Omega 3 fatty acid in hindi ओमेगा 3 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड है इससे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (Omega 3 fatty acid) भी कहा जाता है। असल में यह एक असंतृप्त वसा है जो हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद होती है साथ ही साथ मस्तिष्क के विकास में आवश्यक भूमिका निभाता है। इसके अलावा ओमेगा 3 फैटी एसिड ह्रदय रोगों के जोखिम को कम करने में भी सहायता करता हैं। यह वसा शरीर में निर्मित नहीं होती इसलिए उन्हें भोजन मैं पूरक आहार से प्राप्त करना होता है। आज के लेख में आप जानेगे ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ के बारें में (Food rich in Omega 3 fatty acid in Hindi)।
वास्तव में ओमेगा 3 फैटी एसिड तीन अलग-अलग प्रकार के होते हैं अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) alpha-linolenic acid (ALA), डोकोसेहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) docosahexaenoic acid (DHA) और ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) eicosapentaenoic acid (EPA)।
ओमेगा 3 फैटी एसिड सबसे ज्यादा समुद्री स्रोतों जैसे सैल्मन और सार्डिन मछली में पाया जाता है इसके अलावा कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में भी ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है जिसमें कुछ नट्स और बीज शामिल है।
अनुसंधान के अनुसार ओमेगा 3 फैटी एसिड सूजन कम करने में सहायक होता है यह हृदय रोग, कैंसर और गठिया जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम करता है।
इसके अलावा ही है स्मृति और व्यवहार को अच्छा बनाने के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है साथ ही साथ गर्भावस्था के समय शिशु मैं विकसित हो रहे दिमाग के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड बहुत ही आवश्यक होता है जिन शिशुओं में गर्भावस्था के दौरान अपनी मां से पर्याप्त ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त नहीं होता भी विकासशील दृष्टि और तंत्रिका समस्याओं से ग्रसित होते हैं ओमेगा 3 फैटी एसिड की कमी के लक्षणों में खराब स्मृति का होना, थकान, शुष्क त्वचा, हृदय की समस्याओं, मिजाज में परिवर्तन,अवसाद और खराब परिसंचरण शामिल होते हैं।
समुद्री भोजन ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे बड़ा स्रोत है जिसमें ट्यूना, सेल्समेन जैसे मछली शामिल हैं अन्य समुद्री खाद्य पदार्थ जिसमे शैवाल और कुछ ग्रिल शामिल होते हैं फैटी एसिड के स्रोत माने जाते हैं
अखरोट, सोया खाद्य पदार्थ, कद्दू के बीज और कनोला तेल Omega 3 fatty acid के अन्य स्रोत हैं अंडे हरी पालक के जैसे पत्तेदार सब्जियां भी ओमेगा-3 में उच्च होती हैं और कुछ फल जैसे कि खरबूजे काले जामुन और अनार में उच्च मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
आइए जानते हैं और कौन से फूड हैं जिसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है।
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ओमेगा 3 फैटी एसिड दोनों अलसी के बीज और अलसी के बीज के तेल में पाया जाता है अलसी का बीज लाल या भूरे रंग का होता है जो हल्का सुनहरा और पीला दिखाई देता है
अलसी के बीज की बाहरी परत पचाने में बहुत मुश्किल होती है किंतु इसी में सर्वाधिक पोषक तत्व पाए जाते हैं आप अलसी के बीज को किसी भी स्थानीय किराने की दुकान से खरीद सकते हैं जहां तक फ्लैक्सीड के तेल का संबंध है तो इसके तेल को खरीदने की बजाय इसके बीच को पीसाकर तेल निकालना बेहतर होता है फ्लेक्स सीड का सबसे बड़ा लाभ यह है कि इससे आप बीज के रूप में दलिया या किसी अन्य पकवान में मिलाकर खा सकते हैं साथ ही साथ आप इसका सेवन प्रोटीन शेक और अन्य जमी हुई चीजों के साथ भी कर सकते हैं।
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चिया के बीज में ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है जो कि कई वर्षों से उर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जाता आ रहा है यह बीज छोटे होते हैं इनके अंदर फाइबर प्रोटीन कैल्शियम मैग्नीशियम और फास्फोरस पाया जाता है यह पूरे अनाज के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किए जा सकते हैं अन्य बीजों के विपरीत इन पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए हमारे शरीर को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता नहीं होती चिया के बीज दही अनाज और सलाद के ऊपर छिड़ककर भी उपयोग किए जा सकते हैं प्रत्येक दिन चिया के बीजों कि एक से दो चम्मच का उपयोग आपको ओमेगा 3 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान कर सकती है।
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अखरोट बहुत पौष्टिक और फाइबर के साथ पाया जाता है इस में तांबा मैगनीज विटामिन ई और महत्वपूर्ण योगिक होते हैं अखरोट का सेवन इसके ऊपर की स्किन को हटाए बिना ही करना चाहिए क्योंकि इसमें फिनोल नामक एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है।
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सोयाबीन में ओमेगा 3 फैटी एसिड पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है सोयाबीन फाइबर और वनस्पति प्रोटीन का अच्छा स्रोत है साथ ही साथ सोयाबीन में अन्य पोषक तत्वों की उच्च मात्रा भी शामिल होती है जिसमें राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल होते हैं हालांकि सोयाबीन में ओमेगा 6 फैटी एसिड बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है लेकिन ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए हमें केवल सोयाबीन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए इसके लिए हमें ओमेगा 3 फैटी एसिड के और स्रोतों का उपयोग करना चाहिए।
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जिन लोगों को मछली पसंद नहीं है वे अंडे को इससे बदल सकते हैं क्योंकि अंडे Omega 3 fatty acid में समृद्ध पदार्थों में से एक होते हैं।
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ओमेगा 3 फैटी एसिड कनोला तेल में पाया जाता है यह स्वास्थ्यप्रद सलाद और खाना पकाने के तेल के रूप में उपयोग किया जाता है यह जैतून के तेल से सस्ता है और उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त होता है इसकी कम संतृप्त वसा सामग्री के कारण यह कहा जाता है कि यह हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है साथ ही साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत भी होता है।
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सैलमन मछली विटामिन डी से समृद्ध साथ ही साथ Omega 3 fatty acid प्रोटीन और फास्फोरस का एक बड़ा स्रोत होती है सैलमन में ओमेगा 3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है जो कि यूपीए और डीएचए के रुप में पाई जाती है यह वसा ह्रदय रोग कम करने जैसे और सूजन को कम करने के रूप में जानी जाती है 1 सप्ताह में दो से तीन बार सैलमन मछली का सेवन करने से दिल का दौरा उच्च रक्तचाप हाई ब्लड प्रेशर जैसी समस्याएं कम उत्पन्न होती हैं।
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सार्डिन मछली अन्य मछलियों की तुलना में कम महंगी होती है इसमें सोडियम की मात्रा और छोटी है आप इसे अपने भोजन में सोडियम की पूर्ति के लिए शामिल कर सकते हैं।
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ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर छोटी समुद्री मछलियां केवल स्वाद में ही स्वादिष्ट नहीं होती बल्कि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक Omega 3 fatty acid से भी समृद्ध होती हैं इन मछलियों में पोषक तत्वों के साथ साथ विटामिन बी 6 और विटामिन बी12 की एक अच्छी मात्रा पाई जाती है।
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कॉड लिवर आयल भोजन में एक सप्लीमेंट के रूप में उपयोग किया जाता है। जैसा कि नाम से ही पता चलता है यह तेल है जो की कोर्ड मछली के लिवर से निकाला जाता है ओमेगा 3 फैटी एसिड में यह तेल कुछ होता है साथ ही साथ में विटामिन डी और विटामिन ए की मात्रा भी पाई जाती है कॉड लिवर ऑयल का सिर्फ एक बड़ा चम्मच लेते हुए आप 3 से अधिक पोषक तत्वों को प्राप्त कर लेते हैं कॉड लिवर का सेवन एक चम्मच से अधिक नहीं करना चाहिए क्योंकि इसमें विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है और बहुत अधिक विटामिन ए स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।
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शंख फिश सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ है जो आप खा सकते हैं आयस्टर में अन्य भोजन की तुलना में अधिक मात्रा में जिंक पाया जाता है साथी साथ में विटामिन बी12 पाया जाता है आयस्टर का सेवन आमतौर पर नाश्ता या फिर भोजन के रूप में किया जा सकता है कई देशों में कच्चे आयस्टर खाए जाते हैं।
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फूलगोभी Omega 3 fatty acid से भरपूर भोजन है साथ ही साथ इसमें पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।
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