सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय – Easy Way To Make Six Pack At Home In Hindi

क्या आप घर पर सिक्स पैक बनाने के घरेलू उपाय खोज रहें है? यदि आप सिक्स पैक बनाना चाहते है और जिम जाने का समय नहीं मिल रहा है तो इन सिक्स पैक बनाने के घरेलू उपाय को अपना सकते है। इस आर्टिकल में हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताएँगे जिनको करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं होगी। कुछ व्यायाम करके और सिक्स पैक एब्स डाइट प्लान को फॉलो करके आसानी से घर पर ही सिक्स पैक बना सकते हैं। आइये घर पर सिक्स पैक बनाने का आसान तरीका जानते हैं।

सिक्स पैक बनाने का आसान तरीका एक्सरसाइज

नीचे दिये गए एक्सरसाइज को करके आप आसानी से घर पर ही सिक्स पैक एब्स पा सकते हैं।

सिक्स पैक एक्सरसाइज सिट-अप

सिट-अप एक्सरसाइज पेट कम करने के और सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए एक एब्डोमिनल एंड्यूरेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज है। यह एक क्रंच एक्सरसाइज के समान है, लेकिन सिट-अप में गति और स्थिति अतिरिक्त मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला होती है। घर पर ही सिक्स पैक बनाने के लिए आप फर्श पर सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब पैरों को स्थाई रखे हुए सीधे बैठे और फिर से लेट जाएं। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 15 बार में इस क्रिया को करना है।

(और पढ़ें – सिट अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे)

सिक्स पैक बनाने का घरेलू उपाय साइड प्लैंक एक्सरसाइज

यह साइड प्लैंक एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी में स्थिरता, ऊपरी-शरीर और कोर ताकत में सुधार करता है। पेट की चर्बी को कम करके सिक्स पैक बनाने के लिए साइड प्लैंक एक्सरसाइज बहुत अच्छा है। यह एक्सरसाइज पूरे शरीर में संतुलन भी बढ़ती है। आसानी से घर पर ही सिक्स पैक एब्स पाने के लिए आप फर्श पर दाएं ओर करवट लेकर लेट जाएं। दायं पर पर बाएं पैर को रखें। अपने दाएं हाथ को कोहनी से मोड़ कर फर्श रखें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा कर लें। अब दाएं हाथ पर जोर डालते हुए अपन शरीर को ऊपर उठायें। यह एक्सरसाइज आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में इस व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

(और पढ़ें – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए करे कार्डियो एक्सरसाइज

घर पर ही आसानी से पेट कम करके सिक्स पैक एब्स पाने में कार्डियो एक्सरसाइज ही अच्छी मानी जाती हैं। कार्डियो को एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है। एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह तीन से चार बार कार्डियो व्यायाम करने से 17 पुरुषों में पेट की चर्बी में काफी कमी आती है, जो सिक्स पैक पाने के लिए जरूरी है। कार्डियो एक्सरसाइज में आप अपने पसंदीदा खेलों में दौड़ना, टहलना, साईकिल चलाना, तैरना और रस्सी कूदना जैसी गतिविधियाँ शामिल होती हैं जो आपको फिट रख कर सिक्स पैक एब्स बनाने में सहायक होती हैं।

(और पढ़ें – घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज)

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज से बनाएं सिक्स पैक एब्स

पेट की चर्बी को कम करके सिक्स पैक एब्स पाने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब कंधों को धीरे-धीरे उठाएं। इससे आपको एब्डॉमिन में खिंचाव महसूस होगा। अब कंधों को ऊपर की तरफ उठाते हुए साँस बाहर छोड़ना है और नीचे ले जाते वक्त सांस अंदर लेना है। जब कंधे ऊपर उठा रहे हो तब हाथों से सिर को सिर्फ सपोर्ट देना है। यह एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज सिक्स पैक बनाने के लिए अच्छा घरेलू उपाय हैं।

(और पढ़ें – एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके लाभ)

सिक्स पैक एब्स के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग एक्सरसाइज  एक तेजी से किया जाने वाला वर्कआउट सेशन होता है। जिसे कम समय में किया जाता है, जिसमें आप किसी भी तरह के व्यायाम कर सकते हैं बस आपको इन्हें अधिक तेजी से करना होता है। इस तरह की कसरत करने से आपके हार्ट की गति तेज हो जाती है और आपके शरीर से कैलोरी बर्न भी तेजी से होने लगती है। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग एक्सरसाइज उन लोगों के लिए बहुत अच्छी मानी जाती है जो सिक्स पैक एब्स पाना चाहते हैं। बस 10 से 30 मिनट तक रोजाना इस एक्सरसाइज को करने से बहुत अधिक फायदे होते हैं।

(और पढ़ें – हाई इंटेंसिटी वर्कआउट या लो इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग जाने कौन सी एक्सरसाइज है आपके लिए बेस्ट)

योग से बनाएं सिक्स पैक एब्स

सिक्स पैक एब्स बनाने मदद कर सकते है इसके लिए आप सर्वांगासन,  वीरभद्रसान या धनुरासन योग आसन को कर सकते हैं। इन दोनों योग आसन को करने में आप कितनी अच्छी तरह सक्षम हैं, यह हमेशा निर्भर करता है कि आपका कोर कितना मजबूत और लचीला है। एक कमजोर कोर होने पर, आपको इन योग आसन को करने में कठिनाई हो सकती है लेकिन अभ्यास से इनको किया जा सकता हैं। आगे झुकने और अपने पैर की उंगलियों को छूने जैसे कुछ बुनियादी आसन करने चाहिए और फिर अधिक उन्नत आसन में आगे बढ़ने की कोशिश करनी चाहिए। 

(और पढ़ें – योग क्‍या है, योग के प्रकार और फायदे)

सिक्स पैक एब्स के लिए आहार

एक्सरसाइज के अलवा सिक्स पैक बनाने के लिए यहाँ बताएं गए आहार का सेवन करके आप आसानी से एब्स पा सकते हैं।

एब्स के लिए प्रोटीन का सेवन अधिक करें

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से भी वजन कम करने और पेट की चर्बी से लड़ने में मदद मिल सकती है, जो सिक्स पैक एब्स मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रोटीन का सेवन सिर्फ 15% बढ़ाया है, उनके कैलोरी की मात्रा में कमी आई है और शरीर के वजन और शरीर में वसा में महत्वपूर्ण कमी देखी गई थी। मांस, अंडे, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और बीज उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

(और पढ़े – क्या हैं प्रोटीन पाउडर के फायदे)

सिक्स पैक बनाने के लिए डाइट नट्स और सीड्स

नट्स और सीड्स हमें फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा का सही संतुलन प्रदान करते हैं,  यह सभी सिक्स पैक एब्स प्राप्त करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होते हैं। प्रति दिन 43 ग्राम बादाम खाने से पेट की वसा में कमी आती है। पिस्ता, अखरोट, बादाम, पेकान (pecans), और ब्राजील नट्स आपके आहार में शामिल करने के लिए सभी बेहतरीन नट्स हैं, इसके साथ ही चिया बीज, कद्दू बीज और भांग के बीज जै आदि को भी शामिल हैं। 26 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक रोजाना 35 ग्राम चिया बीज का आटा खाने से शरीर का वजन और कमर की मोटाई कमी हो जाती है।

(और पढ़ें – ड्राई फ्रूट्स के फायदे और नुकसान)

सिक्स पैक डाइट के लिए फैटी फिश

यदि आप सिक्स पैक एब्स के लिए आहार लेना चाहते है तो आप अपनी डाइट में फैटी फिश को जरूर जोड़ें। वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, और सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं। यह फैटी फिश हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य, सूजन और वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मछली खाने से आप न केवल पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं बल्कि उच्च ट्राइग्लिसराइड (Triglyceride) के स्तर जैसे हृदय रोग के संभावित कारकों को भी कम कर सकते हैं।

शोध बताते हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन भूख कम करने और वजन घटाने में मदद कर सकता है। मछली में प्रोटीन में उच्च मात्रा में होता है, जो पेट टोनिंग को बढ़ावा देता है। 2,874 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें पेट की वसा कम होती है और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है।

पानी पीकर बनाएं सिक्स पैक एब्स

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए सबसे पहले वजन कम करने की आवश्कता होती हैं। ज्यादा पानी पीना वजन कम करने का सबसे आसान तरीका माना जाता है। यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं तो आपको अधिक खाने से अपने आप को रोका जा सकता है। क्योंकि इससे भूख को दबाने में सहायता प्राप्त होती है क्योंकि पानी बिना कैलोरी को जोड़े आपके पेट को भरने का कार्य करता है। जो लोग भोजन करने से 30 मिनट पहले एक से दो गिलास पानी पीते हैं उन लोगों का वजन उन लोगों की तुलना में तेजी से कम होता है जो खाने से पहले पानी नहीं पीते। इस प्रकार आप अधिक खाना न खा कर वजन कम करके भी सिक्स पैक बना सकते हैं।

(और पढ़ें – वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए)

सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय फाइबर

फाइबर युक्‍त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वजन को कम करने में सहायता मिलती है। फाइबर आपके वजन को कम करने और आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा यह आपकी आंतों के अच्छे बैक्‍टीरिया की संख्‍या और उनकी गुणवत्‍ता बढ़ाने में सहायक होता है। आंतों के अच्‍छे बैक्‍टीरिया पाचन में मदद करते हैं और समग्र स्‍वास्‍थ्‍य के लिए पोषक तत्‍वों का अवशोषण करने में मदद करते हैं।

फाइबर के सेवन से शरीर में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (Short-chain fatty acid) उत्‍पन्‍न होता है। ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड वसा चयापचय बढ़ाकर पेट के वसा को कम करता है। इस तरह से फाइबर की मौजूदगी आपके बढ़े हुए वजन को नियंत्रित करने में सहायक होती है।अपने आहार में अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना वजन कम करने और सिक्स पैक एब्स को प्राप्त करने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है।

(और पढ़ें – वजन घटाने वाले उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ)

छोटे भोजन करके सिक्स पैक एब्स बनाएं

सिक्स पैक एब्स के लिए सबसे जरूरी है कि आपकी पाचन क्रिया (Metabolism) तेज होना चाहिए। उच्च चयापचय क्रिया एक्सरसाइज के बाद भी आपका फैट बर्न करती है। छोटे-छोटे कई भोजन करने से पाचन तंत्र अच्छी तरह से कार्य करता हैं। यदि आप एक बार में बहुत अधिक खा लेते हैं, तो इससे आपके शरीर में फैट जमने की संभावना भी बढ़ जाती हैं। इसलिए सिक्स पैक एब्स के लिए छोटे भोजन करें।

(और पढ़ें – रुक-रुक कर उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) करने के 6 आसान तरीके)

सिक्स पैक एब्स के लिए यह न करें

ऊपर दिये गए सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय साथ साथ आप इन चीजों को करने से बचें।

(और पढ़े – सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या करें और क्या ना करें…)

सिक्स पैक एब्स के लिए प्रोसेस्ड फूड खाना बंद कर दें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी, कार्ब्स, वसा और सोडियम में उच्च होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे प्रमुख पोषक तत्व कम होते हैं। प्रोसेस्ड फूड में चीनी और कैलोरी होती है जिससे इसके अधिक सेवन से वजन बढ़ जाता है। यदि आप अपने आहार से इन अस्वास्थ्यकर जंक फूड्स को हटा कर, पूरे खाद्य (whole foods) पदार्थों का सेवन करना चाहिए। पूरे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व, जैसे प्रोटीन और फाइबर, आपको वजन कम करने और सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद करते हैं।

(और पढ़ें – जानिए जंक फूड (फास्ट फूड) के नुकसान और हानिकारक प्रभावों को)

सिक्स पैक एब्स चाहिए तो ब्रेकफास्ट न छोड़ें

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ रहने के लिए ब्रेकफास्ट लेना बहुत जरूरी है, क्योंकि यह आपके शरीर को दिनभर कार्य करने की क्षमता व ऊर्जा प्रदान करता है। वैज्ञानिक तथ्य के अनुसार ब्रेकफास्ट न करने से या स्किप करने से शरीर में फैट बढ़ना शुरू हो जाता है, क्योंकि शरीर का मेटाबॉलिक रेट और एनर्जी बेहद कम हो जाती है। रात की 8-9 घंटे की नींद के बाद आपकी बॉडी कैटाबॉलिक (Catabolic) स्टेज में पहुंच जाती है जिससे मसल्स की रिकवरी बहुत स्लो हो जाती है। यदि आप सिक्स पैक एब्स चाहते है तो डेली ब्रेकफास्ट करें।

(और पढ़ें – पौष्टिक ब्रेकफास्ट नाश्ता रेसिपी इन हिंदी)

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