मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान – Desi Vegetarian Diet Plan For Bodybuilding In Hindi

Desi Vegetarian Diet Plan For Bodybuilding In Hindi: बॉडी बनाने के लिए अच्छी डाइट प्लान का होना बहुत ही जरूरी होता है। यदि आप शाकाहारी है तो आपको देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान की जानकारी होना चाहिए। अगर आप बॉडी बनाना चाहते है लेकिन जिम जाने के लिए आपके पास समय नहीं है, तो यहाँ दी गई देसी वेजिटेरियन डाइट आपकी मदद कर सकती है। अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण अपने आहार में पोषक तत्व और प्रोटीन होना चाहिए, जो कि आप शाकाहारी आहार से भी सरलता से प्राप्त कर सकते है। आइये शाकाहारी लोगों के लिए देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान के बारे विस्तार से जानते है।

देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान क्या है – Desi Vegetarian diet plan for weight gain in Hindi

सामान्यतौर पर हमारे घर में डेली बनने वाले खाने को ही ‘देसी डाइट’ कहा जाता है। इस डाइट में प्रोटीन, विटामिन्स, कार्बोहाइड्रेट, मिनरल्स और हेल्दी फैट होता है। मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए इन सभी चीजों की जरूरत होती है। आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना है जिसमें यह सभी पोषक तत्व उपलब्ध हों। आइये मस्कुलर बॉडी के लिए शाकाहारी आहार के बारे में जानते है।

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मस्कुलर बॉडी डाइट प्लान मिथक – Muscular body diet plan myth in Hindi

अधिकांश लोग जो बॉडी बनाना चाहते है उनको लगता है की शाकाहारी भोजन करके बॉडी को नहीं बनाया जा सकता, बॉडी बिल्डिंग के लिए मांसाहारी भोजन करना जरूरी होता है। यदि आपको भी ऐसा लगता है तो आप गलत है। बॉडी को किसी भी किसी भी डाइट प्लान से बनाया जा सकता है बस उसमें वे पोषक तत्व होने चाहिए जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करे। बॉडी बनाने के लिए आपके भोजन में जरूरी न्यूट्रिएंट्स होना चाहिए।

बॉडी बनाने के लिए न्यूट्रिएंट्स – Nutrients for bodybuilding in Hindi

बॉडी बनाने के लिए आवश्यक न्यूट्रिएंट्स निम्न है।

प्रोटीन – Protein

हम भारतीय अक्सर मानते हैं, कि हाई प्रोटीन डाइट किडनी के लिए खतरनाक है। इसी वजह से हम अपने आहार में प्रोटीन को पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं। लेकिन एक शोध के मुताबिक, उच्च प्रोटीन आहार और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं है। यहां तक की इसका सेवन करने से किडनी को भी कोई नुकसान नहीं है। बल्कि उच्च प्रोटीन आहार स्वस्थ व्यक्तियों, एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट – Carbohydrate

अपनी मांसपेशियों को बिल्ड अप करने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होगी, ये आप जरूर जानना चाहेंगे। तो हम आपको बता दें, कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होती हैं। इस तरह से हर दिन आपको 3000 कैलोरी की आवश्यकता होगी। आपके दैनिक कैलोरी सेवन में 45-55 प्रतिशत कैलोरी शामिल होती है, ऐसे में हमें हर दिन 375 ग्राम काब्र्स हर दिन मिलते हैं। हालांकि, अपने फिटनेस लेवल, गोल्स और मेटाबॉलिक रेट के हिसाब से सभी का कैलोरी इंटेक अलग-अलग हो सकता है।

वसा – Fat

कार्बोहाइड्रेट की तरह वसा यानि फैट भी आपको भोजन के बाद भरा हुआ महसूस कराता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर दिन अनप्रोसेस्ड फैट (जो नट्स, ऑलिव और एवोकैडो में पाए जाते हैं) का सेवन करना चाहिए। आपके कुल कैलोरी का कम से कम 10-20 प्रतिशत हेल्दी फैट जैसे पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ-साथ पनीर और अन्य पॉलिट्री आइटम में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से आना चाहिए।

विटामिन – Vitamin

आपको बता दें, कि हर बॉडी बिल्डर के शरीर में बहुत अच्छी मात्रा में विटामिन होते हैं। हर भारतीय बॉडी बिल्डर और एथलीट को मिलने वाले महत्वपूर्ण विटामिन्स में से एक है, विटामिन डी। यह हड्डी, मास्तिष्क स्वास्थ्य , प्रोटीन और हार्मोन सिंथेसिस को मजबूत करने में बहुत मददगार है। अगर आप बॉडी बिल्डिंग करना चाहते हैं, तो अन्य महत्वपूर्ण विटामिन जैसे विटामिन बी, सी और ई को भी अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

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मैक्रो वेजिटेरियन डाइट प्लान – Macro Vegetarian diet plan in Hindi

ऐसी डाइट जिसनें केवल तीन जरूरी पोषक तत्व प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट होता है उसे मैक्रो डाइट कहा जाता है। ये आपको कच्चा या पका किसी भी शाकाहारी खाद्य पदार्थों से प्राप्त हो सकता है। इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी कहा जाता है। मैक्रो (Macro) वेजिटेरियन डाइट प्लान का सेवन करके भी आप आसानी से बॉडी बना सकते है।

देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान – Desi Vegetarian diet plan in Hindi

घर पर आसानी से बॉडी बनाने के लिए हम आपको कुछ देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान के बारे में बता रहें है। यह डाइट प्लान शाकाहारी खाद्य पदार्थों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट पर आधारित है। यदि आप देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान बॉडी  बनाना है तो आपको अपनी दिनचर्या को इस प्रकार से सेट करें।

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सुबह की चाय – 7 से 8 बजे

1 कप इलायची और अदरक की चाय पियें।

सुबह का नाश्ता – 8 से 9 बजे

3 मध्यम आकार के पनीर पराठे / पनीर भुर्जी के साथ ग्रीक योगर्ट या लो फैट योगर्ट और एक मध्यम साइज की कटोरी स्प्राउट सलाद खा सकते हैं।

मिड मॉर्निंग मील – 11 से 12 बजे

नाश्ते के दो घंटे बाद एक मध्यम कटोरी भुने हुए छोले और एक छोटे आकार का कोई भी फल खाएं। इसके साथ आप एक कटोरी मिक्स वेजीटेबल सलाद भी ले सकते हैं।

दोपहर का खाना (लंच) – 2 से 3 बजे

मिक्स्ड बीन सब्जी के साथ एक कप ब्राउन राइस और एक कप पका हुआ फूलगोभी या ब्रोकली खाएं। इसके अलावा एक कटोरी रेड या ब्राउन राइस, एक कटोरी मिक्स सब्जी और दही को खाएं।

शाम के समय खाना – 5 बजे

साबुत अनाज टोस्ट के साथ एक छोटा कटोरा बेक किया हुआ शकरकंद या दलिया, दूध, बादाम और किशमिश खाएं।

रात के खाने में (डिनर) –  8 से 9 बजे

रोटी या चावल, प्याज या टमाटर, काले चने, एवोकेडो और पनीर ड्रेसिंग के साथ व्हाइट बीन सलाद खा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद सुबह या शाम

यदि आप वर्कआउट करने जाते है तो आपको बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन शेक या प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता होगी। सुबह और शाम एक्सरसाइज करने के बाद बनाना शेक (Banana Shake) और व्हे प्रोटीन (Whey Protein) का सेवन करें इससे जल्दी बॉडी बनाने में मदद मिलेगी।

इस देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान से मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए आप कम से कम 21 दिनों तक इसे सही तरीके से फ़ॉलो करें।

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