लंज एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे – Lunge Exercise Steps And Benefits In Hindi

Lunges exercise in Hindi लंज एक्सरसाइज पैरों के लिए बहुत ही लाभदायक होती है। यह एक्सरसाइज आपके शरीर के निचले हिस्से (लोअर बॉडी) में कार्य करती है। लंज एक्सरसाइज शरीर के सम्पूर्ण वर्कआउट के लिए अच्छा माना जाती है। इस एक्सरसाइज को करने से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। अपनी कोर की ताकत बढ़ाने के लिए और अपने शरीर में लचीलापन बढ़ाने के लिए लंज एक्सरसाइज लाभदायक होती हैं। यदि आप एक अच्छे धावक या रनर बनना चाहते है तो लंज एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती है। आइये लंज एक्सरसाइज को करने के तरीके और इससे होने वाले फायदों को विस्तार से जानते है।

विषय सूची

1. लंज एक्सरसाइज क्या हैं – What is Lunge exercise in Hindi
2. लंज एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Lunge exercise in Hindi

• फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज – Forward lunge exercise in Hindi
• रिवर्स लंज एक्सरसाइज – Reverse lunge exercise in Hindi
• साइड लंज एक्सरसाइज – Side Lunge Exercise in Hindi

3.लंज एक्सरसाइज करने का वीडियो – lunge exercise video
4.लंज एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits Of The Lunge Exercise in Hindi

• लंज एक्सरसाइज के फायदे बेहतर संतुलन में – Lunge Exercise for Better balance in Hindi
• लंज एक्सरसाइज के लाभ कोर स्थिरता में – Lunge Exercise for Core stability in Hindi
• लंज एक्सरसाइज से बढ़ाएं कूल्हे का लचीलापन – Lunge Exercise for Hip flexibility in Hindi
• पैरों और नितंबों को मजबूत करे लंज एक्सरसाइज – Lunge Exercise for Strengthens legs and buttocks in Hindi
• लंज एक्सरसाइज के फायदे रीढ़ की हड्डी में – Lunge Exercise for Better spinal health in Hindi
• लंज एक्सरसाइज आपको और अधिक कार्यात्मक बनाती है – Lunge Exercise makes you more functional in Hindi

5. लंज एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Lunge Exercise in Hindi
6. लंज एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Lunge Exercise in Hindi

लंज एक्सरसाइज क्या हैं – What is Lunge exercise in Hindi

लंज एक्सरसाइज एक प्रकार का व्यायाम हैं। लंज मानव शरीर की एक ऐसी होती है जिसमे व्यक्ति अपने एक पैर को जमीन पर घुटने टेक कर रखता हैं और दूसरा पैर आगे की ओर फर्श पर सीधे रख कर घुटने से मोड़ता जाता हैं। लंज एक्सरसाइज का उपयोग क्रॉस-ट्रेनिंग में एथलीटों द्वारा वेट ट्रेनिंग फिटनेस एक्सरसाइज और योगियों द्वारा एक आसन के रूप में उपयोग किया जाता है। अपने सम्पूर्ण शारीरिक वर्कआउट के लिए लंज एक्सरसाइज को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

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लंज एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Lunge exercise in Hindi

लंज एक्सरसाइज के तीन प्रकार फॉरवर्ड लंज, रिवर्स लंज और साइड लंज होते है। नीचे फॉरवर्ड लंज जो कि सामान्य लंज एक्सरसाइज है, इसे करने की कुछ स्टेप्स दी जा रही है जिससे आप इस एक्सरसाइज को आसानी से कर सकते हैं-

फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज – Forward lunge exercise in Hindi

• फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को नीचे की ओर सीधा रखें।
• अब अपने दाहिने पैर को एक कदम आगे की ओर रखें और उसको घुटनों से मोड़ें।
• अपनी जांघ को फर्श के समान्तर रखें और दाएं पैर के घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनायें।
• बाएं पैर के घुटने को फर्श पर रखें तथा बायीं जांघ और पिंडली की बीच घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनायें।
• अब अपने फिर अपने दाएं पैर को सीधा करके पीछे लाएं और बाएं पैर को भी सीधा कर लें।
• इस प्रकार आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जायेंगें।
• अब पुनः अपने बाएं पैर को एक कदम आगे की ओर रखें वही पूरी क्रिया अपने दूसरे पैर से करें जो अपने दाएं पैर से की थी।
• ध्यान रखें कि अपने पैर एक सीधी लाइन में हों जिससे आपको फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज करने और संतुलन बनाने में कठिनाई ना हो।

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रिवर्स लंज एक्सरसाइज – Reverse lunge exercise in Hindi

• रिवर्स लंज एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को नीचे की ओर सीधा रखें।
• अब अपने दाएं पैर को उठाकर एक कदम पीछे की ओर रखें और बाएं पैर को स्थाई रहने दें।
• दाएं पैर के घुटने को फर्श पर रखें तथा दायीं जांघ और पिंडली की बीच घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनायें।
• अब अपने बाएं पैर को भी घुटनों से मोड़ें, जांघ को फर्श के समान्तर लाएं और बाएं पैर के घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनायें।
• फिर अपने दोनों पैरों को सीधा करके अपनी प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
• यह पूरी क्रिया अपने दूसरे पैर से भी दोहराहएं।

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साइड लंज एक्सरसाइज – Side Lunge Exercise in Hindi

• साइड लंज एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों के बीच में कम से कम 2 से 2.5 फुट की दूरी रखें।
• अपने दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें।
• अब अपने दाएं पैर को घुटने से 90 डिग्री से तक मोड़े और बाएं पैर को पूरे तरह से सीधा करें।
• फिर दाएं पैर को सीधा करे और प्रारंभिक अवस्था में आयें।
• यह पूरी क्रिया आप दूसरे पैर से भी करें। यह साइड लंज एक्सरसाइज आप इसे बार बार दोहराहएं।

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लंज एक्सरसाइज करने का वीडियो – lunge exercise video

लंज एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits Of The Lunge Exercise in Hindi

लंज एक्सरसाइज हमारे शरीर के लिए कई प्रकार से लाभदायक है। आइये इसके लाभों को विस्तार से जानते हैं।

लंज एक्सरसाइज के फायदे बेहतर संतुलन में – Lunge Exercise for Better balance in Hindi

हमारे शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने के लिए लंज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने पैरों पर बारी-बारी से संतुलन बनाना होता हैं। लंज एक्सरसाइज से आपको स्क्वाट और डेडलिफ्ट एक्सरसाइज से अच्छा संतुलन प्राप्त होता है। यह एक्सरसाइज शरीर के सभी अंगों के लिए फायदेमंद होती हैं।

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लंज एक्सरसाइज के लाभ कोर स्थिरता में – Lunge Exercise for Core stability in Hindi

लंज एक्सरसाइज आपको एक मजबूत और अधिक स्थिर कोर प्राप्त करने में मदद कर सकती है। यह वर्कआउट आपके कोर और पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। लंज एक्सरसाइज में जब आप अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे ले जाते हैं तो यह आपको स्थिरता का निर्माण करने में मदद करती है। एक मजबूत कोर आपको पीठ के निचले हिस्से के दर्द को ठीक करती है तथा आपके संतुलन और मुद्रा में भी सुधार करती है।

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लंज एक्सरसाइज से बढ़ाएं कूल्हे का लचीलापन – Lunge Exercise for Hip flexibility in Hindi

कूल्हे का लचीलापन बढ़ाने के लिए लंज एक्सरसाइज बहुत अच्छी हैं, यह एक हिप्स फ्लेक्सर एक्सरसाइज हैं। हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियों को आमतौर पर कसरत के अन्य रूपों में अनदेखा किया जाता है। एक गतिहीन जीवनशैली वे कारण आपके शरीर का वह हिस्सा तंग हो जाता है। लंज एक्सरसाइज आपके शरीर के इन हिस्सों को अधिक लचीला बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं।

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पैरों और नितंबों को मजबूत करे लंज एक्सरसाइज – Lunge Exercise for Strengthens legs and buttocks in Hindi

पैर और नितंब को मजबूत करने के मामले में लंज एक्सरसाइज काफी प्रभावी हैं। लंज एक्सरसाइज आपके निचले शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। यह आपके चयापचय को बढ़ा देती है और आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करती है। लंज एक्सरसाइज आपके शरीर से अतिरिक्त वसा को घटा कर आपके निचले शरीर के आकार और ताकत पर काम करती हैं।

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लंज एक्सरसाइज के फायदे रीढ़ की हड्डी में – Lunge Exercise for Better spinal health in Hindi

अधिकांश व्यायाम आपकी रीढ़ पर भार डालते हैं, जबकि लंज एक्सरसाइज उस भार को कम करने में मदद करती हैं। यह एक्सरसाइज आपकी रीढ़ को आराम करने का मौका देती हैं। आपके शरीर के अन्य हिस्सों पर काम करते हुए लंज एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी को लचीला और दर्द मुक्त बनाती हैं।

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लंज एक्सरसाइज आपको और अधिक कार्यात्मक बनाती है – Lunge Exercise makes you more functional in Hindi

लंज एक्सरसाइज आपको अधिक कार्यात्मक बनाती है। यह आपके प्रत्येक दिन के मूवमेंट को प्रभावित करती है। इस व्यायाम को करने से आपको पूरे दिन के कार्य को करने की ऊर्जा प्राप्त होती है और आप किसी भी कार्य को आसानी से और अच्छी तरह से कर सकते है। आपके खेल के प्रदर्शन को अच्छा करने में यह लंज एक्सरसाइज आपकी मदद करती हैं।

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लंज एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Lunge Exercise in Hindi

• फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज करते समय अपने समय अपने पैरो को दूर-दूर ना रखें और दोनों पैरों को एक लाइन में रखें इससे आपको संतुलन बनाने में मदद मिलती हैं।
• अपने कदम को अधिक दुरी पर ना रखें, इससे आपको वापस प्रारंभिक स्थिति में आने में कठिनाई होती हैं। बड़ा कदम रखने की अपेक्षा माध्यम कदम उठायें जिससे आप इसे आसानी से कर पायें।
• लंज एक्सरसाइज करते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज करते समय अपने वजन को पैर के साथ आगे लाएं। इससे आपके गिरने की संभावना कम हो जाती हैं।

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लंज एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Lunge Exercise in Hindi

लंज एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –

• यदि आपके घुटनों में दर्द हो तो आप लंज एक्सरसाइज को ना करें।
• लंज एक्सरसाइज को आप अपने जिम ट्रेनर के सामने करने की कोशिश करें।
• यदि आप किसी भी शारीरिक बीमारी से ग्रस्त है तो लंज एक्सरसाइज को करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
• गर्भवती महिलाएं लंज एक्सरसाइज को करते समय संतुलन बनाने में अधिक सावधानी रखें।

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Reference

• Ashmore A. (2018). The benefits of unilateral training.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training
• Martin M. (2017). 8 butt-toning moves.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves
• Matthews J. (2013). Are all lunges created equal?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3551/are-all-lunges-created-equal
• Vargo K. (2015). Weight lifting for weight loss.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss