Exercise In Hindi: स्वस्थ रहने के लिए जिस प्रकार एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है उसकी प्रकार एक मजबूत और फिट शरीर के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। हम सभी जानते हैं कि व्यायाम हमारे दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण है, लेकिन हम ये नहीं जानते कि व्यायाम हमारे लिए क्यों आवश्यक है या व्यायाम क्या कर सकता है। जिस तरह से एक स्पोर्ट्स कार तेजी से जाने के लिए डिज़ाइन की गई है उसकी प्रकार हमारे शरीर को नियमित रूप से सक्रिय रहने के लिए बनाया गया है। कैलोरी को बर्न करने और वसा को जलाने के लिए व्यायाम बहुत ही महत्वपूर्ण है। आइसे इसे विस्तार से जानते हैं।
विषय सूची
व्यायाम (एक्सरसाइज) हमारे शरीर के द्वारा की गई एक प्रकार की मूवमेंट या शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो आपकी मांसपेशियों पर काम करता है और आपके शरीर को कैलोरी जलाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। उदारहण के लिए तैराकी, दौड़ना, टहलना, चलना और नृत्य सहित कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ जिनको व्यायाम की श्रेणी में रखा गया हैं। सक्रिय होने से शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह आपको लंबे समय तक जीवन जीने में भी मदद कर सकता है। यह आपके वजन को कम करने और वजन को बढ़ाने दोनों में सहायता करता है। आइये व्यायाम के प्रकार को विस्तार से जानते हैं।
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व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को मुख्य रूप से चार भागों में बाँट गया है। अधिकांश लोग व्यायाम के एक प्रकार पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सोचते हैं कि वे पर्याप्त व्यायाम कर रहे हैं। लेकिन इसके प्रत्येक भाग अलग है और उन सभी को करने से आपको अधिक लाभ मिलेगा। आइये इसके प्रकारों को विस्तार से जानते हैं।
सहन-शक्ति या एरोबिक (aerobic) गतिविधियां आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाती हैं। यह आपके दिल, फेफड़े और रक्त संचार प्रणाली को स्वस्थ रखती हैं और आपकी संपूर्ण फिटनेस में सुधार करती हैं। अपने धीरज या सहन-शक्ति का निर्माण करना, आपकी रोजमर्रा की कई गतिविधियों को पूरा करना आसान बनाता है। सहन-शक्ति (Endurance) व्यायाम में निम्न गतिविधियां शामिल हैं-
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स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। वह आपको बीमारियों से स्वतंत्र रहने और रोजमर्रा की गतिविधियों को करने में मदद कर सकती हैं, जैसे सीढ़ियां चढ़ना और किराने का सामान ले जाना। इन अभ्यासों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या रेसिस्टेंस ट्रेनिंग भी कहा जाता है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में निम्न गतिविधियां शामिल हैं-
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संतुलन व्यायाम में गिरने से रोकने में मदद करता है, जो कि पुराने वयस्कों में एक आम समस्या है। शरीर के निचले हिस्से में ताकत के लिए व्यायाम भी आपके संतुलन में सुधार करेंगे। संतुलन व्यायाम में निम्न गतिविधियां शामिल हैं-
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फ्लेक्सिबिलिटी या लचीलापन व्यायाम आपकी मांसपेशियों को खींचता है और आपके शरीर को लचीला बने रहने में मदद कर सकते हैं। फ्लेक्सिबल होना आपको अन्य व्यायाम के साथ-साथ आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए मूवमेंट (movement) को अधिक स्वतंत्रता देता है, जिसमें ड्राइविंग और कपड़े पहनना शामिल है। फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज में निम्न गतिविधियां शामिल हैं-
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किसी भी व्यायाम को करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होता है। यदि आप ऊपर दिए गए व्यायाम को करते समय निम्न नियमों का पालन करते है तो आप इन एक्सरसाइज का अधिकांस लाभ ले सकते है।
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हम सभी ने सुना है कि व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि क्यों? व्यायाम करने से सभी प्रकार के लाभ प्राप्त होते हैं। यह हमारे लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम आपको और आपके परिवार को एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है। आइये व्यायाम करने के महत्त्व को विस्तार से जानते हैं।
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व्यायाम कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का एक समूह है जिसको अलग-अलग तरीके से किया जा जाता है। आइये इसे करने के तरीके को विस्तार जानते है।
कुछ सामान्य शारीरिक गतिविधियों को भी आप कर सकते है ये सभी व्यायाम के अंतर्गत आती है जैसे – दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना और रस्सी कूदना आदि। इसके अलावा कुछ अन्य एक्सरसाइज निम्न है।
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इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने पैरों को कन्धों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों को सीधा रखें। अब अपने हाथों को सामने लाये और नीचे की ओर बैठे। अपने दोनों हाथों को फर्श पर रखें और पुशअप की स्थिति में आकार एक पुशअप करें। इसके बाद आप सीधे होकर पुनः अपने प्रारंभिक स्थिति में आयें। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 10 बार में इस क्रिया को करना है।
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अपने आपको संतुलन की चुनौती देने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक व्यायाम मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें। यह क्रिया दोनों पैरों से 10-10 बार के 3 सेट में करें।
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यह एक क्रंच एक्सरसाइज के समान है, लेकिन सिट-अप में गति और स्थिति अतिरिक्त मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब पैरों को स्थाई रखे हुए सीधे बैठे और फिर से लेट जाएं। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 15 बार में इस क्रिया को करना है।
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बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।
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इस व्यायाम को पूरा करने के लिए एक हल्के या मध्यम आकार के डंबल को पकड़ने की आवश्यकता होती हैं। फिट रहने की इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं, और दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लें। अब अपने ऊपर के शरीर को आगे की ओर झुकाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर ऊपर उठायें। अपनी छाती और बाएं पैर को एक सीधी रेखा में फर्श के समान्तर करने का प्रयास करें। और इसके बाद फिर से अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक्सरसाइज दोनों पैरों से 10-12 बार करें।
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इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर दाएं ओर करवट लेकर लेट जाएं। दायं पैर पर बाएं पैर को रखें। अपने दाएं हाथ को कोहनी से मोड़ कर फर्श रखें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा कर लें। अब दाएं हाथ पर जोर डालते हुए अपन शरीर को ऊपर उठायें। यह एक्सरसाइज आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में इस व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
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इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें। अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। पुशअप एक्सरसाइज के आप 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख रख सकते हैं।
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स्क्वाट्स करने के लिए कम शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है साथ ही यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को 1.5 से 2 फुट दूर रखें। दोनों हाथों को छाती के पास ले जाकर जोड़ लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखे हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें और हिप्स को फर्श के समान्तर लाएं। और फिर से सीधे हो जाएं। इस स्क्वाट एक्सरसाइज के 20 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
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व्यायाम करने के अनेक लाभ है आइये इसे विस्तार से जानते है-
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व्यायाम या एक्सरसाइज करने से कोई गंभीर नुकसान नहीं होते है परन्तु किसी भी चीज की अति करना बहुत नुकसानदायक हो सकती है। आइये इस के नुकसान को विस्तार से जानते है।
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