Diabetes Diet Chart in Hindi शुगर कंट्रोल डाइट: शुगर यानी डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए नियमित ब्लड शुगर की जांच के साथ अनुसंसित दिनचर्या और पोषणयुक्त आहार की जरूरत होती है। डायबिटीज होने पर खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों का पता लगाना कठिन काम हो सकता है। मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जहां शरीर सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए चीनी के अणुओं का उपयोग करने में असमर्थ होता है। यदि आपको मधुमेह का पता चला है या यदि आपके परिवार में किसी को मधुमेह है, तो डॉक्टर अक्सर डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए आहार योजना पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। अधिक वजन होने से आप अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी बनेंगे। इसके लिए उन खाद्य पदार्थों को खाना भी महत्वपूर्ण है जो हृदय रोग जैसी जटिलताओं को रोकने में मदद करते हैं।
डायबिटीज में अगर आप यह समझ गए कि आपको अपने आहार में क्या खाना है तो आपको शुगर कंट्रोल करने में काफी मदद मिलेगी तो चलिए हम आपको इस लेख में बताते हैं की कौन से खाद्य पदार्थ से ब्लड शुगर लेवल (Sugar control diet in Hindi) को कंट्रोल करने में मदद करेंगे। रक्त शर्करा के स्तर को अच्छी तरह से नियंत्रित रखना ही इससे बचने का तरीका है। हालांकि, उन खाद्य पदार्थों को खाना भी महत्वपूर्ण है जो हृदय रोग जैसी मधुमेह जटिलताओं को रोकने में मदद करते हैं।
मधुमेह के दोनों प्रकार टाइप 1 और 2 के लिए निम्न आहार फायदेमंद हैं।
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डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए फैटी मछली या वसायुक्त मछली सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 वसा होता है जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए सूजन और अन्य जोखिम कारकों को कम करता है। कुछ मछलियाँ जैसे सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, एंकोवी और मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड DHA और EPA के अच्छे स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभदायक होते हैं। नियमित रूप से इन वसाओं का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। DHA और EPA आपके रक्त वाहिकाओं को एक पंक्ति करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, सूजन के निशान को कम करते हैं और खाने के बाद आपकी धमनियों के कार्य करने के तरीके में सुधार करते हैं।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करती है और आपके चयापचय दर को बढ़ाती है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं उनमें हार्ट फेल का खतरा कम होता है।
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हम सब यह अच्छे से जानते है कि नट्स स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं। डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए नट्स का सहारा लिया जा सकता है । सभी प्रकार के नट्स में फाइबर होते हैं और पाचन योग्य कार्ब्स कम होते हैं, हालांकि कुछ नट्स में दूसरों की तुलना में अधिक होता है। विभिन्न नट्स में 28-ग्राम प्रति पचने योग्य कार्ब्स की मात्रा बादाम में 2.6 ग्राम, काजू में 7.7 ग्राम, अखरोट में 2 ग्राम, पिस्ता में 5 ग्राम, पेकान में 1.2 ग्राम और ब्राजील नट में 1.4 ग्राम होती हैं। विभिन्न नट्स की किस्म पर शोध से पता चला है कि इनका नियमित रूप से सेवन सूजन और निम्न रक्त शर्करा, HbA1c और LDL का स्तर को कम करता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि अधिक मोटे लोगों में टाइप 2 मधुमेह वाले इंसुलिन का स्तर अधिक होता है। इसके अलावा कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि लंबे समय तक उच्च इंसुलिन का स्तर अन्य गंभीर बीमारियों जैसे कि कैंसर और अल्जाइमर रोग के खतरे को बढ़ाता है।
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हरी पत्तेदार सब्जियों और मधुमेह में बहुत हीं गहरा सम्बन्ध पाया जाता है। यानी जो लोग हरी पत्तेदार सब्जियों का भरपूर सेवन करते हैं उनसे मधुमेह कोसों दूर रहती है। पत्तेदार हरी सब्जियां पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो आपके दिल और आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करती हैं। पत्तेदार हरी सब्जियां बेहद पौष्टिक और कैलोरी में कम होती हैं। इनमे पचने योग्य कार्ब्स भी बहुत कम होते हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। पालक, गोभी और अन्य पत्तेदार साग विटामिन सी सहित कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, पत्तेदार साग एंटीऑक्सीडेंट, ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन के अच्छे स्रोत हैं।
ये एंटीऑक्सीडेंट आपकी आंखों को धब्बेदार, अध: पतन और मोतियाबिंद से बचाते हैं जो सामान्य मधुमेह की समस्या हैं।
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शुगर मैनेज करने में अंडे अद्भुत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अंडे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों में सुधार करते हैं, अच्छे रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देते हैं, आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। वास्तव में यह आपको कुछ घंटे के लिए पूर्ण रखने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। नियमित रूप से अंडे का सेवन आपके हृदय रोग के जोखिम को कई तरीकों से कम कर सकता है। अंडे सूजन को कम करते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, अपने अच्छे HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके खराब HDL कोलेस्ट्रॉल के आकार को संशोधित करते हैं। इसके अलावा, अंडे ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, इसके एंटीऑक्सीडेंट हमें आंखों को बीमारी से बचाते हैं।
एक अध्ययन के अनुसार टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो उच्च प्रोटीन आहार
के हिस्से के रूप में प्रतिदिन 2 अंडे का सेवन करते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है। अंडे का लाभ मुख्य रूप से सफेद भाग के बजाय जर्दी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के कारण होता है।(और पढ़े – एक दिन में कितने अंडे खाने चाहिए…
दही स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। दही मधुमेह रोगियों के लिए एक बहुत ही अच्छा डेयरी विकल्प है। यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है, क्योकि इसमें आंशिक रूप से प्रोबायोटिक्स होता है। यह माना जाता है कि डेयरी उत्पाद में उपस्थित उच्च कैल्शियम और संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA ) सामग्री मधुमेह में एक मुख्य भूमिका निभा सकते है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि दही और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थों से हमारा वजन कम हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।
ग्रीक दही में केवल 6-8 ग्राम कार्ब्स होते हैं जो पारंपरिक दही की तुलना में कम है। यह प्रोटीन में भी उच्च है जो भूख कम करके और कैलोरी की मात्रा को कम करके वजन घटाने में मदद करते है।
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डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए एप्पल साइडर विनेगर बहुत ही लाभकारी है। यह सेब से बनाया गया है जिसमे चीनी एसिटिक एसिड में किण्वित है और इस उत्पाद में प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम कार्ब होते हैं। सेब का सिरका को इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने के लिए जाना गया है। यह कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ सेवन करने पर रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को 20% तक कम कर सकता है। एप्पल साइडर सिरका भूख को धीमा कर सकता है और आपको भरा हुआ महसूस कर सकता है। एक अध्ययन के अनुसार सेब साइडर सिरका के 2 बड़े चम्मच का सेवन करने वाले लोगों में मधुमेह में रक्त शर्करा में 6% की कमी थी।
अपने आहार में सेब साइडर सिरका को शामिल करने के लिए एक चम्मच प्रतिदिन एक गिलास पानी में मिलाकर पीना शुरू करें। इसे आप प्रति दिन अधिकतम 2 बड़े चम्मच तक ही बढ़ाएं।
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हल्दी एक शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभदायक के साथ एक मसाला भी है। यह सक्रिय संघटक करक्यूमिन हृदय रोग के खतरों को कम करते हुए सूजन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। मधुमेह रोगियों में गुर्दे के स्वास्थ्य के लिए हल्दी बहुत लाभदायक है। क्योंकि यह मधुमेह गुर्दे की बीमारी के प्रमुख कारणों में से एक है। हल्दी का प्रयोग आप काली मिर्च के साथ करें यह अधिक फायदेमंद होगा।
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लहसुन मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, सूजन, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। लहसुन एक प्रभावशाली स्वादिष्ट जड़ी बूटी है। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में सूजन, रक्त शर्करा और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। लहसुन रक्तचाप को कम करने में भी बहुत प्रभावी है। एक अध्ययन में 12 सप्ताह तक लहसुन खाने वाले अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप में 10 अंकों की कमी आई है। कच्चे लहसुन के एक लौंग में केवल 4 कैलोरी और 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
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फ्लैक्ससीड्स सूजन को कम कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। डायबिटीज वाले लोगों के लिए चिया बीज एक अद्भुत भोजन है। ये फाइबर में बहुत अधिक हैं फिर भी पाचन योग्य कार्ब्स में कम हैं। वास्तव में चिया के बीज का सेवन करने वाले 28-ग्राम के 12 कार्ब्स में से 11 फाइबर होते हैं जो रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं। चिया बीजों में चिपचिपा फाइबर वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर को धीमा कर सकता है। चिया बीज आपको एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद कर सकता है क्योंकि फाइबर भूख को कम करता है और आपको पूर्ण महसूस कराता है।
इसके अलावा फाइबर उसी भोजन में खाए गए अन्य खाद्य पदार्थों से अवशोषित कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
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दालचीनी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के साथ एक स्वादिष्ट मसाला भी है। कई अध्ययनों से पता चला है कि दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है। दीर्घकालिक मधुमेह नियंत्रण आमतौर पर हीमोग्लोबिन A1c को मापने के द्वारा निर्धारित किया जाता है जो आपके औसत रक्त शर्करा के स्तर को 2-3 महीनों में दर्शाता है। कुछ अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि दालचीनी कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी कम कर सकती है। ध्यान रखें की आपको कैसिया दालचीनी (cassia cinnamon) के सेवन को सीमित करना चाहिए। आप किराने की दुकानों में मिलने वाली दालचीनी को प्रति दिन 1 चम्मच से कम लें।
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ब्रोकली हमारे आसपास की पाईं जाने सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक है। पके हुए ब्रोकोली के आधे कप में विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ केवल 27 कैलोरी और 3 ग्राम सुपाच्य कार्ब्स होते हैं। मधुमेह रोगियों के अध्ययन में पाया गया है कि ब्रोकली इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है और चयापचय के दौरान उत्पन्न होने वाले हानिकारक मुक्त कणों से कोशिकाओं की रक्षा कर सकती है। ब्रोकोली ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन का एक और अच्छा स्रोत है। इसमें पाया जाने वाला महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट नेत्र रोगों को रोकने में मदद करते हैं।
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