Diet Chart for Weight Loss in Hindi आज के लेख में हम आपको वजन घटाने के लिए सिर्फ डाइट प्लान के बारे में ही नहीं बल्कि वजन घटाने के लिए क्या-क्या करना चाहिए, इस बारे में भी बताएंगे। शरीर का वजन बढ़ना या मोटापा कई गंभीर समस्याओं में से एक है। यह समस्या न सिर्फ कई बीमारियों (disease) को जन्म देती है बल्कि इंसान को सुस्त और आलसी भी बना देती है। यही कारण है कि लोग अपने वजन को नियंत्रित रखना चाहते हैं और वजन कम करने वाले डाइट प्लान के बारे में जानना चाहते हैं। अगर महिलाओं की बात करें तो उनमें वजन बढ़ने के कई कारण होते हैं।
शरीर में हार्मोन के उतार-चढ़ाव (hormone fluctuation), तनाव, अनिद्रा और बच्चे को जन्म देने की क्रिया सहित अन्य विभिन्न कारणों से महिलाओं के शरीर का वजन बढ़ जाता है, इस स्थिति में वजन को कंट्रोल करने के लिए डाइट प्लान बहुत सहायक (effective) होता है।
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Weight Loss – वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, यह अमूमन हर व्यक्ति जानता है। लेकिन इसके अलावा भी कुछ ऐसे तरीके हैं जिनका वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। आइये जानते हैं वजन घटाने के इन तरीकों के बारे में।
एक स्वस्थ नाश्ता शरीर के सेहत के लिए कितना महत्वपूर्ण होता है, यह सभी जानते हैं। इसलिए समय पर नाश्ता लेना बहुत आवश्यक है। सुबह टहलने, एक्सरसाइज करने या वर्कआउट के एक घंटे के बाद नाश्ता कर लेना चाहिए। इससे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व (nutrients) मिल जाते हैं और समय पर नाश्ता करने से वजन भी नहीं बढ़ता है।
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कहा जाता है कि सुबह का नाश्ता (breakfast) राजा की तरह, लंच राजकुमार की तरह और रात का भोजन गरीब की तरह करना चाहिए। जितना संभव हो सके रात का भोजन बहुत हल्का लें और आठ बजे से पहले ही खा लें, क्योंकि रात के समय पाचन क्रिया (digestion process) धीमी हो जाती है, जिसके कारण हल्का भोजन भी पचने में काफी समय लगता है। इसलिए आठ बजे से पहले हल्का भोजन करने से शरीर पर चर्बी जमा नहीं होती है और वजन नहीं बढ़ता है।
यदि आप वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट का पालन कर रही हैं तो यह ध्यान रखना भी बहुत जरूरी है कि आप कुल कितना कैलोरी ले रही हैं। कैलोरी का हिसाब रखने के लिए कोई भी चीज खाने से पहले उसके बारे में जानकारी प्राप्त कर लें कि उसे खाने से कितना कैलोरी बढ़ेगा। क्योंकि अधिक कैलोरी कम करने में बहुत समय लगता है। इसलिए वजन घटाने के लिए डाइट प्लान का ईमानदारी से पालन (follow) करें।
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पाचन क्रिया को ठीक रखने में पानी की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। यह शरीर को डिटॉक्स (detox) करने का काम करता है। इसलिए यदि आप वजन घटाने के लिए डाइट प्लान का अनुसरण कर रही हैं तो प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में पानी भी पीएं। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और सोडियम भी कम होता है। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है और वजन नहीं बढ़ने देता है।
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अपने भोजन के बीज अधिक लंबा अंतराल (gap) न रखें क्योंकि इससे भोजन ऊर्जा में परिवर्तित (convert) होने के बजाय वसा में बदल जाता है और मोटापा कम होने के बजाय बढ़ने लगता है। इसलिए प्रत्येक तीन घंटे पर हल्का भोजन जरूर कर लें। ताकि आपके वजन पर इसका कोई असर न पड़े।
यदि वजन घटाना चाहती हैं तो अपने लिए भोजन पकाने से पहले यह देख लें कि किस चीज में कितना फैट पाया जाता है। कम वसायुक्त भोजन करें। प्रोसेस्ड खाद्य सामग्री जैसे सॉस (sauce) और बर्गर न खाएं क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में कैलोरी (high calorie) होती है जो वजन को बढ़ा सकती है।
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यदि शाम को स्नैक्स खाने की आदत है खुद को कंट्रोल नहीं कर पा रही हैं जो नमकीन और मैदे से बनी उच्च कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने की बजाय सूखे मेवे (dried fruits), कम वसायुक्त दही और अनाज और राइस केक खाएं। वजन को नियंत्रित रखने का यह एक बेहतर उपाय है।
हाल ही में हुई एक स्टडी में पाया गया है कि भोजन करने से पहले हर्बल टी पीने से मेटाबोलिज्म की दर (metabolism rate) बढ़ती है और शरीर की कैलोरी घटती है, इसलिए हर बार भोजन करने से पहले हर्बल चाय का सेवन करें। यह शरीर में जमा विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालने में मदद करता है। यदि आपको मीठी चाय पीने की आदत है तो इसमें नींबू का रस भी मिला लें। यह वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
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शरीर का वजन बढ़ाने में खराब नींद (insomnia) की भी भूमिका होती है। इसलिए याद रखें कि वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट ही सब कुछ नहीं है, पर्याप्त नींद लेना भी उतना ही जरूरी है। नींद नहीं आने से शरीर में घ्रेलिन (ghrelin) अधिक मात्रा में बनने लगता है। घ्रेलिन एक हार्मोन है जो भूख को बढ़ाता है। नींद की कमी से इस हार्मोन का स्तर (level) बढ़ता है जिसके कारण भूख भी अधिक लगती है और अधिक खाने से वजन बढ़ता है।
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डाइट प्लान के अनुसार वजन घटाना काफी आसान हो जाता है। यदि आप भी अपने बढ़ते वजन को लेकर चिंतित हैं तो देखें यह डाइट चार्ट।
एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू का रस और शहद मिलाकर पीएं। इसके अलावा रात में भिगोए गए मेथी का एक कप पानी भी सुबह खाली पेट पिया जा सकता है।
नाश्ते में उच्च फाइबर युक्त अनाज जैसे ओट्स (oats) या बाजरा से बना कोई खाद्य पदार्थ खा सकती हैं
एक गिलास दूध, ब्राउन ब्रेड (brown bread) भी खाया जा सकता है।
यदि शाकाहारी नहीं हैं तो दो उबले हुए अंडे (boil egg) नाश्ते में ले सकती हैं।
एक कटोरी दही और पपीता भी खाया जा सकता है।
ग्रीन टी, उबली हुई सब्जियां और इडली के साथ नारियल की चटनी खा सकती हैं।
भिगोए हुए 5 बादाम (soaked nut) और फल खा सकती हैं।
एक कप दूध या सोया मिल्क(soy milk) या फलों का जूस ले सकती हैं।
इसके अलावा भिगोए हुए बादाम भी खा सकती हैं।
2 रोटी, तीन चम्मच ब्राउन चावल, एक कप दाल, आधा कप मिक्स सब्जियां, एक कप सलाद और खाने के 20 मिनट बाद एक कप मट्ठा या छाछ (buttermilk)।
एक कप अंकुरित मूंग, काली मिर्च पावडर और नींबू के साथ 15 मूंगफली के दाने या एक कप कटे हुए गाजर और खीरा के टुकड़े। एक गिलास छाछ या 2 केले।
एक कप ग्रीन टी और दो बिस्कुट
दो रोटी, आधा कप मिक्स सब्जियां, आधा कप सलाद (salad) और सोने से पहले चुटकी भर हल्दी के साथ एक गिलास दूध।
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वजन घटाने के लिए डाइट प्लान बनाने के बहुत फायदे होते हैं। आइये जानते हैं डाइट प्लान के फायदों के बारे में।
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