जाने जॉगिंग शुरू करने का सही तरीका – How to Start Jogging in Hindi

Jogging Tips In Hindi जॉगिंग कैसे करे: जॉगिंग दौड़ का ही एक रूप है जिसमें व्यक्ति धीमी गति से लगातार दौड़ता रहता है। आप जॉगिंग करके खुद को फिट रख सकते हैं। लेकिन जॉगिंग की शुरूआत करने के लिए पहले शरीर को इसके लिए तैयार कर लेना चाहिए कभी भी एकदम से जॉगिंग करने से बचना चाहिए। जॉगिंग शुरू करने से पहले पैदल चलें फिर उसके बाद जॉगिंग करें। नियमित रूप से व्यायाम आपको अनेक लाभों को देता है और जॉगिंग करना एक बहुत ही अच्छा व्यायाम है। वजन कम करने और फिट रहने के लिए जॉगिंग एक शानदार तरीका है। सप्ताह में तीन बार 30-40 मिनट तक जॉगिंग करना वसा कम करने के लिए साथ स्टेमिना बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण का एक सरल और आसान तरीका है।

बहुत सारे लोग जॉगिंग करना चाहते है लेकिन इसकी शुरुआत कैसे करे इसकी जानकारी सभी के पास नहीं होती है। आज के इस लेख में हम उन लोगों के लिए जॉगिंग करने के लिए कुछ शुरूआती टिप्स लेकर आयें हैं जिसकी मदद से आप आसानी जॉगिंग करना प्रारंभ कर सकते है। आइये जानतें हैं घर पर जॉगिंग कैसे करे।

विषय सूची

1. जॉगिंग करने से पहले वार्म-अप करे – Do Warm Up Before Jogging in Hindi
2. जॉगिंग शुरू करने का सही तरीका – How to Start Jogging in Hindi

• जॉगिंग शुरू करने की तैयारी – Jogging Preparing to Start in Hindi
• जॉगिंग शुरू करने के लिए मैदान का चयन करें – Decide where you’ll do your workout in Hindi
• जॉगिंग शुरू करने से पहले चलें – Walk Before Jogging in Hindi
• जॉगिंग शुरू करने से पहले स्ट्रेच करें – Stretch before each Jogging in Hindi
• जॉगिंग शुरू करने की धीमी शुरुआत करें – Jogging Speed for Beginners in Hindi
• दौड़ने के नियम में जॉगिंग पोस्चर भी है ज़रूरी – Proper Posture When Running in Hindi
• जॉगिंग के लिए एक नियमित समय निर्धारित करें – Set up a regular schedule of Jogging in Hindi
• ज़रूरत से अधिक जॉगिंग ना करें – Too Much Jogging not Good for You in Hindi

3. जॉगिंग की शुरुआत कैसे करे सही तरीका – Jogging Routine for Beginners in Hindi

• जॉगिंग की शुरूआत करने के पहले सप्ताह में – Week 1 Jogging Routine for Beginners in Hindi
• जॉगिंग की शुरूआत करने के दूसरे सप्ताह में – Week 2 Jogging Routine for Beginners in Hindi
• जॉगिंग की शुरूआत करने के तीसरे सप्ताह में  – Week 3 Jogging Routine for Beginners in Hindi
• जॉगिंग की शुरूआत करने के चौथे सप्ताह में – Week 4 Jogging Routine for Beginners in Hindi
• जॉगिंग की शुरूआत करने के पांचवे सप्ताह में – Week 5 Jogging Routine for Beginners in Hindi
• जॉगिंग की शुरूआत करने के छठे सप्ताह में – Week 6 Jogging Routine for Beginners in Hindi
• जॉगिंग की शुरूआत करने के सातवें सप्ताह में – Week 7 Jogging Routine for Beginners in Hindi
• जॉगिंग की शुरूआत करने के आठवें सप्ताह में – Week 8 Jogging Routine for Beginners in Hindi

4. शुरुआती जॉगिंग के लिए महत्वपूर्ण टिप्स – Tips for Beginner Jogging in Hindi

जॉगिंग करने से पहले वार्म-अप करे – Do Warm Up Before Jogging in Hindi

हम जानते हैं कि किसी भी व्यायाम को करने से हमारे शरीर को गर्म करने की आवश्यकता होती है जिसे वार्म अप कहा जाता है। यह वार्म अप आपके शरीर को व्यायाम करने से लिए तैयार करता है। उसी प्रकार जॉगिंग के पहले वार्म अप करने से आपके पैरों की मांसपेशियों में लचीलापन आ जाता है जो जॉगिंग करने मदद करता हैं।

(और पढ़े – बॉडी फिटनेस टिप्स इन हिंदी…)

जॉगिंग शुरू करने का सही तरीका – How to Start Jogging in Hindi

जॉगिंग शुरू करने के नीचे कुछ तरीके दियें जा रहें हैं जिनको करके आप इसे आसानी से और सही ढंग से कर सकते हैं।

जॉगिंग शुरू करने की तैयारी – Jogging Preparing to Start in Hindi

रनिंग के लिए बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है, लेकिन इसके लिए अच्छे रनिंग शूज आवश्यक है। जॉगिंग के दौरान आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर आपके शरीर के दबाव का तीन से पांच गुना अधिक होता है, जो आपके निचले शरीर पर काफी तनाव बढ़ाता है। गलत जूतों के साथ दौड़ना (यानी किसी भी प्रकार का जूता जो दौड़ने के लिए नहीं बनाया गया है) चोट लगने और जोड़ों में दर्द का कारण बन सकता है। इसलिए जॉगिंग के लिए सही शूज का चयन करें।

(और पढ़े – रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ाने का तरीका…)

जॉगिंग शुरू करने के लिए मैदान का चयन करें – Decide where you’ll do your workout in Hindi

मैदान का चयन करना जॉगिंग शुरू करने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। आप मैदान का चयन मौसम से हिसाब से करें। एक अच्छी घास वाले के मैदान को आप आउटडोर जॉगिंग विकल्पों में चुन सकते हैं। एक नर्म सतह वाले मैदान को अपनी जॉगिंग के लिए चुनें।

(और पढ़े – छह दिनों का जिम वर्कआउट प्लान…)

जॉगिंग शुरू करने से पहले चलें – Walk Before Jogging in Hindi

चलना एक प्रकार का वार्म अप होता हैं इसलिए आप जॉगिंग करने से पहले थोड़ी देर के लिए कुछ दूरी पैदल चल कर तय करें। यह खासकर उन लोगों के लिए है जो लोग अभी रनिंग की शुरुआत कर रहें है। इसे अलावा सप्ताह में 3-4 बार और एक दिन में 15-20 मिनट के लिए चलना शुरू करें। और धीरे धीरे चलने की गति बढ़ाएं, जब तक कि अगला कदम जॉगिंग न बन जाए।

(और पढ़े – पैदल चलने के फायदे हिंदी में…)

जॉगिंग शुरू करने से पहले स्ट्रेच करें – Stretch before each Jogging in Hindi

अपनी मांसपेशियों को लचीला बनाने के लिए और शरीर को चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत ही महत्वपूर्ण होती है। तनाव और चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। अपनी जॉगिंग करने के लिए स्ट्रेचिंग करने से पहले 5-10 मिनट वार्मअप करें। अपने जोड़ों को गर्म करने के लिए एरोबिक गतिविधि जैसे रस्सी कूदने में कम से कम 5 मिनट बिताएं जो आपके दिल की दर को बढ़ा देगा।

(और पढ़े – स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज, आखिर क्यों जरूरी है स्ट्रेचिंग…)

जॉगिंग शुरू करने की धीमी शुरुआत करें – Jogging Speed for Beginners in Hindi

जॉगिंग को धीमी-धीमी गति से करना शुरू करें। यह कहा जाता है कि रनिंग करने से पहले कम से कम 5 मिनिट के लिए पैदल चलें। फिर 2 मिनिट के लिए जॉगिंग करें, थोड़ा से रुके और फिर अपनी जॉगिंग को करना प्रारंभ कर दें। यह आपके शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करता है और आप अच्छे से जॉगिंग कर पाते हैं।

(और पढ़े – फिट बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज…)

दौड़ने के नियम में जॉगिंग पोस्चर भी है ज़रूरी – Proper Posture When Running in Hindi

अधिकांस लोग जानते है कि धीरज और दृढ़ संकल्प के साथ आप लंबी दूरी तय कर सकते है। जॉगिंग का अधिकतम लाभ लेने के लिए शरीर की सही स्थिति भी होना बहुत ही आवश्यक होता हैं। जॉगिंग करते समय ध्यान रखें की आपका शरीर सीधा रहें। अपने शरीर का संतुलन बनायें और  वजन को पंजे के बीच में ही रखें। आपको वजन केवल एड़ी और उँगलियों पर नहीं रखना हैं।

(और पढ़े – जिम जाने वालों के काम की है ये टिप्स, इन बातों का ध्यान रखेंगे, तो रहेंगे फिट!)

जॉगिंग के लिए एक नियमित समय निर्धारित करें – Set up a regular schedule of Jogging in Hindi

एक नियमित कार्यक्रम रखना एक व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप जॉगिंग करते है तो आप उसका एक नियमित समय निर्धारित करें और प्रत्येक दिन उसका पालन करें। इसी समय के अनुसार आप एक स्थिर और नियमित व्यायाम आहार सेवन अवधि को बनायें रखें। यदि आप जॉगिंग के लिए अंधेरे में चल रहे हैं, तो चमकीले रंग के कपड़ें पहनें।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट और एक्सरसाइज…)

ज़रूरत से अधिक जॉगिंग ना करें – Too Much Jogging not Good for You in Hindi

किसी भी कार्य को एक निश्चित मात्रा में करना चाहिए। क्योंकि कोई भी कार्य जो हमारे लिए लाभदायक होता है उसे अत्यधिक करने से वह हमारे लिए हानिकारक हो सकता है। उसी प्रकार जॉगिंग को जरूरत से ज्यादा ना करें क्योंकि वह हमारे स्वस्थ के लिए नुकसानदायक हो सकता है।

(और पढ़े – वर्कआउट क्या होता है कितनी देर तक करें फायदे और नुकसान…)

जॉगिंग की शुरुआत कैसे करे सही तरीका – Jogging Routine for Beginners in Hindi

यदि आप एक बिगिनर है और जॉगिंग करने की शुरुआत कर रहें है तो आपके एक अच्छे रनर बनने के लिए आठ सप्ताह के लिए 30 मिनिट की जॉगिंग रूटीन अपनानी है।

जॉगिंग की शुरूआत करने के पहले सप्ताह में – Week 1 Jogging Routine for Beginners in Hindi

जॉगिंग की शुरूआत करने के लिए पहले आप 6 मिनट तक चलें, फिर धीरे-धीरे 1 मिनट के लिए जॉगिंग करें। और दोबारा फिर 1 मिनट के लिए चलें और 1 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक इन अंतरालों को दोहराएं। शरीर का ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक चलें।

(और पढ़े – स्टेमिना बढ़ाने के लिए क्या करें…)

जॉगिंग की शुरूआत करने के दूसरे सप्ताह में – Week 2 Jogging Routine for Beginners in Hindi

पहले आप 10 मिनट तक चलें, फिर धीरे-धीरे 2 मिनट के लिए जॉगिंग करें। और दोबारा फिर 2 मिनट के लिए चलें और 2 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक इन अंतरालों को दोहराएं। शरीर ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक चलें।

जॉगिंग की शुरूआत करने के तीसरे सप्ताह में  – Week 3 Jogging Routine for Beginners in Hindi

पहले आप 10 मिनट तक चलें, फिर धीरे-धीरे 3 मिनट के लिए जॉगिंग करें। और दोबारा फिर 2 मिनट के लिए चलें और 3 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक इन अंतरालों को दोहराएं। शरीर ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक चलें।

(और पढ़े – कार्डियो एक्सरसाइज क्या है, करने का तरीका और लाभ…)

जॉगिंग की शुरूआत करने के चौथे सप्ताह में – Week 4 Jogging Routine for Beginners in Hindi

पहले आप 10 मिनट तक चलें, फिर धीरे-धीरे 4 मिनट के लिए जॉगिंग करें। और दोबारा फिर 3 मिनट के लिए चलें और 4 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक इन अंतरालों को दोहराएं। शरीर ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक चलें।

जॉगिंग की शुरूआत करने के पांचवे सप्ताह में – Week 5 Jogging Routine for Beginners in Hindi

पहले आप 8 मिनट तक चलें, फिर धीरे-धीरे 8 मिनट के लिए जॉगिंग करें। और दोबारा फिर 2 मिनट के लिए चलें और 8 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक इन अंतरालों को दोहराएं। ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक चलें।

(और पढ़े – हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कैसे करते है और फायदे…)

जॉगिंग की शुरूआत करने के छठे सप्ताह में – Week 6 Jogging Routine for Beginners in Hindi

पहले आप 6 मिनट तक चलें, फिर धीरे-धीरे 14 मिनट के लिए जॉगिंग करें। और दोबारा फिर 2 मिनट के लिए चलें और 14 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक इन अंतरालों को दोहराएं। ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक चलें।

जॉगिंग की शुरूआत करने के सातवें सप्ताह में – Week 7 Jogging Routine for Beginners in Hindi

पहले आप 5 मिनट तक चलें, फिर धीरे-धीरे 18 मिनट के लिए जॉगिंग करें। और दोबारा फिर 1 मिनट के लिए चलें और 18 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जब तक आप थक नहीं जाते, तब तक इन अंतरालों को दोहराएं। ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक चलें।

जॉगिंग की शुरूआत करने के आठवें सप्ताह में – Week 8 Jogging Routine for Beginners in Hindi

पहले आप 5 मिनट तक चलें, फिर बिना रुके जॉगिंग करें, जब तक आप थक नहीं जाते।

शरीर ठंडा होने के लिए 5 मिनट चलें। अच्छे धावक बनाने के लिए आप इसे कम से कम 30 मिनिट के लिए करें।

ऊपर दिए गए जॉगिंग रूटीन से आप एक अच्छे रनर बन सकते हैं और अपने शरीर को फिट और स्वस्थ रख सकते है।

(और पढ़े – स्वस्थ और फिट रहने के लिए अपनी दिनचर्या में क्या शामिल करें…)

शुरुआती जॉगिंग के लिए महत्वपूर्ण टिप्स – Tips for Beginner Jogging in Hindi

• जॉगिंग करते समय अपनी सांस को अपने मार्गदर्शक की तरह इस्तेमाल करें।
• आपको जॉगिंग करते समय बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए, और आपकी सांस भारी नहीं होनी चाहिए।
• प्रति मील अपनी गति के बारे में चिंता न करें – यदि आप “टॉक टेस्ट” पास कर सकते हैं और हवा के लिए हांफे बिना पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं, तो आप सही गति से आगे बढ़ रहे हैं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी नाक और मुंह से सांस ले रहे हैं, और अपने मुंह से सांस छोड़ रहे हैं। उचित साँस लेना और गहरी पेट की साँस लेना आपको पेट के क्षेत्र ऐंठन से बचने में मदद करेगा।
• उचित जॉगिंग फॉर्म चोटों और थकान को रोकने की कुंजी है। जॉगिंग के लिए सही युक्तियों का पालन करें।
• अपने वर्कआउट के अंत में पानी पीना चाहिए। यदि यह गर्म और आर्द्र है, तो आपको अपने वर्कआउट के दौरान कुछ पानी (लगभग चार से छह गिलास) पीना चाहिए।
• पोस्ट-रन खिंचाव और अपने लचीलेपन में सुधार पर काम करने के लिए एक बढ़िया समय है क्योंकि जॉगिंग ने आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा।
• यह एक कसरत को समाप्त करने का एक आरामदायक तरीका है। इसके लिए कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की कोशिश करें जो विशेष क्षेत्रों को लक्षित करते हैं जो अक्सर चलने के दौरान और बाद में टाइट हो जाते हैं।

(और पढ़े – इस टिप्स से कुछ ही सप्ताह में बनेंगी ज़बरदस्त मसल्स…)

इसी तरह की अन्य जानकरी हिन्दी में पढ़ने के लिए हमारे एंड्रॉएड ऐप को डाउनलोड करने के लिए आप यहां क्लिक कर सकते हैं। और आप हमें फ़ेसबुक और ट्विटर पर फ़ॉलो भी कर सकते हैं।