Breast Tight Karne Ki Exercise In Hindi क्या आप भी ढीले स्तनों से परेशान हैं? और ब्रेस्ट टाइट करने की एक्सरसाइज खोज रहीं हैं, क्या आपकी दैनिक दिनचर्या में इसके कारण परेशानी होती है या आपको कभी कभार किसी और ने ढीले ब्रेस्ट होने पर टोका है या क्या आप लूज ब्रेस्ट के कारण अपनी फेवरेट ड्रेस भी नहीं पहन पाती जिसमें आप बहुत सेक्सी दिखती हैं। कुछ स्त्रियों के स्तन बहुत ही ढीले और लटके हुए दिखाई देते हैं। ऐसे स्तन देखने में अच्छे नही लगते हैं और ना ही कोई इनकी तरफ आकर्षित होता है।
फिल्मों में तो हीरोइन्स अक्सर प्लास्टिक सर्जरी के कारण या फिर जिम में अच्छी ब्रजिश के कारण सेक्सी दिखती हैं लेकिन हर महिला का शरीर अलग होता है और उस पर किन चीजों से क्या प्रभाव पड़ता है इस में भी अंतर होता है। ढीले स्तन होना इतनी बड़ी और आम समस्या बन चुका है कि व्यस्क महिलाओं को लूज ब्रेस्ट की प्रॉब्लम आती ही है खासतौर से गलत साइज़ की ब्रा पहनने पर, स्वास्थ के कारण या फिर बच्चे हो जाने के बाद। ढीले स्तन होने से उन्हें कई बार संकोच वाली स्थिति का सामना करना पड़ता है।
ढीले स्तन की समस्या इतनी बड़ी भी नहीं है, इसका आप आसानी से बिना किसी सर्जरी के उपाय कर सकते हैं बस इसके लिए आपको थोड़ी मेहनत करनी पड़ेगी। तो आइए जाने अपने स्तन को सुडौल और सुंदर कैसे बना सकते हैं-
विषय सूची
1. ढीले स्तनों को टाइट करने के लिए व्यायाम – Exercises for breasts firming in Hindi
2. स्तनों से ढीलापन हटाने के लिए आपको किन चीजों का ध्यान रखना ज़रूरी है – Things to consider to tighten saggy breasts in Hindi
3. स्तनों को टाइट करने के लिए कुछ टिप्स – Tips to reshape loose breasts in Hindi
स्तनों को सुंदर बनाने के लिए पेक्टरल मसल्स को मजबूत करना पड़ता है इसके लिए आप चाहें तो घर पर या जिम में जाकर एक्सरसाइज कर सकती हैं इसके अलावा सही साइज की ब्रा पहनना बहुत जरूरी है और स्वस्थ आहार का दैनिक दिनचर्या में शामिल होना जरूरी है। आइये जानते हैं ब्रेस्ट टाइट करने की एक्सरसाइज क्या है।
प्लैंक एक्सरसाइज ढीले स्तनों को उठाने में बहुत फायेदेमंद हैं। पूरे शरीर के लिए तो यह अच्छा है ही बल्कि इसी एक्सरसाइज में कुछ और मूवमेंट्स बढ़ाकर आप अपने स्तनों को सुडौल कर सकती हैं। इसे करते वक्त आपको अपने चेस्ट मसल्स पर ध्यान देना होगा।
ब्रेस्ट टाइट करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए नीचे दिए गए तरीके से एक्सरसाइज करें-
सबसे पहले प्लैंक एक्सरसाइज की पोजीशन में आ जाएं यानी कि अपने हाथों को सीधा जमीन से टीकाएँ और पैरों को पीछे सीधा ले जाएं।
ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी रहे। अपने पीठ और कमर को टाइट रखते हुए जमीन से अपना दांया हाथ और पैर उठाएं और दाईं साइड में कदम रखें। एक सेकेंड के लिए रुके फिर दूसरे हाथ और पैर को दांयी साइड ले आए। ब्रेस्ट टाइट करने के लिए इस एक्सरसाइज के दस स्टेप्स और थ्री सेट्स करें।
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केमल पोज आपकी बॉडी को टोन करने के लिए और आपके ब्रेस्ट को सपोर्ट करने के लिए बहुत अच्छा है इससे आपकी चेस्ट की सारी मसल्स स्ट्रेच होती हैं और आपका बैक भी स्ट्रेच होता है इससे चेहरे पर ग्लो आता है।
तो आइए जाने ढीले स्तनों को सुडोल बनाने के लिए केमल पोज को सही तरीके से कैसे करें-
सबसे पहले अपने घुटनों पर बैठ जाएं। उसके बाद अपने हाथों को पीछे ले जाते हुए अपनी एड़ियों को पकड़े। अब पीछे की तरफ झुके और अपनी छाती को उठाते हुए उसे सीधा करें। इसी स्थिति में 30 सेकंड तक रहे। इसके आप पांच रिपीटेशंस कर सकते हैं और दो सेट लगा सकते हैं। ध्यान रखें कि आप अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करें और छाती में स्ट्रेच महसूस करें। यह करने के बाद 10 सेकंड तक विश्राम करें।
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लूज ब्रेस्ट टाइट करने के लिए बटरफ्लाई मशीन का उपयोग करें। इससे आपकी बॉडी स्टेबल होती है और इसको बिना किसी चिंता के हेवी तरीके से भी कर सकती हैं। आपका सीना यह व्यायाम करके बेहद सुडोल बनेगा।
टाइट ब्रैस्ट पाने के लिए इसे करने के लिए-
मशीन की सीट को अपनी हाइट के अनुसार अडजस्ट करें। अब अपने बेक को बेक रेस्ट से टिकाकर बैठ जाएँ और हैंडल पकड़ते हुए फोरेअर्म्स को पेड पर रख दें। अब अपने चेस्ट मसल्स की मदद से अपने आर्म्स को एक साथ लाने की कोशिश करें और वेट को खीचें। एक बार करने के बाद सामान्य पोजीशन पर आ जाएँ। इसके 3 सेट्स और 12 रेप्स करें।
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शिथिल स्तनों को दृढ़ करने के लिए आप केबल क्रॉसओवर कर सकती हैं। इस एक्सरसाइज में चेस्ट मसल्स पर एक अलग तरीके से खिचाव होता है और आपके ब्रेस्ट का हर पार्ट स्ट्रेच होता है जिससे यह एकदम गोलाकार बनते हैं। इसको करने के लिए नीचे दिए स्टेप्स को फॉलो करें –
दोनों पुली के हैंडल्स को अपने हाथों में लें। शुरुआत करने के लिए एक कदम आगे बढ़े और दोनों पुली के हैंडल्स को एक साथ नीचे की और खीचें और हल्का सा कमर से झुकें। अपनी कोहिनी को हल्का सा मोड़ते हुए, अपने हाथों को ऊपर आने दें जब तक की आप चेस्ट में स्ट्रेच फील नहीं करते। अब वापस सामान्य पोजीशन में आ जाएँ और दुबारा रिपीट करें। इसके 3 सेट्स और 12 रेप्स करें।
चेस्ट पास भी एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो अपने घर में कर सकती हैं और अपने ब्रेस्ट को सुडौल बना सकती हैं। इसे करने से पहले सावधानीपूर्वक निर्देशों का पालन करें।
सीधे अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ। अपने हाथों से एक मेडिसिन बॉल पकड़े और इसे अपनी छाती पर रखें। अब पेट को सीधा रखें और गेंद को ऊपर फेंक दें। इसे अपनी बाहों के साथ इसे फिर से पकड़े। इसे अपनी छाती पर वापस लायें और प्रत्येक स्टेप को 10 बार करें और इसके 3 सेट दोहराएं।
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स्तनों से ढीलापन दूर करने के लिए केबल ओब्लीक ट्विस्ट व्यायाम करें । एक सिंगल रोप या पुली का हैंडल पकड़ें और कन्धों के लेवल पर ले आयें। मशीन की राईट साइड पर खड़े हो और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ लें। आपके आर्म्स एक्सटेंड होने चाहिए, आपके घुटने में हल्का सा मोड़ होना चाहिए और आप सही स्तिथि में खड़े होने चाहिए। इसके बाद कोर और चेस्ट की मदद से अपनी अपर बॉडी को बायीं तरफ ट्विस्ट करें जब तक आपका फेस रूम की लेफ्ट साइड न देख ले। रुके और सेंटर में आ जाएँ। इसके 10 रेप्स करें और दूसरी साइड में रिपीट करें। इसके 3 सेट्स में कम्प्लीट करें।
एक पूर्ण रूप के व्यायाम के तौर पे पुशअप बहुत ही अची एक्स्सरसाइज़ है। पुशअप भी पेक्टोरल मसल्स को टारगेट करतें हैं और इन्हें मजबूत बनाने में मदद करते हैं। स्तनों में ढीलापन दूर करने के लिए पुशअप करने के लिए –
प्लेंक पोजीशन में अपने हाथो को कंधो से थोड़ा और चौड़ाई में रखें। अपने कोहिनी को मोड़े और ज़मीन के करीब नीचे आएं। इस स्तिथि में अपने सर पीठ और गले को सामान्य रखें। अपने एल्बोज को 90 डिग्री के एंगल में न रखें बल्कि इन्हें जितना बॉडी के करीब लायें उतना अच्छा है। अपने हाथों को फिर से सीधा करलें और सामान्य पोजीशन में आ जायें।
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सुडौल वक्षों के लिए प्लेंक रीच अंडर एक अच्छी एक्स्सरसाइज़ है। इस एक्स्सरसाइज़ में प्लेंक की पोजीशन में आ जाएँ। अब अपने हाथों को सीधा ही रखते हुए, दायें हाथ को उठाकर अपने बाएं घुटने को छुएं इसी प्रकार बाएं हाथ से दायें घुटने को छुए। इस के 10 रेपेटिशन करें और 3 सेट करें।
एल्बो स्क़ुईज सबसे ज्यादा आसान ब्रेस्ट लिफ्ट एक्स्सरसाइज़ है। इससे आपके चेस्ट मसल्स पर असर पड़ता है और स्तन टाइट होतें हैं।
इसको करने के लिए आपको डम्ब बेल्स की जरुरत होगी।
ब्रेस्ट टाइट करने की इस एक्स्सरसाइज़ को करने के लिए –
सीधे खड़े हो जाएं और हाथों में डंबल लेलें। इसके बाद एक 90 डिग्री का एंगल बनाते हुए डंबल को ऊपर की और उठायें। अब अपने एल्बोज को करीब ले आयें। कुछ सेक्न्ड्स के लिए के लिए इसी पोजीशन में रहें और उसके बाद एल्बोस को दूर कर दें और अपने हाथ सीधे करलें। यह एक्स्सरसाइज़ 15 बार करें।
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एक डंबल पुलओवर करने के लिए स्टेबिलिटी बॉल या बेंच का उपयोग करें, जो ऐसी महीन मांसपेशियों को टारगेट करेगा जिन्हें आप जानते भी नहीं थे।
इसे करने के लिए –
एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठे या फिर बेंच के एंड पर बैठें। इसके बाद एक मद्धम वजन के एक या दो डंबल को पकड़े। अपने पीठ की और लेट जाएँ और अपने घुटनों को इतनी दूरी में रख लें जिनसे 90 डिग्री एंगल बन जाये। अब दोनों हाथो से ज़मीन से परपेनडीकुलर स्तिथि में डंबल को उठायें और इसे अपने चेस्ट के ऊपर ले आयें। अब अपने हाथों को ज़मीन की विपरीत दिशा में पूरी तरह एक्सटेंड करलें या सीधा कर लें। इस वक्त आपके कोर मसल्स टाइट होने चाहिए। कुछ देर रुके और फिर सामान्य स्तिथि में आ जायें। वजन उठाते समय ध्यान रहे की आप लचक से इसे न पकड़े और आपको कोई दर्द न हो।
स्तनों की त्वचा को टाइट करने के लिए कोबरा पोज एक सम्पूर्ण व्यायाम है जिसे करके आप निश्चित तौर पे अपने चेस्ट मसल्स को स्ट्रोंग बनायेंगे। इसे करने के लिए ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएँ और अपने पेरों को सीधा कर लें। इसके बाद अपने हाथों को कन्धों के नीचे और चेस्ट के सामने ले आयें, अपनी एल्बोस अन्दर की और रखते हुए। अब धीरे-धीरे अपना सर और चेस्ट हाथों की सहायता से ऊपर उठाये। अपने पेरों को ज़मीन से टिका कर ही रखें। अपनी बॉडी को जब तक ऊपर ले जाएँ जब तक की आपके हाथ पूरी तरह सीधे न हो जाएँ। या अपनी सहुलियत के हिसाब से इसे करें।
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इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक मेडिसिन बॉल की ज़रूरत पड़ेगी। सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाएँ और हाथों को सामने की और फैला ले। अब अपने हाथो में मेडिसिन बॉल लिए हुए बॉल को, अपने पेरों और अपर बॉडी को ऊपर उठायें। लिफ्ट जितना कर सकें उतना करें लेकिन अपनी गर्दन पर जोर न पड़ने दें। ऊपर उठकर कुछ सेकंड रुके फिर सामान्य पोजीशन में आ जाएँ।
इस व्यायाम में अपर चेस्ट मसल्स टारगेट होती हैं और मजबूत बनती हैं। इसको करने के लिए बेंच पर लेट जाएँ। अपने हाथों में डंबल रखें और उन्हें अपने चेस्ट के ऊपर लायें। अपने एल्बोज मोड़ के रखें। डंबल को ज़मीन से पेरेलल स्तिथि में ले जाएँ। अब अपने आर्म्स को वापस सीधा खीचें और डंबल को अपने ऊपर ले जाएँ, इसके बाद कुछ देर रुके और फिर वापस हाथों को ज़मीन से पेरेलल स्तिथि में ले आयें।
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इस एक्स्सरसाइज़ के माध्यम से आपकी स्ट्रेंथ बढ़ती है। यह करने के लिए बेंच पर लेट जाएँ और अपने घुटनों को बेंच के अगल बगल में रखें। अब एक बार बेल को पकड़ें और अपने आर्म्स की सहायता से चेस्ट पर रखें। ध्यान रखें आपके हाथ कन्धों की तुलना में ज्यादा दूरी पर स्तिथ हों। अब हाथों को सीधा खीचें और बार बेल ऊपर की और ले जाएँ। कुछ देर रुक कर वापस चेस्ट के पास ले आयें। अपने चेस्ट मसल्स पर खिचाव को महसूस करें और उन्ही से बार बेल को उठायें। इसके 3 सेट्स और 12 रेप्स करें।
इन सभी एक्स्सरसाईंज़ेस में से कोई 3 या 4 का अभ्यास करें और शुरुआत में इन्हें हफ्तें में दो बार करें। आपका फोकस चेस्ट मसल्स को बिल्ड अप करने में होना चाहिए। इनका अधिकतम फायदा तब मिलता है जब आप एक स्वस्थ आहार शेली को भी अपनाती हैं। ताकि आपका वजन संतुलित बना रहे। अगर आप अपने रूटीन में कमिटेड रहेंगी तो कुछ ही महीनों में आप अपने चेस्ट में स्ट्रेंथ महसूस करेंगी और यह सुन्दर और सुडोल दिखने लगेगें।
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