Food for constipation in Hindi कब्ज के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ बहुत ही लाभदायक होते हैं कब्ज आज के समय में आम समस्या बनती जा रही है। कब्ज को रोकने के लिए उच्च फाइबर फलों का सेवन करना चाहिए। क्योंकि कब्ज का प्रमुख कारण है आपका खान-पान होता है। कब्ज तब होता है जब आपके द्वारा खाया हुआ भोजन धीरे-धीरे पचता है। चूंकि भोजन की बड़ी मात्रा आपकी छोटी आंत से होते हुए बड़ी आंत में जाती है। इसलिए आपके भोजन के पोषक तत्वों को छोटी आंत में ही अवशोषित कर लिया जाता है। बड़ी आंत की भूमिका केवल अतिरिक्त पानी निकालना है। जब मल बड़ी आंत से होता हुआ धीरे-धीरे नीचे की तरफ आता है, तो अधिकांश पानी अवशोषित कर लिया जाता है। इससे मल शुष्क और कठोर हो जाता है। जिसे उत्सर्जित करने में आपको बहुत दिक्कत होती है। यही कब्ज का कारण बनता है।
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कब्ज के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ – High Fiber Foods For Constipation In Hindi
कब्ज को रोकने के लिए उच्च फाइबर फलों का सेवन किया जाना चाहिए। यह आपके मल में पानी की मात्रा को बढ़ाता है और कब्ज को दूर करने में मदद करता है। आइए जाने उच्च फाइबर फल और आहार जो कब्ज से राहत दिलाने में मदद करते हैं।
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पपीते में पाया जाने वाला पेपेन एंजाइम (papain enzyme) प्रोटीन को पचाने में आसान बनाता है। लोग पपीता को कब्ज और इर्रिटेबिल बोवेल सिंड्रोम (irritable bowel syndrome) जैसी अन्य लक्षणों के लिए एक आसान उपाय मानते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि, 40 दिनों के लिए पपीता आधारित आहार लेने वाले लोगों में कब्ज में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया था।
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यह बोतलबंद पेय पदार्थ शरीर को ऊर्जा दिलाने के लिए नारियल जूस की तरह शक्तिशाली होता है। यहां पर एलोवेरा जूस की बात हो रही है जो कि फाइबर से भरपूर होता है। एलोवेरा में कुछ ऐसे गुण भी होते हैं पेट की सफाई के लिए फायदेमंद होते हैं। पारंपरिक रूप से पेट साफ करने वाले उत्पादों में ऐलोवेरा को शामिल किया जाता है। कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि यदि आप कब्ज से परेशान हैं तो एलोवेरा जूस का 2 औंस (लगभग 56 ग्राम) से शुरु करें और धीरे-धीरे यह मात्रा 8 औंस तक ले जाएं। यह आपको कब्ज से राहत दिलाने में मदद करता है।
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यदि आपको पाचन और कब्ज संबंधि समस्या है तो इसका उपचार आप फाइबर युक्त फलों से कर सकते हैं। इसके लिए आप अपने नियमित आहार में 1 बड़े रसदार संतरे को शामिल कर सकते हैं। क्योंकि एक बड़े नारंगी में 86 कैलोरी के साथ 4 ग्राम फाइबर उपलब्ध होता है। इसके अलावा इन साइट्रस फलों में फ्लेवोनोल होता है जिसे नारिंगेनिन (naringenin) कहा जाता है। एक पशु अध्ययन के अनुसार कब्ज के इलाज के लिए इसे रेचक (laxative) की तरह उपयोग किया जा सकता है।
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दुनिया में ओटमेल को घुलनशील और अधुलनशील फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। आधे कप सूखे जई में अघुलनशील फाइबर 2 ग्राम और घुलनशील फाइबर की 2 ग्राम मात्रा होती है। अघुलनशील फाइबर मल को ढीला कर सकता है और पेट और आंतों के माध्यम से भोजन को अधिक तेजी से पारित करने में मदद करता है। जबकि घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल जैसी सामग्री बनाता है। इस प्रकार ये दोनो प्रकार के फाइबर आपस में मिलकर मल को नरम बनाते हैं और मल त्याग को आसान बनाते हैं। कब्ज की परेशानी से बचने के लिए ओटमेल को आहार में शामिल किया जा सकता है।
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अरंडी का तेल कब्ज का इलाज करने के लिए प्रयोग किया जाता है। इसका उपयोग आंत्र परीक्षण या सर्जरी से पहले आंतों को साफ करने के लिए भी किया जा सकता है। केस्टर तेल को लैक्सेटिव (laxative) उत्तेजक के रूप में जाना जाता है। यह आंतों की क्रिया को बढ़ाकर, मल को बाहर निकलने में मदद करता है।
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यदि आप कब्ज से परेशान हैं तो परेशान न हों। आप इसके उपचार के लिए उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। आलू बुखारा भी इसी प्रकार के फलों में से एक है। जो कब्ज के प्राकृतिक इलाज में हमारी मदद कर सकता है। आलू बुखारा में फाइबर की उच्च मात्रा होती है जिसमें 2 ग्राम फाइबर प्रति 1-औंस (लगभग 28 ग्राम) होता है। इसलिए सलाह दी जाती है कि नियमित रूप से दिन में 3 आलू बुखारा का सेवन किया जाना चाहिए। यह आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 8 प्रतिशत फाइबर उपलब्ध करा सकता है।
आलू बुखारा में अघुलनशील फाइबर होता है जो कि सेलूलोज के नाम से जाना जाता है। यह मल में पानी की मात्रा को बढ़ाता है। इसके अलावा आलू बुखारा में मौजूद घुलनशील फाइबर शरीर में फैटी एसिड का उत्पादन करने में मदद करता है। इस तरह से आप नियमित आहार में आलू बुखारा को शामिल करके कब्ज से बच सकते हैं।
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फाइबर की उच्च मात्रा के कारण अलसी के बीज कब्ज का इलाज कर सकते हैं। अलसी के केवल 1 चम्मच में 2 ग्राम फाइबर होता है। यह देखने में कम लगता है लेकिन यह आपको कब्ज से राहत दिलाने में भरपूर मदद कर सकते हैं। आप नियमित रूप से इसका सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा आप ओटमेल या सलाद आदि उच्च फाइबर आहार के साथ मिलाकर इसका सेवन किया जा सकता है। लेकिन ध्यान दें कि अलसी के सबूत बीजों का सेवन नहीं किया जाना चाहिए। क्योंकि आपका शरीर उन्हें पचा नहीं सकता है। इसका मतलब यह है कि इसका सेवन करने पर यह बिना पोषक तत्वों को उपलब्ध किये ही मल के साथ बाहर आ जाएगा। इसलिए इसके पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए इसे किसी ग्राइंडर में पीस कर उपभोग करें।
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इसाबोल एक सफ़ेद भूसी (whitish husk) है जिसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, जिससे इसे कब्ज के लिए एक अच्छा उपाय माना जाता है। Psyllium husk जब पेट में फैलता है तो यह पेट की सामग्री को शरीर से बाहर करने के लिए धक्का लगाने में मदद करता है। एक और बड़ा प्रभाव isabgol यह है कि पानी के संपर्क में आता है जब यह एक बहुत चिपचिपा हो जाता है। इसके अलावा, यह आसपास के क्षेत्रों से नमी को अवशोषित कर सकता है, जिससे कठोर मल को प्रभावी ढंग से गीला करने और कब्ज से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। कब्ज का इलाज करने के लिए इसाबोल का उपयोग इस प्रकार किया जा सकता है।
कब्ज से राहत के लिए, एक गिलास गर्म दूध में इसाबोल के दो चम्मच मिलाएं और सोने के लिए जाने से पहले इसे पीएं।
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आप अपने पेट को खुश रखने के लिए चावल का सेवन कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि चावल आपके कब्ज की समस्या को दूर कर सकता है। जापान में किये गए एक अध्ययन से पता चलता है कि चावल का नियमित सेवन करने पर कब्ज से परेशान लोगों में 41 प्रतिशत तक की कमी आई। चावल आपके लिए फाइबर की भूमिका निभा सकता है। या फिर ऐसा माना जा सकता है कि चावल का सेवन करने से स्वाभविक रूप से स्वस्थ आहार प्राप्त किया जा सकता है। कब्ज के दौरान आप ब्राउन राइस का सेवन करें। क्योंकि ब्राउन चावल के 1 कप में 4 ग्राम फाइबर मिलता है जबकि सफेद चावल से मात्र 1 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है।
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यदि फाइबर की अच्छी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की बात की जाए तो पालक को छोड़ा नही जा सकता है। क्योंकि यदि कच्ची पालक की बात की जाए तो इसकी कप मात्रा में 4 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा यह मैग्नीशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। शोधकर्ताओं के अनुसार मैग्नीशियम कोलन अनुबंध में मदद करता है और पीड़ित व्यक्ति के लिए यह पेट साफ करने वाली दवा (laxative) के रूप में काम करता है। इस तरह से आप फाइबर और मैग्नीशियम को अपने आहार में शामिल करके कब्ज से छुटकारा पा सकते हैं।
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फलियों (Beans) का सेवन करना कब्ज रोगी को राहत दिला सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीन्स के 1 कप में 10 ग्राम से ज्यादा फाइबर प्राप्त किया जा सकता है। यह लगभग सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से अधिक है। बीन्स में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। जिनका सेवन करने से कब्ज से राहत प्राप्त की जा सकती है। कब्ज से राहत के लिए आप निम्न प्रकार के बीन्स का उपभोग कर सकते हैं।
अधिकांश डॉक्टरों द्वारा कब्ज के दौरान कीवी फल की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है कि सुंदर हरे मांस बाले कीवी फल में लगभग 2.5 ग्राम फाइबर मौजूद रहता है। इसके अलावा कीवी फल में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो आपकी आंतों को स्वस्थ्य रखने में मदद करते हैं। कीवी एक प्रकार के छोटे फल (berry) हैं। अधिकत फलों की तरह ये भी खाद्य फल होते हैं। कीवी को आप छिलके के साथ भी खा सकते हैं लेकिन कुछ लोग केवल इसका मांस खाते हैं। 2013 में किये गए एक अध्ययन किया गया। इसके अनुसार कीवी का नियमित सेवन करने से नियमित मल त्याग को बढ़ावा मिलता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि कब्ज के दौरान 1 दिन में दो कीवी का नियमित सेवन कब्ज से राहत दिला सकता है।
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उच्च फाइबर युक्त नाश्ते के लिए आप पॉपकॉर्न का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। 3 कप पॉपकॉर्न का उपभोग करने पर आपको 3.5 ग्राम फाइबर और 100 कैलोरी प्राप्त होती है। लेकिन ध्यान रखें कि मूवी थिएटर में मिलने वाले पॉपकॉर्न या मक्खन युक्त पॉपकॉर्न का सेवन करने से बचें। क्योंकि इनमें कैलोरी और वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है। वसा कब्ज को पैदा या इसके प्रभाव को बढ़ा सकती है।
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सूखे फल और बीज आदि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको ऊर्जा दिलाने में मदद करते हैं। इसके अलावा ये कब्ज से भी राहत दिलाते हैं क्योंकि इनमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। बादाम में पेकान, अखरोट और अन्य सूखे फलों की अपेक्षा सबसे अधिक फाइबर होता है।
कब्ज से राहत पाने के लिए आप खाद्य बीजों का भी उपभोग कर सकते हैं। क्योंकि इनमें भी फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। 1 छोटे चम्मच तिल के बीजों में 1.1 ग्राम फाइबर होता है। जबकि कद्दू के 1 औंस (लगभग 85 बीज) में 5 ग्राम फाइबर होता है। आप अपने आहार में अतिरिक्त फाइबर के लिए इन्हें अपनी सलाद के साथ सेवन कर सकते हैं। यह भी ध्यान रखें कि नट्स और बीजों में कैलोरी भी अधिक होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। तेल में भुने हुए बीजों की अपेक्षा आप कच्चे या सूखे हुए नट्स का उपभोग करें।
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यदि आप कब्ज की समस्या से परेशान हैं तो इसके लिए आप स्वीट पुटेटो का सेवन कर सकते हैं। छिलका सहित भुने हुए स्वीट पुटेटो 3.8 ग्राम फाइबर होता है जो पाचन में सहायक होता है। स्वीट पुटेटो में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री कब्ज को रोकने में मदद करती है। इसके छिलके में अधिकांश मात्रा में फाइबर होता है। इसलिए आप छिलके सहित और बिना छिलके वाले स्वीट पुटेटो का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा आप भुने हुए आलू का भी उपभोग कर सकते हैं। एक छोटे भुने आलू में 3 ग्राम फाइबर होता है। ये दोनों खाद्य पदार्थ कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।
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पकाये हुए ब्रोकोली के केवल ½ कप में कब्ज को ठीक करने की क्षमता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसकी आधा कप में 2.8 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा इसमें विटामिन सी भी होता है। इसके अन्य पोषक तत्व इसे विशेष पकवान बनाता है। इसके अलावा इसमें वसा भी बहुत कम होता है। इस कारण आप इसे सब्जी के साथ ही नाश्ते के रूप में कच्चे भी खा सकते हैं।
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