फाइबर क्या है, स्रोत, फाइबर के फायदे और फाइबर के नुकसान – Fiber Benefits And Side Effects In Hindi

Fiber benefits and side effects in Hindi: फाइबर (Fiber) शारीरिक स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता और चयापचय में सुधार करने, रक्त शर्करा में नियंत्रित रखने, वजन को संतुलित रखने, मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने एवं अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए आवश्यक होता है। मानव शरीर फाइबर का उत्पादन नहीं कर सकता है इसलिए शरीर को फाइबर (Fiber) की पूर्ति फाइबर युक्त आहार से की जाती है। फाइबर की कमी अनेक समस्याओं को जन्म दे सकती हैं, इसलिए प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इस लेख में आप जानेंगे कि फाइबर (Fiber) क्या है, इसके फायदे और नुकसान क्या-क्या हैं।

विषय सूची

1. फाइबर क्या है – What is Fiber in Hindi
2. फाइबर के प्रकार – Types of Fiber in Hindi
3. फाइबर के स्रोत – Best Sources of Fiber In Hindi

• घुलनशील फाइबर स्रोत – Sources Of Soluble Fiber In Hindi
• अघुलनशील फाइबर स्रोत – Sources Of Insoluble Fiber In Hindi

4. फाइबर के फायदे – Benefits of Fiber in Hindi

• फाइबर खाने के फायदे आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने में – Fiber Helps maintain bowel health in Hindi
• फाइबर के फायदे त्वचा स्वास्थ्य के लिए – Fiber Benefits for skin in Hindi
• फाइबर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है – Fiber Diet Lowers Cholesterol Levels In Hindi
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को नियंत्रित करें – High Fiber Foods Helps Control Blood Sugar Levels In Hindi
• फाइबर से बालों को लाभ – Fiber Benefits for Hair in Hindi
• फाइबर आहार के लाभ वजन कम के लिए – Benefits Of Fiber For Weight Loss In Hindi
• फाइबर खाद्य पदार्थ गैल्स्टोन और किडनी स्टोन्स के इलाज में – Fiber Foods Benefits For Gallstones And Kidney Stones
• फाइबर आहार कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए – Fiber Diet For Reduce Risk Of Cancer In Hindi
• फाइबर के फायदे आंत्र आंदोलनों को सामान्य करने के लिए – Fiber Normalizes bowel movements in Hindi

5. फाइबर की दैनिक मात्रा – Daily Recommended Fiber In Hindi
6. फाइबर के नुकसान – Fiber Side Effects In Hindi

फाइबर क्या है – What is Fiber in Hindi

फाइबर (Fiber) पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है, जो मनुष्यों द्वारा पाचन योग्य नहीं है। फाइबर पौधों पर आधारित सभी खाद्य पदार्थों में, जैसे- फल, सब्जियां, अनाज, नट, बीज और फलियों में शामिल होता है। यह शरीर को स्वास्थ्य रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यद्यपि फाइबर (Fiber) को पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन इसे पाचन तंत्र द्वारा अन्य पोषक तत्वों को पचाने के उपयोग में लाया जा सकता है।

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फाइबर के प्रकार – Types of Fiber in Hindi

पानी की घुलनशीलता के आधार पर फाइबर को दो प्रमुख श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) – इस प्रकार के फाइबर पानी में घुलनशील होते हैं और आंत (gut) में “अच्छे” बैक्टीरिया द्वारा चयापचय (metabolized) किया जा सकते हैं। यह रक्त कोलेस्ट्रॉल (blood cholesterol) और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह एक जेल (gel) का निर्माण करता है यह जेल पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देती है, जो वजन घटाने (weight loss) के लिए फायदेमंद हो सकता है। घुलनशील फाइबर सेम, सेब, जई, मटर, नींबू के फल, गाजर और जौ में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber) – यह फाइबर पानी में घुलनशील नहीं होते हैं। यह व्यक्तियों में मल की मात्रा को बढ़ाते हैं, तथा मलोत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं। गेहूं, नट, सेम और सब्जियां जैसे फूलगोभी, हरी बीन्स (green beans) और आलू, अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber) के अच्छे स्रोत हैं।

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फाइबर के स्रोत – Best Sources of Fiber In Hindi

आमतौर पर, सप्लीमेंट्स (supplements) आहार की जगह पर फाइबर युक्त भोजन का सेवन बेहतर माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी पाए जाते हैं जो शरीर को स्वस्थ रहने में आवश्यक होते हैं। कुछ महत्वपूर्ण फाइबर खाद्य स्रोत निम्न हैं:

घुलनशील फाइबर स्रोत – Sources Of Soluble Fiber In Hindi

• जई (oats)
• ब्रसल स्प्राउट (Brussels sprouts)
• फलियां
• मटर
• सेब
• संतरे
• नट्स (nuts)

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अघुलनशील फाइबर स्रोत – Sources Of Insoluble Fiber In Hindi

• गेहूं का चोकर (छिलके) (wheat bran)
• हरी बीन्स (green beans) और गहरे हरे रंग की पत्तेदार साग (dark leafy greens)
• गाजर, चुकंदर (beets) और मूली जैसी जड़ वाली सब्जियां
• फलों को छिलके (fruit skins)
• साबुत अनाज (whole grains)

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फाइबर के फायदे – Benefits of Fiber in Hindi

फाइबर आहार (Fiber diet) मानव शरीर के लिए अति आवश्यक होता है। जिसकी एक निश्चित मात्रा शरीर के विभिन्न कार्यों को करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक उच्च फाइबर आहार अनेक प्रकार के लाभ प्रदान कर सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

फाइबर खाने के फायदे आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने में – Fiber Helps maintain bowel health in Hindi

एक उच्च फाइबर आहार कोलन (डायवर्टिकुलर बीमारी) (diverticular disease) में बवासीर (Hemorrhoids) विकसित करने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अतः कोलन (colon) सम्बन्धी बीमारियों को रोकने में फाइबर महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

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फाइबर के फायदे त्वचा स्वास्थ्य के लिए – Fiber Benefits for skin in Hindi

फाइबर मानव शरीर से खमीर (yeast) और कवक (fungus) को स्थानांतरित या दूर करने में मदद करता है। यदि फाइबर का सेवन न किया जाये, तो त्वचा में मुँहासे और चकत्ते उत्पन्न होने लगते है। इसके अलावा, फाइबर की उच्च मात्रा (पर्याप्त पानी पीने के साथ) शरीर को विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करती है। चूंकि त्वचा स्वास्थ्य, आंत स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। अतः फाइबर, त्वचा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

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फाइबर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है – Fiber Diet Lowers Cholesterol Levels In Hindi

घुलनशील फाइबर, मानव शरीर से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (lipoprotein) या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके, कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से यह भी ज्ञात हुआ है कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन, अन्य हृदय-स्वास्थ्य लाभ जैसे रक्तचाप और सूजन को कम करने में सहायक होता है।

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उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को नियंत्रित करें – High Fiber Foods Helps Control Blood Sugar Levels In Hindi

मधुमेह (diabetes) वाले लोगों द्वारा विशेष रूप से घुलनशील फाइबर का सेवन, शरीर द्वारा शर्करा (sugar) के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में भी सहायता करता है। एक स्वस्थ आहार जिसमें अघुलनशील फाइबर शामिल है, का सेवन टाइप 2 मधुमेह (type 2 diabetes) के बढ़ने के जोखिम को भी कम कर सकता है।

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फाइबर से बालों को लाभ – Fiber Benefits for Hair in Hindi

एक स्वस्थ फाइबर आहार, स्वस्थ शरीर और साथ ही चमकती त्वचा तथा स्वस्थ बाल प्रदान करने में मदद करता है। यदि स्वस्थ आहार का सेवन नहीं किया जाता है तो आवश्यक खनिज, विटामिन और फाइबर की कमी के कारण बालों के झड़ने के साथ-साथ बाल और त्वचा से संबंधित कई अन्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। अतः अपने आहार में सभी विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों को शामिल कर बालों की विभिन्न समस्याओं को दूर किया जा सकता है।

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फाइबर आहार के लाभ वजन कम के लिए – Benefits Of Fiber For Weight Loss In Hindi

कुछ विशेष प्रकार के फाइबर युक्त पदार्थ भूख में कमी कर वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। वास्तव में, फाइबर आहार का अधिक सेवन कैलोरी को कम करके वजन घटाने में सहायक होता है। फाइबर आंत में पानी को सोखकर, भरे हुए पेट की भावनाओं को बढ़ावा देता है। इस कार्य हेतु कुछ घुलनशील फाइबर महत्वपूर्ण होते है।

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फाइबर खाद्य पदार्थ गैल्स्टोन और किडनी स्टोन्स के इलाज में – Fiber Foods Benefits For Gallstones And Kidney Stones

फाइबर आहार का कम मात्रा में सेवन गैल्स्टोन (Gallstones) के जोखिम को बढ़ा सकता है।

अध्ययन से पता चला कि फाइबर आहार, कोलेस्ट्रॉल गैल्स्टोन (cholesterol gallstone) के उत्पादन को रोक सकता है साथ ही साथ किडनी स्टोन्स (Kidney Stones) के बनने पर भी रोक लगा सकता है।

अतः एक उचित मात्रा में फाइबर का सेवन करना लाभदायक माना जाता है।

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फाइबर आहार कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए – Fiber Diet For Reduce Risk Of Cancer In Hindi

अध्ययनों में पाया गया है कि फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन मनुष्यों में कोलन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

हालांकि फलों, सब्ज़ियों और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में कई स्वस्थ पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। लेकिन आज तक इसके पक्ष में कोई मजबूत सबूत नहीं मिले हैं।

चूंकि फाइबर कोलन (colon) की दीवार को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है, इसलिए कई वैज्ञानिक, फाइबर को कैंसर के इलाज में महत्वपूर्ण कारक मानते हैं।

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फाइबर के फायदे आंत्र आंदोलनों को सामान्य करने के लिए – Fiber Normalizes bowel movements in Hindi

आहार में उपस्थित फाइबर मलोत्सर्जन को सुगम बनाने के लिए, मल के वजन को बढ़ाता है और इसे नरम बनाने में मदद करता है। इससे कब्ज की समस्या से भी छुटकारा मिलता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर का अधिक सेवन कब्ज के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं, जबकि कुछ अध्ययनों में फाइबर का सेवन कम करने से कब्ज में सुधार होता है। यह दोनों ही प्रभाव फाइबर के प्रकार पर निर्भर करते हैं।

खाद्य एवं औषधि प्रशासन संस्थान द्वारा एक व्यक्ति के लिए फाइबर के सेवन की दैनिक मात्रा 25 ग्राम निर्धारित की गई है। अतः स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए फाइबर की प्रतिदिन एक निशचित मात्रा का सेवन किया जाना चाहिए।

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फाइबर की दैनिक मात्रा – Daily Recommended Fiber In Hindi

सिफारिश की जाने वाली (recommended) न्यूनतम दैनिक फाइबर की मात्रा का सेवन मानव के लिंग और आयु पर निर्भर करता है। प्रत्येक व्यक्ति के शरीर को प्रतिदिन के कामकाज को करने के लिए एक निश्चित फाइबर की मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसकी पूर्ति आहार के रूप में की जाती है।

अतः प्रत्येक व्यक्ति के लिये सिफारिश की जाने वाली फाइबर की दैनिक मात्रा इस प्रकार है:

• 50 साल से कम उम्र के पुरुषों के लिए – 38 ग्राम/दिन
• 50 साल से कम उम्र की महिलाओं के लिए – 30ग्राम/दिन
• 50 से अधिक उम्र के वयस्क पुरुषों के लिए – 25 ग्राम/दिन
• 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए – 21 ग्राम/दिन
• 1 से 3 साल के बच्चों के लिए 19 ग्राम/दिन
• 4 से 8 साल के बच्चों के लिए 25 ग्राम/दिन
• 9 से 13 साल के बच्चों के लिए 26 ग्राम/दिन (मादा) और 31 ग्राम/दिन (पुरुष)
• किशोरावस्था 14 से 18 साल के पुरुषों के लिए – 38 ग्राम/दिन और महिलाओं के लिए – 26 ग्राम/दिन

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फाइबर के नुकसान – Fiber Side Effects In Hindi

खाने में फाइबर (Fiber) का अत्यधिक सेवन मानव शरीर के लिए असुविधाजनक और हानिकारक समस्याओं का कारण बन सकता है। अतः फाइबर का सेवन एक उचित मात्रा में किया जाना फायदेमंद होता है। फाइबर का सेवन मानव शरीर में निम्न समस्याओं का कारण बन सकता है जैसे :

• फाइबर (Fiber) का अधिक सेवन गैस की समस्या का कारण बन सकता है। जब मानव आंत में जीवाणु द्वारा फाइबर जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट अणुओं का पाचन किया जाता हैं, तो मीथेन गैस जारी की जाती है। जिससे बहुत अधिक असुविधा उत्पन्न हो सकती है। अतः फाइबर युक्त आहार का सेवन एक संतुलित मात्रा में किया जाना चाहिए।
• यदि फाइबर (Fiber) युक्त आहार के सेवन के साथ अधिक मात्रा में पानी का सेवन नहीं किया जाता है, तो मलोत्सर्जन में बाधा उत्पन्न हो सकती है। अतः जो व्यक्ति कब्ज से छुटकारा पाने के लिए फाइबर आहार का सेवन करते हैं, उन्हें बहुत अधिक पानी पीने की कोशिश करना चाहिए।
• बहुत अधिक फाइबर (Fiber) का सेवन, कुछ पोषक तत्वों, खनिजों या दवाओं के अवशोषण में हस्तक्षेप उत्पन्न कर सकता है। अनाज फाइबर (cereal Fiber) में उपस्थित फाइटेट (phytate) के कारण जस्ता, लौह, कैल्शियम और मैग्नीशियम का अवशोषण शरीर द्वारा कम हो सकता हैं।
• अत्यधिक मात्रा में फाइबर का सेवन पेट में सूजन और पेट की ऐंठन का कारण बन सकता है, अतः इसका सेवन सीमित मात्रा में करें।
• जिन व्यक्तियों को सेलेक रोग (celiac disease) या गेहूं एलर्जी (wheat allergy) है, तो इससे होने वाली गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने की सलाह दी जाती है। क्योंकि फाइबर इन समस्याओं की गंभीरता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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