घर पर बॉडी कैसे बनाएं – Build Body at Home in Hindi

Ghar Par Body Kaise Banaye: क्‍या आप भी घर पर बॉडी बनाने के तरीके ढूंढ रहे हैं? आज के समय में हर लड़का चाहता हैं की उसकी बॉडी किसी हीरो की तरह आकर्षित दिखें। शरीर का फिट होना आपके स्‍वास्‍थ्‍य के साथ ही व्‍यक्तिगत जीवन को प्रभावित करता है। अच्‍छी बॉडी न होने से कई लोगों को शर्मिंदगी का सामना करना पड़ता है। अगर आपके ऊपर भी बॉडी बिल्‍डिंग का जुनून सवार है तो आज के इस आर्टिकल में हम आपको घर पर बॉडी बनाने के तरीके (Build Body at Home in Hindi) बताएँगे। सही आहार और एक्सरसाइज करके आप आसानी से घर पर ही बॉडी बिल्डिंग कर सकते हैं। आज आप इस आर्टिकल में बॉडी बनाने के तरीके जानेगें।

घर पर बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज

यदि आप घर पर ही बॉडी बिल्डिंग करना चाहते हैं तो इसके लिए सबसे जरूरी एक्सरसाइज करना होता हैं। अच्छी बॉडी और सिक्स पैक एब्स आप निम्न व्यायाम को करें।

बॉडी बिल्डिंग के लिए करे पुश-अप एक्सरसाइज – Push-Up Exercise for Body Building in Hindi

बॉडी बनाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज सबसे बेहतर तरीका मानी जाती हैं। पुशअप एक्सरसाइज सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसे करने के लिए जिम जाने की जरूरत भी नहीं है। पुशअप एक्सरसाइज को आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं। पुशअप चेस्ट की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है जो बॉडी बनाने के लिए आवश्यक है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। यह क्रिया आप बार-बार दोहराहएं और इसके आप 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख सकते हैं।

(और पढ़े – पुश अप्स एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे…)

बॉडी बनाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज – Plank exercise for Body Building in Hindi

बॉडी बिल्डिंग के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना बहुत लाभदायक होता है। बैली फैट और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज काफी फायदेमंद होती है। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए भी प्लैंक जरूरी होती है। प्लैंक करने से पेट की मसल्स ताकतवर बनती है और शरीर की कार्य शक्ति बढ़ जाती है।

प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और दोनों हथेलियां फर्श पर टिका लें। ध्यान रहें की कंधे और हथेलियां एक ही लाइन में हो, कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की अंगुलियों पर रखें। 5-6 मिनट इसी स्थिति में रहें। प्लैंक एक्सरसाइज कई तरह से कर सकते हैं जैसे फुल प्लैंक, एल्बो प्लैंक, हाफ प्लैंक आदि।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ)

शरीर बनाने के लिए करे क्रंच एक्सरसाइज – Sharir banene ke liye Crunch Exercise

क्रंच एक्सरसाइज बॉडी बिल्डिंग के साथ-साथ आपके पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। क्रंच एक्सरसाइज सभी व्यायामों का एक आधार है आप इसे एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। शरीर बनने के लिए आप क्रंच एक्सरसाइज को आसानी से अपने घर पर कर सकते हैं।

क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। अब अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें। साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें। बॉडी बनाने के लिए आप क्रंच एक्सरसाइज को 15-20 रेप्स में दो से तीन बार कर सकते हैं।

शरीर को फुलाने का उपाय डिप्स लगाएं – Sharir fulane ka upay Dips lagaye

अपने शरीर को फुलाने यानि बॉडी बनाने के लिए डिप्स लगाना बहुत आसान तरीका है। शायद आपने सुना होगा कि अक्सर लोग अपने सीने को बढ़ाने के लिए डिप्स लगाने की सलाह देते है। डिप्स लगाने के लिए आप सबसे पहले समांतर डिप्स बार (parallel dip bars) को मजबूती से पकड़ें। अब हाथों पर जोर डालते हुए अपने शरीर को ऊपर उठायें और अपनी कोहनी को सीधा करें। आपका सिर और धड़ एक ही लाइन में सीधा रहना चाहिए।

अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे में फसा सकते है। अब साँस को छोड़ते हुए अपने हाथों को कोहनी से मोड़े और शरीर को नीचे लाएं। झुकाव या झूलने से बचने के लिए आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे होने चाहिए। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो और आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। इसे अपनी क्षमता के अनुसार दोहराहएं और अंत में अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बॉडी बनाने के लिए करे कार्डियो एक्सरसाइज – Cardio exercise for Body Building in Hindi

घर पर ही आसानी से पेट कम करके सिक्स पैक एब्स पाने में कार्डियो एक्सरसाइज ही अच्छी मानी जाती हैं। कार्डियो को एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है। प्रति सप्ताह तीन से चार बार कार्डियो व्यायाम करने से घर पर ही आसानी से बॉडी बना सकते है। कार्डियो एक्सरसाइज में आप अपने पसंदीदा खेलों में दौड़ना, टहलना, साईकिल चलाना, तैरना और रस्सी कूदना जैसी गतिविधियाँ शामिल होती हैं जो आपको फिट रख कर सिक्स पैक एब्स बनाने में सहायक होती हैं।

(और पढ़ें – घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज)

वॉल सिट एक्सरसाइज करने के फायदे बॉडी बिल्डिंग में – Wall Sit Exercise for Body Building in Hindi

बॉडी बनाने और वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक दीवार का सहारा लेना होता हैं। यह एक्सरसाइज क्वर्ड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (Glutes), कोर को मजबूत और टोन करता है। यदि आप अपने भारी पेट और मोटापे को कम करके एक फिट शरीर चाहते है तो वॉल सिट एक्सरसाइज आपके लिए लाभदायक हो सकती हैं।

वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले एक चिकनी सतह वाली दीवार पर आपने कन्धों को लगाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दीवार से चिपके हुए धीर-धीरे अपने पैर को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने कूल्हों को 90 डिग्री तक नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुये व्यक्ति के सामान दिखाई देगें। बॉडी बनाने के लिए 20-30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें।

(और पढ़ें – वॉल सिट एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे)

शरीर बनाने के लिए स्क्वेट्स एक्सरसाइज – Squats exercise for Body Building in Hindi

घर पर बॉडी बनाने के लिए स्क्वाट एक अच्छी एक्सरसाइज हैं, इसके लिए आपको किसी जिम में जानें और फिजूल में पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है, बल्कि आप घर मे कभी भी कहीं भी स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। बॉडी को फ्लेक्सीबल करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और मसल्स को स्ट्रान्ग करने के लिए स्क्वाट बहुत ही लाभदायक हैं।

इसे करने के लिए अपने दोनों हाथ सामने की ओर करके सीधे खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस तरह बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अब यहां ये उठक-बैठक करना शुरू करें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें। बॉडी बनाने के लिए ऐसा 10 मिनट तक आप कर सकते हैं।

(और पढ़ें – स्क्वेट्स (स्क्वाट) के फायदे और करने का आसान तरीका)

शरीर को फिट बनाने के लिए एक्सरसाइज लॅन्ज  – Lunges Exercise to stay fit in Hindi

अपने घर पर ही बॉडी बनाने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। लॅन्ज एक्सरसाइज कार्यात्मक गति को बढ़ावा देता है और आपके पैरों और ग्लूट्स में भी ताकत बढ़ा देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें। यह क्रिया दोनों पैरों से 10-10 बार के 3 सेट करे।

(और पढ़े – इस टिप्स से कुछ ही सप्ताह में बनेंगी ज़बरदस्त मसल्स…)

सुडौल शरीर बनाने का उपाय ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज – Glute bridge Exercise for Body Building in Hindi

शरीर को फिट और सुडौल बनाने के लिए ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज बहुत अच्छी मानी जाता हैं। इसका नियमित रूप से अभ्यास करने से बॉडी बनाने लगती है। ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं, अब अपने पैरों को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने हिप्स को ऊपर उठायें, अपने दोनों हाथों को पीठ के नीचे आपस में जोड़ लें। इस स्थिति में रहते हुयें 20 बार साँस लें और स्थिति से बाहर आयें।

(यह भी पढ़ें – ब्रिज एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे)

घर पर बॉडी बनाने के लिए डाइट प्लान – Diet plan for body building in Hindi

घर पर जल्दी से एक फिट बॉडी का निर्माण करने के लिए ऊपर दी गई एक्सरसाइज करने के साथ-साथ आपको अपने आहार पर भी विशेष ध्यान देने की जरूरत होती हैं। आइये जानते है कि बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए।

बॉडी बनाने के लिए करे प्रोटीन का सेवन – Body banane ke liye kare protein ka sevan

यदि आप बॉडी बनाना चाहते हैं तो प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करें। क्‍योंकि बॉडी बनाने का सबसे अच्‍छा उपाय सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना है। आप जितना अधिक प्रोटीन का सेवन करेगें उतनी ही अधिक आपके शरीर में प्रोटीन संश्‍लेषण प्रक्रिया होगी। जिससे आपके शरीर की मांसपेशियों का विकास तेजी से होगा। एक अध्‍ययन के अनुसार बॉडी बनाने के तरीके में आप प्रोटीन को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। ऐसा करने से आपके शरीर की मांसपेशियों का उचित विकास होगा जो आपको अच्‍छी बॉडी या मजबूत शरीर प्राप्‍त करने में मदद कर सकता है।

(और पढ़े – जानिए प्रोटीन पाउडर खाने के फायदे…)

बॉडी बिल्डिंग के उपाय संतुलित आहार – Body building ke upay santulit aahar in Hindi

शरीर बनाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पदार्थों की भी पर्याप्‍त मात्रा की आवश्‍यकता होती है। इसके लिए आप अपने भोजन को तीन भागों में बांट सकते हैं। जिसमें एक चौथाई हिस्‍सा प्रोटीन, 1 चौथाई मात्रा साबुत अनाज या ब्रेड, 1/8 वीं मात्रा में फल और बाकी मात्रा सब्जियों की होनी चाहिए। जिनसे आपको विटामिन और फाइबर आदि की प्राप्‍ती हो। प्रोटीन प्राप्‍त करने के लिए आप दूध, पनीर और फलों की अपेक्षा चिप्‍स, फ्राइज और अन्‍य प्रसंस्‍कृत शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। इसके अलावा आप नियमित रूप से व्‍यायाम अन्‍य शारीरिक कसरत का भी उपयोग करें।

(और पढ़े – मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट चार्ट…)

शरीर बनाने के उपाय मांस का सेवन – Sharir Banane ke upay meat ka sevan

हम सभी जानते हैं कि मांस का सेवन शरीर को ऊर्जा दिलाने का सबसे अच्‍छा विकल्‍प है। क्‍योंकि इसमें वसा और एनर्जी दोनों ही अच्‍छी मात्रा में होते हैं। लेकिन मांस का नियमित सेवन करना बॉडी बनाने का बेहतरीन तरीका हो सकता है। अध्‍ययनों के अनुसार स्‍वस्‍थ्‍य व्‍यक्ति के शरीर के वजन के प्रति किलों के अनुसार मांस की 2 ग्राम मात्रा का सेवन दिन में दो बार किया जा सकता है। इस तरह से आप अपने शरीर के वजन को बढ़ाने और बॉडी बनाने के लिए मांस का सेवन कर सकते हैं।

(और पढ़े – चिकन के फायदे और नुकसान…)

घर पर बॉडी बनाएं ओमेगा-3 – Omega-3 for Body Building in Hindi

यदि आप अपनी बॉडी बनाने की इच्‍छा रखते हैं तो आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड को शामिल करें। यदि आप अपने आहार मे ट्रांस वसा का उपयोग कर रहे हैं तो इसकी जगह ओमेगा-3 फैटी एसिड का उपयोग करें। यह न केवल आपके दिल को स्‍वस्‍‍थ रखता है बल्कि प्रोटीन संश्‍लेषण में भी मदद करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर भोजन में वसायुक्‍त मछली जैसे साल्‍मन, टूना और मैकेरल आदि शामिल हैं। इनके अलावा आप कुछ नट्स जैसे बादाम, अखरोट, अलसी के बीज और सूरजमुखी आदि का भी उपयोग कर सकते हैं। इस तरह के खाद्य पदार्थों का नियमित और पर्याप्‍त सेवन आपके शरीर के विकास में अहम योगदान दे सकते हैं।

(और पढ़े – ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ…)

घर पर बॉडी बनाने के लिए यह न करें – Body banana ke liye yah na kare

ऊपर दिये गए बॉडी बनाने के लिए घरेलू उपाय साथ साथ आप इन चीजों को करने से बचें।

(और पढ़े – सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या करें और क्या ना करें…)

प्रोसेस्ड फूड खाना बंद कर दें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी, कार्ब्स, वसा और सोडियम में उच्च होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे प्रमुख पोषक तत्व कम होते हैं। प्रोसेस्ड फूड में चीनी और कैलोरी होती है जिससे इसके अधिक सेवन से वजन बढ़ जाता है। यदि आप अपने आहार से इन अस्वास्थ्यकर जंक फूड्स को हटा कर, पूरे खाद्य (whole foods) पदार्थों का सेवन करना चाहिए। पूरे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व, जैसे प्रोटीन और फाइबर, आपको वजन कम करने और सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद करते हैं।

(और पढ़ें – जानिए जंक फूड (फास्ट फूड) के नुकसान और हानिकारक प्रभावों को)

ब्रेकफास्ट न छोड़ें

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ रहने के लिए ब्रेकफास्ट लेना बहुत जरूरी है, क्योंकि यह आपके शरीर को दिनभर कार्य करने की क्षमता व ऊर्जा प्रदान करता है। वैज्ञानिक तथ्य के अनुसार ब्रेकफास्ट न करने से या स्किप करने से शरीर में फैट बढ़ना शुरू हो जाता है, क्योंकि शरीर का मेटाबॉलिक रेट और एनर्जी बेहद कम हो जाती है। रात की 8-9 घंटे की नींद के बाद आपकी बॉडी कैटाबॉलिक (Catabolic) स्टेज में पहुंच जाती है जिससे मसल्स की रिकवरी बहुत स्लो हो जाती है। यदि आप बॉडी बनाना चाहते है तो डेली ब्रेकफास्ट करें।

(और पढ़ें – पौष्टिक ब्रेकफास्ट नाश्ता रेसिपी इन हिंदी)

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