Crunch Exercise In Hindi जब भी हम अपने वजन और भारी पेट को कम करने के तरीकों के बारे में सोचते है तो हमारे मन में क्रंच एक्सरसाइज का ख्याल आता हैं। क्रंच एक्सरसाइज आपके पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। क्रंच एक्सरसाइज सभी व्यायामों का एक आधार है आप इसे एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका खोज रहे हैं, तो क्रंचेस एक आसान और एक प्रभावी विकल्प है। क्रंच एक्सरसाइज को करना आपको कुछ कुछ सिट-अप एक्सरसाइज की तरह लग सकता है पर यह व्यायाम उससे थोड़ा अलग होता है। आइये क्रंच एक्सरसाइज करने के तरीके और उससे होने वाले लाभों को विस्तार से जानते हैं।
विषय सूची
पेट के लिए क्रंच सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। क्रंच एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) मांसपेशी पर काम करता है। यह आपके तिरछेपन यानि शरीर की साइड की मांसपेशियों पर (obliques) भी काम करता है। यह व्यायाम आपके पेट को कम करने के लिए अधिक प्रसिद्ध हैं। क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आप इसे घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। आइये क्रंच एक्सरसाइज को करने के तरीको को विस्तार से जानते हैं।
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सामान्य क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप निम्न स्टेप्स को करें-
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ऊपर क्रंच एक्सरसाइज का एक सामान्य रूप दिया गया हैं। क्रंच एक्सरसाइज के और भी कई प्रकार उपलब्ध है आइये इसके अन्य प्रकारों को विस्तार से जानते हैं।
बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।
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क्रंच एक्सरसाइज का एक अन्य प्रकार रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज है। रिवर्स क्रंच को करने के लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है। अब अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखें हुयें केवल दोनों पैरों के घुटनों को ऊपर अपनी छाती की ओर लाने का प्रयास करें। 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर से पैरों को नीचे लाएं।
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क्रंच एक्सरसाइज का एक और प्रकार क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज होती है। क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने दाएं पैरों की पिंडली को बाएं पैर की जांघ पर रखें। अब अपने दाएं कंधे और छाती को बायीं ओर करने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। कुछ रेप्स करने के बाद आप इस क्रिया को दूसरे पैर और दूसरी दिशा में करें।
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ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज अपने कोर साइड को नीचे की मांसपेशियों पर फोकस करके किया जाता हैं। यह एक्सरसाइज सुनिश्चित करता है कि आपके मध्य झिल्ली की सभी मांसपेशी अच्छी तरह से कार्य कर रही है। ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने बाएं पैर को दाई ओर इस प्रकार सीधा करें कि अपने कूल्हों का पूरा वजन आपके दाहिने कुल्हे पर आ जाएं। अब अपने बाएं हाथों को सिर के पीछे रख कर अपने सिर को सहारा दें और दाएं हाथ को नीचे की ओर सीधा रखें। अब सामान्य क्रंच की तरह अपने सिर को सीधा रखें हुए कन्धों को फर्श से 1-2 इंच ऊपर उठायें और फिर से नीचे रखें। यह ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज की एक रेप्स है आप इसको दोनों पैरों से कई बार बार दोहराहएं।
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क्रंच एक्सरसाइज का प्रकार मेडिसिन बॉल क्रंच एक्सरसाइज, आपके हाथों और कंधों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करती है। मेडिसिन बॉल पर अधिक दबाव विशेष रूप से आपके कोर को मजबूत करता है। मेडिसिन बॉल क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने दोनों हाथों में एक मेडिसिन बॉल को पकड़े और हाथों को ऊपर की ओर सीधा कर कर लें। अब अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और अपनी गर्दन को पूरी तरह से सीधी रखें। इस दौरान भी अपने दोनों हाथों को पूरी तरह सीधे ही रखें। अब फिर से नीचे फर्श पर अपने कंधों को रखें।
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क्रंच एक्सरसाइज करने करने के निम्न लाभ होते है-
पेट को कम करने में क्रंच एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद होती है। यह व्यायाम आपके पेट की रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर कार्य करता है जो आपके पेट से वसा कम करने में मदद करता हैं। यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए काफी लाभदायक हो सकती है जो लोग अपने भारी पेट से परेशान और अपने पेट को कम करना चाहते हैं।
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क्रंच एक्सरसाइज करने से आपके पेट की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है जिससे उनकी अच्छी मालिश होता होती हैं। यह मालिश पेट की पाचन क्रिया में सुधार करती है। यदि आप अपने पाचनतंत्र से सम्बंधित समस्याओं से परेशान है तो आप क्रंच एक्सरसाइज को अवश्य करें।
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क्रंच एक्सरसाइज उन लोगों के लिए काफी मददगार साबित हो सकता है जो कि अपने वजन को कम करना चाहते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है जो कि आपके अतिरिक्त वसा को जलाकर वजन कम करना में सहायक होती हैं।
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अपने शरीर को लचीला बनाने में क्रंच एक्सरसाइज लाभदायक होता हैं। यह व्यायाम आपकी की कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ता है। क्रंच एक्सरसाइज एक हिप्स फ्लेक्सर की तरह कार्य करता हैं। इसके अलावा यह व्यायाम आपकी पीठ दर्द को भी ठीक करता हैं।
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क्रंच एक्सरसाइज को करते समय आपको निम्न गलतियों को नहीं करना चाहिए-
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क्रंच एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –
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