस ब्रेंच को पीछ की ओर रख कर फर्श पर बैठ जाएँ। अपने दोनों हाथों को पीछे ले जाकर इन ब्रेंच पर रखें। अब हाथों पर वजन को डालते हुए फर्श से हिप्स को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लायें। इस क्रिया को 15-20 बार करें।
बॉडी बिल्डिंग के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना बहुत लाभदायक होता है। बैली फैट और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज काफी फायदेमंद होती है। प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और दोनों हथेलियां फर्श पर टिका लें। ध्यान रहें की कंधे और हथेलियां एक ही लाइन में हो, कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की अंगुलियों पर रखें। 5-6 मिनट इसी स्थिति में रहें।
शरीर के ऊपरी हिस्से के एब्स एवं कोर डेवलपमेंट में क्रंचेस एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है। यह पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं।
क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। अब अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें। साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें। बॉडी बनाने के लिए आप क्रंच एक्सरसाइज को 15-20 रेप्स में दो से तीन बार कर सकते हैं।
घर पर अपर बॉडी को बनाने के लिए आप कर्ल्स एक्सरसाइज को कर सकते हैं, यह बहुत फायदेमंद होती है। इस व्यायाम में आपको डंबल के सामान घर की किसी भी वस्तु को उठाना होता हैं। इसके लिए आप दूध की बोतल, कोई वजनदार बुक या घरेलू डम्ब-बेल्स का इस्तेमाल करें।
नीचे की बॉडी बनाने के लिए निम्न व्यायाम को करें।
(और पढ़ें – बॉडी बनाने के तरीके हिन्दी में)
कार्डियो एक्सरसाइज करके आप अपने शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां बना सकते हैं। कार्डियो व्यायाम में बहुत सारी एक्सरसाइज शामिल होती है जैसे कि जंपिंग जैक्स, लंजेस, लैटरल (lateral), बर्पीज, बॉक्स कूद, ओबलिक ट्विस्ट्स (Oblique twists) आदि को करें। इन सभी व्यायाम को एक एक मिनट के लिए करे। इससे पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
बिना जिम जाएं घर पर बॉडी बनाने और वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक दीवार का सहारा लेना होता हैं। यह एक्सरसाइज क्वर्ड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (Glutes), कोर को मजबूत और टोन करता है।
वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले एक चिकनी सतह वाली दीवार पर आपने कन्धों को लगाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दीवार से चिपके हुए धीर-धीरे अपने पैर को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने कूल्हों को 90 डिग्री तक नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुये व्यक्ति के सामान दिखाई देगें। बॉडी बनाने के लिए 20-30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें।
बिना जिम जाएं घर पर बॉडी बनाने के लिए स्क्वाट एक अच्छी एक्सरसाइज हैं। बॉडी को फ्लेक्सीबल करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और मसल्स को स्ट्रान्ग करने के लिए स्क्वाट बहुत ही लाभदायक हैं।
इसे करने के लिए अपने दोनों हाथ सामने की ओर करके सीधे खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस तरह बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अब यहां ये उठक-बैठक करना शुरू करें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें। बॉडी बनाने के लिए ऐसा 10 मिनट तक आप कर सकते हैं।
अपने घर पर ही बिना जिम जाएं शरीर बनाने के लिए ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज बहुत अच्छी मानी जाता हैं। ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं, अब अपने पैरों को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने हिप्स को ऊपर उठायें, अपने दोनों हाथों को पीठ के नीचे आपस में जोड़ लें। इस स्थिति में रहते हुयें 20 बार साँस लें और स्थिति से बाहर आयें।
बिना जिम जाएं अपने घर पर ही बॉडी बनाने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। यह आपके पैरों और ग्लूट्स में भी ताकत बढ़ा देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें। यह क्रिया दोनों पैरों से 10-10 बार के 3 सेट करे।
बिना जिम के शरीर बनाने के लिए आप निम्न रूटीन को फॉलो करें।
अगर आप जल्दी बॉडी बनाना चाहते है तो कम से कम एक सप्ताह में दो बार ऊपर और नीचे की मांसपेशियों पर काम करें।
योग आसान को आप अपने घर पर कर सकते हैं, यहाँ यह आपकी मांसपेशियों में खिंचाव लाने का अच्छा तरीका है, इसलिए आप रोज योग जरूर करें।
स्वस्थ शरीर और मांशपेशियों के विकास के लिए संतुलित आहार का सेवन करना बहुत जरूरी होता हैं। इसके लिए आप प्रोटीन युक्त भोजन को करें। घर पर बॉडी बनाने केलिए आप अनाज, फल, सब्ज़ियां, मुर्गी, अंडे, मछली, नट्स, दूध, मख्खन और प्रोटीन शेक पियें।
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