फिट रहने के लिए क्या खाएं – What To Eat To Stay Fit In Hindi

फिट रहने के लिए पौष्टिक आहार का सेवन बहुत जरूरी है। क्योंकि आप जो कुछ भी खाते हैं, वह एक स्वस्थ और मजबूत शरीर विकसित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आप फिट और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो शारीरिक रूप से सक्रिय होने के साथ-साथ स्वस्थ भोजन करना भी आवश्यक है। यह न केवल आपकी मांसपेशियों का निर्माण करेगा, बल्कि आपके शरीर को शेप में लाने में भी मददगार साबित होगा। इसलिए, हमेशा ऐसा भोजन करना चाहिए, जिसमें भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट हो। इन चीजों से युक्त भोजन करने से न केवल आप ताउम्र स्वस्थ रहेंगे, बल्कि कई रोगों से भी बचे रह सकते हैं। अब सवाल ये है, कि फिट रहने के लिए आखिर क्या खाएं। इस संबंध में अगर इंटरनेट पर अलग-अलग वीडियोज और खबरें पढ़कर आप कंफ्यूज हैं, तो चिंता न करें।

आज के हमारे इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि फिट रहने के लिए आप क्या खा सकते हैं और कब खा सकते हैं।

फिट रहने के लिए खाएं ये खाद्य पदार्थ – Fit rehne ke liye kya khaye in Hindi

खुद को स्वस्थ बनाने के लिए अपने आहार में फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा कुछ ऐसी चीजें भी हैं, जिन्हें अपने आहार में शामिल करके फिट रह सकते हैं। यहां आप जान सकते हैं कि फिट रहने के लिए आपको क्या-क्या खाना चाहिए।

सूखे फल

फिट रहने के लिए आप अपने आहार में सूखे मेवे जैसे खुबानी, किशमिश आदि शामिल कर सकते हैं। इसमें इसमें नेचुरल शुगर पर्याप्त मात्रा में होती है, जो शरीर में कार्ब की पूर्ति कर दिनभर ऊर्जा बनाए रखती है। इन्हें खाने से आपको फिट रहने के लिए जरूरी फाइबर, पोटेशियम, विटामिन, मिनरल मिल जाएंगे।

ब्रोकली

ये तो सभी मानते हैं, कि बोन बिल्डिंग से ही फिटनेस आ सकती है और इसके लिए कैल्शियम का सेवन बहुत जरूरी है, जो आपको ब्रोकली से मिलता है। बॉडी को फिट रखने के लिए ब्रोकली खाना बेहतरीन विकल्प है। इसमें एंटी ऑक्सीडेंट, पाचन को बढ़ावा देने वाले फाइबर के साथ विटामिन और मिनरल्स का भंडार है। इतना ही नहीं, ब्रोकली फॉलेट का भी अच्छा स्त्रोत है, जो गर्भधारण करने वाली महिलाओं के लिए अच्छा माना जाता है। नेशनल हेल्थ सर्वे के अनुसार, व्यस्कों को हर दिन 700 एमजी कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।

शकरकंद

शकरकंद अल्ट्रावर्सेटाइल होता है और सादा आलू की तुलना में स्वास्थवर्धक भी। इसमें रोगों से लड़ने वाले बीटा कैरोटीन, फाइबर, आयरन और विटामिन सी होते हैं। इसके अलावा इसमें इलेक्ट्रोलाइट पोटेशियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने में मदद करता है।

टमाटर

टमाटर को आमतौर पर आप रोजाना सब्जी या सलाद के रूप में खाते ही होंगे, लेकिन आप ये नहीं जानते होंगे, कि इससे आप अपनी फिटनेस भी बना रहे हैं। जी हां, टमाटर फिटनेस फूड के तौर पर बेस्ट माना जाता है। इसमें मौजूद विटामिन सी की भरपूर मात्रा वजन घटाने, मेटाबॉलिक रेट और भूख को विनियमित करने में मदद करती है। दरअसल, इसमें लाइकोपीन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है, जिससे टमाटर को लाल रंग मिलता है। आपको बता दें, कि लाइकोपीन की मदद से पुरूषों में होने वाले प्रोस्टेट कैंसर की बीमारी को काफी हद तक कम किया जा सकता है।

केला

शरीर को फिट और स्लिम रखने के लिए अक्सर विशेषज्ञ केला खाने की सलाह देते हैं। सही मायने में केला फिटनेस फूड है, क्योंकि यह अन्य फलों की तुलना में ज्यादा ऊर्जा देने वाला होता है। इसके अलावा इसमें मौजूद पोटेशियम व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में होने वाली ऐंठन को कम करने में मदद करता है। विशेषज्ञों के अनुसार, फिट रहने के लिए लोगों को केले के साथ इसका छिलके का भी सेवन करना चाहिए। इसमें न केवल भरपूर मात्रा में पोटेशियम होता है, बल्कि मूड बूस्टिंग सेराटोनिन और आंखों की रक्षा करने वाला ल्यूटिन भी है। इसलिए, अगर जल्दी खुद को फिट बनाना है, तो केले के साथ इसके छिलके को खाना भी अच्छा विकल्प है।

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ब्लू बैरीज

सूखे मेवे की तरह ब्लू बैरीज को भी खाना अच्छा होता है। क्योंकि, इसमें हाई जीआई कार्बोहाइड्रेट से भरपूर शक्कर होती है, जो मांसपेशियों को जल्द से जल्द ऊर्जा प्रदान करने का काम करती है। दरअसल, फ्री रेडिकल आपके शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली कोशिकाओं के आसपास रहते हैं, जिससे बीमारियां होती हैं और समय से पहले बूढ़ा होने के संकेत भी मिलने लगते हैं। ऐसे में ब्लू बैरीज यानि जामुन अन्य फलों की तुलना में कम कैलोरी वाली होती है, जो फिट रहने के लिए बहुत जरूरी है। बता दें, कि इसके फ्री रेडिकल बीटिंग एंटी ऑक्सीडेंट की बदौलत ब्लू बैरीज ने पिछले कुछ सालों में सुपरफूड का दर्जा हासिल किया है।

कोको

खुद को पूरी तरह से फिट रखने के लिए कोको का सेवन करना बहुत अच्छा है। यह मैग्रीशियम, एंटी ऑक्सीडेंट और अमीनो एसिड में समृद्ध है। पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए कोको पाउडर या कोको निब को दही या फलों पर इसे छिड़कर खा सकते हैं।

ऑलिव ऑयल

स्वस्थ या फिट रहने के लिए आपके दिल का स्वस्थ होना बहुत जरूरी है। इसलिए दिल की सेहत बनाने के लिए ऑलिव ऑयल बेस्ट ऑप्शन है। ऑलिव ऑयल यानि जैतून का तेल मोनोसैच्युरेटिड फैट से भरपूर होता है, जो दिल की सेहत के लिए एक आदर्श फिटनेस फूड है। अध्ययनों के अनुसार, मोनोअसेचुरेटिड फैट के साथ संतृप्त वसा के दो बड़े चम्मच ह्दय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। जैतून के तेल में खाना बनाने के अलावा आप सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में इसका उपयोग कर सकते हैं।

ग्रीन टी

हर दिन एक से तीन कप ग्रीन टी पीने से कैंसर जैसे रोग का नाश किया जा सकता है। ग्रीन टी केवल कैंसर ही नहीं, बल्कि अल्जाइमर और वेट लॉस के लिए भी बेहतरीन तरीके से काम करती है। सर्दी हो या गर्मी आप किसी भी मौसम में खुद को स्वस्थ रखने के लिए इसका सेवन कर सकते हैं।

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अंडा

स्वस्थ रहने के लिए विशेषज्ञ हर हफ्ते तीन से सात अंडे खाने की सलाह देते हैं। इसकी कई वजह हैं। दरअसल, अंडे में हर शेल के भीतर चार ग्राम अमीनो एसिड की भारी मात्रा होती है और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर को फिट रखने के लिए बहुत जरूरी है। (और पढ़े – एक दिन में कितने अंडे खाने चाहिए…)

पानी

सभी जानते हैं, कि पानी हमारे शरीर के लिए कितना जरूरी होता है। यह आपके सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, शरीर के टैंपर को नियंत्रित करता है, जोड़ों के लिए इंसुलेटर के रूप में काम करता है और गुर्दे में पथरी बनने से भी रोकता है। खुद को फिट रखने के लिए वजन को मेनटेन करना भी उतना ही जरूरी है, जिसके लिए पानी का सेवन करना आश्वयक है। खाने से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीएं। यह आपकी ज्यादा भूख को दूर करने में मदद कर सकता है।

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बादाम

आपकी फिटनेस, आपके दिल, त्वचा और मजबूत पाचन तंत्र से झलकती है। इन्हें स्वस्थ बनाने के लिहाज से बादाम खाना बहुत बढ़िया विकल्प है। इसमें हेल्दी अनसैचुरेटेड फैट होता है, लेकिन कैलोरी ज्यादा होने की वजह से कुछ लोग इसे खाने से बचते हैं। आप हफ्ते में बादाम की तीन सर्विंग ले सकते हैं। चाहें, तो हल्के भुने हुए बादाम खा सकते हैं। विकल्प के तौर पर बादाम के मक्खन को स्मूदी में मिला सकते हैं या फिर पीनट बटर के स्थान पर भी इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।

दलिया

अगर आप लाइफ लांग खुद को फिट देखना चाहते हैं, तो दलिया खाना शुरू कर दें, क्योंकि आपको शेप में लाने के लिए इससे बढ़िया फूड कुछ नहीं है। इसमें घुलनशील फाइबर उच्च मात्रा में होते हैं, जो आपके दिल को स्वस्थ रखने और वजन घटाने के लिए जिम्मेदार हैं। हर दिन अपने ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए हर सप्ताह तीन से चार बार दलिया का सेवन करना ही चाहिए।

पालक

फाइबर और कैल्शियम से भरपूर पालक आपको सेहतमंद बनाने के साथ फिट भी रखता है। यह न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है, बल्कि आंखों की रोशनी को तेज करने में भी बहुत लाभकारी है। हालांकि, कुछ लोगों को पालक पसंद नहीं होती, तो ऐसे में पास्ता डिश और सूप में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। विशेषज्ञों के अनुसार, सप्ताह में दो से तीन बार पालक का सेवन आपको फिट बनाएगा।

दही

हमेशा फिट बने रहने के लिए दही खाना बेहद जरूरी है। यह आपको बीमार होने से बचाता है। कई अध्ययनों के अनुसार, जो लोग दही खाते हैं, उन्हें ऐसे लोगों की तुलना में ठंड कम लगती है, जो कम दही खाते हैं। दरअसल, दही में भी दूध की तरह पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम होता है, जो न केवल फैट बर्निंग को बढ़ाता है बल्कि वजन घटाने के लिए भी आदर्श भोजन है। दिन में तीन बार दही का सेवन करना आपको लंबे समय तक फिट रखने के लिए काफी है।

दूध

मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा देने के लिहाज से दूध बेस्ट ऑप्शन है। दूध खासतौर से उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जो अपनी एक्टिविटी को बढ़ाना चाहते हैं। रात में सोते समय एक गिलास दूध का सेवन करने से नींद को प्रेरित करने वाले सेरोटोनिन और मेलाटॉनिन को बढ़ावा देने की क्षमता में वृद्धि होती है।

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फिट रहने के लिए क्या कब खाएं – When to eat to stay fit in Hindi

फिट बनने के लिए आप क्या खाएं, ये तो हम आपको ऊपर बता चुके हैं, लेकिन किस समय, क्या खाएं, ये जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। तो चलिए जानते हैं, कब क्या खाने से आप खुद को स्वस्थ रख सकते हैं।

सुबह 8 -10 बजे- सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करने से दिनभर शरीर में ऊर्जा बनी रहेगी।

दोपहर 1-2 बजे- इस समय तक आपको 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खा लेना चाहिए। इसके बाद प्रोटीन की आपूर्ति के लिए दोपहर के खाने में सलाद के साथ चिकन या अंडा शामिल करें।

शाम 4-5 बजे – दोपहर के खाने के बाद शाम 4-5 बजे प्रोटीन शेक पीएं और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं।

शाम 7-9 बजे- रात के खाने में टर्की, सैल्मन, कॉटेज पनीर, अखरोट, बटर, बादाम, केले खाने से आपको सोने में मदद मिलेगी। अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आलू और चावल जैसे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें।

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फिट रहने के लिए डाइट प्लान – Diet chart to stay fit in Hindi

फिट रहने के लिए आपको एक तैयार डाइट प्लान को फॉलो करना चाहिए। लेकिन कई बार, सही गाइड न मिल पाने के कारण ऐसा संभव नहीं हो पाता। तो चलिए हम आपको फिट रहने के लिए एक ऐसा डाइट प्लान बताने जा रहे हैं, जिसे डेली फॉलो कर आप खुद को फिट बना सकते हैं।

पहले दिन

• सुबह उठते ही – गुनगुने पानी के साथ शहद मिलाकर पीएं।
• सुबह नाश्ते में – एक कटोरी दलिया मलाईरहित दूध और फलों के स्लाइस के साथ या फिर दो इडली सांभर के साथ खा सकते हैं।
• दोपहर के खाने में – एक कटोरी चावल एक कटोरी दाल के साथ या फिर दो रोटी एक कटोरी मिक्स सब्जी के साथ खाएं।
• शाम के स्नैक में – स्टीम्ड कॉर्न चाय या कॉफी के साथ खाएं।
• रात के खाने में – दो रोटी एक कटोरी मिक्स सब्जी के साथ लें या फिर दाल और दही के साथ एक कटोरी ब्राउन राइस भी ले सकते हैं।

(और पढ़े – बॉडी बनाने के लिए अपनाएं ये इंडियन डाइट प्लान…)

दूसरे दिन

• सुबह उठते ही – बिना चीनी वाली ग्रीन टी पीएं।
• सुबह नाश्ते में – बेसन का चीला या फिर एक प्लेट पोहा दूध के साथ लें।
• दोपहर के खाने में – एक कटोरी दाल के साथ दो रोटी और सलाद या फिर दही के साथ एक कटोरी खिचड़ी खाएं।
• शाम के स्नैक में – स्प्राउट सलाद खा सकते हैं।
• रात के खाने में – दो रोटी एक कटोरी सोया करी के साथ खाना अच्छा विकल्प है।

तीसरे दिन

• जल्द सुबह –  एक गिलास नारियल पानी पीएं।
• सुबह नाश्ते में– प्याज और टमाटर वाला एक प्लेट पोहा खाएं।
• दोपहर के खाने में- एक प्लेट वेजिटेबल खिचड़ी या फिर दो रोटी के साथ एक कटोरी पालक पनीर और दही खाएं।
• शाम के स्नैक में- फ्रूट सलाद खा सकते हैं।
• रात के खाने में- एक कटोरी दाल और वेजिटेबल करी के साथ एक रोटी या फिर दाल और दही के साथ एक कटोरी ब्राउन राइस भी खा सकते हैं।

चौथे दिन

• सुबह उठते ही –  गुनगुने पानी के साथ शहद मिलाकर पीएं।
• सुबह नाश्ते में – वेजीटेबल ओट्स इडली हरी चटनी के साथ या फिर स्किम्ड मिल्क या जूस के साथ वेजिटेबल उपमा खा सकते हैं।
• दोपहर के खाने में – मिक्स सब्जी के साथ दो रोटी या फिर सेम अंकुरित सलाद के साथ वेजिटेबल राइस खाना चाहिए।
• शाम के स्नैक में – मुरमुरे की चाट या भेल बनाकर खाएं।
• रात के खाने में – एक कटोरी सोया करी के साथ दो रोटी या फिर दाल के साथ एक कटोरी ब्राउन राइस खा सकते हैं।

(और पढ़े – बॉडी बिल्डिंग के लिए शाकाहारी आहार…)

पांचवे दिन

• सुबह उठते ही –  बिना चीनी वाली ग्रीन टी पीएं।
• सुबह नाश्ते में – एक डोसा टमाटर की चटनी के साथ या फिर एक कटोरी दलिया स्किम्ड मिल्क या जूस के साथ ले सकते हैं।
• दोपहर के खाने में – दो रोटी के साथ एक कटोरी दाल या नारियल की चटनी के साथ उत्तपम बनाकर खाएं। साथ में फ्रूट योगर्ट स्मूदी भी ले सकते हैं।
• शाम के स्नैक में – फ्रूट या स्प्राउट का सलाद खाएं।
• रात के खाने में –  एक कटोरी दाल और वेजिटेबल करी के साथ एक रोटी खा सकते हैं।

छठवें दिन

• सुबह उठते ही – एक गिलास नींबू पानी पीएं।
• सुबह नाश्ते में – एक कटोरी दलिया दूध के साथ लें।
• दोपहर के खाने में – स्टीम्ड राइस के साथ एक कटोरी सांभर या फिर कॉर्न मील खिचड़ी एक प्लेट सलाद के साथ खाएं।
• शाम के स्नैक में – पनीर की फिलिंग के साथ ब्राउन ब्रेड की सैंडविच खा सकते हैं।
• रात के खाने में –  ब्राउन राइस दाल और दही के साथ या एक कटोरी सोया करी एक रोटी के साथ खाएं।

सांतवे दिन

• सुबह उठते ही –  एक गिलास नारियल पानी पीएं।
• सुबह नाश्ते में – एक प्लेट पोहा के साथ एक गिलास दूध लें या चटनी के साथ ओट्स डोसा भी खा सकते हैं।
• दोपहर के खाने में – एक कटोरी खिचड़ी दही के साथ या दो रोटीएक कटोरी दाल और सलाद के साथ खाएं।
• शाम के स्नैक में – दो बिस्किट के साथ एक कप दूध या चाय पीएं।
• रात के खाने में – एक कटोरी मिक्स वेज के साथ एक कटोरी दही और सलाद या एक कटोरी ब्राउन राइस के साथ दाल और एक कटोरी दही भी ले सकते हैं।

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फिट रहने के टिप्स – Tips to stay fit in Hindi

खुद को स्वस्थ रखने के लिए स्वस्थ आहार स्वस्थ तरीके से खाना जरूरी है। यहां हम आपको फिट रहने के लिए कुछ टिप्स बता रहे हैं।

• विशेषज्ञों के अनुसार हफ्ते में 5 दिन हेल्दी फूड खाएं और दो दिन अपनी पसंद का कुछ खा सकते हैं। यह आपके मेटाबॉलिज्म को रीसेट करेगा।
• ग्लूटेन और शुगर का सेवन करने से बचें। पूरी तरह से जैविक भोजन खाएं।
• सुबह कार्बोहइड्रेट खाएं और रात में प्रोटीन।
• फिट रहना है, तो रात में कम और सुबह ज्यादा खाएं।
• हाई कार्ब, जीरो फैट और हाई फैट, जीरो कार्ब का फॉमूर्ला अपनाएं।
• फ्रूट जूस के बजाए ताजे फलों का सेवन करने की कोशिश करें।
• कॉफी या चाय में कम से कम चीनी और दूध मिलाएं।
• बाहर का भोजन खाने से बचें।
• कार्ब सेवन को कम करने के लिए आटा गूंथते समय आटे में सोया पाउडर या आधा कप मूंग दाल मिलाएं।
• दिन में कम से कम 8 से 10 गिलास पानी जरूर पीयें।
• भोजन में छोटे हिस्से खाएं और एक दिन में छह से सात छोटे भोजन करें।
• आपकी सलाद में बिना किसी ड्रेसिंग के मौसमी फल और सब्जियां होनी चाहिए।

अब तो आप समझ गए होगें कि फिट रहने के लिए क्या खाएं (Fit rehne ke liye kya khana chahiye)। हमने इस लेख में फिट रहने के लिए ऐसी बहुत ही चीजों के बारे में बताया है, जो आपके बजट में हैं और जिनसे आपकी बॉडी अच्छी तरह से फिट हो सकती है। विशेषज्ञों की सलाह है, कि खुद को स्वस्थ बनाए रखने के लिए फिटनेस फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करना ही काफी नहीं है, इसके साथ आपको अपने रूटीन में एक्सरसाइज और हल्का वर्कआउट भी करते रहना होगा। ऐसा करने से न केवल आपकी बीमारियां दूर होंगी, बल्कि वजन कम करने के साथ आपकी फिट बॉडी पाने की चाहत भी पूरी हो जाएगी।

(और पढ़े – स्वस्थ रहने के उपाय और तरीके…)