रनिंग स्टैमिना कैसे बढ़ाये – Running Stamina Kaise Badhaye

Running Stamina Kaise Badhaye: क्या आप अक्सर कार्डियो एक्सरसाइज के बीच में थक जाते हैं? क्या आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो सिर्फ दौड़ने के नाम से थकावट महसूस करते हैं? या आप अपनी जॉगिंग रूटीन से ऊब चुके हैं और अब आप रनिंग स्टेमिना को बढ़ाने के लिए आसान तरीकों की तलाश है। तो आपके लिए अच्छी ख़राब है, आप अपनी व्यायाम दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करके कर रनिंग स्टैमिना को बढ़ा सकते है। दौड़ने का स्टेमिना बढ़ाने के लिए केवल मांसपेशियों के मजबूत होने से कुछ नहीं होता है, इसके लिए आपके फेफड़े भी मजबूत होना चाहिए।

जब आपका दौड़ने का स्टैमिना कमजोर होता है तो आप अधिक दूरी तक नहीं दौड़ सकते है। यदि आप एक एथलीट है या मैराथन दौड़ने और उसे पूरा करने की इच्‍छा रखते हैं तो आपको बेहतर स्‍टेमिना की आवश्‍यकता होती हे। आज के इस आर्टिकल में हम आपको रनिंग का स्टैमिना कैसे बढ़ाये? इसके बारे में बताएंगे। आइये इसे विस्तार से जानते है।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने का तरीका – Running Stamina  Badhane Ka Tarika

अपने रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए निम्न स्टेप्स को फॉलो करें।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग – Interval training to increase running stamina

इंटरवल ट्रेनिंग की मदद से रनिंग स्टैमिना को बढ़ाया जा सकता है। इंटरवल ट्रेनिंग, को स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (SIT) के रूप में अधिक जाना जाता है, जो स्टैमिना बढ़ाने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि इंटरवल ट्रेनिंग का नियमित अभ्यास, विशेष रूप से हृदय क्षमता और शारीरिक फिटनेस दोनों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है ।

इंटरवल ट्रेनिंग का मुख्य सिद्धांत यह है कि इसे धीरे-धीरे शुरू करना होता है और अधिक की ओर जाना होता है। नीचे बताई गई विधियों से आप इंटरवल ट्रेनिंग के बारे में जान सकते हैं। इंटरवल ट्रेनिंग दो प्रकार के होते हैं-

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग –  High-intensity interval training in Hindi

इसमें उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम प्रशिक्षण का लगातार उपयोग शामिल है। इसमें कम-तीव्रता वाले व्यायाम भी बीच में शामिल होते है। यह आमतौर पर प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा किया जाता है। कुछ शोध परीक्षणों से पता चला है कि आठ सप्ताह के इंटरवल ट्रेनिंग से फेफड़ों की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन दोनों में धीरज और ताकत में सुधार करने के लिए भी साबित हुआ है।

लो इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग –  Low-intensity interval training in Hindi

लो इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग में एक्सरसाइज को धीमे-धीमे किया जाता है। यह उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जिन्हें उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण करना मुश्किल लगता है।

उच्च तीव्रता और कम तीव्रता के इंटरवल ट्रेनिंग का संयोजन किसी व्यक्ति के समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

इंटरवल ट्रेनिंग करने के तरीका – Steps to do Interval training in Hindi

• पहले 15- 20 दिनों के लिए 10-15 मिनट के लिए जॉगिंग या वार्म अप के लिए कम रनिंग से शुरू करें। आप अपने शरीर को गर्म करने के लिए स्ट्रेचिंग या योग भी कर सकते हैं।
• अपने वर्कआउट के लिए एक शेड्यूल बनाएं। यदि आप एक बिगिनर हैं, तो सप्ताह में केवल एक या दो बार इसे करे और साथ कम से कम 3 दिनों की रिकवरी इंटरवल लें। ऐसे शुरुआत में कम से कम छह सप्ताह तक करें।
• छह सप्ताह तक आप अपने हार्ट रेट और थकान की अवधि पर नज़र रखें। इससे आपको अपने ट्रेनिंग के अगले स्तर को निर्धारित करने में मदद मिलेगी। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस दौरान आपके दिल की धड़कन कम रहे।
• छह सप्ताह के बाद रनिंग करने के समय को बढ़ाएं और आवश्यकता अनुसार रिकवरी इंटरवल को रखें। उदाहरण के लिए यदि आप कम हृदय गति देखते हैं तो आपके लिए रिकवरी गैप को कम करना आपके लिए सुरक्षित है।

पिरामिड अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें – Use pyramid interval training in Hindi

पिरामिड इंटरवल हाई इंटेंसिटी के व्यायाम के साथ शुरू होते हैं और फिर कम होता जाता है ताकि हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग की सबसे लंबी अवधि आपके कसरत के बीच में हो। आप अपना समय बनाए रखने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं।

• इसके लिए सबसे पहले आप दस से पंद्रह मिनट तक वार्मअप करें। इसके लिए एक हल्की जॉगिंग के बाद तेजी से चलना शुरू करें, वार्म अप के अंत में गति बढ़ाएं ताकि आप वार्म अप खत्म होने तक उच्च तीव्रता पर चल रहे हों।
• उच्च तीव्रता पर 30 सेकंड तक दौड़ें। फिर, एक मिनट के लिए कम तीव्रता पर चलाएं। इस प्रकार जारी रखें:
• 45 सेकंड तेज, 1:15 मिनट धीमे।
• 60 सेकंड तेज, 1:30 मिनट धीमे।
• 90 सेकंड तेज, 2 मिनट धीमे।
• 60 सेकंड तेज, 1:30 मिनट धीमे।
• 45 सेकंड तेज, 1:15 मिनट धीमे।
• 50 सेकंड तेज, 1 मिनट धीमे।
• इसके बाद बीस मिनट से तीस मिनट तक शांत रहें, या आराम से टहलें।

वेरिएबल इंटरवल को करें – Do variable intervals in Hindi

पिरामिड इंटरवल हाई इंटेंसिटी के बाद वेरिएबल इंटरवल पर जाएँ। यदि आप एक टेनिस खिलाडी है तो आपको यह प्रक्रिया बहुत ही जरूरी है। इसमें आप अपनी इच्छा अनुसार मनमाने पैटर्न पर दौड़ने की गति को धीमा या तेज कर सकते है। उदाहरण के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम के 10 सेकंड के बाद उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के 30 सेकंड से शुरू करें। दूसरे दौर के लिए, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के 10 सेकंड के बाद 20 सेकंड के कम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।

ट्रेडमिल पर इंटरवल सेटिंग का उपयोग करें – Use the interval setting on a treadmill in Hindi

जब आप ट्रेडमिल पर इंटरवल चलते हैं, तो मशीन गति और झुकाव (incline) दोनों को मिलाती है, जो आपको नई और अप्रत्याशित चुनौतियों के साथ देती है।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए योग – Yoga to increase running stamina in Hindi

दौड़ने की सहनशक्ति बढ़ाने के आप निम्न योगासन को करें।

(और पढ़ें – स्टेमिना बढ़ाने के लिए करें ये 10 आसान योग)

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए योग नवासना – Boat pose to increase running stamina in Hindi

नवासना योग आपके रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। नवासना योग आसन से जांघों और पेट को लक्षित करने के लिए बहुत अधिक धैर्य और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए यह एक बेहतरीन स्टैमिना बूस्टर योग भी है।

नवासना करने के लिए आप एक योगा मैट को बिछा के दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और दोनों  हाथों को सीधा जमीन पर रखें। अब दोनों पैरों को सीधा रखें हुए ऊपर उठाये। संतुलन बनाने के लिए आप थोड़ा सा पीछे की ओर झुक जाएं और हाथों को अपने आगे की ओर सीधा रखें। इस मुद्रा में पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से के बीच कमर पर 45 डिग्री का कोण बनेगा।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए योग उष्ट्रासन – Camel pose to increase running stamina in Hindi

उष्ट्रासन योग या कैमल पोज़ आपके रनिंग स्टैमिना को बढ़ाता है। यह शरीर के अंगों को ताजा रक्त भेजता है जिससे उन्हें ऑक्सीकरण और डिटॉक्सिफाई किया जाता है।

उष्ट्रासन योग को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को बिछा कर उस पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं। अब अपनी कमर के यहाँ से पीछे की ओर झुके और अपने दोनों हाथों को पीछे ले जाएं। आपने सिर को पीछे झुका लें और दोनों हाथों को पैर की एड़ियों पर रखें। उष्ट्रासन की स्थिति में आप 30 से 60 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें।

मत्स्यासन योग के लाभ रनिंग स्टैमिना बढ़ाने बढ़ाने में  – Running stamina badhane ke liye Matsyasana Yoga

मत्स्यासन योग आपके स्टेमिना को बढ़ाने में मदद करता हैं। मत्स्यासन पाचन, संचार, प्रजनन और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। इससे चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।

मत्स्यासन आसन को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को बिछा के उस पर पद्मासन में बैठ जाएं। अपने दोनों हाथों से पैर के अँगूठे को पकड़े और पीछे की ओर लेट जाएं। सिर को जमीन पर रखें। इस आसन को आप कुछ देर के लिए करें।

धनुरासन योग के फायदे रनिंग स्टैमिना बढ़ाने बढ़ाने में – Dhanurasana Yoga to increase running stamina in Hindi

धनुरासन योग रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक अच्छा योग आसन है। इस आसन में रीढ़ की हड्डी में बहुत लचीलापन आता हैं। यह वजन को कम करने के लिए एक अच्छा आसन हैं।

धनुरासन योग को करने के लिए एक योगा मैट को जमीन पर बिछा के उस पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को शरीर के समांतर रखें, अब अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर घुटनों के यहाँ से मोड़े। अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और दोनों पैरों को दोनों हाथों से पकड़ लें। इस आसन में कम से कम 20 से 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। अंत में दोनों हाथों को खोल के अपनी प्रारंभिक स्थिति में आयें।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए योग उत्कटासन  – Utkatasana Yoga to increase running stamina in Hindi

उत्कटासन योग आपके शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले किसी योगा मैट को किसी साफ जगह पर बिछा कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों को एक दूसरे के पास-पास रखे और दोनों हाथों को सीधा रखें। अब साँस को अन्दर लेते हुये दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठायें और अपने सिर के ऊपर ले जाकर दोनों को आपस में जोड़ लें। अब धीर-धीरे अपने पैर को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे की ओर लाएं। आप इस आसन में अपने कूल्हों को फर्श के समान्तर लाने का प्रयास करें।

अनुलोम विलोम प्राणायाम के लाभ रनिंग स्टैमिना बढ़ाने में – Anulom vilom pranayam ke laabh running stamina badhane me

रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए उत्कृष्ट साँस लेने बहुत ही आवश्यक हैं इसके लिए अनुलोम विलोम के एक बहुत ही अच्छा प्राणायाम हैं। यह प्राणायाम रनिंग स्टैमिना बढ़ाने में मदद करता है। अनुलोम विलोम प्राणायाम को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को जमीन पर बिछा कर सुखासन, सिद्धासन, पद्मासन या वज्रासन में बैठ जाएं।  अब अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठायें और अंगूठे से दाहिने नाके नथुने को बंद करके बाएं नथुने से लम्बी साँस लें अब अपने दाहिने हाथ की अनामिका से बाएं नथुने को बंद करके दाहिने नथुने से साँस को बाहर छोड़े। इस स्थिति में आपका बायां हाथ घुटने पर रहेगा।

(और पढ़ें – स्टेमिना बढ़ाने के उपाय)

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ – Best foods to increase running stamina in Hindi

अक्सर तेज रनिंग के दौरान, आपके शरीर और मांसपेशियों में ऊर्जा की कमी होती है, जिससे थकान या मांसपेशियों में खिंचाव होता है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो तीव्र एक्सरसाइज के दौरान आपको तुरंत ऊर्जा प्राप्त करने और आपके स्टैमिना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

केला: केले कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन बी 6 का एक उत्कृष्ट और अनोखा स्रोत हैं, जो रनिंग के दौरान ऊर्जा के प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। यह आपके रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।

सेब: सेब सरल शर्करा और क्वेरसेटिन और कैटेचिन जैसे फाइटोकेमिकल्स का एक अच्छा स्रोत है, जो मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाने जाते हैं। वे आपकी रनिंग के दौरान स्थायी ऊर्जा स्तरों को सुनिश्चित करने के लिए धीमी और निरंतर ऊर्जा रिलीज में मदद करते हैं।

दलिया : दलिया एक संपूर्ण अनाज है जिसमें विटामिन बी और बीटा ग्लूकेन के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आहार फाइबर और वसा की मात्रा भिन्न होती है। यह सभी पोषण शरीर में धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं, ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान करते हैं।

दही: दही एक सबसे अच्छा ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थ है जिसे आप वर्कआउट सेशन के बाद ले सकते हैं। प्रोटीन और कैल्शियम की एक अच्छी मात्रा, मांसपेशियों की हानियों को कम करने में सहायक है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने दही में कुछ फाइबर युक्त फल जोड़ने का प्रयास करें।

एवोकाडो: एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। इस प्रकार तत्काल ऊर्जा के लिए इसका सेवन किया जा सकता है। आहार फाइबर से भरा होने के कारण, यह फल आपके वर्कआउट के बीच ऊर्जा को बनाए रखने में भी मदद करता है।

(और पढ़ें – रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाये)

ब्रीदिंग एक्सरसाइज रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए – Breathing exercises for increasing running stamina in Hindi

फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी होती है। जब फेफड़े अच्छी तरह से फैलते है तो आप लंबे समय तक रनिंग कर सकते है।

डायाफ्रामिक ब्रीदिंग एक्सरसाइज – Diaphragmatic Breathing exercises in Hindi

डायाफ्रामिक श्वास व्यायाम में फेफड़े की क्षमता में सुधार के लिए डायाफ्राम की मांसपेशियों का उपयोग शामिल है। अध्ययनों ने स्पष्ट रूप से फेफड़ों में और बाहर जाने वाली हवा की मात्रा में वृद्धि करके समग्र फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। कभी-कभी एथलीट और खिलाड़ी भी इसे अपने वार्म अप के एक भाग के रूप में करते हैं।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए स्विमिंग करे – Swimming to increase running stamina in Hindi

तैराकी रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए अच्छी कसरत है जो आपके स्टेमिना को बढ़ाने में मदद करती हैं। तैराकी के दौरान आप अनिवार्य रूप से गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहे होते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां अतिरिक्त मेहनत कर रही होती हैं। जब तक कि आप पानी से बाहर नहीं निकल जाते तब तक अपने आपको तैराकी करके पानी में डूबने से बचाए रखना होता हैं।

रस्सी कूदना है रनिंग स्टैमिना बढ़ाने का तरीका – Jump rope to increase running stamina in Hindi

आप रस्सी कूदकर भी अपने रनिंग स्टैमिना को बढ़ा सकते है। यह आपको दिल पंप करता है और आपके हाथ और पैर दोनों पर काम करता है। इसमें आपको दोनों हाथों को घुमाते हुए एक या दो इंच जमीन से ऊपर कूदना है। रनिंग स्टेमिना बढ़ाने के लिए रस्सी कूद आप एक-एक मिनिट करके 10 मिनट तक करने कोशिश करें।

(और पढ़ें – रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ाने का तरीका)

रनिंग स्टैमिना को बेहतर बनाने के टिप्स – Tips on how to improve running stamina in Hindi

इसके अलावा आप अपने रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने और उसे बनाये रखने के लिए निम्न उपाय कर सकते है।

• अधिक से अधिक मात्रा में पानी का सेवन करें।
• पर्याप्त मात्रा में आराम करें।
• ध्यान (Meditation) लगायें।
• अपने आपको मोटिवेट (motivate) रखें।
• आशावादी बनें।
• बुरी आदतों जैसे शराब का सेवन, धुम्रपान और किसी भी प्रकार के नशे को छोड़ दें।

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