Weight gain in Hindi हर व्यक्ति के शरीर की संरचना अलग-अलग होती है। यही कारण है कि आजकल जहां ज्यादातर लोग वजन कम करने के लिए तरह-तरह के उपाय ढूंढ रहें हैं तो वहीं ऐसे लोगों की भी संख्या अधिक है जो शरीर से काफी दुबले-पतले दिखायी देते हैं। ऐसे लोगों की भी चिंताएं कम नहीं होती है क्योंकि शरीर अधिक पतला होने के कारण वे आकर्षक नहीं दिखते हैं और मनचाहे फैशनेबल कपड़े नहीं पहन पाते हैं। लेकिन क्या आपको पता है कि शरीर का वजन बढ़ाना वजन घटाने जितना मुश्किल काम नहीं होता है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ मौजूद हैं जिनका प्रतिदिन सेवन करके कैलोरी बढ़ायी जा सकती है। इस आर्टिकल में हम आज आपको शरीर का वजन बढ़ाने के कुछ बेहतर तरीकों और वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए के बारे में बताएंगे।
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वजन बढ़ाने लिए खाएं ये खाद्य पदार्थ – Foods for weight gain in Hindi
किसी के लिए भी वजन बढ़ाना बहुत आसान काम है, क्योंकि आजकल हर खाद्य सामग्री में पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है जिससे शरीर को आसानी से कैलोरी प्राप्त हो जाती है और वजन बढ़ जाता है। लेकिन वजन बढ़ाना मोटापे से एकदम अलग होता है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिससे कैलोरी तो प्राप्त हो लेकिन वे खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हों। आइये जानते हैं वजन बढ़ाने वाले कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के बारे में।
पास्ता कार्बोहाइड्रेट का एक बढ़िया स्रोत है। इसमें अधिक मात्रा में कैलोरी होने के साथ ही यह सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। एक कप पास्ता खाने से 220 कैलोरी प्राप्त हो जाती है। लेकिन पास्ते को उबालने के बाद सिर्फ मसाला औऱ नमक मिलाकर न खाएं। पास्ते में लाइकोपीन युक्त सॉस और पनीर मिलाकर खाएं। इससे शरीर को कैल्शियम सहित पर्याप्त कैलोरी मिल जाएगी और वजन भी बढ़ जाएगा। आप चाहें तो होल गेहूं का बना पास्ता (whole wheat pasta) भी खा सकते हैं।
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अगर आपका शरीर एकदम पतला दिखाई देता है तो आपको कोई दो सूखे मेवे प्रतिदिन काना चाहिए। ड्राई फ्रूट्स खाने से सिर्फ एनर्जी ही नहीं मिलती है बल्कि यह कैलोरी बढ़ाने में भी मदद करता है। वजन बढ़ाने के लिए किशमिश का सेवन करना एक बेहतर विकल्प है। एक कप अंगूर खाने की अपेक्षा एक कप किशमिश खाने से 200 कैलोरी मिलती है। किशमिश अन्य ड्राई फ्रूट्स की अपेक्षा सस्ता भी होता है और वजन बढ़ाना आपके जेब पर भी भारी नहीं पड़ेगा। आप चाहें तो प्रतिदिन सुबह भीगे हुए किशमिश भी खा सकते हैं। इसके अलावा सूखे जामुन, खुबानी और चेरी एवं सूखे अन्नानास भी खाया जा सकता है।
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भोजन में वसायुक्त खाद्य सामग्री शामिल करने से शरीर का वजन बहुत आसानी से बढ़ जाता है। प्रतिदिन एक चम्मच ऑलिव ऑयल का सेवन करने से 120 कैलोरी प्राप्त हो जाता है। लेकिन वजन बढ़ाने के लिए वसायुक्त खाद्य सामग्री खाने से पहले यह ध्यान रखें कि वह फैट आपके स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होना चाहिए। इसलिए बेहतर है कि असंतृप्त वसा का उपयोग करें। ऑलिव ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है जो कैलोरी तो बढ़ाता ही है साथ में सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। इसके अलावा कैनोला ऑयल (Canola oil) ओमेगा 3 और मोनोअनसैचुरेटेड फैट का बढ़िया स्रोत होता है। इसके अलावा अखरोट और अंगूर के बीज के तेल का भी सेवन वजन बढ़ाने में फायदेमंद होता है।
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स्टार्च मांसपेशियों के विकास एवं वजन बढ़ाने में मदद करता है। यदि आप अपने शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको स्टार्च का सेवन अधिक मात्रा में करना चाहिए। प्रतिदिन आलू, कॉर्न, क्विनोआ, बीन्स, ओट्स, फलियां, जड़युक्त सब्जियां, स्वीट पोटैटो, पास्ता, होल ग्रेन, होल ब्रेड आदि खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में स्टार्च पाया जाता है। कैलोरी बढ़ाने के अलावा स्टार्च शरीर को ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा भी प्रदान करता है। ग्लूकोज शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है और एक्सरसाइज के दौरान शरीर की एनर्जी और प्रदर्शन को बढ़ाता है।
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)एथलीट प्रायः प्रोटीन सप्लिमेंट्स का सेवन करके अपना वजन कम समय में ही बढ़ा लेते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। इसलिए यदि आपको भी अपने शरीर का वजन बढ़ाना है तो हर बार भोजन में 5 से 10 ग्राम प्रोटीन जरूर शामिल करें। अंडे और सोयाबीन,पनीर से प्रोटीन प्राप्त करने के अलावा यदि आप मांसाहारी हैं तो अन्य खाद्य पदार्थों से भी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करके अपने शरीर का वजन आसानी से बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा बाजार में बिकने वाले प्रोटीन सप्लिमेंट्स का भी सेवन कर सकते हैं।
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शरीर का वजन बढ़ाने के लिए दही का सेवन एक बेहद आसान और सस्ता उपाय है। दही में अधिक मात्रा में वसा पाया जाता है जिसे प्रतिदिन खाने से बहुत आसानी से कुछ महीनों में ही शरीर का वजन बढ़ जाता है। आप चाहें तो दही में चीनी मिलाकर भी खा सकते हैं। इससे कैलोरी की मात्रा अधिक बढ़ जाती है।
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सीमित मात्रा में रेड मीट का प्रतिदिन सेवन करने से सिर्फ मांसपेशियां ही नहीं बनती हैं बल्कि वजन भी बहुत आसानी से बढ़ जाता है। लेकिन याद रखें कि रेड मीट का सेवन सीमित मात्रा में ही करें। रेड मीट में ल्यूसिन (leucine), क्रिएटिन (creatine) एवं अन्य आवश्यक पोषक तत्व पाये जाते हैं जो मांसपेशियों में वृद्धि के साथ ही शरीर का वजन भी बढ़ाने में मदद करते हैं। रेड मीट में प्रोटीन और फैट भी पाया जाता है। एक स्टडी में पाया गया है कि रेड मीट खाने से शरीर का वजन तो बढ़ता ही है साथ में शरीर के स्वस्थ रहने की संभावना भी 18 प्रतिशत अधिक बढ़ जाती है।
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ज्यादातर ऐसे लोग जो अपने स्वास्थ्य को लेकर अधिक सक्रिय रहते हैं वे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से परहेज करते हैं। लेकिन यदि आपको अपने शरीर का वजन बढ़ाना है तो आपको कार्बोहाइड्रेट लेने से बिल्कुल भी परहेज नहीं करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट सेहत के लिए हमेशा हानिकारक (harmful) नहीं होता है बशर्ते अगर इसे अच्छे स्रोत से प्राप्त किया जाए तो। संभव हो तो सफेद चावल औऱ सफेद ब्रेड और सफेद चीनी की बजाय ब्राउन चावल (brown rice), ब्रेड और ओटमील एवं ब्राउन शुगर का सेवन करें। इससे आपके शरीर का वजन तो बढ़ेगा ही साथ ही कार्बोहाइड्रेट युक्त इन खाद्य पदार्थों (foods) को खाने से आपके स्वास्थ को कोई नुकसान भी नहीं पहुंचेगा।
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डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक मात्रा में वसा और कैलोरी पाया जाता है। इसके अलावा इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होता है। यदि कोई व्यक्ति अपने शरीर का वजन बढ़ाना चाहता है तो उसे प्रतिदिन ऐसा डार्क चॉकलेट खाना चाहिए जिसमें कम से कम 70 प्रतिशत कोको मौजूद हो।
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भोजन तो हम सभी करते हैं लेकिन अगर वजन बढ़ाने की बात आती है तो हर कोई स्वस्थ और सही तरीके से अपना वजन बढ़ाना चाहता है ताकि उसकी सेहत भी ठीक रहे। इसी बात को ध्यान में रखते हुए डाइट प्लान तैयार किया गया है। जानिए वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट क्या है।
नाश्ता (7 a.m. – 8 a.m.)
एक कप मलाई युक्त दूध, आधा कप किशमिश, एक गिलास संतरे का जूस और एक कप ब्लैक कॉफी। (और पढ़े – संतरा खाने के फायदे और नुकसान…)
मॉर्निंग स्नैक्स (8 a.m. – 9 a.m.)
एक सेब और 24 बादाम, दो मल्टी ग्रेन ब्रेड, अंडे का ऑमलेट, कम वसायुक्त मक्खन, एक कटोरी कॉर्न फ्लेक्स, ओट्स या दलिया।
नाश्ते के बाद (10 a.m. – 11 a.m.)
एक गिलास वसायुक्त छाछ या मट्ठा या दही
लंच (12:30 p.m. – 1:30 p.m.)
एक छोटी कटोरी चावल, दो रोटी, एक कटोरी मसूर, मूंग दाल या चने की दाल, एक कटोरी सब्जियां, आधा कटोरी पनीर या अंडा, एक कटोरी खीरा, पत्तागोभी, गाजर और टमाटर का सलाद, एक छोटी कटोरी मीठी दही।
शाम का स्नैक्स (5:30 p.m. – 6:30 p.m.)
मक्खन के साथ सब्जियों या चिकन का सूप
सब्जियों एवं पनीर से बना सैंडविच।
डिनर (8:30 p.m. – 9:30 p.m. )
एक कप हरे सलाद, एक कप पालक की सब्जी, एक रोटी, एक कप उबला हुआ आलू को मसलकर दही मिलाकर खाएं।
सोने से पहलेन (10:30 p.m. – 11 p.m.)
एक गिलास दूध
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