गर्भावस्था के दौरान पोषण: गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर कई तरह के शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरता है। इस दौरान अपने शरीर को पोषण देने का तरीका आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य पर असर डालेगा। इसलिए आपको गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहने के लिए स्वस्थ, संतुलित आहार खाना चाहिए। आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके बच्चे के पोषण का मुख्य स्रोत होता है, इसलिए आपके लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत ही महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान पौष्टिक भोजन आपके बच्चे के शारीरिक और मानसिक विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इसलिए आज इस लेख में हम जानेंगे की गर्भवती महिलाओं के लिए गर्भावस्था के समय कौन कौन से जरुरी पोषक तत्त्व लेना चाहिए।
विषय सूची
आपकी गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर का वजन भी बढ़ता है। जैसे-जैसे आप देखेंगी कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो गया है, तो इस बात को आप प्रमाण के रूप में लें कि आपका शरीर आपके बढ़ते हुए बच्चे का पोषण कर रहा है। जब तक आप अपने बच्चे को जन्म देने के लिए तैयार होती हैं, तब तक आपकी कुल रक्त मात्रा में 60% की वृद्धि हो चुकी रहती है। जैसे जैसे आपके गर्भावस्था का समय पास आता है आपके स्तन दूध से भर जाते है। आपका गर्भाशय आपके बच्चे को समायोजित करने के लिए विकसित होने लगता है और एमनियोटिक द्रव से भर जाता है। इस समय तक आपका शिशु 6 से 10 पाउंड (औसतन 2.5-4.5 kg) वजन का हो जाता है।
इन सभी जरुरी परिवर्तनों को पूरा करने के लिए, आपके शरीर को गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रति दिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रत्येक गर्भवती महिला को अपने डॉक्टर के साथ अपनी व्यक्तिगत पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर चर्चा करनी चाहिए।
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मिथक- अब जब आप गर्भवती हैं, तो आपको दो लोगों का खाना चाहिए।
तथ्य- यह सही है कि गर्भवती होने पर आपके पोषक तत्वों में वृद्धि की आवश्यकता है, लेकिन गर्भावस्था की दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान ऊर्जा की आवश्यकता केवल लगभग 300 कैलोरी प्रति दिन बढ़ जाती है।
मिथक- गर्भावस्था के दौरान कम वजन होने से प्रसव आसान हो जाएगा।
तथ्य- गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त वजन नहीं रखने वाली माताएं अपने बच्चों को समय से पहले जन्म देने जैसी गंभीर जटिलताओं के जोखिम में डालती हैं, जो फेफड़ों और दिल की समस्याओं का कारण बन सकती हैं।
मिथक- यदि आप गर्भावस्था के दौरान सही मात्रा में वजन प्राप्त करती हैं, तो इससे कोई फैट गेन नहीं होगा।
तथ्य– एक स्वस्थ गर्भावस्था में फैट स्टोरेज भी शामिल होता है। आपका शरीर इस अतिरिक्त वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप लेबर और स्तनपान के दौरान करता है।
मिथक- गर्भवती महिलाओं को केवल उन खाद्य पदार्थों की भूख होती है जो उनके शरीर को चाहिए।
तथ्य- गर्भवती महिलाएं किसी भी प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए भूख महसूस कर सकती हैं। क्रेविंग पोषण की जरूरतों का केवल एकमात्र संकेतक नहीं होना चाहिए।
मिथक- एक गर्भवती महिला जो स्वस्थ है वह किसी तरह की असुविधा का अनुभव नहीं करेगी।
तथ्य- मतली, एसिडिटी और कब्ज सभी गर्भवती महिलाओं को होती है भले ही वह स्वस्थ जीवन जियें। हालांकि, जो महिलाएं नियमित रूप से स्वस्थ भोजन खाती हैं, बहुत सारा पानी पीती हैं, नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, और अतिरिक्त चीनी और वसा लेने से बचती है वह इन असहज लक्षणों को काफी कम कर सकती है।
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यदि आप शाकाहारी है और यदि आप शाकाहारी भोजन योजना का पालन करने वाली हैं तो आपके बच्चे को पोषण और उसे विकसित करने के लिए आवश्यक पोषण प्राप्त होना जरुरी है। गर्भावस्था के दौरान आपके लिए स्वस्थ शाकाहारी भोजन के लिए कुछ दिशानिर्देश दिए जा रहे हैं जिनका पालन कर आप अपने लिए और अपने बच्चे के लिए एक स्वस्थ वजन और आहार पा सकती है।
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शाकाहारी (Vegan)- इस तरह के आहार में फल, सब्जियां, बीन्स, अनाज, बीज और नट्स शामिल हैं। इस आहार से मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, दूध, पनीर, और अन्य डेयरी उत्पादों सहित प्रोटीन के सभी पशु स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है।
लैक्टो-शाकाहारी (Lacto-vegetarian)- इस आहार में शाकाहारी आहार में ऊपर दिए खाद्य पदार्थों के अलावा डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं। लेकिन मांस, मुर्गी, मछली और अंडे को इस आहार से बाहर रखा गया है।
लैक्टो-ओवो-शाकाहारी (Lacto-ovo-vegetarian)- इस आहार में शाकाहारी आहार में ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थों के अलावा डेयरी उत्पाद और अंडे भी शामिल हैं। लेकिन मांस, मुर्गी और मछली को आहार से बाहर रखा गया है।
पेसचेरियन (Pescatarian)- इस आहार में शाकाहारी आहार में ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थों के अलावा डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली की फैट से भरी ओमेगा -3 समृद्ध किस्मों को रखा गया हैं। मांस और पोल्ट्री को आहार से बाहर रखा गया है।
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गर्भावस्था के दौरान, आपको पहले तीन महीनों के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन अगले छह महीनों के दौरान, सामान्य वजन वाली महिलाओं को बच्चे को बढ़ने में मदद करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त 300 कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है।
अपने लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें। संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट जैसे की ब्रेड, अनाज, पास्ता, चावल, फल और सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों का ही चयन करें।
खाने और पीने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की कम से कम चार सर्विंग्स एक दिन में खाएं और सुनिश्चित करें कि आपको अपने दैनिक आहार में 1200 मिलीग्राम कैल्शियम मिल रहा है। कैल्शियम के स्रोतों में डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड गैर-डेयरी मिल्क (यानी, बादाम, सोया, नारियल), पत्तेदार हरी सब्जियां, सूखे सेम या मटर, और टोफू शामिल हैं।
विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करेगा। विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा सूरज के संपर्क में रहने से और दूध, अंडे और मछली के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है। वेगन महिलाओं को सप्ताह में तीन बार हाथों, चेहरे या बाहों पर 10 से 15 मिनट की सीधी धूप मिलनी चाहिए, या उनको डॉक्टरों द्वारा बताई गई खुराक लेनी चाहिए।
अपने दैनिक आहार में 27 मिलीग्राम आयरन प्राप्त करने के लिए प्रति दिन कम से कम तीन सर्विंग आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। आयरन के स्रोतों में समृद्ध अनाज उत्पाद (अनाज, पास्ता, चावल), अंडे, पत्तेदार हरी सब्जियां, मीठे आलू, सूखे सेम और मटर, किशमिश, prunes, और मूंगफली शामिल हैं।
हर दिन विटामिन सी का कम से कम एक स्रोत जरुर चुनें। विटामिन सी के स्रोतों में खट्टे फल (संतरे, अंगूर, नींबू), स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, फूल गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी मिर्च, बेक्ड आलू, टमाटर और सरसों का साग शामिल हैं।
हर दिन कम से कम एक फोलिक एसिड का स्रोत भी जरुर चुनें। फोलिक एसिड के स्रोतों में साबुत अनाज, फोर्टीफाईड अनाज, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, और फलियां जैसे लीमा बीन्स, काली बीन्स, काली मटर और छोले शामिल हैं।
हर दूसरे दिन कम से कम एक विटामिन ए का स्रोत जरुर चुनें। विटामिन ए के स्रोतों में गाजर, कद्दू, शकरकंद, पालक, शलजम साग, चुकंदर का साग, एप्रीकॉट शामिल हैं।
दिन में कम से कम एक विटामिन बी 12 का स्रोत चुनें। विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। जिसमें मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। वेगन महिलाओं के लिए, विटामिन B12 को विटामिन B12-फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों के नियमित उपयोग से प्राप्त किया जाना चाहिए, जैसे कि फोर्टिफाइड सोया और चावल के पेय पदार्थ, कुछ नाश्ते के अनाज। शाकाहारी को विटामिन बी 12 की कमी होने का खतरा है। शाकाहारी लोगों के लिए, बी 12 न्यूट्रीशनल यीस्ट से प्राप्त किया जा सकता है।
गर्भावस्था के दौरान शराब का सेवन करने से बचें। शराब को समय से पहले प्रसव होना और कम वजन वाले शिशुओं की समस्या से जोड़ा गया है।
कैफीन को प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं (दो 5-औंस कप कॉफी, तीन 5-औंस कप चाय, या कैफीनयुक्त सोडा के दो गिलास 12-औंस) तक सीमित करें। याद रखें, चॉकलेट में कैफीन होता है और एक चॉकलेट बार में कैफीन की मात्रा 1/4 कप कॉफी के बराबर होती है।
खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा माना गया है की गैर-पोषक या कृत्रिम मिठास का उपयोग गर्भावस्था के दौरान स्वीकार्य है। इन एफडीए द्वारा स्वीकृत मिठास में एस्पार्टेम और एसेसफ्लेम-के शामिल हैं। सैकरीन का उपयोग गर्भावस्था के दौरान मना किया जाता है क्योंकि यह नाल को क्रॉस कर सकता है और भ्रूण के ऊतकों में बचा रह सकता है। गर्भावस्था के दौरान कितना गैर-पोषक स्वीटनर स्वीकार्य है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने या वजन कम करने की कोशिश न करें। स्वस्थ रहने के लिए आपको और आपके बच्चे दोनों को उचित पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि आपके बच्चे के जन्म के पहले सप्ताह के बाद आपका वजन अपने आप कम हो जाएगा।
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गर्भवती महिलाओं को विशेषज्ञ प्रति दिन 75 से 100 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। प्रोटीन मस्तिष्क सहित भ्रूण के ऊतकों के विकास को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह गर्भावस्था के दौरान आपके स्तन और गर्भाशय के ऊतकों को बढ़ने में भी मदद करता है, और यह आपकी बढ़ती रक्त आपूर्ति में भी भूमिका निभाता है।
प्रोटीन के दैनिक स्रोतों के लिए आप ले सकती है-
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गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता लगभग 1000 मिलीग्राम होती है। कैल्शियम आपके शरीर के तरल पदार्थ को रेगुलेट करने में मदद करता है, और यह आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है।
कैल्शियम के दैनिक स्रोतों के लिए आप ले सकती है-
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सोडियम, पोटेशियम और पानी के संयोजन में, आयरन आपके रक्त की मात्रा को बढ़ाने में भी मदद करता है और एनीमिया की समस्या को रोकता है। गर्भावस्था के दौरान 27 मिलीग्राम आयरन का दैनिक सेवन करना आदर्श माना जाता है।
आयरन के दैनिक स्रोतों में शामिल है-
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स्पाइना बिफिडा (spina bifida) सहित न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने में फोलिक एसिड महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए विशेषज्ञ रोजाना 600 से 800 माइक्रोग्राम (.6 से .8 मिलीग्राम) फोलेट / फोलिक एसिड लेने की सलाह देते हैं।
फोलेट के दैनिक स्रोतों में आप ले सकती है-
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विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां घाव भरने, दांत और हड्डी के विकास और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देते है। इसे विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 85 मिलीग्राम लेने की सलाह देते हैं।
विटामिन सी के दैनिक स्रोतों में आप ले सकती है-
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9 या अधिक सर्विंग्स प्रतिदिन
सब्जियों के 4 या अधिक सर्विंग्स/दिन, फल के 3 या अधिक सर्विंग/दिन
4 या अधिक सर्विंग्स/दिन
प्रति दिन 3 सर्विंग
स्वस्थ तरल असंतृप्त तेल लेने की कोशिश करें
लगभग 8-12 tsp/Day
जैतून, तिल, अलसी, कनोला, या मूंगफली के तेल
2 बड़े चम्मच नट्स
इसे सीमित मात्रा में ही लें-
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गर्भावस्था के दौरान, कुछ खाद्य पदार्थ विकासशील बच्चे को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि टोक्सोप्लाज़मोसिज़ (toxoplasmosis), साल्मोनेला (salmonella), और अन्य हानिकारक बैक्टीरिया के संपर्क से बचने के लिए सभी मांस अच्छी तरह से पकाया गया है। अपने आहार से तंबाकू के धुएं, नशीली दवाओं के उपयोग और शराब के सेवन को कम करें। अपने दैनिक सेवन से कैफीनयुक्त पेय (सोडा, कॉफी) को कम करें या पूरी तरह समाप्त करें, और अपनी गर्भावस्था के दौरान एक उचित व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखें। गर्भावस्था के दौरान चलना और तैरना स्वस्थ गतिविधियाँ मानी जाती हैं लेकिन एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह करें।
शाकाहारी महिलाओं सहित सभी गर्भवती महिलाओं के लिए खाद्य सुरक्षा नियम अपनाना बहुत ही महत्वपूर्ण है। अनाज और डेयरी उत्पाद आपके लिए जोखिम पैदा कर सकते हैं।
इन खाद्य समूहों के लिए निम्न सावधानियां बरतें-
उत्पादन (Produce)- सभी फलों और सब्जियों को काटने से पहले अच्छी तरह धो लें। अस्वास्थ्यकर रस (फल या सब्जी) या कच्चे फल का सेवन न करें।
अनाज (Grains)- कच्चे अनाज या कच्चे अंकुरित अनाज न खाएं।
प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ (Protein foods)- कच्चे या अधपके अंडे, टोफू और टेम्पेह उत्पाद (जब तक कि किसी डिश में 140 डिग्री से अधिक न पकाया जाए उसे ना खाएं), या कच्चे नट्स न खाएं।
डेरी (Dairy) – अनपाश्चुरीकृत दूध या अनपाश्चुरीकृत दूध से बनी चीज़ों का सेवन न करें (जब तक कि इसे 140 डिग्री से ज्यादा न पकाया जाए), अनरिजर्व्ड डेयरी डेसर्ट / क्रीम, या पनीर से भरी पेस्ट्री और पाई ना खाएं।
पेय पदार्थ (Beverages)- चाय या सन टी (सन-ब्रूड), या आइस्ड टी को गर्म या ठंडे पानी के साथ नहीं पीना चाहिए।
अन्य खाद्य पदार्थ (Miscellaneous)- कच्चे या अधपके शहद, कच्चे खमीर, कच्चे आटे / केक के घोल, किसी भी पुराने या फफूंद युक्त खाद्य पदार्थ, या कच्चे अंडे से बने सलाद का सेवन न करें।
गर्भवती महिला को ऐसा आहार करना चाहिए जो उसके गर्भस्थ शिशु के पोषण कि आवश्यकताओं को पूरा कर सके। सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान संतुलित और पौष्टिक आहार खा रही हैं, ताकि आप और आपका गर्भस्थ शिशु यथासंभव स्वस्थ हो सके। पोषण मूल्य के बारे में सोचें, और उच्च वसा, उच्च चीनी और उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें।
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