Treadmill Exercise in hindi ट्रेडमिल एक उपकरण होता है जो आजकल बहुत सारे जिम और घरों में इस्तेमाल किया जाता है। इस आर्टिकल में हम आपको विस्तार से ट्रेडमिल एक्सरसाइज करने के तरीके और इस एक्सरसाइज के लाभ के बारे में बताएंगे और साथ ही बताएंगें कि ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करते वक्त आपको क्या-क्या सावधानियां रखनी चाहिए और क्या कुछ करने से बचना चाहिए। रनिंग एक्सरसाइज को सरल बनाने के लिए ट्रेडमिल का इस्तेमाल किया जाता है। कम जगह घेरने और इस्तेमाल में आसान होने के कारण आजकल लोग इसका इस्तेमाल घरों में भी करते हैं। शरीर को स्वस्थ रखने के लिए ट्रेडमील एक उपयोगी एरोबिक्स एक्सरसाइज होती है। इसमें अलग-अलग गति के हिसाब से तो रनिंग कर ही सकते हैं साथ ही यह दिल की धड़कनों का भी पूरा हिसाब-किताब रखती है।
इसकी स्पीड भी आप अपने हिसाब से तय कर सकते हैं यहीं कारण है कि ट्रेडमिल एक्सरसाइज अपने आप में एक बेहतर एक्सरसाइज होती है। आइए जानते हैं ट्रेडमिल एक्सरसाइज से जुड़ी कुछ बातें।
1. ट्रेडमिल एक्सरसाइज करने के तरीके – Ways of treadmill workout in Hindi
3. ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करने के फायदे – Health Benefits Of Exercising On A Treadmill in Hindi
जिस प्रकार से पैदल चलने के अनेक फायदे होते है, उसी प्रकार से ट्रेडमिल पर भी चलना उतना ही लाभदायक होता है। आइये ट्रेडमिल एक्सरसाइज करने के तरीके को विस्तार से जानते है।
जिम फ्लोर पर वॉकिंग लंग्स करना काफी मुश्किल होता है। इस एक्सरसाइज को आप ट्रेडमिल पर ही कर सकते हैं। इसे करने के लिए ट्रेडमिल को धीमी रफ्तार पर सेट करें फिर एक पैर को आगे की ओर ले जाएं और दूसरे पैर के घुटने को जमीन पर छूएं। इसी तरह से 10-20 बार दोनों पैरों के साथ आप यह एक्सरसाइज ट्रेडमिल पर कर सकते हैं।
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यह कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे को दोगुना कर देती है। यह जांघों के अंदर और बाहर दोनों तरफ मसल्स को टोन करता है। इसे करने के लिए ट्रेडमिल को 3 से लेकर 5.5mph की स्पीड पर सेट करें। अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ कर ट्रेडमिल पर साइड फेस करके खडे़ हो जाएं। ट्रेडमिल को शुरु करके तेज गति से साइड शफल करना शुरु करें।
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यह साइड शफल की तरह ही कि जाने वाली एक्सरसाइज है। लेकिन यह जांघों की बजाय कूल्हों के आकार को सही करने और घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए की जाती है। इसे करने के लिए ट्रेडमिल काफी उपयोगी होता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए ट्रेडमिल की स्पीड को 1 से 2 mph पर सेट करें। अब घुटनों को मोड़ लें और कूल्हों को पीछे की तरफ निकाल लें। आगे से थोड़ा झुक जाएं और साइड शफल करें जिससे पैरों के साथ-साथ कूल्हों के आकार को सुधारने में मदद मिलती है।
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अगर आप एक ही तरह का प्लैंक कर के थक चुके हैं तो आप वॉकिंग प्लैंक कर सकते हैं। इसमें आपको स्थिर रहना होता है क्योंकि चलने का काम ट्रेडमिल करता है। इससे कंधों को मजबूती मिलती है और शरीर स्वस्थ रहता है। इसे करने के लिए ट्रेडमिल को 1 से 2 mph की स्पीड पर सेट करें इसके बाद ट्रेडमिल से नीचे उतर जाएं और अपने हाथ ट्रेडमील पर रख कर प्लैंक पॉजीशन में खड़े हो जाएं। सिर से लेकर एड़ी तक शरीर को एक सीधी अवस्था में रखें और प्लैंक एक्सरसाइज करें।
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माउंटेन क्लाइंबर करने का पुराना तरीका आपके पूरे शरीर को प्रभावित करता है जबकि ट्रेडमिल की मदद से यह एक्सरसाइज करने का तरीका आपके पैर और घुटनों तथा कमर की स्थिति सुधारने पर ज्यादा जोर देता है। इसे करने के लिए ट्रेडमिल को 1 से 2 mph पर सेट करें और फिर ट्रेडमिल पर उल्टी प्लैंक पॉजीशन में स्थापित हो जाएं। इस बार आपका चेहरा नहीं बल्कि पैर ट्रेडमिल पर होने चाहिए और चेहरा ट्रेडमिल के विपरीत होना चाहिए। अब ट्रेडमिल पर रिवर्स माउंटेन क्लाइंबिग कर सकते हैं।
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यह एक एक्सरसाइज है। अगर आप इसे करने से पहले वार्म-अप नहीं करते हैं तो इससे मसल्स में तनाव आ जाता है। इसलिए ट्रेडमिल एक्सरसाइज करने से पहले 4-5 मिनट तक जॉगिंग जरुर करें और बॉडी वॉर्म-अप होने के बाद ही ट्रेडमिल एक्सरसाइज करें। ट्रेडमिल एक्सरसाइज करने से पहने वार्म-अप ना करने की भूल नहीं करनी चाहिए।
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ट्रेडमिल के किनारों को पकड़ कर एक्सरसाइज करने से आपको बहुत ज्यादा ज़ोर लगाना पड़ता है।
इसी के साथ ही आपकी गर्दन, कंधों और भुजाओं पर भी जोर पड़ता है जिससे उनमें दर्द की समस्या पैदा हो सकती है। इसलिए ट्रेडमिल के किनारों से ना पकड़कर एक्सरसाइज ना करें।
एक्सरसाइज करते वक्त ट्रेडमिल से कूद कर नीचे उतरना चोट लगने का सबसे बड़ा कारण हो सकता है।
कितनी भी इमरजेंसी क्यों ना हो, चलती हुई ट्रेडमिल से कभी भी कूदना नहीं चाहिए क्योंकि ऐसा करने से आपको चोट लग सकती है। इसलिए सावधानी से ट्रेडमिल पर चलें और उसे बंद करने के बाद ही नीचे उतरें।
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ट्रेडमिल एक्सरसाइज में रनिंग करते समय एक ही गति से नहीं चलना चाहिए।
पहले धीमी गति से शुरु करें और फिर रफ्तार बढ़ा लें क्योंकि एक ही रफ्तार पर ट्रेडमिल वर्कआउट करने पर आपको ज्यादा फायदा नहीं मिल पाता है। इससे आप बोर भी हो जाते हैं इसलिए अपनी स्पीड को कम ज्यादा करते रहें।
ट्रेडमिल पर चलना और दौड़ना एक एरोबिक्स एक्सरसाइज होती है। इसे करने से ब्लड प्रेशर सही रहता है और कोलेस्ट्रोल का स्तर भी सही रहता है। यह कार्डियोवस्कुलर स्वास्थ्य को सही रखती है साथ ही हड्डियों को भी स्वस्थ रखती है। मसल्स को ताकत देने के लिए यह एक्सरसाइज लाभकारी होती है।
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सिर्फ शारीरिक ही नहीं बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी ट्रेडमिल का उपयोग लाभकारी होता है।
ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करने से तनाव कम होता है, एनर्जी का स्तर बढ़ता है और साथ ही नींद भी बहुत अच्छी आती है।
इसलिए ट्रेडमिल वर्कआउट शारीरिक नहीं बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी होता है।
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कैलोरी बर्न करने में ट्रेडमील एक्सरसाइज मददगार होती है। आधा घंटा तक 3.5 mhp स्पीड पर ट्रेडमिल वर्कआउट करने से 150 कैलोरी बर्न होती है।
इसलिए वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट करना फायदेमंद होता है।
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एक्सरसाइज करने से पहले वॉर्म-अप करने के लिए भी ट्रेडमिल वर्कआउट काफी प्रचलित होता है।
वॉर्म-अप करने से शरीर को गर्माहट मिलती है और यह एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो जाता है। ट्रेडमिल वर्कआउट एक बेहतर वॉर्म-अप भी होता है।
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ट्रेडमिल वर्कआउट जोड़ों को ताकत देने के लिए काफी उपयोगी होता है। इस पर आप अलग-अलग तरह की प्लैंक एक्सरसाइज और ज्वांट एक्सरसाइज कर सकते है। रिवर्स प्लैंक और क्रैब वॉक जैसी एक्सरसाइज करने से पैरों के जोड़ों को मजबूत बनाने का काम करती है।
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जब आप एक्सरसाइज करते हैं तो ट्रेडमिल की सभी बटन (key) आपके सामने होती है जिनका आप अपनी सुविधा के अनुसार इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे ट्रेडमिल पर आपके अनियंत्रित हो कर गिरने का और चोट लगने का खतरा नहीं रहता है। इसलिए सुरक्षात्मक दृष्टी से भी ट्रेडमिल एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है।
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