एक हफ्ते में हिप का फैट कम करने के घरेलू उपाय, डाइट और एक्सरसाइज – How to lose hip fat in 1 week at home in Hindi

एक्स्ट्रा फैट कूल्हों (हिप्स) और थाइज (जांघों) पर काफी आसानी से जम जाता है, खासकर लड़कियों में। हालांकि, आपके दिमाग में भी, इस एरिया के एक्स्ट्रा फैट को जल्दी या एक हफ्ते में कम करने का ख्याल आ रहा होगा, लेकिन ऐसा करना आसान नहीं है। शरीर के किसी भी हिस्से का फैट कम करने के लिए, आपको पूरे शरीर का वजन कम करना होगा। वजन में कमी और शरीर की वसा में कमी के साथ, आप देखेंगे कि आपके शरीर के वजन के साथ-साथ आपके कूल्हों पर जमा अतिरिक्त चर्बी भी कम हो गई है। यदि आप एक हफ्ते में हिप एरिया का फैट कम करना चाहती हैं, तो इसके लिए आपको सही डाइट, और एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन ट्राई करना होगा।

इस आर्टिकल में हम आपको एक हफ्ते में हिप एरिया का फैट कम करने के घरेलू उपाय के साथ सही डाइट प्लान और एक्सरसाइज के बारे में बताएगें ताकि आप इन्हें आजमाकर एक सप्ताह में ही अपने हिप्स के फैट को कम कर पाएं। जानने के लिए लेख को पूरा पढ़ें…

एक हफ्ते में हिप फैट कम करने के लिए कैलोरी को कम करना – Reducing calories to reduce hip fat in 1 week at home in Hindi

एक सप्ताह के लिए एक फूड डायरी रखें

हमेशा की तरह खाना खाना जारी रखें और उसे अपनी फूड डायरी में नोट करें। फिर आप अपने आहार में बदलाव करने के लिए इस डायरी का उपयोग कर सकते हैं।

एक फूड डायरी आपको अपने आहार पर नज़र रखने में मदद करेगी और आपको उन चीजों के बारे में भी जानकारी देगी जो आप अपने वजन को कम करने के लिए कर सकते हैं।

उन खाद्य पदार्थों का ध्यान रखें जो आप आमतौर पर खाते हैं, आप कितना खाते हैं, स्नैक्स, तरल कैलोरी या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ। हिप फैट कम करने के लिए अपना डाइट प्लान बनाने के लिए, इन वस्तुओं को स्टार करें या सूची बनाएँ।

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, तो इस फूड डायरी को बनाते रहें। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग अपनी फूड डायरी से जुड़े होते हैं, वे काफी आसानी से अपना वजन और हिप्स का फैट कम करने में सक्षम होते हैं।

प्रति दिन 500 कैलोरी के सेवन को कम करें

आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी को कम करके, आप अपने शरीर की संग्रहीत वसा ऊर्जा (अपने कूल्हों पर जमा वसा) का उपयोग कर सकती हैं।

अपने पूरे शरीर से और अपने कूल्हों से अतिरिक्त चर्बी कम करने और वजन कम करने के लिए, आपको अपने द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। कैलोरी की मात्रा में कमी आपके वजन को और कम करने में सहायक होगी।

एक दिन में 500 कैलोरी कम करने से आप सप्ताह में लगभग 1/2 किलो वजन कम कर सकते हैं। स्वास्थ्य पेशेवर इसे वजन कम करने का एक स्वस्थ और सुरक्षित तरीका भी मानते हैं।

500 कैलोरी कम करने के लिए, आप खाद्य उत्पादों के प्रकारों को जानने के लिए अपनी फूड डायरी की मदद भी ले सकते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें

कैलोरी सेवन और पोर्सन के आकार पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, एक चीज जिसकी मदद से आप अपने हिप्स कम कर सकते हैं, वह है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना।

जब वजन घटाने और हिप्स के फेट को कम करने की बात आती है, तो इस तरह के नियंत्रित और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है।

कुछ कम कैलोरी और लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनें जैसे: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट, समुद्री भोजन, फलियां, और टोफू।

बिना सीज़निंग या सॉस के 100% साबुत अनाज चुनें। क्योंकि साबुत अनाज में उच्च मात्रा में फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, वे पोषण में बहुत समृद्ध हैं। कैलोरी कम करने के लिए, ऐसे अनाज खरीदें, जिनमें सीज़निंग पैकेट या सॉस न हो।

कम कैलोरी स्वाभाविक रूप से कई फलों और सब्जियों में पाई जाती है। यदि आप डिब्बाबंद या फ्रोजन आइटम्स खरीदते हैं तो सावधानी बरतें।

अपनी लिक्विड कैलोरी को भी सीमित करें

कभी-कभी लिक्विड कैलोरी भी आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी के एक बड़े हिस्से के लिए जिम्मेदार होती है। इसके अलावा, उन्हें पूरी तरह से बंद कर, आप अपना वजन कम करने में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

इस प्रकार के लिक्विड कैलोरी विभिन्न तरल पेय में पाए जाते हैं। इन प्रकार के पेय को कम या पूरी तरह से अपनी डाइट से अलग करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने कूल्हों का साइज़ भी कम कर सकते हैं।

ऐसे पेय पदार्थों का सेवन कम करें: सोडा, पूर्ण वसा वाला दूध, जूस और जूस कॉकटेल, शराब, मीठी चाय, मीठे कॉफी पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और हॉट चॉकलेट।

हालांकि कुछ पेय में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, उन्हें कृत्रिम स्वीटनर और उनमें मौजूद अन्य एडिटिव्स की अधिकता के कारण कम लिया जाना चाहिए।

ऐसी वस्तुओं का सेवन कम करें: डाइट सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक ।

ऐसे स्पष्ट और हाइड्रेटिंग तरल पदार्थों का भरपूर सेवन करें: पानी, फ्लेवर्ड पानी, डिकैफ़िनेटेड अनस्वीटंड कॉफी और डिकैफ़िनेटेड अनस्वीटंड चाय। रोजाना लगभग 8 गिलास पानी पिएं, लेकिन एक हफ्ते में हिप एरिया का फैट कम करने के लिए आपको लगभग 12-13 गिलास पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है।

(और पढ़ें – क्या आप जानतें है आपको रोज कितना पानी पीना चाहिए)

अतिरिक्त स्नैक्स लेने से बचें

वजन और हिप का फैट कम करने के लिए आपको अपने द्वारा लिए जाने वाले स्नैक्स की मात्रा कम करनी होगी। दिन भर में कई बार स्नैक्स लेना भी आपके वजन को कम करने में समस्या पैदा कर सकता है।

स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर पूरे दिन स्नैक्स के माध्यम से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आपका असली उद्देश्य सिर्फ वजन कम करना है, तो आप 150 कैलोरी का उपभोग करने वाले स्नैक्स से कैलोरी को सीमित करने का प्रयास करें।

आपकी जीवनशैली और एक्टिविटी के स्तर के आधार पर, आपको प्रति दिन केवल 1 से 2 स्नैक्स लेने की जरूरत हो सकती है।

प्राकृतिक उच्च फाइबर स्रोतों के साथ फलों और सब्जियों जैसे प्रोटीन के कम वसा वाले स्रोतों को मिलाएं। खाने के लिए अच्छे स्नैक्स में मध्यम आकार के सेब में 1 औंस (30 ग्राम) मिश्रित नट्स, 1/2 कप (125 मिलीलीटर) अंगूर, 1/2 कप (125 मिलीलीटर) कॉटेज पनीर के साथ एक कम वसा वाला दही शामिल है।

हिप फैट को कम करने के लिए इन एक्सरसाइज को शामिल करना – Including these exercises to reduce hip fat in Hindi

हर हफ्ते में लगभग 4 से 5 दिन हाइ-ईंटेंसिटी कार्डियोवेस्कुलर एक्सर्साइज़ करें

हाइ-ईंटेंसिटी एक्सर्साइज़ या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या (HIIT) एक ऐसा व्यायाम है जो मध्यम और उच्च तीव्रता वाले कार्डियो एक्टिविटी को शामिल करता है जो कैलोरी को कम करते हैं और शरीर के एनी हिस्सों जैसे हिप्स और जांघों की वसा को कम करने में मदद करते हैं।

फिटनेस पेशेवर भी उन लोगों को हाइ-ईंटेंसिटी एक्सर्साइज़ या HIIT वर्कआउट करने की सलाह देते हैं जो अपने शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं। हालांकि, यह आपके कूल्हों को विशेष रूप से लक्षित नहीं करता है, लेकिन यह निश्चित रूप से शरीर के सभी हिस्सों की वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

HIIT वर्कआउट आमतौर पर कम समय में करने वाली एक्सरसाइज होती हैं और उच्च तीव्रता की एक्टिविटी और अधिक मध्यम तीव्रता की गतिविधियों के छोटे चरणों को जोड़ती है। ये और अन्य कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।

सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें

आप अपने पूरे शरीर के वजन को कम किए बिना अपने कूल्हों की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं। इसके साथ, आप सिर्फ एक टोनिंग व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ किसी एक जगह को सही नहीं कर सकते। अपने असली उद्देश्य को पूरा करने के लिए, नियमित कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करना बेहद जरूरी है।

स्वास्थ्य पेशेवर हर हफ्ते लगभग 150 मिनट की मध्यम तीव्रता के व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसमें चलना / टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी, या डांस शामिल हैं।

यदि आप जल्द ही अपने कूल्हों की चर्बी में कमी देखना चाहते हैं, तो सप्ताह में लगभग 5 से 6 दिन, या पूरे सप्ताह में कुल 300 मिनट कसरत करने का लक्ष्य रखें।

उन कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करें जो आपके थाईस को स्लिमिंग और टोनिंग करने के लिए सीधा प्रभाव डालती हैं। रनिंग / जॉगिंग, साइक्लिंग जैसी गतिविधियाँ कैलोरी जलाने और आपके पैरों और कूल्हों को टोन करने में बहुत मदद करती हैं।

हिप फैट को कम करने के लिए स्क्वाट्स (squats) करें

यह लोकप्रिय व्यायाम आपके कूल्हों, बट, जांघों और पेट पर काम करता है। आपके पूरे शरीर के वजन को कम करने के साथ, इन क्षेत्रों में मांसपेशियों को मजबूत बनाने से आपके शरीर को टोनिंग करने में मदद मिल सकती है।

अपने पैरों को चौड़ा करके शुरू करें। अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में, अपनी छाती के सामने रखें।

अपना सारा वजन अपनी एड़ियों पर रखते हुए इस तरह बैठें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपने पीछे अपने नितंबों को धकेलें और जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें, या जब तक आपकी थाईस जमीन के समानांतर न हो।

जब आपकी थाईस जमीन के समानांतर आ जाए, तब उसी स्थति में थोड़ी देर रुकें। धीरे-धीरे पुरानी स्थिति में लौट आएं। इसे 10 से 12 बार या जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

कूल्हों को छोटा करने के लिए लंजेज़ (lunges) करें

इस अभ्यास में आप एक पैर से आगे बढ़ेंगे और अपने घुटनों को मोड़ेंगे। यह आपके कूल्हों और आपके पूरे थाई की मांसपेशियों को पतला बनाने के लिए एक उपयोगी व्यायाम है।

पैरों को कंधों के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हों और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

अपने एक पैर के साथ कुछ कदम (0.5 मीटर) आगे ले जाएं। अपने पीछे के घुटने को नीचे रखें और उसी समय अपने सामने के घुटने को धीरे-धीरे और नियंत्रण से मोड़ें।

जब तक आपके पैर जमीन के समानांतर न हों तब तक नीचे झुकते रहें। सुनिश्चित करें कि आपका सामने वाला घुटने आपकी एड़ी के अनुरूप है (आपकी एड़ी के सामने नहीं)।

अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए, अपने सामने वाले थाई का उपयोग करके इसे पीछे की ओर धकेलें। पैरों को बदलते रहें और जरूरत के अनुसार दोहराएं।

कूल्हों की चर्बी को कम करना है तो कूल्हे उठाएं (hip raises)

ये विशेष अभ्यास आपके कूल्हों और थाई की मांसपेशियों को विशेष रूप से लक्षित करते हैं। यह आपके थाईस के बाहर के बैग और कूल्हे को कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम है।

ज़मीन पर लेट जाएँ और, अपने पैरों को एक के ऊपर एक। अपने सिर को जमीन पर अपनी बांह के ऊपर रखें। अपने ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।

अपने पैर को सीधा करें और अपने पैर को झुकाते हुए, अपने ऊपरी पैर को छत की तरफ उठाएं। नीचे लाते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। करवट बदलें और फिर अपने दूसरे पैर के साथ समान एक्सरसाइज करें।

कूल्हों को टोन करने के लिए ब्रिज (bridge) एक्सरसाइज को भी शामिल करें

ब्रिज एक ऐसी पोजिशन है जो आपके पैरों के पीछे के हिस्से पर काम करती है, साथ ही यह एक्सरसाइज आपकी जांघों और कूल्हों को अधिक टोन्ड और पतला बना सकती है।

जमीन पर लेट जाएं और छत की ओर मुंह करें। अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।

अपने नितंबों को दबाते हुए, अपने कूल्हों को हवा में ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा में न हो।

अपनी पीठ या रीढ़ को जमीन पर लाने से पहले, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

इसे 10 से 20 बार या अधिक सेट में दोहराएं। एक पैर उठाकर और एक मिनट के लिए एक ही स्तर पर अपने कूल्हे रखने की कोशिश करके इसे कठिन बनाएं। इसे अपने दूसरे पैर के लिए भी दोहराएं।

एक हफ्ते में हिप्स कम करने के लिए प्लाइस (plies) को शामिल करें

ये स्क्वाट जैसी एक्सरसाइज आपकी जांघों, बट और कूल्हों को टोन करने में मदद करती है।

अपने कंधे के बराबर दूरी पर अपने पैरों को रखकर खड़े रहें। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में रखें या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

अपने सिर, धड़ (ऊपरी शरीर) और हिप्स को एक सीधी रेखा में बनाते हुए अपने शरीर को छत से ज़मीन की ओर ले जाएँ।

जब आप अपने शरीर को नीचे ला रहे हैं, तो आपके घुटने आपके शरीर से बाहर की ओर झुके होने चाहिए। अपने से जितना संभव हो कूल्हों को उतना नीचे लाने की कोशिश करें।

उठने की स्थिति में धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने की कोशिश करें, अपने आंतरिक जांघों और कूल्हों का उपयोग करके। जितना हो सके इसे कई बार दोहराएं।

ऊपर के लेख में आपने जाना एक हफ्ते में हिप्स कम करने के घरेलू उपाय और एक्सरसाइज (How to lose hip fat in 1 week at home in Hindi) के बारे में अगर आप भी एक वीक में हिप्स को कम करना चाहतें हैं तो एक बार इन्हें जरूर आजमायें और फर्क देखें।

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