Gym diet chart for vegetarian in Hindi यदि आप जिम जाकर बॉडी बनाने की सोच रहें हैं और शाकाहारी लोगों के लिए जिम डाइट चार्ट खोज रहें हैं तो हम आपको इस लेख में शाकाहारियों के लिए जिम डाइट प्लान और वेजिटेरियन बॉडी बिल्डिंग डाइट की पूरी जानकारी दे रहें हैं। आमतौर पर शाकाहारी होना अच्छा माना जाता है। लेकिन एक गलत धारण यह भी है कि जिम या वर्कआउट करने और बॉडी बनाने वाले लोगों को शाकाहारी भोजन से शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। हालांकि यह सच नहीं है। एक स्वस्थ शाकाहारी आहार से जरिए भी जिम करके बॉडी और मसल्स बनायी जा सकती है। ऐसे कई फिल्मी सितारे हैं जो पूरी तरह से शाकाहारी हैं और अपनी फिटनेस के लिए लोकप्रिय भी हैं।
शुद्ध शाकाहारी भोजन से भी शरीर को काफी हद तक पोषण प्राप्त हो जाता है लेकिन बस जरूरत है तो सही खाद्य पदार्थ को पहचानने की और सही समय पर इसे खाने की। अगर आप शाकाहारी हैं और जिम जाते हैं तो इस आर्टिकल में हम विशेष रूप से जिम करने वाले शाकाहारी लोगों के लिए डाइट प्लान के बारे में बताने जा रहे हैं।
विषय सूची
अगर आप किसी भी डाइट चार्ट का नियमित रूप से कड़ाई से पालन करते हैं तभी आपको उसका प्रभाव दिखायी देगा। शाकाहारी लोगों के लिए नीचे दी गई जिम डाइट प्लान का भी उतनी ही सख्ती से पालन करना चाहिए।
अगर आप जिम जाते हैं तो आपको मालूम होगा कि नाश्ते से पहले यानि तड़के सुबह ही पहली डाइट लेनी पड़ती है। तड़के सुबह की डाइट शरीर को एनर्जी प्रदान करती है और मांसपेशियों को एक्टिव बनाती है। इस डाइट चार्ट में आप
कोई एक पसंदीदा फल, व्हे प्रोटीन, भीगे हुए बादाम, एक गिलास बिना मलाई वाला दूध ले सकते हैं।
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तड़के सुबह की पहली डाइट के बाद दूसरी डाइट आपका नाश्ता होता है। वैसे तो सुबह का नाश्ता सभी लोगों के लिए बेहद जरूरी होता है लेकिन यदि आप जिम करते हैं तो विशेषरूप से आपके लिए ब्रेकफास्ट बहुत जरूरी है।
नाश्ते में आप एक कटोरी ओटमील, ह्वीट फ्लेक्स, बिना मलाई के दूध के साथ क्विनोवा और थोड़े बादाम ले सकते हैं। इसके अलावा होल ह्वीट टोस्ट, मक्खन और दूध ले सकते हैं। नाश्ते के डाइट चार्ट में आप वेज सैंडविच और ब्लैक कॉफी का भी सेवन कर सकते हैं।
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आमतौर पर यह माना जाता है कि एक ही बार में ज्यादा खा लेने की बजाय थोड़ा थोड़ा करके कई बार खाना चाहिए। जिम करने वालों के लिए भी यही नियम लागू होता है। इसलिए सुबह के नाश्ते के बाद जिम जाने वालों को मिड मॉर्निंग में भी एक डाइट लेनी चाहिए।
इसमें आप कम वसायुक्त दही से बना बटरमिल्क ले सकते हैं। या फिर एक बड़ी कटोरी कटा हुआ अन्नानास, अंगूर, तरबूज और पनीर के दो टुकड़े खा सकते हैं। वेजीटेरियन के लिए मिड मॉर्निंग के लिए यह डाइट चार्ट सर्वोत्तम है।
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लंच को संपूर्ण आहार माना जाता है और इससे आपके शरीर को पर्याप्त एनर्जी मिलती है। चूंकि लंच में पूरा खाना शामिल होता है इसलिए जिम करने वालों को लंच की डाइट चार्ट का कड़ाई से पालन करना चाहिए। अगर आपने वर्कआउट या जिम करना शुरू कर दिया हो तो आपको दोपहर के खाने में ज्वार, बाजरा या गेंहू की बनी दो रोटी, ब्राउन राइस, मिश्रित सब्जियां, एक कटोरी दाल और कॉटेज पनीर खाना चाहिए। इसके साथ ही शाकाहारी लोग ब्रोकली का सलाद और एक छोटी कटोरी दही भी खा सकते हैं।
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जैसा कि ऊपर बताया जा चुका है कि जिम करने वालों को दिनभर में कई डाइट लेनी पड़ती है इसलिए शाम का स्नैक्स लेना भी जरूरी होता है। इवनिंग स्नैक्स भारी चीजें नहीं खानी चाहिए। इसमें जिम करने वाले शाकाहारी लोगों के लिए अंकुरित दालें, फलियां जैसे छोले या काला चना
प्याज के साथ, टमाटर, खीरा, नींबू का रस, पानी के साथ छाछ और कम वसायुक्त पनीर के टुकड़े खाना फायदेमंद होता हैं।इसके अलावा आप पनीर और पालक रोल, दो ब्राउन ब्रेड, गाजर, चुकंदर संतरा या सेब का ताजा जूस भी ले सकते हैं। लेकिन जिम करने वाले शाकाहारी लोगों को इवनिंग स्नैक्स नहीं छोड़ना चाहिए।
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कुछ लोग अपनी उम्र के अनुसार रात का खाना पूरी तरह छोड़ देते हैं या फिर बहुत हल्की चीजें खाकर सो जाते हैं। लेकिन जिम करने वालों के लिए रात की डाइट भी बहुत महत्वपूर्ण होती है। आप पूरे दिन जितनी भी तरह की डाइट लेते हैं, उसका आपके शरीर और मांसपेशियों पर बहुत असर पड़ता है इसलिए जिम करने वाले शाकाहारी लोगों को डिनर कभी नहीं छोड़ना चाहिए।
रात के भोजन में आप गेहूं या ज्वार बाजरे की दो चपाती, या ब्राउन ब्रेड, सब्जियां, एक कटोरी उबली हुई दाल और कॉटेज पनीर खा सकते हैं। इसके अलावा आप दूसरे विकल्प के रूप में एक छोटी कटोरी ब्राउन राइस, सब्जियों का सूप और ब्रोकली सलाद भी खा सकते हैं।
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रात का भोजन करने के बाद बहुत लोग कुछ भी खाते पीते नहीं हैं। लेकिन जिम करने वाले शाकाहारी लोगों को सोने से पहले भी अंतिम डाइट चार्ट का पालन करना पड़ता है। डिनर के बाद और सोने से पहले आपको एक गिलास गुनगुना पानी पीना चाहिए। इसके साथ ही आप चाहें तो बिस्तर पर जाने से पहले एक कप ग्रीन टी का भी सेवन कर सकते हैं।
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अगर आप शाकाहारी हैं और वर्कआउट करते हैं तो आपको नीचे दी गई टिप्स पर जरूर ध्यान देना चाहिए।
अगर आप शाकाहारी हैं और जिम या वर्कआउट करते हैं तो आपके लिए प्रोटीन लेना बहुत महत्वपूर्ण है। मांसाहारी लोगों को उनकी हर डाइट से प्रोटीन प्राप्त हो जाता है लेकिन शाकाहारी लोगों को प्रोटीन युक्त आहार खाने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसलिए आपको नियमित रूप से अंकुरित बीज, पनीर, दूध आदि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहिए। आप उबले हुए छोले और काला चना भी रोजाना खा सकते हैं। इससे शरीर को पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त हो जाता है।
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ज्यादातर लोग इस गलतफहमी में रहते हैं कि जिम शुरू करने के बाद उन्हें फैट नहीं खाना चाहिए। वास्तव में फैट को लेकर डरने की जरूरत नहीं है क्योंकि हमें 15 से 20 प्रतिशत कैलोरी फैट के माध्यम से ही मिलती है। इसलिए यह आपके हाथ में है कि आप कितना फैट खाते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं और वजन घटाने के लिए जिम कर रहे हैं तो आपको ऑलिव ऑयल, सन फ्लावर ऑयल आदि में पका खाना खाना चाहिए।
जिम करने वाले शाकाहारी लोगों को इस बात पर विशेष ध्यान देना चाहिए कि उन्हें अपने डाइट प्लान में कैलोरी जरूर शामिल करना चाहिए। शरीर के द्रव्यमान (mass) के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी लेना बहुत जरूरी है। अगर आप उच्च मात्रा में कैलोरी नहीं लेंगे तो आपका शरीर पहले से जमा प्रोटीन का इस्तेमाल ईंधन के रूप में करेगा जिसके कारण आपके शरीर में इसकी कमी हो सकती है।
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माना जाता है कि मांसाहारी लोगों के लिए खाने पीने के लिए बहुत से विकल्प मौजूद होते हैं लेकिन शाकाहारी लोगों को शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व कम ही खाद्य पदार्थों से प्राप्त हो पाते हैं। इसलिए विशेषरूप से जिम करने वाले शाकाहारी लोगों को पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियों का जूस या सूप का सेवन करना चाहिए। इससे शरीर को एंटीऑक्सीडेंट मिलता है जिससे इम्यून सिस्टम बेहतर और शरीर मजबूत होता है।
विशेषज्ञों का मानना है कि शाकाहारी लोगों को अपने जिम या वर्कआउट का समय अधिक लंबा नहीं रखना चाहिए और वर्कआउट बहुत तेजी से करना चाहिए। इससे मांसपेशियां नहीं टूटती हैं। जब आप जिम ज्वाइन करें तो अपनी प्रोटीन की खुराक बढ़ा दें क्योंकि शाकाहारी लोगों के लिए यह बेहद जरूरी होता है।
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