वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए – Vajan badhane ke liye kitni calories chahiye

Vajan badhane ke liye kitni calories chahiye जिस प्रकार वजन कम करने के लिए कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होती है उसी प्रकार वजन बढ़ाने के लिए लोगों को अधिक कैलोरी खाने की जरूरत होती है। जिन लोगों का वजन अधिक है उनको लगता है कि वजन बढ़ाना आसान है, लेकिन इसके लिए सही पोषण और ट्रेनिंग के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यहाँ वजन बढ़ाने का अर्थ मांसपेशियों का निर्माण करना हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको यह पता होना जरूरी है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है ताकि यह अधिक प्रभावी हो सके। आइये वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इसे विस्तार से जानते हैं।

विषय सूची

1. कैलोरी क्या है – What Are Calories in Hindi
2. आपको औसत कितनी कैलोरी खानी चाहिए – How Many Calories Should You Eat on Average in Hindi
3. सही वजन कैसे प्राप्त करें – How to Gain Weight in Hindi
4. अपनी आदर्श कैलोरी का पता लगायें – Creating Your Ideal Caloric Surplus in Hindi
5. वसा के एक पाउंड में कितनी कैलोरी – How Many Calories in One Pound of Fat in Hindi
6. एक पाउंड मांसपेशियों के लिए कितनी कैलोरी जरूरी है – How Many Calories in One Pound of Muscle in Hindi
7. वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए – How Many Calories Eat Per Day To Gain Weight in Hindi
8. वजन बढ़ाने की आदर्श दर – The Ideal Rate of Weight Gain in Hindi
9. वजन निर्धारण के अनुसार कैलोरी की जरूरत है – Determining Your Weight Gain Calorie Needs in Hindi
10. अपनी अतिरिक्त कैलोरी को जोड़ें – Add Your Calorie Surplus in Hindi
11. ऑनलाइन कैलकुलेटर से कैलोरी की गणना करे – Online calculators for Counting calories in Hindi
12. अपने वजन को जल्दी कैसे बढ़ाएं – How to Gain Muscle Fast in Hindi

कैलोरी क्या है – What Are Calories in Hindi

कैलोरी एक ऐसी इकाई है जिससे ऊर्जा को मापा जाता है। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए आमतौर पर कैलोरी का उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर को हर दिन आवश्यक कैलोरी की तुलना में आपको कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

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आपको औसत कितनी कैलोरी खानी चाहिए – How Many Calories Should You Eat on Average in Hindi

दैनिक रूप से औसत कैलोरी के सेवन की आवश्यकता पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होती है। एक आदमी को स्वस्थ रहने के लिए औसत 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन बढ़ाने के लिए 2250 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक महिला को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन बढ़ाने के लिए 2125 कैलोरी खाना चाहिए। हालाँकि यह कई कारणों पर निर्भर करता है जैसे – उम्र, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर, चयापचय स्वास्थ्य आदि।

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सही वजन कैसे प्राप्त करें – How to Gain Weight in Hindi

वजन बढ़ना मुख्य रूप से आपके शरीर द्वारा दैनिक आधार पर कैलोरी जलने से अधिक कैलोरी खाने से होता है। लेकिन ऊर्जा को संग्रहित करने में ऊर्जा लगती है अर्थात आपके शरीर को भोजन को पचाने के लिए भी कैलोरी की आवश्यकता होती हैं। इस भोजन को शरीर वसा या मांसपेशियों के रूप में संग्रहीत करता है। और बाद में इस संग्रहित शरीर में वसा या मांसपेशी का उपयोग करने से ऊर्जा निकलती है। यही कारण है कि वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है और कैलोरी कम करना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

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अपनी आदर्श कैलोरी का पता लगायें – Creating Your Ideal Caloric Surplus in Hindi

वजन बढ़ाने और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने के लिए पहले आप अपनी आदर्श कैलोरी का पता लगायें की आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह कैलोरी व्यक्ति की आयु और दैनिक कार्य के ऊपर निर्भर करता हैं। भले ही आपका लक्ष्य यहां मांसपेशियों का निर्माण करना हो, लेकिन वास्तव में हमेशा 2 लक्ष्य होते हैं। एक अपनी मांसपेशियों को विकसित करना और दूसरा अपने शरीर के वसा को कम करना।

इसके लिए आपको दो बातों को ध्यान में रखना चाहिए। जैसे कि अपनी मांसपेशियों को बड़ा करने के अधिक कैलोरी का सेवन करें और कैलोरी का इतना अधिक सेवन ना करे कि आपके शरीर में फैट जमा होने लगें। मानव शरीर निर्माण की एक निश्चित सीमा है, इसका मतलब है कि मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपके शरीर में कैलोरी की संख्या की सीमा होती है। यदि आप अपने शरीर को उस मात्रा से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो उस अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में नहीं बल्कि हमेशा वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।

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वसा के एक पाउंड में कितनी कैलोरी – How Many Calories in One Pound of Fat in Hindi

आहार वसा को शरीर की वसा के रूप में संग्रहित करने के लिए थोड़ी ऊर्जा की आवश्यकता होती है  इसलिए संग्रहीत वसा के एक ग्राम में लगभग 9 कैलोरी प्रति ग्राम या 4,000 कैलोरी प्रति पाउंड होती है। इसके अलावा कार्ब्स और प्रोटीन को शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है इसमें 7.35 कैलोरी संग्रहीत करने के लिए 9 कैलोरी की जरूरत होती हैं।

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एक पाउंड मांसपेशियों के लिए कितनी कैलोरी जरूरी है – How Many Calories in One Pound of Muscle in Hindi

मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (MPS) के माध्यम से मांसपेशियों को बनाने और संग्रहीत करने में और भी अधिक ऊर्जा लगती है। किसी दुबले व्यक्ति को एक पाउंड द्रव्यमान हासिल करने के लिए लगभग 2,500 से 2,800 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

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वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए – How Many Calories Eat Per Day To Gain Weight in Hindi

अपने वजन को बढ़ाने के लिए आपको नियमित रूप से औसत कैलोरी से अधिक कैलोरी लेने की आवश्कता होती है। आइये जानते हैं वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाएं।

• पुरुष अपना वजन बढ़ाने के लिए अपनी औसत कैलोरी से प्रतिदिन 250 कैलोरी अधिक खाएं।
• महिलाएं अपना वजन बढ़ाने के लिए अपनी औसत कैलोरी से प्रतिदिन 125 कैलोरी अधिक खाएं।

आइये इसको उदाहरण से समझते है- यदि पुरुष दैनिक आधार पर 2000 कैलोरी का सेवन करता है तो उसे अपना वजन बढ़ाने के लिए 250 कैलोरी अधिक खानी चाहिए, अर्थात उसे 2250 कैलोरी खाना चाहिए।

यदि महिलाएं दैनिक आधार पर 2000 कैलोरी का सेवन करती है तो उनको अपना वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन 125 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

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वजन बढ़ाने की आदर्श दर – The Ideal Rate of Weight Gain in Hindi

अपने वजन को बढ़ाने के लिए बनाई गई आदर्श कैलोरी की मात्रा का सेवन नियमित रूप से करें। सुनिश्चित करें कि आप कैलोरी की सही मात्रा खा रहें है। वजन बढ़ाने की आदर्श दर आपके द्वारा खाई गई कैलोरी पर निर्भर करता है अर्थात यदि आप अधिक कैलोरी खायेगें तो वसा बढ़ने लगेगा और कम कैलोरी खायेंगे तो मांसपेशियों का विकास देर में होगा। अपने वजन की दर को आदर्श बनाने के लिए सही मात्रा में कैलोरी खाएं। पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने की आदर्श दर इस प्रकार है-

• पुरुष यदि अपनी कैलोरी की सही मात्रा का सेवन करे तो वह एक सप्ताह में 0.5 पौंड वजन बढ़ा सकते हैं और इस प्रकार वह एक महीने में 2 पौंड यानि लगभग एक किलोग्राम तक वजन बढ़ा सकते हैं।
• महिलाएं यदि अपनी कैलोरी की सही मात्रा का सेवन करे तो वह एक सप्ताह में 0.25 पाउंड वजन बढ़ा सकती हैं और इस प्रकार वह एक महीने में 1 पौंड तक वजन बढ़ा सकती हैं।

ऊपर दी गई वजन बढ़ाने की दर को पुरुषों और महिलाओं को अपने ध्यान में अवश्य रखना चाहिए।

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वजन निर्धारण के अनुसार कैलोरी की जरूरत है – Determining Your Weight Gain Calorie Needs in Hindi

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको जो कैलोरी की सही मात्रा की आवश्यकता होती है, वह आपकी ट्रेनिंग के स्तर और शरीर की संरचना पर सबसे अधिक निर्भर करती है। हालांकि एक पाउंड की मांसपेशियों के निर्माण में 2,500 से 2,800 अतिरिक्त कैलोरी लगती हैं।

अपनी कैलोरी निर्धारित करने के लिए निम्न सूत्र में अपने वर्तमान वजन को गुणा करें-

• महिलाएं = lbs में वजन x 10
• पुरुष = lbs में वजन x 11
• जहाँ – 1 पौंड = 0.45359237 ग्राम

इसके बाद निम्नलिखित में से किसी एक से गुणा करके व्यायाम और दैनिक गतिविधि में जोड़ें-

• 1 – थोड़ा व्यायाम न करना।
• 1.1 – प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम या ट्रेनिंग ।
• 1.2 – प्रति सप्ताह 2 या अधिक दिन मध्यम व्यायाम।
• 1.4 – 3 कठिन व्यायाम या अधिक दिन प्रति सप्ताह।
• 1.6 – दिन में 2 या अधिक बार वर्किंग करना।

(और पढ़े – एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए…)

अपनी अतिरिक्त कैलोरी को जोड़ें – Add Your Calorie Surplus in Hindi

कई लोगों के लिए अपने दैनिक कैलोरी को 5 से 10% तक बढ़ाना दुबला मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2500 है, तो आप प्रति दिन 250 कैलोरी जोड़ सकते हैं। लेकिन शरीर की संरचना शुरू करने और ट्रेनिंग के स्तर के आधार पर कैलोरी की जरूरतों में कुछ अंतर हो सकता हैं। अधिक विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए आप निम्न शोध-आधारित सिफारिशों का उपयोग कर सकते हैं।

• दुबले या अनट्रेन्ड (Untrained) व्यक्ति को 300 से 1,000 अधिक कैलोरी खाने की सिफारिश की जाती हैं।
• दुबले या ट्रेंड (Trained) व्यक्ति को 100 से 300 अधिक कैलोरी खाने की सिफारिश की जाती हैं।
• उच्च शारीरिक वसा वाले और अनट्रेन्ड व्यक्ति अपनी कैलोरी का 15% से 20% कम करे और शरीर के वजन का कम से कम 1g प्रोटीन / पाउंड खाएं।
• उच्च शारीरिक वसा वाले और ट्रेंड व्यक्ति अपनी कैलोरी का 15% कम करे और शरीर के वजन का कम से कम 1.2g प्रोटीन / पाउंड खाएं।

(और पढ़े – शरीर से दुबलापन हो जायेगा छूमंतर अगर करोगे इन 10 चीजों का सेवन…)

ऑनलाइन कैलकुलेटर से कैलोरी की गणना करे – Online calculators for Counting calories in Hindi

क्या आपने कभी सोचा है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते है। कैलोरी की गणना के कारण आपके ना केवल आपकी चयापचय दर की गणना करने में मदद करता है बल्कि यह आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं को भी दर्शाता है। इसे आसान बनाने के लिए इंटरनेट पर ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध हैं जो आपकी इस गणना को आसन करते हैं।

अपने वजन को जल्दी कैसे बढ़ाएं – How to Gain Muscle Fast in Hindi

आपकी मांसपेशियों को प्राप्त करने की दर इस बात पर निर्भर करती है कि आपने पहले कितनी मांसपेशी प्राप्त की है और आप सही पोषण और ट्रेनिंग पहलुओं को कर रहे हैं। शुरुआती लोग बहुत तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं, और वह कभी कभी प्रति सप्ताह शरीर के वजन के 1 से 1.5% तक वजन को बढ़ा लेते हैं। जबकि अच्छे वेट लिफ्टर (lifters) एक वर्ष में केवल एक पाउंड या दो मांसपेशी को प्राप्त करते हैं। इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए कोई रहस्य नहीं है क्योंकि अधिकांश लोगों में आनुवंशिक सीमा होती है कि वे प्रभावी रूप से कितने बड़े पैमाने पर मांसपेशियों निर्माण कर सकते हैं। अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने पोषण को संतुलित करने में सहायता की आवश्यकता है।

(और पढ़े – वजन को तेजी और सुरक्षित तरीके से बढ़ाने के उपाय…)

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