प्रेगनेंसी में कीगल एक्सरसाइज कैसे करें – Kegel exercise in pregnancy in Hindi

Kegel exercise in pregnancy in Hindi: डॉक्टर महिलाओं को गर्भावस्था में कीगल एक्सरसाइज करने की सलाह देते है, क्योंकि कीगल एक्सरसाइज करने से पेल्विक मसल्स को मजबूत किया जाता है। प्रेगनेंसी के दौरान एक्सरसाइज करना बेहद लाभदायक होता है।

इस दौरान की जाने वाली कीगल एक्सरसाइज न सिर्फ आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखती है, बल्कि यह नार्मल डिलीवरी में भी मदद करती है। कीगल एक्सरसाइज गर्भाशय, मूत्राशय, और आंत्र (बड़ी आंत) के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है।

यदि आप भी कीगल एक्सरसाइज इन प्रेगनेंसी (Kegel exercises in pregnancy In Hindi) के बारे जनना चाहते है, तो आज के इस आर्टिकल में हम आपको गर्भावस्था में कीगल एक्सरसाइज करने के तरीके के बारे बताएंगे। आइये इसे विस्तार से जानते है।

कीगल एक्सरसाइज क्या है – What Are Kegel Exercises in Hindi

कीगल एक्सरसाइज मूल रूप से पेल्विक फ्लोर (pelvic floor) व्यायाम हैं जो पेल्विक क्षेत्रों में अंगों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों अर्थात् मूत्राशय, छोटी आंत, गर्भाशय और मलाशय को मजबूत करने में मदद करता हैं।

इस कीगल व्यायाम में योनि प्रोलैप्स (vaginal prolapse) के इलाज को प्रभावी होने और गर्भाशय के प्रोलैप्स (uterine prolapse) को रोकने के लिए जोर दिया जाता है। कीगल एक्सरसाइज को करने के लिए किसी निश्चित समय की आवश्यकता नहीं होती है इसे किसी भी समय किया जा सकता है।

(और पढ़ें – कीगल एक्सरसाइज क्या है, कैसे करें और फायदे)

गर्भवती महिलाओं को कीगल एक्सरसाइज क्यों करनी चाहिए? – Why should pregnant Women Do Kegel exercises in Hindi

गर्भवती महिलाओं के लिए कीगल व्यायाम की अत्यधिक सिफ़ारिश की जाती है क्योंकि यह उनके शरीर को गर्भावस्था के बाद के चरणों के शारीरिक तनावों के साथ-साथ प्रसव के लिए तैयार करने में सहायता करता है। जब गर्भ में पल रहा बच्चा बढ़ने लगता है तो उसका वजन भी अधिक होने लगता है। यह एक्सरसाइज महिलाओं में गर्भाशय और योनि की मांसपेशियों को मजबूत करके लेबर पैन और प्रसव में मदद करते हैं।

महिलाओं में पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का पता लगाएं – Finding the pelvic floor muscles in women in Hindi

पेल्विक मसल्स की पहचान करने के लिए महिलाएं एक तरीका अपना सकती है। इसके लिए अपनी उंगलियां साफ करें और एक उंगली को अपनी वेजाइना में डालें। एक बार उंगली डालकर वेजाइना की जो भी मसल्स उंगली के चारों और है उन्हें टाइट(tight) कर लें। आपकी उंगली से जिन मसल्स का स्पर्श हो रहा है वे ही पेल्विक मसल्स होती हैं।

आप मूत्र करते समय बीच में मूत्र रोक कर भी पता लगा सकती है कि पेल्विक फ्लोर मसल्स कौनसी है। मूत्र रोकने से जिन मसल्स पर ज्यादा दबाव पड़ता है वे ही पेल्विक फ्लोर मसल्स होती है। इससे आपको पता चल जाता है कि जब पेल्विक फ्लोर मसल्स रिलेक्स होती है और जब वे खींची हुई होती है तो कैसा महसूस होता है।

हालांकि इसका इस्तेमाल सिर्फ जांच के लिए करें। कीगल एक्सरसाइज करते समय ब्लैडर एकदम खाली कर लें यानि शरीर में यूरिन नहीं होना चाहिए अन्यथा यूरिनरी ट्रैक्ट इंफेक्शन की समस्या पैदा हो सकती हैं।

प्रेगनेंसी में कीगल एक्सरसाइज करने का तरीका – How to do kegel exercise during pregnancy in Hindi

कीगल एक्सरसाइज को कई प्रकार से किया जा सकता है।

• कीगल एक्सरसाइज करने के लिए महिलाएं पहले किसी एक्सरसाइज मैट को बिछाकर और सीधे लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें।
• अब अपनी पैल्विक मांसपेशियों का पता लगायें। हालांकि इनको देखा तो नहीं जा सकता पर महसूस किया जा सकता है।
• यदि आपको पैल्विक मांसपेशियों का पता लगाने में कठिनाई हो रही है तो आप एक उंगली को अपनी योनी में डालें और हल्का सा दबाव लगायें।
• ऐसा करने से आपके पैल्विक क्षेत्र में खिंचाव होगा जिससे आपको अपनी पैल्विक मांसपेशियों का पता चल जायेगा।
• खाली मूत्राशय में कीगल व्यायाम करना सबसे अच्छा है पैल्विक मांसपेशियों का पता चलने की बाद आप उन मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए संकुचित करें।
• यदि आपको शुरुआत में 5 से सेकंड अधिक लगते हैं तो आप इस समय को 2-3 सेकंड भी कर सकती हैं।
• फिर पैल्विक मांसपेशियों को कम से कम 10 सेकंड के लिए ढीला छोड़ दें।
• अपनी सांस को रोकने से बचें और इस इस क्रिया के दौरान अपनी सांसों को सामान्य रखें।
• यह कीगल एक्सरसाइज का एक चक्र पूरा होता है। आप इसे दिन में 2-5 बार करें और पैल्विक मांसपेशियों को संकुचित करने का समय 5 सेकंड से 10 सेकंड तक ले जाने की कोशिश करें।

(और पढ़े – महिलाओं के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे और करने का तरीका…)

ब्रिज कीगल एक्सरसाइज – Bridge kegel exercises In Hindi

महिलाएं ब्रिज कीगल एक्सरसाइज करने के लिए निम्न स्टेप्स को करें-

• फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को शरीर के दोनों तरफ सीधा रखें एवं हथेलियों को जमीन पर फैलाकर रखें।
• अब अपने घुटनों को मोड़े और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• इसके बाद अपने हिप्स को भी जमीन से ऊपर उठाएं और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालें।
• पैर और कंधे के पीछे वाले हिस्से से शरीर का संतुलन बनाएं।
• कुछ देर तक इस स्थिति में बने रहें और फिर कूल्हों को नीचे कर लें।
• इस ब्रिज कीगल एक्सरसाइज को 5 बार करें।

(और पढ़ें – ब्रिज एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे)

प्रेगनेंसी में कीगल एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits of doing Kegel exercises in pregnancy in Hindi

गर्भावस्था के दौरान कीगल एक्सरसाइज करने से निम्न लाभ होते है।

• प्रेग्नेंसी के दौरान कीगल एक्सरसाइज करना लेबर पैन को कम करने में मदद करता है।
• गर्भावस्था के दौरान कीगल व्यायाम आपको सामान्य प्रसव के लिए तैयार करेगा।
• प्रेग्नेंसी के दौरान कीगल एक्सरसाइज करने के फायदे आपका वजन बढ़ने से रोकता है।
• पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में कीगल एक्सरसाइज सहायक होती है।
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आपके शरीर के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाता है।
• प्रेगनेंसी के दौरान कुछ महिलाओं को बबासीर की समस्या होती है। यह व्यायाम पेल्विक एरिया में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है जिससे बवासीर होने की संभावनाएं कम होती हैं।
• प्रेग्नेंसी के दौरान कीगल एक्सरसाइज करने से प्रसव के बाद की रिकवरी को तेज होती है।
• यह एक्सरसाइज उच्च रक्तचाप और गर्भकालीन मधुमेह की संभावना को भी कम करेगी।

कीगल एक्सरसाइज कब करनी चाहिए – Kegel exercises ko kab karna chahiye

इस एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह कि महिलाएं इसे कभी भी और कहीं भी कर सकती है। कीगल एक्सरसाइज करने का कोई भी निश्चित समय नहीं है। इस व्यायाम को आप प्रेगनेंसी के दौरान जितनी जल्दी शुरू करती है उतना ही आपके लिए अच्छा होता है। क्योंकि यह डिलीवरी के समय तक आपको सामान्य प्रसव के लिए तैयार करता है।

(और पढ़ें – सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान शीर्ष 5 व्यायाम टिप्स)

आप कीगल एक्सरसाइज कब तक कर सकती हैं – How long can you do kegel exercise in Hindi

जैसा कि हमने ऊपर जाना कि कीगल एक्सरसाइज पेल्विक एरिया की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। सभी महिलाएं सामान्य समय और गर्भावस्था के दौरान कभी भी कीगल एक्सरसाइज को कर सकती है। यह महिलाओं की सभी प्रकार की समस्याओं को कम दूर करने में मदद करती है।

गर्भावस्था में कीगल एक्सरसाइज कितनी बार कर सकते है – Pregnancy me Kegel exercise kitni bar kar sakte hai

सबसे पहले आप इस व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें। शुरूआत में 10 सेकंड तक होल्ड करके कीगल एक्सरसाइज करें। इसके बाद आप एक सेट में 10 बार यह एक्सरसाइज को करें और फिर दिन भर में इस सेट को 2 से 3 बार दोहराएँ।

(और पढ़ें – सामान्य प्रसव (नार्मल डिलीवरी) के लिए के व्यायाम)

गर्भावस्था में कीगल एक्सरसाइज कैसे करें (Kegel exercise in pregnancy in Hindi) का यह लेख आपको कैसा लगा हमें कमेंट्स कर जरूर बताएं।

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