Haddiyo ko majboot karne ke liye kya khaye हड्डीयां हमारे शरीर का आधार होती हैं जिन्हें स्वस्थ रखना बेहद आवश्यक है। लेकिन हड्डी मजबूत करने के लिए क्या खाएं यह भी एक सामान्य लेकिन अहम सवाल है। स्वाभाविक है कि हमारे शरीर को पोषण और ताकत केवल आहार के माध्यम से ही प्राप्त हो सकता है। लेकिन जब हड्डीयों की बात आती है तो दो प्रमुख पोषक तत्व कैल्शियम और विटामिन डी बहुत ही आवश्यक होते हैं। यदि आप अपनी हड्डियों को मजबूत रखना चाहते हैं तो कैल्शियम और विटामिन डी आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। आज इस आर्टिकल में आप जानेगें कि हड्डियां मजबूत करने के लिए क्या खाएं।
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जैसा कि आपको पता होगा कि विटामिन डी हमारे शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक है। प्रकृति में ऐसे खाद्य पदार्थ बहुत ही कम हैं जो हमें विटामिन डी की आपूर्ति करने में सहायक होते हैं। हमें सबसे ज्यादा विटामिन डी सूर्य के प्रकाश से प्राप्त होता है। विटामिन डी प्राप्त करने का एक सरल उपाय दही है। विटामिन डी हमारे शरीर में हड्डियों को स्वस्थ रखने और उनके विकास में सहायक होता है। यदि आप दैनिक आधार पर 1 कप दही का सेवन करते हैं तो यह विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता का 20% और कैल्शियम का 30% हिस्सा उपलब्ध करा सकता है। हालांकि इस प्रकार के दही में वसा की मात्रा कम होती है। जबकि हम और आप अधिकांश रूप से प्रोटीन युक्त दही का सेवन करते हैं। इस किस्म के दही में कैल्शियम और विटामिन डी की मात्रा बहुत ही कम होती है।
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दूध पीना हमारे शरीर के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। लेकिन दूध पीने के फायदे आपकी हड्डियों को मजबूत करने के लिए भी होते हैं। दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा विकल्प होता है। वसा रहित दूध की लगभग 200 मिली ग्राम मात्रा का सेवन करने से आपको कैल्शियम की दैनिक जरूरत का लगभग 30% भाग प्राप्त हो सकता है। आज कल बाजार में बहुत से ब्रांडों में दूध उपलब्ध है जो विटामिन डी के साथ पैक होते हैं। आप भी अपनी हड्डी को मजबूत बनाने के लिए दूध का सेवन कर सकते हैं।
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जैसा कि आप जानते हैं कि डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है। यदि आप अपनी हड्डी को मजबूत करना चाहते हैं तो पनीर का सेवन करें। लेकिन इसका इसका मतलब यह नहीं है कि आप आवश्यकता से अधिक पनीर का सेवन करें। अधिक मात्रा में पनीर का सेवन शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। पनीर की बहुत ही छोटी मात्रा लगभग 30 ग्राम का सेवन करने से आपको दैनिक जरूरत का 30% कैल्शियम प्राप्त हो सकता है। ऐसा भी माना जाता है कि पनीर में विटामिन डी भी कुछ मात्रा में होता है। लेकिन इसकी पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको बहुत अधिक पनीर का सेवन करना पड़ सकता है। जो कि आपके स्वास्थ्य के लिए ठीक नहीं है। इसलिए आप अपनी हड्डी मजबूत करने के लिए पनीर को अपने आहार मे शामिल कर सकते हैं।
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कुछ विशेष प्रकार की मछलियों में विटामिन डी की उच्च मात्रा होती है। अक्सर डिब्बा बंद मिलने वाली छोटी मछलियों में विटामिन डी और कैल्शियम दोनों की अच्छी मात्रा होती है। हालांकि यह आपको सुनने में अजीब लग सकता है लेकिन हड्डी को मजबूत करने के उपाय में मछली का सेवन किया जा सकता है। कैल्शियम और विटामिन डी के साथ ही इन मछलीयों से शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन और अन्य खनिज पदार्थ भी प्राप्त होते हैं। इस तरह से मछली को नियमित आहार में शामिल कर आप अपनी हड्डीयों को मजबूत कर सकते हैं।
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यदि आप अपनी हड्डी को भविष्य में कमजोर होने से बचाना चाहते हैं तो इसके प्रयास अभी से करना चाहिए। क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की बीमारी होने की संभावना बढ़ जाती है। आप अपनी हड्डी को मजबूत करने के लिए अंडे का सेवन कर सकते हैं। हालांकि दैनिक आधार पर अंडे का सेवन करने से आपको दैनिक आवश्यकता का केवल 6% विटामिन डी त्वरित प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप अधिक कैलोरी नहीं चाहते हैं तो अंडे के सफेद भाग का सेवन न करें। अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है जबकि एग व्हाइट में कैलोरी उच्च होती है। इस तरह से आप अपनी हड्डी को मोटी और मजबूत करने के लिए अपने आहार में अंडों का उपयोग कर सकते हैं।
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आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कई प्रकार के आहारों का सेवन करते हैं। लेकिन हम अलग से अपनी हड्डीयों के स्वास्थ्य के लिए विचार नहीं करते हैं। जबकि इन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। हड्डीयां हमारे शरीर का आधार होती हैं। आप अपनी हड्डी को मजबूत करने के लिए सालमन मछली का सेवन कर सकते हैं। यह एक समुद्री मछली है जिसमें सबसे ज्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। यह जानकार आपको हैरानी होगी कि 90 ग्राम या लगभग 3 औंस सलमन मछली का सेवन करने से आपको दैनिक जरूरत का 100% तक विटामिन डी प्राप्त हो सकता है। इस तरह से अपने दिल और हड्डी को मजबूत करने के लिए आप सलमन मछली का सेवन कर सकते हैं।
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आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पालक का सेवन कर सकते हैं। यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि पालक आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है। यदि आप कैल्शियम के लिए केवल डेयरी उत्पादों सेवन कर रहे हैं तो पालक केफायदे भी जान लें। जिन लोगों को डेयरी उत्पाद पसंद नहीं हैं उनके लिए पालक एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। इस तरह से आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए पालक को अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। 1 कप उबले हुए पालक का सेवन करने से आपको दैनिक जरूरत का 25% कैल्शियम प्राप्त हो सकता है। इसके अलावा आप पालक का सेवन करने से आयरन, फाइबर और विटामिन ए भी प्राप्त कर सकते हैं जो आपके बेहतर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक घटक हैं।
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पालक की तरह ही ग्रीन कोलार्ड हमारी हड्डीयों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होती है। क्योंकि ग्रीन कोलार्ड में कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है। अध्ययनों के अनुसार दिन में 1 कप पके हुए कोलार्ड का सेवन करने पर दैनिक आधार का 25 % से अधिक कैल्शियम प्राप्त होता है। इस तरह से आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए इस खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा भी इस खाद्य उत्पाद में अन्य पोषक तत्व और खनिज पदार्थ होते हैं जो हड्डी सहित शरीर के अन्य अंगों को लाभ पहुंचाते हैं। इस तरह से आप अपनी हड्डियों को स्वस्थ्य और मजबूत रखने के लिए ग्रीन कोलार्ड का उपभोग कर सकते हैं।
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ताजे फलों का जूस शरीर को कई प्रकार के लाभ दिलाता है। जिसमें पोषक तत्वों और पानी की कमी पूरा करना अहम है। अगर आप सोच रहे हैं कि ऑरेंज जूस में कैल्शियम या विटामिन डी है तो ऐसा नहीं है। लेकिन इसमें ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो कैल्शियम और विटामिन डी के अवशोषण में मदद करते हैं। इस तरह से आप अपने शरीर में विटामिन डी और कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए संतरे के जूस का सेवन कर सकते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ऑरेंज जूस में एस्कॉर्बिक एसिड होता है। एस्कॉर्बिक एसिड कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। इसलिए संतरे का जूस आपकी हड्डी को मजबूत करने में सहायक की भूमिका निभाता है।
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ओमेगा-3 फैटी एसिड में एंटी-इंफ्लामेटरी गुण होते हैं। उम्र बढ़ने के दौरान हड्डियों को नुकसान से बचाने में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मदद करता है। 45 से 90 वर्ष की आयु के लगभग 1500 लोगों में अध्ययन करने से पता चलता है कि जिन लोगों ने ओमेगा-3 से लेकर ओमेगा-6 तक का अनुपातिक सेवन किया उन्हें अन्य लोगों की तुलना में हड्डीयों संबंधी कम समस्याएं होती हैं। आप अपने शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी पूरा करने के लिए मछली और अन्य समुद्री आहारों का सेवन कर सकते हैं। एक अन्य अध्ययन में पता चलता है कि ओमेग-3 हड्डी को टूटने से रोकता है और हड्डी के गठन को बढ़ाने में सहायक होता है।
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केवल कैल्शियम अकेला ही आपकी हड्डी को मजबूत करने का माध्यम नहीं है। बल्कि मैग्नीशियम और जिंक भी हड्डी को मजबूत रखने में अहम योगदान देते हैं। मैग्नीशियम विटामिन डी को सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में सहायक होता है। एक अध्ययन के अनुसार जिन लोगों ने प्रतिदिन 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन किया उनमें अन्य लोगों की तुलना में 2 से 3% तक हड्डीयों का घनत्व अधिक था। हालांकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की मात्रा कम होती है। लेकिन कुछ विशेष खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम अच्छी मात्रा में होते हैं। इसी तरह जस्ता भी एक अहम खनिज पदार्थ है जो हमारे शरीर के लिए बहुत ही कम मात्रा में लेकिन आवश्यक रूप से चाहिए होता है। यह हमारी हड्डीयों के खनिज भाग को बनाने में सहायक होता है। इसके अलावा यह हड्डी के निर्माण में भी सहायक होता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जस्ता का उचित मात्रा में सेवन करने से बच्चों में हड्डियों के विकास और बुजुर्गों में अस्थि घनत्व के रखरखाव का समर्थन करती है। जस्ता के अच्छे स्रोतों में झींगा, पालक, अलसी, कद्दू के बीज और सीप आदि शामिल हैं।
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