चेस्ट (सीना) को बढ़ाने का सबसे अच्छा और आसान उपाय एक्सरसाइज है। किसी भी पुरुष को आकर्षक दिखने के लिए उसका चौड़ा सीना बहुत ही आवश्यक होता है। चौड़ा सीना बनाना पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे उनके शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। पुरुषों के चेस्ट को बढ़ाने के लिए कई प्रकार के व्यायाम उपलब्ध है पर उनको करने की लोगों के पास पूर्ण जानकारी नहीं होती है। सीने की मांसपेशियां दैनिक कार्यों जैसे वजन उठाना, वस्तु को धक्का देना आदि में आपकी मदद करती हैं। इसके साथ आपकी शारीरिक शक्ति में भी सुधार करती हैं। अपने चेस्ट को बढ़ाने के लिए सीने में पायी जाने वाली पेक्टोरल मांसपेशियों (pectoral muscles) को बाहर की ओर निकालना होता है। आइये चेस्ट (सीना) कैसे बनाएं या बढ़ाएं इसके उपाय और एक्सरसाइज को विस्तार से जानते हैं।
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चेस्ट को बढ़ाने के लिए आपको अपनी छाती की पेक्टोरल मांसपेशियों (pectoral muscles) को विकसित करना होता है। इन मांसपेशियों को “पेक्स” (pecs) के रूप में जाना जाता है। यह पेक्स (pecs) छाती में सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं जो वास्तव में कई छोटी-छोटी मांसपेशियां से मिलकर बनी होती हैं। यह लेटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) मांसपेशियों और कंधे के चारों ओर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (trapezius muscle) सहित पेक्टोरल मांसपेशियों का समर्थन करती हैं।
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सीना बढ़ाने के लिए नीचे कुछ एक्सरसाइज दी जा रही हैं जिनको आप नियमित रूप से करके अपने चेस्ट को बढ़ा सकते हैं।
सीना बढ़ाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज सबसे बेहतर तरीका मानी जाती हैं। पुशअप एक्सरसाइज सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए आपको चेस्ट बढ़ाने के लिए जिम जाने की जरूरत भी नहीं है। पुशअप एक्सरसाइज को आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं। साधारण पुशअप 61 प्रतिशत चेस्ट की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।
अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। यह क्रिया आप बार-बार दोहराहएं और इसके आप 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख सकते हैं।
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बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है इसे करने के लिए आप बेंच पर सीधे लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ कर जमीन पर रख लें। इसमें आपकी पीठ बेंच पर फ्लैट पर रखें। अपनी पीठ को बेंच पर इस प्रकार रखें कि बारबेल आपकी आंखों के ऊपर होना चाहिए। बारबेल को अपने दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें। यदि आप शुरूआती है तो सपोटर की मदद से बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने की शुरुआत करें। अपनी कोहनी और कलाई को सीधा रखते हुए अपनी ऊपरी छाती पर पट्टी को रखें। अब बारबेल को इसी स्थिति में रखे हुए अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे सीधा करें। उसके बाद अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़े और बारबेल को नीचे अपने चेस्ट की ओर लेकर आयें। आप इस क्रिया को को कई बार दोहराहएं।
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चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज सीना बनाने के लिए के लिए आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज लगभग बारबेल बेंच प्रेस की तरह ही है। चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले बेंच पर लेट जाएं और अपनी पीठ को बेंच पर सीधा रखें। अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर रखें। अपने दोनों हाथों में अपनी आवश्यकता के अनुसार डंबल पकड़ें। अब दोनों हाथों को डंबल के साथ सीधा करें और फिर अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर अपने दोनों हाथों को बाहर की ओर सीधा करें। यह क्रिया को अपनी क्षमता से बार-बार दोहराहएं।
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पीईसी डेक (Pec deck) चेस्ट बढ़ाने की बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। पीईसी डेक करने के लिए आप इसकी मशीन की सीट पर बैठ जाएं, अपनों दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें। अपनी पीठ को मजबूती से पीईसी डेक की मशीन से झुका कर रखें और रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से सीधा रखें। अब अपने दोनों हाथों को कंधों की ऊंचाई तक ले जाएं और मशीन के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ लें। अपनी कोहनी पर बनाने वाला कोण 75 डिग्री से 90 डिग्री के बीच होना चाहिए। अब मशीन के हैंडल को हाथों से आगे की ओर खींचे। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर आयें।
यह पीईसी डेक एक्सरसाइज है, सीधा चौड़ा करने के लिए आप इसे कई बारे करें। ध्यान रखें की पीईसी डेक में अधिक वजन बढ़ाने से आपको चोट लग सकती है। यदि आपके कंधे में चोट लगी है तो यह अभ्यास आपके लिए नहीं है।
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केबल फ्लाई एक्सरसाइज को करने के लिए हाई पुली मशीन की आवश्यकता होती है। यह एक्सरसाइज पुरुषों के सीना को चौड़ा करने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। केबल फ्लाई (Cable fly) एक्सरसाइज करने के लिए आप इस प्रकार खड़े हो जैसे कि आप चल रहे हों, इसके लिए आप एक पैर को दूसरे पैर से अपनी कंधे की चौड़ाई बराबर की दूरी पर रखें। अब अपने दोनों हाथों से हाई पुली मशीन के हैंडल को सीधा और अंदर की ओर पकड़ें। अपने हाथों को कन्धों से नीचे रखें। अब अपने दोनों हाथों पर जोर लगायें और हैंडल को आगे की और खीचें। अपनी क्षमता के अनुसार इसे कुछ मिनिट तक बार-बार करने का प्रयास करें।
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अपने सीने को बढ़ाने के लिए डिप्स लगाना बहुत आसान तरीका है। शायद आपने सुना होगा कि अक्सर लोग अपने सीने को बढ़ाने के लिए डिप्स लगाने की सलाह देते है। किसी भी प्रकार की डिफेंस जॉब के लिए फिजिकल टेस्ट में डिप्स लगाना अनिवार्य होता है। आइये इसे करने की विधि को विस्तार से जानते है। डिप्स लगाने के लिए आप सबसे पहले समांतर डिप्स बार (parallel dip bars) को मजबूती से पकड़ें। अब हाथों पर जोर डालते हुए अपने शरीर को ऊपर उठायें और अपनी कोहनी को सीधा करें। आपका सिर और धड़ एक ही लाइन में सीधा रहना चाहिए।
अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे में फसा सकते है। अब साँस को छोड़ते हुए अपने हाथों को कोहनी से मोड़े और शरीर को नीचे लाएं। झुकाव या झूलने से बचने के लिए आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे होने चाहिए। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो और आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। इसे अपनी क्षमता के अनुसार दोहराहएं और अंत में अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
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इंक्लाइन (Inclined) डंबल फ्लाई एक्सरसाइज आपके चेस्ट को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। इसे चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज की तरह किया जाता है। पुरुषों के सीने को फ़ैलाने में यह सहायक होता है। इसे करने के लिए आप आप के बेंच पर लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने कंधों, पीठ, सिर और कूल्हों को बेंच पर दबाएँ। अपनी छाती के पास डंबल को रखें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। साँस छोड़ते धीरे-धीरे दोनों हाथों को नीचे की ओर लाएं जब तक वे आपकी छाती के साथ समतल न हों जाएं। चेस्ट को बढ़ाने के लिए इंक्लाइन डंबल फ्लाई एक्सरसाइज को बार-बार दोहराहएं।
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आपके द्वारा किए गए रेप्स और सेट की संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है जैसे- चेस्ट बढ़ाने हेतु व्यायाम में नए लोग वेट लिफ्टिंग के 8-12 रेप्स के एक से तीन सेट करें। अनुभवी पुरुष वेट लिफ्टिंग के 1-12 रेप्स के तीन से 6 सेट का प्रयास करें। अधिक रेप्स और सेट करने के लिए बीच में 1-2 मिनिट का रेस्ट करें।
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