Health Tips For Strong Bones In Hindi हमारी हड्डियां हमारे शरीर की ढ़ांचा है जिसमें पूरा शरीर आधारित है। इसलिए हड्डियों को मजबूत बनाने के उपाय आपको पता होने चाहिए। बचपन, किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता के दौरान खनिज पदार्थों का सेवन आपकी हड्डियों के लिए बेहद उपयोगी और लाभकारी होता है। लेकिन उम्र बढ़ने के साथ ही शरीर के साथ हड्डियां भी कमजोर होने लगती हैं। यदि इस दौरान हिड्डयों को मजबूत बनाने वाले तरीके न अपनाए गए तो आपको हड्डियों से संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। लेकिन आपको घबराने की आवश्यकता नहीं है। क्योंकि आज इस आर्टिकल में आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने के प्रभावी और सरल उपाय जानेगें।
विषय सूची
किशोरावस्था और जवानी के समय हमारे शरीर में पोषक तत्वों और खनिज पदार्थों की पर्याप्त मात्रा होती है। लेकिन उम्र बढ़ने के साथ ही हमारे शरीर में इन घटकों की कमी आने लगती है। जिसके कारण हड्डियां और पूरा शरीर कमजोर होने लगता है। लेकिन इस कमजोरी को दूर करने के लिए आप कुछ विशेष प्रकार के खाद्य पदार्थों का उचित मात्रा में सेवन कर सकते हैं। जिनसे शरीर के लिए उपयोगी सभी आवश्यक पोषक तत्व और खनिज पदार्थों की पूर्ती की जा सके। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी, विटामिन बी, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ई आदि की प्राप्त होते हैं। हड्डियों के लिए विटामिन और अन्य पोषक तत्व बहुत ही आवश्यक होते हैं।
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यदि आप हड्डियों को मजबूत करने के उपाय खोज रहे हैं तो सबसे अच्छा उपाय है हरी सब्जियों का सेवन करना। क्योंकि सब्जियों से विभिन्न प्रकार के विटामिनों की प्राप्ती होती है विशेष रूप से विटामिन सी की। विटामिन सी हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो हड्डि कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं। नियमित रूप से सही मात्रा में सब्जियों का सेवन करना हड्डियों के घनत्व को भी बढ़ाता है। हड्डी घनत्व आपकी हड्डियों में पाये जाने वाले कैल्शियम और अन्य खनिजों की मात्रा की एक माप है। ऑस्टियोपेनिया या कम अस्थि द्रव्यमान (osteopenia) और ऑस्टियोपोरोसिस या भंगुर हड्डियां (osteoporosis) दोनों ही कम अस्थि घनत्व की विशेषता हैं। इस प्रकार की समस्याओं से बचने के लिए आपको सभी प्रकार की सब्जियों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए।
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यदि आप अपनी हड्डियों को मजबूत रखना चाहते हैं तो कैल्शियम का भरपूर सेवन करें। क्योंकि हड्डियों में कैल्शियम प्रमुख घटक होता है। जिसकी कमी से आपकी हड्डियां उम्र बढ़ने के साथ ही कमजोर और भंगुर हो सकती हैं। आपके शरीर में मौजूद संपूर्ण कैल्शियम का 99 प्रतिशत हिस्सा आपकी हड्डियों और दांतों में होता है। इसलिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करने से अपको हड्डियों को मजबूत बनाने और इन्हें स्वस्थ रखने में मदद मिलती है। 70 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों और 50 वर्ष से कम उम्र की मलिओं को प्रतिदन कम से कम 1000 मिली ग्राम कैल्किशयम की आवश्यकता होती है। जबकि 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 1200 मिली ग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को लगभग 1300 मिली ग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इस तरह से कैल्शियम स्वस्थ शरीर और मजबूत हड्डियों के लिए बहुत ही आवश्यक है। कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए दूध और डेयरी उत्पाद सबसे अच्छे विकल्प होते हैं। इसके अलाव आप अपने अपने आहार में अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
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विटामिन डी एक और ऐसा घटक है जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में अहम योगदान देता है। क्योंकि विटामिन डी आपके शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसके अलावा विटामिन डी हड्डियों के पुनर्निर्माण में भी सहायक होता है। यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है तो यह आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए खतरा हो सकता है। इसके लिए आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। लेकिन अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी मौजूद नहीं रहता है इसलिए कुछ विशेष खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना आवश्यक है। फैटी मछली जैसे स्वोर्डफिश, मैकेरल, ट्यूना, और सैल्मन आदि विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोत माने जाते हैं। इसके अलावा विटामिन डी के लिए आप निम्न खाद्यों का उपभोग कर सकते हैं।
दूध – आमतौर पर दूध से विटामिन ए और विटामिन डी प्राप्त होता है इसके अलावा बहुत से अनाज भी विटामिन डी प्राप्त करने में सहायक होते हैं।
धूप में समय बिताना – हम सभी जानते हैं कि सूर्य के प्रकाश से हमें विटामिन डी प्राप्त होता है। इसके लिए सुबह की धूप लेना अधिक लाभकारी होता है।
विटामिन डी आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध हैं। यह दो रूपो में उपलब्ध है डी2 और डी3। दोनों का नियमित रूप से सेवन करने से यह हड्डियों को स्वस्थ रखने में सहायक होते हैं।
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)आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के साथ ही हड्डियों के लिए मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है। हमारे शरीर में मौजूद कुल मैग्नीशियम का 50 से 60 प्रतिशत हिस्सा हमारी हड्डियों में होता है। लेकिन बहुत से लोगों को अपने आहार के माध्यम से मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। जिसके कारण उनकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। वयस्क पुरुषों प्रतिदिन कम से कम 400 से 420 मिली ग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यदि इतनी मात्रा प्राप्त नहीं होती है तो यह हड्डियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। आहार के रूप में मैग्नीशियम प्राप्त करने के बहुत से विकल्प हैं जिनमें शामिल हैं।
बादाम, काजू, मूंगफली और पीनट वटर इसके अलावा हरी सब्जियां, साबुत अनाज, सोयाबीन आदि। एवोकैडो और छिलके युक्त आलू का सेवन भी शरीर में मैग्नीशियम की कमी को दूर करने में सहायक होते हैं। इस तरह से आप अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
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विटामिन बी हड्डियों के लिए बहुत ही आवश्यक घटक है। क्योंकि विटामिन बी12 की कमी आपके ऑस्टियोब्लास्ट की संख्या को कम कर सकते हैं। औस्टियोब्लास्ट (osteoblasts) हड्डियों की नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं। विटामिन बी12 की कमी वाले लोगों में हड्डियों के फ्रैक्चर और हड्डियों के नुकसान की संभावना को बढ़ जाती है। वयस्क लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2.4 माइक्रो ग्राम विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत वाले आहारों में शामिल हैं
आर्गन मीट जैसे लिवर और किडनी, रेड मीट, समुद्री आहार जैसे सीप, मछली, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद और सब्जियां। हालांकि शाकाहारी लोगों को विटामिन बी12 प्राप्त करने में कुछ मुश्किल हो सकती है क्योंकि अधिकांश विटामिन बी12 मांस संबंधी उत्पादों में पाया जात है।
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हमारी हड्डियां ज्यादातर कोलेजन से बनी होती हैं यह एक प्रोटीन है जो हड्डी के कंकाल को रूप देता है। जो बाद मे मजबूत होती हैं। विटामिन सी कोलेजन को उत्तेजित करता है और कोलेजन संश्लेषण को बढ़ाता है। यदि आप अपने अपने आहार में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं तो निश्चित ही यह हड्डियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। विशेष रूप से विटामिन सी उन महिलाओं के लिए लाभकारी होता है जो रजोनिवृत्ति को प्राप्त कर चुकी हैं। एक वयस्क पुरुष को दैनिक आधार पर कम से कम 90 मिली ग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। जबकि वयस्क महिलाओं को लगभग 75 मिली ग्राम विटामिन सी प्राप्त होना चाहिए। आहार के माध्यम से विटामिन सी प्राप्त करने के लिए निम्न पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।
खट्टे फल और जूस, लाल मिर्च और हरी मिर्च, टमाटर, कीवीफ्रूट, स्ट्रॉबेरी, कैंटालूप और ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि। इसके अलावा आप फूल गोभी, पत्ता गोभी, आलू, पालक और मटर आदि का भी सेवन कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन करने से हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है।
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विटामिन K हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और इससे आपके फ्रैक्चर का खतरा भी कम हो सकता है। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 120 माइक्रो ग्राम और वयस्क महिलाओं को 90 माइक्रोग्राम विटामिन K की आवश्यकता होती है। सामान्य रूप से विटामिन K आहार के रूप में प्राप्त किया जाता है। जबकि विटामिन K की कुछ मात्रा आंतों में मौजूद कुछ अच्छे बैक्टीरियाओं से भी प्राप्त होती है। विटामिन K बहुत से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है लेकिन विटामिन K प्राप्त करने के कुछ अच्छे स्रोत इस प्रकार हैं :
हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, काले, ब्रोकोली और कोलार्ड इसके अलावा शलजम, वनस्पति तेल विशेष रूप से सोयाबीन का तेल और नट्स आदि हैं। फलों में जामुन, अंगूर और अंजीर आदि।
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हमारे शरीर के लिए विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट का काम करता है जिसमें एंटी-इंफ्लामेटरी गुण होते हैं। यह हमारे स्वस्थ और संतुलित आहार का प्रमुख हिस्सा है। दैनिक आधार पर वयस्कों को कम से कम 15 मिली ग्राम विटामिन ई की आवश्यकता होती है। हालांकि विटामिन ई का सेवन करते समय आपको सावधान रहना चाहिए क्योंकि आवश्यकता से अधिक मात्रा में इसका सेवन हानिकारक भी हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक मात्रा में विटामिन ई का सेवन करने से हड्डियों के द्रव्यमान में कमी आ सकती है साथ ही यह हड्डियों के निर्माण को भी रोक सकता है। लेकिन आहार के रूप में विटामिन ई का सेवन करना आपकी हड्डियों के लिए कोई खतरा नहीं है। इसके अलावा विटामिन ई के अन्य बहुत से स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।
मानव स्वास्थ्य के लिए विटामिन ई के अच्छे स्रोतों में बीज, नट्स वनस्पति तेल, पालक, ब्रोकोली, कीवीफ्रूट, आम और टमाटर आदि शामिल हैं।
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दैनिक जीवन में नियमित व्यायाम करना आपको बहुत सी स्वास्थ्य समस्याओं से बचा सकता है। इन स्वास्थ्य समस्याओं में हड्डियों की क्षति भी शामिल है। वास्तव में एक निष्क्रिय जीवनशैली ऑस्टियोपोरोसिस की संभावनाओं को बढ़ा सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो वयस्क महिला और पुरुष नियमित व्यायाम नहीं करते हैं उन्हें उम्र बढ़ने पर हड्डियों संबंधी बहुत सी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। इसके अलावा यह भी पाया गया कि कम बजन वाले लोगों में बोन डेंसिटी अन्य अधिक वजन वाले लोगों की अपेक्षा अधिक था। इसलिए अपने वजन को संतुलित रखने के साथ ही नियमित व्यायाम पर आपको विशेष ध्यान देना चाहिए।
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कैफीन के कुछ स्वास्थ्य लाभ होते हैं लेकिन यह हमारी हड्डियों के लिए नुकसानदायक होता है। क्योंकि यह कैल्शियम को अवशोषित करने की शारीरिक क्षमता को कमजोर कर सकता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिदिन 2 कप से अधिक कॉफी का सेवन करना आपकी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है। विशेष रूप से उन लोगों को जो पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन नहीं करते हैं। इसलिए यदि आप अपनी हड्डियों को मजबूत रखना चाहते हैं तो पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें और कैफीन से दूर रहें।
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धूम्रपान कैंसर के प्रमुख कारणों में से एक है। इसके अलावा हड्डियों संबंधी एक अध्ययन से पता चलता है कि धूम्रपान शरीर में कैल्शियम के अवशोषण की क्षमता को कम कर सकता है। जिससे हड्डियों का द्रव्यमान कम हो सकता है। इस तरह से हड्डियों को नुकसान से बचाने के लिए इस बात पर विशेष ध्यान देना चाहिए कि अधिक मात्रा में धूम्रपान न किया जाए। आप एक अच्छी जीवनशैली को अपना अपने सर्वागीर्ण स्वास्थ्य के साथ ही हड्डियों को भी मजबूत बना सकते हैं।
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