Increase Metabolism Naturally in Hindi मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के आसान तरीके जानकर आप अपने शरीर को स्वस्थ्य व सुरक्षित रख सकते हैं। चयापचय (मेटाबॉलिज्म) एक शब्द है जो आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं का मुख्य आधार होता है। ये रासायनिक प्रतिक्रियाएं आपके शरीर को स्वस्थ्य और कामकाजी बनाए रखने में सहायक होती हैं। हांलाकि चयापचय शब्द अक्सर चयापचय दर या आपके द्वारा उपभोग की गई कैलोरी की संख्या के साथ एक दूसरे के लिए उपयोग किया जाता है। आपकी चयापचय प्रणाली जितनी मजबूत होगी उतनी ही अधिक आपके शरीर में कैलोरी की खपत होगी और आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही उच्च चयापचय (High metabolism) होने से आपको ऊर्जा भी मिलती है जो कि आपके शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक है। इस लेख में आप जानेगें संपूर्ण पाचन प्रक्रिया को मजबूत करने के कुछ आसान तरीके।
विषय सूची
1. मेटाबॉल्जिम क्या है – What is Metabolism in Hindi
2. मेटाबॉल्जिम (चयापचय दर) को प्रभावित करने वाले कारक – Factors Affect Metabolic Rate in hindi
3. मेटाबॉलिज्म ठीक करने के उपाय – Metabolism Thik Karne Ke Upay in hindi
शरीर में होन वाली पाचन प्रक्रिया जो आपके भोजन करने से प्रारंभ होकर आपके द्वारा अपशिष्ट पदार्थों को बाहर करने तक की प्रक्रिया को चयापचय या मेटाबॉल्जिम कहते हैं। जीवों की कोशिकाओं के भीतर निरंतर रासायनिक परिवर्तन होते है। चयापचय के तीन मुख्य उद्देश्य सेलूलर प्रक्रियों को चलाने के लिए ऊर्जा, खाद्य पदार्थों का रूपांतरण, प्रोटीन, लिपिड, न्यूक्लिक एसिड और कुछ कार्बोहाइड्रेट के लिए ब्लॉक बनाने के लिए खाद्य या ईंधन का रूपांतरण और नाइटोजेनस कचरे को खत्म करना है। ये एंजाइम उत्प्रेरित प्रतिक्रियाएं जीवों को विकसित करने और पुररुत्पादित करने, उनकी संरचनाओं को बनाए रखने और उनके वातावरण को अनुकूलित बनाने में मदद करते हैं। चयापचय शब्द जीवित जीवों में होने वाली सभी प्रतिक्रियाओं को संचालित करता है जिसमें पाचन और विभिन्न कोशिकाओं के बीच पदार्थों के परिवहन शामिल है।
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कई विभिन्न प्रकार के कारक आपकी चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। जिसमे से मुख्य कारक में शामिल हैं:
आयु: जितनी आपकी आयु बढ़ती जाती है उतनी धीमी आपकी चयापचय दर बन जाती है। यह उम्र बढ़ने के कारण लोगों को वज़न बढ़ने के कारणों में से एक है।
पर्यावरण का तापमान: जब आपका शरीर ठंडा हो जाता है, तो आपके शरीर के तापमान को गिरने से रोकने के लिए इसे और अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।
शारीरिक गतिविधि: सभी शरीर की सभी क्रियाओं में कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप जितना अधिक सक्रिय रहेंगे उतना अधिक कैलोरी आप जला पाएंगे
मांसपेशी द्रव्यमान: आपके मांसपेशी द्रव्यमान जितना अधिक होगा, उतनी अधिक कैलोरी आप जला पायेगें।
शरीर का आकार: जितना बड़ा आपका शरीर होगा, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।
हार्मोन विकार: कुशिंग सिंड्रोम और हाइपोथायरायडिज्म (Cushing’s syndrome and hypothyroidism) चयापचय दर को धीमा कर देते है और वजन बढ़ाने का जोखिम बढ़ाते है।
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आप अपने दैनिक आहार (daily diet) के साथ नियमित रूप से भर पूर प्रोटीन का सेवन करें। यह भोजन करने के कुछ घंटों तक आपके चयापचय में वृद्धि कर सकता है। इसे भोजन का थर्मिक प्रभाव (thermic effect) कहा जाता है। यह आपके भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी के कारण होता है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की उपस्थिति थर्मिक प्रभाव (TEF) में वृद्धि करने का प्रमुख कारण माना जाता है। यह आपके शरीर में चयापचय की दर को 15-30 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। प्रोटीन (Protein) का उचित मात्रा में सेवन आपको पूर्णता का अनुभव होता है।
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यदि आप अपने शरीर में चयापचय की दर को बढ़ाना चाहते हैं तो इसके लिए आप अपने भोजन बनाने के लिए नारियल के तेल का उपयोग करें। नारियल तेल में मध्यम-श्रृंखला वसा (Medium-chain fats) अच्छी मात्रा में होता है। एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्ययम श्रृंखला की वसा लंबे-श्रृंखला वाली वसा की तुलना में चयापचय की दर को 12 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। नारियल के तेल में उपस्थित अनूठी फैटी एसिड प्रोफाइल के कारण अपने अन्य खाद्य तेल से बदलने पर यह मामूली रूप से आपके वजन को कम कर सकता है। आप अपने वजन को कम करने और चयापचय को बढ़ाने के लिए नारियल के तेल (Coconut oil) को खाद्य तेल के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
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जो लोग शीतल और मीठे पेय पीते हैं उनकी अपेक्षा ठंड़ा पानी पीने वाले लोगों को वजन कम करने में ज्यादा फायदा होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शर्करा के पेय में कैलोरी होती है, इसलिए केवल ठंडा पानी पीने से स्वाभाविक रूप से कैलोरी की मात्रा को कम किया जा सकता है। हांलाकि ठंड़ा पानी पीना अस्थाई रूप से आपके मेटाबॉल्जिम को बढ़ा सकता है। अध्ययन बताते हैं कि लगभग 500 ग्राम पानी पीने से 1 घंटे के लिए आपकी चयापचय प्रक्रिया को 10-30 प्रतिशत तक बढ़ाया जा सकता है। यदि आप ठंडा पानी (Cold water) पीते हैं तो यह कैलोरी की खपत को बढ़ा सकता है क्योंकि आपका शरीर वातावरण के तापमान को प्राप्त करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।
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एक अन्य अध्ययन यह भी बताता है कि खाने के आधा घंटे पहले पर्याप्त पानी पीना आपके अधिक भोजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। अधिक वजन वाले वयस्कों के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि जो लोग भोजन के आधा घंटे पहले आधा लीटर पानी पीते हैं वे अन्य लोगों की तुलना में 44 प्रतिशत तक तेजी से अपने वजन को कम कर सकते हैं।
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अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी में कैफीन की मात्रा होती है जो आपके चयापचय को 3-11 प्रतिशत तक बढ़ा सकती है। कॉफी भी ग्रीन टी की तरह ही आपके शरीर में मौजूद अतिरिक्त वसा (Excess fat) को कम करने में मदद करती है। हालांकि यह दुबले लोगों के और अधिक प्रभावी होता है। एक अध्ययन बताता है कि दुबली महिलाओं द्वारा नियमित रूप से कॉफी का सेवन करने से यह उनके चयापचय को 29 प्रतिशत बढ़ा सकता है जबकि अधिक वजन वाली महिलाओं में यह केवल 10 प्रतिशत ही प्रभावी रहता है। यदि आप अपना वजन घटाना चाहते हैं तो कॉफी (Coffee) का नियमित सेवन प्रारंभ करें, यह आपके वजन को नियंत्रित करने के साथ-साथ आपके चयापचय को भी बढ़ावा देता है।
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आप व्यायाम करके अपने चयापचय प्रक्रिया को गति प्रदान कर सकते हैं। यह आपके कसरत समाप्त होने के बाद भी आपकी चयापचय दर को बढ़ाकर अधिक वसा जलाने में आपकी मदद कर सकता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (High-intensity interval training) अन्य प्रकार के व्यायाम के मुकाबले ज्यादा प्रभावी माना जाता है जो कि आपकी पाचन प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। अधिक वजन वाले युवा पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने से उन पुरुषों में लगभग 2 किग्रा वजन और 17 प्रतिशत तक वसा को कम किया जा सकता है।
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आपके शरीर के वजन को बढ़ाने का एक प्रमुख कारण पर्याप्त नींद का न होना है। आंशिक रूप से चयापचय पर नींद की कमी के नाकारात्मक प्रभाव होते हैं। नींद की कमी होने से शरीर में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) बढ़ सकता है। ये दोनों कारण मधुमेह प्रकार 2 के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं। नींद की कमी आपके भूख से संबंधित हार्मोन ghrelin को भी बढ़ावा देते हैं और पूर्णता प्राप्त करने वाले हार्मोन लेप्टिन को कम करने का कारण बन सकता है। इससे स्पष्ट होता है कि मोटापा (obesity) और चयापचय में कमी का प्रमुख कारण नींद की कमी है। इसलिए प्रत्येक महिला या पुरुष को पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है।
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यदि आप अपनी मांसपेशियों (Muscles) से अधिक मेहनत कराते हैं तो यह आपके शरीर में मौजूद अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करता है। परिणाम स्वरूप आपकी चयापचय प्रणाली मजबूत हो सकती है। भारोत्तोलन आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और वजन घटाने के दौरान होने वाली चयापचय में गिरावट का मुकाबला करने में मदद करता है। कुछ अध्ययन बताते हैं नियमित व्यायाम और भारोत्तोलन (Exercise and Weight Lifting) करने से उनकी मांसपेशी द्रव्यमान, चयापचय और ताकत को बनाए रखने में मदद मिलती है।
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मिर्च में कैप्सैकिन (capsaicin) होता है जो आपके चयापचय को बढ़ावा देता है। हालांकि बहुत से लोग इन मसालों को महत्वपूर्ण प्रभाव के लिए आवश्यक खुराक बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं। एक अध्ययन बताता है कि काली मिर्च (peppers) खाने से प्रति भोजन लगभग 10 अतिरिक्त कैलोरी को कम करने में मदद मिलती है। लेकिन मसालेदार भोजन का सेवन करने का प्रभाव आपके चयापचय (Metabolism) के लिए बहुत ही कम हो सकता है। लेकिन अन्य चयापचय बढ़ाने वाले उपायों के साथ इनका सेवन करना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है।
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चयापचय में वृद्धि करने के लिए हरी चाय और ओलोंग चाय का उपयोग किया जा सकता है। यह शरीर में 4-5 प्रतिशत तक आपके मेटाबॉल्जिम को बढ़ावा दे सकता है। ये चाय आपके शरीर में संग्रहीत वसा को मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित करने मे मदद करती है जो 10-17 प्रतिशत तक वसा को जलाने में मदद करती है। चूंकि ग्रीन टी में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है इसलिए इसका सेवन करने से यह वजन को घटाने और वजन रखरखाव दोनों के लिए अच्छा होता है।
ऐसा माना जाता है कि उनके चयापचय-बूस्टिंग गुण चयापचय में कमी के कारण होने वजन के बढ़ने की गति को कम कर कर सकते हैं। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी (Green tea) चयापचय को प्रभावित नहीं करती है। इसलिए ग्रीन टी का प्रभाव बहुत ही कम हो सकता है या कुछ ही लोगों को इसका फायदा मिल सकता है।
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