गर्भावस्था में वजन कैसे घटाएं – How to Safely Lose Weight During Pregnancy in Hindi

Safely Lose Weight During Pregnancy in Hindi: क्या आप भी गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं। और जानना चाहतीं हैं कि गर्भावस्था के दौरान वज़न कैसे घटाएं? अगर हां, तो पहले ये जान लेना चाहिए, कि वाकई आपको वजन घटाने की जरूरत है भी या नहीं। विशेषज्ञों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना सामान्य है और वास्तव में यह आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी है। लेकिन जिन महिलाओं का वजन प्रेग्नेंसी में बहुत ज्यादा होता है, उन्हें गर्भावस्था में वजन घटाने की ज्यादा जरूरत होती है, क्योंकि ज्यादा वजन उनकी गर्भावस्था को प्रभावित कर सकता है।

डॉक्टर्स के मुताबिक, गर्भ में जैसे-जैसे शिशु बढ़ता है, महिला का वजन भी स्वभाविक रूप से बढ़ता है। ज्यादातर मामलों में, जो महिलाएं मोटापे से ग्रस्त होती हैं, उन्हें गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की सलाह दी जाती है। गायनेकोलॉजिस्ट के अनुसार, ज्यादातर महिलाओं को गर्भावस्था के दिनों में प्रतिदिन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि अधिक वजन वाली महिलाओं को अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की जरूरत नहीं है। बल्कि वजन कम करने के लिए वे कई सुरक्षित तरीकों का उपयोग कर सकती हैं। आज के इस आर्टिकल में हम आपको गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के सुरक्षित तरीकों के बारे में बताने जा रहे हैं।

विषय सूची

1. क्या गर्भावस्था में वजन घटना सुरक्षित है – Is it safe to lose weight during pregnancy in Hindi
2. अधिक वजन वाली महिलाओं को गर्भावस्था में वजन पर नियंत्रण रखने की जरूरत क्यों होती है – Why do overweight women need to control weight during pregnancy in Hindi
3. गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान कितना वजन बढ़ाना चाहिए – Pregnancy weight gain chart in Hindi
4. गर्भावस्था के दौरान वजन का वितरण – Distribution of weight during pregnancy in Hindi
5. क्या गर्भावस्था के दौरान आप वेट लॉस डाइट को फॉलो कर सकती हैं – Can you follow a weight loss diet during pregnancy in Hindi
6. गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन होने के साइड इफेक्ट – What Are the Side Effects of Being Overweight During Pregnancy in Hindi
7. गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के सुरक्षित तरीके – How to lose weight safely during pregnancy in Hindi

क्या गर्भावस्था में वजन घटना सुरक्षित है – Is it safe to lose weight during pregnancy in Hindi

आपको बता दें, कि कोई भी डॉक्टर गर्भावस्था में वजन कम करने की सलाह नहीं देता। हां, लेकिन महिला का वजन ज्यादा है, तो इसे कंट्रोल करने के लिए जरूर कह सकता है। क्योंकि अधिक वजन गर्भावस्था के दौरान बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन आपका वजन नॉर्मल है, तो उस स्थिति में आपको वजन कम करने की जरूरत नहीं होती।

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अधिक वजन वाली महिलाओं को गर्भावस्था में वजन पर नियंत्रण रखने की जरूरत क्यों होती है – Why do overweight women need to control weight during pregnancy in Hindi

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं का ओवरवेट होना खतरे की घंटी हो सकता है। यूके के नेशनल हेल्थ सर्विसेस के अनुसार, गर्भावस्था में महिला का ज्यादा वजन होने से गर्भपात, गर्भकालीन मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया, ब्लड क्लॉट और प्रसवोत्तर रक्तस्त्राव जैसे खतरे बढ़ जाते हैं। जबकि शिशुओं में स्टिलबर्थ या अर्ली बर्थ का जोखिम बढ़ सकता है।

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गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान कितना वजन बढ़ाना चाहिए – Pregnancy weight gain chart in Hindi

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना गर्भावस्था से पहले एक महिला के वजन पर निर्भर करता है। नीचे हम आपको बता रहे हैं, कि गर्भावस्था के दौरान महिला को अपने पूर्व गर्भधारण बीएमआई के आधार पर कितना वजन बढ़ाना चाहिए।

सिंगल बेबी की स्थिति में

• अंडरवेट यानि 18.5 से कम बीएमआई (BMI) वाली महिलाओं को 28-40 LB  (13-18kg) वजन बढ़ाना चाहिए।
• स्वस्थ वजन यानि 18.5 -24.9 बीएमआई के बीच वाली महिलाओं को 25-35 LB (11-15kg) वजन बढ़ाने की जरूरत होती है।
• ओवरवेट यानि 25-25.9 के बीच वाली बीएमआई वाली महिलाओं को 15-25 LB (6.8-11kg) वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
• ओबेसिटी से ग्रसित यानि 30 से ज्यादा बीएमआई वाली महिलाओं को महज 11-20 LB (5-9kg) वजन बढ़ाना चाहिए।

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गर्भावस्था के दौरान वजन का वितरण – Distribution of weight during pregnancy in Hindi

कई बार आप जरूर सोचती होंगी, कि गर्भावस्था में बढ़ने वाला सारा वजन कहां जाता है। तो आपको बता दें कि, जो भी वजन आप बढ़ाती हैं, वह वितरित हो जाता है। नीचे जानिए कैसे होता है, आपके वजन का वितरण।

• गर्भावस्था के अंत तक बच्चे का वजन लगभग 3 से 3.5 किलाग्राम होता है।
• नाल और एमनियोटिक द्रव लगभग 1.5 किलोग्राम के बनते हैं।
• एक बढ़ा हुआ गर्भाशय और सलंग्र स्तन का वजन दो किलो बढ़ जाता है।
• शरीर में तरल पदार्थ और रक्त का वजन 4 किलोग्राम हो सकता है। जबकि वसा और अन्य पोषक तत्व लगभग 3 किलो के होते हैं। तो गर्भावस्था के दौरान आपने जितना भी 10 से 15 किलोग्राम वजन बढ़ाया है, वह शरीर में कहीं भी वितरित हो सकता है।

(और पढ़े – गर्भावस्था के दौरान होने वाले शारीरिक परिवर्तन…)

क्या गर्भावस्था के दौरान आप वेट लॉस डाइट को फॉलो कर सकती हैं – Can you follow a weight loss diet during pregnancy in Hindi

गर्भावस्था में महिलाओं को वेट लॉस डाइट पर नहीं जाना चाहिए। वजन कम करने वाला आहार आपके अजन्मे बच्चे में कोशिकीय परिवर्तन ला सकता है। गर्भावस्था के दौरान कैलोरी में कटौती करने से भविष्य में बच्चे के वजन बढ़ने की संभावना ज्यादा रहती है।

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गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन होने के साइड इफेक्ट – What Are the Side Effects of Being Overweight During Pregnancy in Hindi

गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन होना आपके और बच्चे के लिए जोखिम पैदा कर सकता है। यदि आपका भी वजन बहुत ज्यादा हैं, तो इसके कई साइड इफेक्ट हो सकते हैं, जिसके बारे में हम आपको यहां बता रहे हैं।

भ्रूण को जोखिम – Risks to the Fetus in Hindi

• प्रेग्नेंसी में वजन ज्यादा होने से पहली तिमाही में गर्भपात की संभावना बढ़ सकती है।
• बच्चा औसत आकार से बड़ा पैदा हो सकता है।
• बच्चे में हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
• पोषण की कमी से बच्चा अंडरवेट पैदा हो सकता है।
• अगर महिला ओवरवेट हो, तो बच्चा न्यूरल ट्यूब दोष के साथ जन्म ले सकता है।

(और पढ़े – गर्भ में शिशु का विकास महीने दर महीने…)

मां को जोखिम – Risks to the Mother in Hindi

• प्रीक्लेम्पसिया का खतरा रहता है, जो बच्चे के रक्त के प्रवाह को कम कर सकता है।
• अधिक वजन वाली महिलाओं को प्रसव के दौरान कई समस्याओं का सामना करना पड़ता है।
• स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है, जो रक्तचाप जैसे विकारों को जन्म दे सकता है।
• पूरे नौ महीने महिला को थकान महसूस हो सकती है।
• गर्भावस्था के दौरान मूत्र पथ के संक्रमण का जोखिम बढ़ जाता है।
• रक्त के थक्के जम जाते हैं, जो प्रसव को जटिल कर सकते हैं।
• सी-सेक्शन के मामले में संक्रमण की अधिक संभावना रहती है।
• महिला को मधुमेह होने की संभावना ज्यादा होती है।

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गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के सुरक्षित तरीके – How to lose weight safely during pregnancy in Hindi

प्रेग्नेंसी में अधिक वजन बढ़ने से निपटने के लिए ठोस प्लान और स्वस्थ जीवनशैली पर ध्यान देना सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप अधिक वजन की समस्या से ग्रस्त हैं और आपका डॉक्टर आपको गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के लिए कहता है, तो आप नीचे बताए गए तरीकों को फॉलो कर सकती हैं।  आइये जानतें हैं गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के उपाय और तरीके –

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने का उपाय कैलोरी घटाएं – Pregnancy me motapa kam karne ka upay cut down on the calories in Hindi

गर्भावस्था में वजन कम करने के लिए आप दैनिक कैलोरी के सेवन को कम कर सकती हैं। आप जितनी कैलेारी बर्न करती हैं, उससे ज्यादा कैलोरी खाना वजन बढ़ने का मुख्य कारण है। एक पाउंड वजन घटाने के लिए आपको कम से कम 3500 कैलोरी बर्न करनी होगी। इससे पहले, कि आप कैलोरी घटाना शुरू कर दें, पहले ये जान लें कि आप कितनी कैलोरी खाती हैं। आप इसके लिए अपनी आहार विशेषज्ञ से बात कर सकती हैं। वे आपको सलाह देगीं कि आपको गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

ध्यान रहे, कि गर्भवती महिला को दिन में 1700 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए। यह सही है और आपको बताने में मदद करता है कि आप और आपके बच्चे को पर्याप्त मात्रा में पोषण मिल रहा है। कैलोरी घटाने के लिए आप भोजन को छोटे-छोटे हिस्से खाएं, मसालों का सेवन कम करें, सोडा के बजाय पानी की मात्रा बढ़ाएं, चिप्स या कैंडी खाने से बचें।

(और पढ़े – वजन घटाने के लिए रोज कितनी कैलोरी की जरूरत होती है…)

प्रेगनेंसी में वजन कम करने का तरीका रोजाना व्यायाम करें- Exercise daily for weight loss during pregnancy in Hindi

प्रेग्नेंसी में वजन घटाने के लिए रोजाना व्यायाम करें। कुछ महिलाएं बच्चे को नुकसान पहुंचने के डर से व्यायाम करने से डरती हैं। जबकि व्यायाम प्रेगनेंसी में वजन कम करने में फायदेमंद होता है। यह आपके वजन को मेंटेन करने, यहां तक की गर्भावस्था में होने वाले दर्द को कम करने में भी आपकी बहुत मदद करता है। इसलिए प्रेगनेंसी में 30 मिनट की एक्सरसाइज रोजाना करनी ही चाहिए।

अगर आपको कोई प्रॉब्लम न हो तो, गर्भावस्था के दौरान जितना हो सके पैदल चलने का प्रयास करें, और ऐसी एक्टिविटी में शामिल हों जो देर तक आपको अपने पैरों पर खड़ा रखे। इस दौरान व्यायाम करने से न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि यह तनाव से भी राहत दिलाने में बहुत फायदेमंद है। जरूरी नहीं, कि एक्सरसाइज दौड़ भागकर या वर्कआउट करने पर ही की जाए, आप चाहें, तो योगा, बागवानी, जॉगिंग, साइकलिंग के साथ घूमकर भी हल्की एक्सरसाइज कर सकती हैं।

(और पढ़े – नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज और व्यायाम…)

गर्भावस्था में वजन घटाने के लिए जल्दी ध्यान दें – Pregnancy mein motapa kam karne ka tarika Address weight concerns early in Hindi

आपको बता दें गर्भावस्था में गर्भवती महिला का वजन दूसरी और तीसरी तिमाही में बढ़ता है। गर्भावस्था के अंतिम दो महीने के दौरान आपका शिशु भी तेजी से बढ़ता है, तब प्लेसेंटा जैसे सहायक तत्वों के कारण वजन कम करना आसान नहीं होगा। इसलिए बेहतर है, कि गर्भावस्था के शुरूआत में ही वजन को कंट्रोल करने पर ध्यान दें। ओबेसिटी मैगजीन के अनुसार, जिन महिलाओं ने 7 से 21 हफ्तों के बीच अपने वजन में नियंत्रण किया, उनमें तीसरी तिमाही के दौरान ज्यादा वजन बढ़ने की संभावना बहुत कम थी।

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गर्भावस्था में वजन कैसे घटायें में बार-बार लेकिन छोटे बाइट्स खाएं – Eat frequently and small bites for weight loss during pregnancy in Hindi

बार-बार भोजन करने और छोटे बाइट खाने से आपको गर्भावस्था में वजन कम करने में बहुत मदद मिल सकती है। गर्भावस्था के दौरान यह बहुत जरूरी है। आहार विशेषज्ञ गर्भावस्था में हर दिन तीन मुख्य मील और दो से तीन स्मॉल मील खाने की सलाह देते हैं।

(और पढ़े – जानें, गर्भावस्‍था के पहले महीने में क्या खाएं और क्या नहीं?)

प्रेगनेंसी में वजन कम करने का तरीका हाइड्रेट रहें – Stay hydrated for weight loss during pregnancy in Hindi

गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित तरीके से वजन कम करने के लिए आपको हाइड्रेट रहना बहुत जरूरी है। रोजाना एक से दो लीटर पानी पीएं। इससे आप पेट को भरा हुआ महसूस करेंगी और इस तरह ज्यादा खाने से भी बचेंगी।

(और पढ़े – पानी पीकर वजन कम करने के उपाय…)

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने का घरेलू नुस्खा पौष्टिक भोजन खाएं – Eat healthy food for weight loss during pregnancy in Hindi

गर्भावस्था में वजन कम करने का मतलब खुद को भूखा रखने से बिल्कुल नहीं है। बल्कि इससे हमारा मतलब है, स्वस्थ आहार से। गर्भावस्था में ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, रोटी, कम वसा वाला दूध, डेयरी प्रोडक्ट, फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल, मूंगफली का तेल खा सकती हैं। ताजे फल और सब्जियां न सिर्फ पूर्ण आहार होते हैं बल्कि वे पोषण भी उच्च होते हैं। इन्हें आप अपनी सुबिधा अनुसार कच्चा या पकाकर खा सकती हैं।

(और पढ़े – गर्भावस्था के दौरान खाये जाने वाले आहार और उनके फायदे…)

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के लिए प्रीनेटल विटामिन लें – Take prenatal vitamins for weight loss during pregnancy in Hindi

अगर आपका वजन ज्यादा है और आप गर्भावस्था में वजन घटाना चाहती हैं, तो डॉक्टर्स द्वारा बताई गई प्रीनेटल विटामिन लेना शुरू करें। इसे लेने से आपको आवश्यकता से अधिक कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किए बिना पोषण संबंधी आवश्कताओं को पूरा होने में मदद मिलेगी।

(और पढ़े – प्रेगनेंसी के नौवे महीने में रखें इन बातों का ध्यान…)

गर्भावस्‍था के दौरान वजन घटाने का तरीका दो लोगों के लिए ना खाएं – Pregnancy me vajan kam karne ke upay do not eat for two in Hindi

प्रेग्नेंसी में सेफ वेट लॉस के लिए आप दो लोगों के लिए ना खाएं बल्कि हेल्दी खाना खाएं। आवश्यक मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन लेने के अलावा शरीर को फोलिक एसिड, विटामिन बी-12 और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों की आश्वयकता होती है। नट्स प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि दूध और अनाज से एक्स्ट्रा कैलोरी मिलती है। अंडा और दही प्रोटीन व कैल्शियम का मुख्य स्त्रोत है, जबकि पालक में फोलिक एसिड की मात्रा अधिक होती है। इसलिए इन चीजों को अपने रोजमर्रा के आहार में जरूर शामिल करना चाहिए।

(और पढ़े – विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने के लिये खाएं ये खाद्य पदार्थ…)

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन घटाने का उपाय काम के वक्त लंच जरूर करें – Pregnancy me motapa kam karne ke upay carry your lunch to work in Hindi

अगर आप वर्किंग हैं, तो काम में व्यस्त रहते हुए भी दोपहर का लंच जरूर अपने साथ ले जाएं। ऐसा करके आप बाहर का खाना और जंक फूड खाने से बच सकती हैं। अपने दोपहर के भोजन में आपको सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए, बाकी उन चीजों से बचना चाहिए, जो आपका वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।

अगर आपका वजन बहुत अधिक है तो गर्भावस्था के दौरान आपको कई तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। गर्भावस्था के दौरान एक महिला का ज्यादा वजन बच्चे के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। कैलोरी का कम सेवन और नियमित रूप से व्यायाम करने जैसे दो तरीको से ही वेट मेनटेन किया जा सकता है। लेकिन इन्हें ज्यादा करने से आपके बच्चे को नुकसान हो सकता है। यही कारण है कि, गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर वजन कम करने की सलाह नहीं देते, जब तक की आपका वजन आवश्यकता से अधिक न हो। अगर आपको वजन कम करने को लेकर कुछ दुविधा है, तो अपने डॉक्टर के पास जाएं, क्योंकि वह आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित निर्णय लेने में आपकी बहुत मदद कर सकता है।

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Reference

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  marchofdimes.org/pregnancy/being-overweight-during-pregnancy.aspx
• Fit for two: Tips for pregnancy. (2013, June)
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• Obesity and pregnancy. (2016, April)
  acog.org/Patients/FAQs/Obesity-and-Pregnancy
• University of New Haven. (2015, October 28). Pregnant and obese? Lose weight during pregnancy—slowly. [Press release] newhaven.edu/news-events/news-releases/2015-2016/953791/
• Vesco, K., Karanja, N., King, J., Gillman, M. W., Leo, M. C., Perrin, N … McEvoy, C. T. (2014, September). Efficacy of a group-based dietary intervention for limiting gestational weight gain among obese women: A randomized trial [Abstract]. Obesity 22(9), 1989-1996
  onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20831/full