सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या करें और क्या ना करें – Do’s And Don’ts For Six Pack Abs Workout in Hindi

Six pack abs in hindi दोस्तों जैसे ही कोई जिम जाने के बारे में सोचता है तो उसके मन में अच्छी बॉडी के साथ-साथ एप्स बनाने का भी ख्याल आता है। क्योंकि आजकल सिक्स पैक एब्स और 8 पैक्स एब्स खासे लोकप्रिय होते जा रहे हैं। यदि आप भी सिक्स पैक एब्स बनाने की तैयारी कर रहे हैं तो हम आज आपको बताएंगे कि कैसे आप सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या करें और क्या ना करें (Do’s and don’ts for six pack abs workout in Hindi) जिससे आप जल्दी ही अपने एप्स प्राप्त कर सकें।

ऐप्स हर पुरुष में जहां तक की महिलाओं में भी पाए जाते हैं लेकिन पेट में इन एप्स के ऊपर अधिक चर्बी जिसे हम फैट कहते हैं एकत्रित हो जाने के कारण यह छिप जाते हैं और नजर नहीं आते। आपको एप्स बनाने के लिए इसी फैट को कम करने की आवश्यकता होती है। आइए समझते हैं आप किस प्रकार अपने पेट के फैट को कम करके सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं। (Six pack abs banane ke tips in hindi)

सिक्स पैक बनाने के तरीके – Six Pack Banane Ke Tarike Hindi Me

यदि आप भी अपनी बॉडी को आकर्षित और सुंदर बनाना चाहते हैं तो सबसे पहले आपको शरीर का उचित वजन प्राप्‍त करना होगा। यदि आप मोटे हैं तो अपने वजन को कंट्रोल करें और यदि दुबले पतले हैं तो शरीर का संतुलित वजन प्राप्‍त करने की कोशिश करें। आइए जाने सिक्‍स पैक बनाने के आसान तरीके क्‍या हैं।

घर पर सिक्स पैक एप्स बनाने के तरीके  – Ghar par Six Pack Banane Ke Tarike Hindi Me

दोस्तों यदि आप घर पर ही ऐप्स बनाने की तैयारी कर रहे हैं तो यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको सिक्स पैक एब्स बनाने में लगने वाला समय कितना होगा। यह निर्भर करता है कि आपके वर्कआउट के द्वारा पेट की चर्बी को कम कितनी जल्दी किया जा सकता है। इसके लिए आपको कई तरह के अलग-अलग वर्कआउट और एक्सरसाइज करनी होंगी। जो आप घर पर (Six pack exercise at home) या जिम जाकर बड़े ही आराम से कर सकते हैं। साथ ही साथ आपको अपने खान-पान पर भी ध्यान देना होगा क्योंकि ऐप्स बनाना केवल एक्सरसाइज करने पर ही निर्भर नहीं करता। इसके लिए आपको हर तरीके से मेहनत करने की जरूरत होती है। आइए समझते हैं वह कौन सी एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप करके जल्दी ही अपने ऐप्स बना सकते हैं।

एप्स बनाने के लिए एक्सरसाइज – Six Pack Abs Exercise in Hindi

यदि आप सिक्‍स एप्‍प का ख्‍वाब देख रहे हैं तो इसे साकार करने के लिए आपको कुछ विशेष एक्‍सरसाइज की आवश्‍यकता होगी। जी हां आप नियमित रूप से एक्‍सरसाइज करके सिक्‍स पैक प्राप्‍त कर सकते हैं। आइए जाने सिक्‍स पैक बनाने के लिए कौन सी एक्‍सरसाइज की जा सकती हैं।

एप्स बनाने के लिए वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज  – Vertical Leg Crunch Exercise For Six Pack Abs in Hindi

इस एक्सरसाइज को आप घर पर बड़े ही आसानी से कर सकते हैं। इसे करने से आपकी बॉडी में फ्लेक्सिबिटी बढ़ती है जिससे आपको एप्स बनाने में आसानी होती है। एप्स के लिए यह एक्सरसाइज बहुत ही महत्वपूर्ण मानी जाती है। इसको करने के लिए आपको पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर उठाना है और अपने हाथों को सीधा रखना है। उसके बाद अपने पैरों को वर्टिकली दोनों तरफ ऊपर नीचे करना है। इस तरह आपको इसके ज्यादा से ज्यादा 3 से 5 सेट जिसमें हर सेट में 10 से 15 रिपीटेशन हो को करना है।

(और पढ़ें – क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे)

एप्स बनाने के लिए सेट अप एक्सरसाइज – Sit Ups Exercise For Six Pack Abs in Hindi

सेट अप एक्सरसाइज एप्स बनाने के लिए बहुत ही लोकप्रिय एक्सरसाइज है जो कि हर कोई एप्स बनाने के लिए उपयोग करता है। इसको करना भी आसान होता है और इसके परिणाम भी अच्छे प्राप्त होते हैं। इसे करने से आपके पेट की मसल्स मजबूत बनती हैं और ऐप्स को बाहर लाते हैं। सेटअप एक्‍सरसाइज को करने के लिए आप जमीन पर लेट जाएं और अपने पैर को मोड़ लें। इसके बाद आप अपने सिर के हिस्से को ऊपर उठाते हुए कमर तक के हिस्से को ऊपर उठाएं और वापस ले जाएं। इस प्रकार आप अपने पैरों को स्थिर रखने के लिए और अपनी बॉडी को सही से एक्सरसाइज कराने के लिए किसी दूसरे व्यक्ति से अपने पैरों को पकड़ने को कह सकते हैं ताकि आप अपनी एक्सरसाइज को अच्छे से कर पाएं।

(और पढ़ें – सिट अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए हैंगिंग लेग राइस एक्सरसाइज – Hanging Leg Raise For Six Pack Abs in Hindi

इसे आप किसी पोल्स पर जिसमें एक पाइप लगा होता है की सहायता से कर सकते हैं। यह ऐप्स बनाने के लिए जाने जाने वाली एक्सरसाइज में से एक है। इसे आप सेटअप या क्रंच एक्‍सरसाइज के बाद तुरंत कर सकते हैं। इसको करने के लिए आपको अपने हाथों के बल लटकते हुए अपने पैरों को आगे की ओर 90 डिग्री पर उठाना है और धीरे-धीरे वापस नीचे की पोजीशन पर ले जाना है। इस एक्सरसाइज को आप 3 से 5 सेट और 10 से 15 रिपिटेसन के साथ कर सकते हैं।

(और पढ़ें – लेग राईस एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए साइकिलिंग एक्सरसाइज – Cycling Exercise For Six Pack Abs in Hindi

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक मैट की आवश्यकता होगी। मैट बिछाकर उसपर लेट जाएँ और अपने पैरों को ऊपर की पॉजिशन में सेट कर लें। अब तेजी से अपने पैर ऊपर नीचे करें जैसा की हम साइकल चलाते हुए करते है। इसके साथ अपने हाथ की कोहनियों को अपने पैर के घुटने से छुने की कोशिश करें। अगर आपकी कोहनी और घुटना आपस में टच नहीं भी हो पाते है तो चिंता की कोई बात नहीं है। 6 पैक एब्स बनाने के लिए ये एक्सरसाइज एक बेसिक एक्सरसाइज मानी जाती है।

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए करें प्लैंक एक्सरसाइज – Plank For Six Pack Abs in Hindi

प्लैंक एक्सरसाइज सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आप लास्ट में ऐसे कर सकते हैं यह एक्सरसाइज बहुत ही आसान होती है लेकिन यह उतनी ही ज्यादा फायदेमंद भी होती है यह एक्सरसाइज बहुत ही असरदार है इसे आप पुसद की तरह पोजीशन में ही कर सकते हैं बस आपको करना यह है कि आपको अपने दोनों हाथों को पहनने से मोड़ कर पुश अप करने की पोजीशन में अपनी बॉडी को थोड़ी देर के लिए होल्ड करना है इसे आप शुरुआती में 30 सेकंड से चालू कर 50 सेकंड 60 सेकंड तक ले जा सकते हैं इसको करने पर आपको पता चलेगा की यह एक्सरसाइज जितनी आसान लगती है उतनी है नहीं और इससे आपकी पेट की मसल्स पर जोर पड़ेगा जोकि ऐप्स बनाने के लिए आवश्यक है। 

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या ना करें – Six Pack Abs Don’ts in Hindi

दोस्तों सिक्स पैक बनाने के लिए जितना जरूरी सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या करें जानना है उससे ज्यादा कहीं अधिक जरूरी यह जानना है कि सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या ना करें। (six pack abs don’ts in Hindi ) आइए जानते हैं वह कुछ बातें जो आपको सिक्स पैक एब्स बनाते समय नहीं करनी चाहिए जिससे आप जल्दी ही अपने ऐप्स को बना पाएंगे। 

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए कभी भी आपको केवल पेट की एक्सरसाइज पर ध्यान नहीं लगाना है। बल्कि आपको अपने पूरे शरीर पर ध्यान देना है और उसी के हिसाब से आपको वर्कआउट भी करना है। इसके लिए आप फुल बॉडी वर्कआउट (Full body workout) का सहारा ले सकते हैं। 

आपको कभी भी एप्स बनाने के लिए या अपने पेट को कम करने के लिए जल्दबाजी में या फिर बेतुकी एक्सरसाइज का सहारा नहीं लेना है। ज्यादातर लोग एप्स बनाते समय इस गलती को करते हैं। क्योंकि जब आपकी बॉडी में कोई भी परिवर्तन होगा तो उसमें कुछ समय लगेगा इसलिए एप्स बनाने की जल्दबाजी में कोई भी हड़बड़ी ना दिखाएं आपकी क्षमता के अनुसार ही एक्सरसाइज करें। 

(और पढ़े – वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करने का सही समय)

एब्स बनाने के लिए जादा पानी पियें – Drink More Water For Six Pack Abs in Hindi

अक्सर यह देखा गया है कि जब भी कोई व्यक्ति सिक्स पैक एब्स बनाने की चाह रखता है तो वह जिम में खूब पसीना बहाता है। लेकिन अपने खाने और पीने पर ध्यान नहीं देता। आपको बता दें कि ऐप्स बनाने के लिए पानी पीना बहुत ही आवश्यक है। इसलिए यदि आप कम पानी पीते हैं तो इससे आपके ऐप्स जल्दी नहीं बनेंगे। इसलिए आपको ऐप्स बनाने के लिए अधिक मात्रा में पानी पीना आवश्यक है। कम पानी पीने से आपकी सेहत पर विपरीत असर पड़ता ही है साथ ही साथ एक्सरसाइज करते समय आपके शरीर से अतिरिक्त पानी निकलने से आपको फायदे की जगह नुकसान का सामना करना पड़ सकता है। 

(और पढ़े – क्या आप जानतें है आपको रोज कितना पानी पीना चाहिए)

ज्यादातर लोग यह सोचते हैं कि एप्स बनाने के लिए मुख्यतः सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होती है। इसलिए वह बाजार में मिलने वाले कई तरह के सप्लीमेंट्स का सेवन बिना किसी सलाह के करने लगते हैं जिसके बहुत सारे साइड इफेक्ट भी हो सकते हैं। यदि आपको सिक्स पैक एब्स बनाने हैं तो आपको एक बैलेंस डाइट लेने की आवश्यकता होती है जो कि आपको अपने घर के भोजन में ही प्राप्त हो सकती है। इसलिए आप ऐसे किसी भी प्रकार के सप्लीमेंट्स लेने से पहले किसी विशेषज्ञ की सलाह लें उसके बाद ही इनका सेवन करें।

(और पढ़े – संतुलित आहार किसे कहते हैं)

सिक्स पैक बनाने के लिए आहार की भूमिका – Six Pack Abs Diet For Vegetarian in Hindi

दोस्तों सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए जितनी भूमिका एक्सरसाइज की होती है (six pack abs exercise) उतनी ही आहार की भी होती है। (six pack abs diet) क्योंकि शरीर में लगने वाला भोजन आपको सिक्स पैक बनाने में बहुत अधिक मदद करेगा। आप क्या खाते हैं यह निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं। एप्स बनाने के लिए आप अपनी डाइट में अधिक मात्रा में प्रोटीन को शामिल करें जिससे कि आपके पेट में जमे हुए अतिरिक्त फैट को कम किया जा सके। 

साथ ही साथ आप अंकुरित अनाजों का सेवन भी कर सकते हैं। इसके अलावा आप कुछ होल ग्रेन जैसे कि सोयाबीन , ओट्स दलिया और ड्राई फ्रूट्स को अपनी डाइट में शामिल करें साथ ही साथ आप अधिक मात्रा में हरी सब्जियां और फल का सेवन कर सकते हैं। इस प्रकार आप एक बैलेंस डाइट (Balanced diet) लेकर अपने शरीर में फैट की मात्रा को कम कर जल्दी ही सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं।

(और पढ़े – बॉडी को मजबूत बनाने के लिए क्या खायें, जानिए एक्सपर्ट क्या कहते है)

सिक्स पैक बनाने के लिए आहार – Six Pack Abs Diet For Non-Vegetarian in Hindi

यदि आप मांसाहारी भोजन का सेवन करते हैं तो आपके लिए एप्स बनाना और आसान हो सकता है। आप अपने खाने में अंडे और मांस जिसमें रेड मीट और फिश शामिल हो का सेवन कर सकते हैं क्योंकि मांस में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। साथ ही साथ इसमें मिनरल्स भी पाए जाते हैं लेकिन इनका सेवन आपको बहुत अधिक नहीं करना है। एक हफ्ते में एक से दो बार आप मांसाहारी भोजन का सेवन कर सकते हैं। इससे आपको प्रोटीन की प्राप्ति होगी जो आपके शरीर में मसल्स को बनाने के लिए आवश्यक होता है।

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सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए योग – Yoga For Abs in Hindi

योग आसन – सर्वांगासन (sarvangasana shoulder stand), वीरभद्रसान (virbhadrasana  योद्धा मुद्रा) या धनुरासन (dhanurasana धनुष मुद्रा) को एब्स बनाने के लिए किया जा सकता है। इन दोनों योग आसन को करने में आप कितनी अच्छी तरह सक्षम हैं, यह हमेशा निर्भर करता है कि आपका कोर कितना मजबूत और लचीला है। एक कमजोर कोर होने पर, आपको उत्थानना (आगे झुकने और अपने पैर की उंगलियों को छूने) जैसे कुछ बुनियादी आसन करने चाहिए और अधिक उन्नत आसन में आगे बढ़ने की कोशिस करनी चाहिए। 

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(और पढ़े – योग की शुरुआत करने के लिए कुछ सरल आसन)

एब्स बनाने के लिए अपनी दिनचर्या में परिवर्तन लाना – Lifestyle Changes For Abs Workout in Hindi

ऊपर आपने जाना सिक्स पैक बनाने के लिए क्या करें और क्या ना करें (six pack abs do’s and don’ts in Hindi ) ताकि आप जल्दी से जल्दी सिक्स पैक बना सकें आपको इस बात का ध्यान रखना है कि सिक्स पैक बनाने के लिए आपको धैर्य की आवश्यकता पड़ेगी क्योंकि सिक्स पैक बनाना बहुत ही मेहनत का काम है और इसे बनाने के लिए आपके मन में आपको यह ठान लेना है कि आपको सिक्स पैक बनाने ही हैं क्योंकि आपको इस समय बहुत सारी परेशानी और कष्ट को झेलना पड़ेगा। 

 

सिक्स पैक बनाने के लिए आप अच्छी तरह से खाएं, अच्छी तरह से सोएं, तनाव कम करें, नियमित रूप से अपने को  ट्रेन करें और ऊपर बताए गए व्यायाम के साथ भोजन पर ध्यान दें और अधिक मात्रा में पानी का सेवन करें यदि ये चीजें क्रम में हैं तो आप कुछ अच्छे परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। जिससे आप जल्दी ही सिक्स पैक एप्स बना लेंगे।

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• शाकाहारी लोगों के लिए जिम डाइट चार्ट
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