Running Stamina Kaise Badhaye: क्या आप अक्सर कार्डियो एक्सरसाइज के बीच में थक जाते हैं? क्या आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो सिर्फ दौड़ने के नाम से थकावट महसूस करते हैं? या आप अपनी जॉगिंग रूटीन से ऊब चुके हैं और अब आप रनिंग स्टेमिना को बढ़ाने के लिए आसान तरीकों की तलाश है। तो आपके लिए अच्छी ख़राब है, आप अपनी व्यायाम दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करके कर रनिंग स्टैमिना को बढ़ा सकते है। दौड़ने का स्टेमिना बढ़ाने के लिए केवल मांसपेशियों के मजबूत होने से कुछ नहीं होता है, इसके लिए आपके फेफड़े भी मजबूत होना चाहिए।
जब आपका दौड़ने का स्टैमिना कमजोर होता है तो आप अधिक दूरी तक नहीं दौड़ सकते है। यदि आप एक एथलीट है या मैराथन दौड़ने और उसे पूरा करने की इच्छा रखते हैं तो आपको बेहतर स्टेमिना की आवश्यकता होती हे। आज के इस आर्टिकल में हम आपको रनिंग का स्टैमिना कैसे बढ़ाये? इसके बारे में बताएंगे। आइये इसे विस्तार से जानते है।
अपने रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए निम्न स्टेप्स को फॉलो करें।
इंटरवल ट्रेनिंग की मदद से रनिंग स्टैमिना को बढ़ाया जा सकता है। इंटरवल ट्रेनिंग, को स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (SIT) के रूप में अधिक जाना जाता है, जो स्टैमिना बढ़ाने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि इंटरवल ट्रेनिंग का नियमित अभ्यास, विशेष रूप से हृदय क्षमता और शारीरिक फिटनेस दोनों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है ।
इंटरवल ट्रेनिंग का मुख्य सिद्धांत यह है कि इसे धीरे-धीरे शुरू करना होता है और अधिक की ओर जाना होता है। नीचे बताई गई विधियों से आप इंटरवल ट्रेनिंग के बारे में जान सकते हैं। इंटरवल ट्रेनिंग दो प्रकार के होते हैं-
इसमें उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम प्रशिक्षण का लगातार उपयोग शामिल है। इसमें कम-तीव्रता वाले व्यायाम भी बीच में शामिल होते है। यह आमतौर पर प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा किया जाता है। कुछ शोध परीक्षणों से पता चला है कि आठ सप्ताह के इंटरवल ट्रेनिंग से फेफड़ों की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन दोनों में धीरज और ताकत में सुधार करने के लिए भी साबित हुआ है।
लो इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग में एक्सरसाइज को धीमे-धीमे किया जाता है। यह उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जिन्हें उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण करना मुश्किल लगता है।
उच्च तीव्रता और कम तीव्रता के इंटरवल ट्रेनिंग का संयोजन किसी व्यक्ति के समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
पिरामिड इंटरवल हाई इंटेंसिटी के व्यायाम के साथ शुरू होते हैं और फिर कम होता जाता है ताकि हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग की सबसे लंबी अवधि आपके कसरत के बीच में हो। आप अपना समय बनाए रखने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं।
पिरामिड इंटरवल हाई इंटेंसिटी के बाद वेरिएबल इंटरवल पर जाएँ। यदि आप एक टेनिस खिलाडी है तो आपको यह प्रक्रिया बहुत ही जरूरी है। इसमें आप अपनी इच्छा अनुसार मनमाने पैटर्न पर दौड़ने की गति को धीमा या तेज कर सकते है। उदाहरण के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम के 10 सेकंड के बाद उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के 30 सेकंड से शुरू करें। दूसरे दौर के लिए, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के 10 सेकंड के बाद 20 सेकंड के कम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।
जब आप ट्रेडमिल पर इंटरवल चलते हैं, तो मशीन गति और झुकाव (incline) दोनों को मिलाती है, जो आपको नई और अप्रत्याशित चुनौतियों के साथ देती है।
दौड़ने की सहनशक्ति बढ़ाने के आप निम्न योगासन को करें।
(और पढ़ें – स्टेमिना बढ़ाने के लिए करें ये 10 आसान योग)
नवासना योग आपके रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। नवासना योग आसन से जांघों और पेट को लक्षित करने के लिए बहुत अधिक धैर्य और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए यह एक बेहतरीन स्टैमिना बूस्टर योग भी है।
नवासना करने के लिए आप एक योगा मैट को बिछा के दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और दोनों हाथों को सीधा जमीन पर रखें। अब दोनों पैरों को सीधा रखें हुए ऊपर उठाये। संतुलन बनाने के लिए आप थोड़ा सा पीछे की ओर झुक जाएं और हाथों को अपने आगे की ओर सीधा रखें। इस मुद्रा में पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से के बीच कमर पर 45 डिग्री का कोण बनेगा।
उष्ट्रासन योग या कैमल पोज़ आपके रनिंग स्टैमिना को बढ़ाता है। यह शरीर के अंगों को ताजा रक्त भेजता है जिससे उन्हें ऑक्सीकरण और डिटॉक्सिफाई किया जाता है।
उष्ट्रासन योग को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को बिछा कर उस पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं। अब अपनी कमर के यहाँ से पीछे की ओर झुके और अपने दोनों हाथों को पीछे ले जाएं। आपने सिर को पीछे झुका लें और दोनों हाथों को पैर की एड़ियों पर रखें। उष्ट्रासन की स्थिति में आप 30 से 60 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें।
मत्स्यासन योग आपके स्टेमिना को बढ़ाने में मदद करता हैं। मत्स्यासन पाचन, संचार, प्रजनन और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। इससे चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।
मत्स्यासन आसन को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को बिछा के उस पर पद्मासन में बैठ जाएं। अपने दोनों हाथों से पैर के अँगूठे को पकड़े और पीछे की ओर लेट जाएं। सिर को जमीन पर रखें। इस आसन को आप कुछ देर के लिए करें।
धनुरासन योग रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक अच्छा योग आसन है। इस आसन में रीढ़ की हड्डी में बहुत लचीलापन आता हैं। यह वजन को कम करने के लिए एक अच्छा आसन हैं।
धनुरासन योग को करने के लिए एक योगा मैट को जमीन पर बिछा के उस पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को शरीर के समांतर रखें, अब अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर घुटनों के यहाँ से मोड़े। अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और दोनों पैरों को दोनों हाथों से पकड़ लें। इस आसन में कम से कम 20 से 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। अंत में दोनों हाथों को खोल के अपनी प्रारंभिक स्थिति में आयें।
उत्कटासन योग आपके शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले किसी योगा मैट को किसी साफ जगह पर बिछा कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों को एक दूसरे के पास-पास रखे और दोनों हाथों को सीधा रखें। अब साँस को अन्दर लेते हुये दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठायें और अपने सिर के ऊपर ले जाकर दोनों को आपस में जोड़ लें। अब धीर-धीरे अपने पैर को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे की ओर लाएं। आप इस आसन में अपने कूल्हों को फर्श के समान्तर लाने का प्रयास करें।
रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए उत्कृष्ट साँस लेने बहुत ही आवश्यक हैं इसके लिए अनुलोम विलोम के एक बहुत ही अच्छा प्राणायाम हैं। यह प्राणायाम रनिंग स्टैमिना बढ़ाने में मदद करता है। अनुलोम विलोम प्राणायाम को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को जमीन पर बिछा कर सुखासन, सिद्धासन, पद्मासन या वज्रासन में बैठ जाएं। अब अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठायें और अंगूठे से दाहिने नाके नथुने को बंद करके बाएं नथुने से लम्बी साँस लें अब अपने दाहिने हाथ की अनामिका से बाएं नथुने को बंद करके दाहिने नथुने से साँस को बाहर छोड़े। इस स्थिति में आपका बायां हाथ घुटने पर रहेगा।
(और पढ़ें – स्टेमिना बढ़ाने के उपाय)
अक्सर तेज रनिंग के दौरान, आपके शरीर और मांसपेशियों में ऊर्जा की कमी होती है, जिससे थकान या मांसपेशियों में खिंचाव होता है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो तीव्र एक्सरसाइज के दौरान आपको तुरंत ऊर्जा प्राप्त करने और आपके स्टैमिना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
केला: केले कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन बी 6 का एक उत्कृष्ट और अनोखा स्रोत हैं, जो रनिंग के दौरान ऊर्जा के प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। यह आपके रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
सेब: सेब सरल शर्करा और क्वेरसेटिन और कैटेचिन जैसे फाइटोकेमिकल्स का एक अच्छा स्रोत है, जो मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाने जाते हैं। वे आपकी रनिंग के दौरान स्थायी ऊर्जा स्तरों को सुनिश्चित करने के लिए धीमी और निरंतर ऊर्जा रिलीज में मदद करते हैं।
दलिया : दलिया एक संपूर्ण अनाज है जिसमें विटामिन बी और बीटा ग्लूकेन के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आहार फाइबर और वसा की मात्रा भिन्न होती है। यह सभी पोषण शरीर में धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं, ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान करते हैं।
दही: दही एक सबसे अच्छा ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थ है जिसे आप वर्कआउट सेशन के बाद ले सकते हैं। प्रोटीन और कैल्शियम की एक अच्छी मात्रा, मांसपेशियों की हानियों को कम करने में सहायक है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने दही में कुछ फाइबर युक्त फल जोड़ने का प्रयास करें।
एवोकाडो: एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। इस प्रकार तत्काल ऊर्जा के लिए इसका सेवन किया जा सकता है। आहार फाइबर से भरा होने के कारण, यह फल आपके वर्कआउट के बीच ऊर्जा को बनाए रखने में भी मदद करता है।
(और पढ़ें – रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाये)
फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत ही प्रभावी होती है। जब फेफड़े अच्छी तरह से फैलते है तो आप लंबे समय तक रनिंग कर सकते है।
डायाफ्रामिक श्वास व्यायाम में फेफड़े की क्षमता में सुधार के लिए डायाफ्राम की मांसपेशियों का उपयोग शामिल है। अध्ययनों ने स्पष्ट रूप से फेफड़ों में और बाहर जाने वाली हवा की मात्रा में वृद्धि करके समग्र फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। कभी-कभी एथलीट और खिलाड़ी भी इसे अपने वार्म अप के एक भाग के रूप में करते हैं।
तैराकी रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए अच्छी कसरत है जो आपके स्टेमिना को बढ़ाने में मदद करती हैं। तैराकी के दौरान आप अनिवार्य रूप से गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहे होते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां अतिरिक्त मेहनत कर रही होती हैं। जब तक कि आप पानी से बाहर नहीं निकल जाते तब तक अपने आपको तैराकी करके पानी में डूबने से बचाए रखना होता हैं।
आप रस्सी कूदकर भी अपने रनिंग स्टैमिना को बढ़ा सकते है। यह आपको दिल पंप करता है और आपके हाथ और पैर दोनों पर काम करता है। इसमें आपको दोनों हाथों को घुमाते हुए एक या दो इंच जमीन से ऊपर कूदना है। रनिंग स्टेमिना बढ़ाने के लिए रस्सी कूद आप एक-एक मिनिट करके 10 मिनट तक करने कोशिश करें।
(और पढ़ें – रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ाने का तरीका)
इसके अलावा आप अपने रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने और उसे बनाये रखने के लिए निम्न उपाय कर सकते है।
रनिंग स्टैमिना कैसे बढ़ाये (Running Stamina Kaise Badhaye का यह लेख आपको कैसा लगा हमें कमेंट्स कर जरूर बताएं।
इसी तरह की अन्य जानकारी हिन्दी में पढ़ने के लिए हमारे एंड्रॉएड ऐप को डाउनलोड करने के लिए आप यहां क्लिक करें। आप हमें फ़ेसबुक और ट्विटर पर भी फ़ॉलो कर सकते हैं।
Homemade face pack for summer गर्मी आपकी स्किन को ख़राब कर सकती है, जिससे पसीना,…
वर्तमान में अनहेल्दी डाइट और उच्च कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन का सेवन लोगों में बीमारी की…
Skin Pigmentation Face Pack in Hindi हर कोई बेदाग त्वचा पाना चाहता है। पिगमेंटेशन, जिसे…
चेहरे का कालापन या सांवलापन सबसे ज्यादा लोगों की पर्सनालिटी को प्रभावित करता है। ब्लैक…
प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं, जिन्हें पहचान कर आप…
त्वचा पर निखार होना, स्वस्थ त्वचा की पहचान है। हालांकि कई तरह की चीजें हैं,…