Foam Roller Exercises In Hindi फोम रोलिंग व्यायाम जिसे मायोफेशियल रिलीज भी कहा जाता है, जो बहुत ही आसान व्यायाम है। लेकिन फोम रोलर से किस प्रकार व्यायाम किया जा सकता हैं, यह अधिकांस लोगो को अभी पता नहीं हैं। इसकी मदद से आप अकेले ही अपने शरीर की मसाज कर सकते हैं। फोम रोलिंग आपको जोड़ो के दर्द और मांसपेशियों के दर्द में तुरंत राहत देने में मदद करता हैं। एथलीटों और फिटनेस करने वाले के लिए फोम रोलिंग व्यायाम बहुत ही लाभदायक व्यायाम हो सकता हैं।
कड़ी मेहनत करने के बाद आराम के लिए पर्याप्त समय ना मिलना मिलने के कारण आपको मांसपेशियों में दर्द होने लगता हैं, हालांकि दर्द के उपचार के लिए बाजार में दवाइयां और स्पे उपलब्ध हैं पर उनके अधिक प्रयोग के कारण आपको बाद में समस्या हो सकती हैं, इसके लिये आप फोम रोलिंग व्यायाम का प्रयोग अपने दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं। आइये फोम रोलर व्यायाम को विस्तार से जानते हैं।
विषय सूची
1. फोम रोलिंग व्यायाम के लिए आपको जरूरत है – What You Need For Foam Roller Exercises in Hindi
2. फोम रोलर व्यायाम करने के तरीके – Foam Roller Exercises Karne Ke Tarike In Hindi
3. फोम रोलर व्यायाम के लाभ – Benefits Of Foam Roller Exercises in Hindi
4. फोम रोलर करने के लिए सावधानियां – Precautions for Roller Exercises in Hindi
इसके लिए आपको एक 18 इंच या 36 इंच के फोम रोलर के जरुरत पड़ेगी जिसको आप बाजार से खरीद सकते हैं।
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फोम रोलिंग व्यायाम करने के लिए फोम रोलर को सही जगह पर रखें जहाँ आपको दर्द हो या जहाँ की मांसपेशियों की मसाज करना चाहतें हैं और फिर धीरे-धीरे ऊपर नीचे और आगे पीछे होना हैं। नीचे कुछ प्रमुख दर्द के इलाज के लिए फोम रोलर का प्रयोग दिया जा रहा हैं।
पीठ दर्द के लिए यह एक अच्छा उपचार हो सकते हैं फोम रोलर का प्रयोग करके आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग दोनों से आराम पा सकते हैं। इसके लिए आप सीधे लेटे और पैरों को घुटने के यहाँ से मोड़ लें, अब फोम रोलर को आप अपने कोल्हों के ऊपर रीढ़ की हड्डी पर रखें। इसके बाद अपने दोनों हाथों को जमीन पर टिका लें और शरीर के सम्पूर्ण भार को फोम रोलर रखें। अब आप इस रोलर पर अपने हाथों के सहारे आगे पीछे हों इससे पीठ दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। फोम रोलर तत्काल राहत दे सकता हैं पीठ में संयोजी ऊतक का एक बड़ा क्षेत्र है जिसे थोरोकोलंबार कहा जाता है जो पीठ की मांसपेशियों से घिरा हुआ है और रीढ़ की हड्डी से जुड़ा हुआ है। इसे आप 30 सेकंड के लिए करें और आप इसे दिन में 10 बार कर सकते हैं।
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एक दर्दनाक हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए आप फोम रोलर व्यायाम कर सकते हैं। इसके लिए आप फोम रोलर के ऊपर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर रख ले, अपने दोनों पैरो को सीधे रखने। ध्यान रखें की फोम रोलर आपकी जांघों के नीचे ही रखे। अब रोलर को अपने घुटनों के यहाँ से अपने हिप्स तक रोल करें। आप इसे कम से कम 10 बार दोहराएं। अधिक दबाव लागू करने के लिए आप एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रख के इसे कर सकते हैं, इसे एक मिनिट के लिए कर सकते हैं।
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अधिकांस लोग जो पूरे दिन कम्पूटर पर कार्य करते हैं तो उनके पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द की समस्या बन जाती जाती हैं। इसके लिए आप फोम रोलर को लेके इसे अपने पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखे के इसके ऊपर लेट जाएं, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फोम रोलर को पीठ के बीच से गर्दन की ओर रोल करें। अब पैर की सहायता से आगे पीछे होते रहें। इस व्यायाम को आप 2 मिनिट के लिए करें। यह कंधे के दर्द को कम करेगा।
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पैरों की पिंडली में होने वाला दर्द आपको चलने में, खड़े होने में और किसी भी कार्य को करने में बाधा डालता हैं, इस दर्द को कम करने के लिए आप फोम रोलर की मदद ले सकते हैं। इसके लिए आप पैरों को अपने शरीर के समाने सीधे करके बैठ जाएं, अब फोम रोलर को अपने दोनों पैरों के पिंडलियों के नीचे रखें, अपने हाथ से शरीर का वजन उठते हुए रोलर पर दवाब बनाये। अब फोम रोलर को घुटनों के नीचे से पैरों की एड़ियों तक रोल करें। इसे आप 10 बार करें। यह आपकी पिंडली की मांसपेशियों के दर्द में आराम देगा।
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अगर आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं तो आपकी जांघ की मांसपेशियां तंग हो जाएगी। इसकी वजह से जॉगिंग, नृत्य करना, बैठना, और यहां तक कि चलना भी दर्दनाक हो सकता है। इसके उपचार के लिए आप फोम रोलर की मदद ले सकते हैं। आप फोम रोलर को अपनी जांघों के नीचे रख के लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें और शरीर का पूरा वजन फोम रोलर पर रखें, इसके बाद घुटनों के ऊपर से जांघों तक फोम रोलर को रोल करें। इसे आप 10 बार करें। यह आपकी जांघों के दर्द को कम कर के उसे मजबूत करता हैं।
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बाहरी जांघों को मजबूत करने के लिए फोम रोलर एक अच्छा तरीका हैं, बाहरी जांघों में दर्द आपको लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, या चलने के दौरान चोट का कारण हो सकता हैं। बाहरी जांघों को रोल करना महिलाओं के लिए जांघों के कड़ेपन में मदद करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। इस फोम रोलर व्यायाम को करने के लिए आप दाएं करवट को लेके फोम रोलर को बाहरी जांघ के नीचे रख के लेट जाएं और संतुलन बनाएं रखने के लिए आप अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें। अब कूल्हों से घुटने तक फोम रोलर को रोल करें यह आपकी बाहरी जांघों को आराम देगा।
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कभी कभी जब आप अपने हाथ को ऊपर उठाते हैं तो उसमे खिंचाव महसूस होता हैं यह जिम और डांस के कारण भी हो सकता हैं। इसका सही से इलाज ना होने पर यह आपके हाथ की मांसपेशियों को नुकसान भी पहुंचा सकता हैं। हाथ के दर्द और खिंचाव को कम करने के लिए आप फोम रोलर को प्रयोग में ला सकते हैं। इसके लिए आप दाएं ओर करवट लेकर लेट जाएं और अपने दाएं हाथ को सीधा रखें। फोम रोलर को अपने कंधे और हाथ के जोड़ पर रखें और इसे थोड़ा-थोड़ा आगे पीछे रोले करें। इससे आपको आराम मिलेगा और हाथ मजबूत भी होंगे।
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