Vajan badhane ke liye kya kya khana chahiye कई लोगों के लिए वजन बढ़ाना उतना ही मुश्किल होता है जितना कि दूसरों के लिए वजन को घटाना। हालांकि अपने आहार में कुछ खास तरह की खाद्य पदार्थ शामिल करने से आपको वजन बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी। इस आर्टिकल में हम आपको ऐसे डाइट प्लान और आहार के बारे में बता रहे हैं जिनसे आप जल्दी से वजन बढ़ा पाएंगे और मसल्स डेवलप कर पाएंगे वह भी एक स्वस्थ्य तरीके से। तो आइये जानतें हैं वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए।
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अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स एंड नट बटर एक परफेक्ट चॉइस है। सिर्फ मुट्ठी भर बादाम में 7 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम हेल्दी फेट्स होतें हैं और इनमें बहुत अधिक कैलोरीज होती हैं। और इनके न्यूट्रीशन वैल्यू के कारण ये आपके रोज के खाने या स्नेक में तुरंत 100 कैलोरी शामिल करने में मदद करेंगे।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप नट बटर को अपने स्नेक या डिश में शामिल कर सकते हैं जैसे कि स्मूदी, योगर्ट इत्यादि। इस बात का ध्यान रखें कि आप हंड्रेड परसेंट प्योर नट बटर ही ले जिसमें की अतिरिक्त शुगर या एक्स्ट्रा ऑयल्स की मात्रा न मिली हुई हो।
नट और नट बटर एक डिलीशियस और केलोरी से युक्त होते है, जो कि आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं वजन बढ़ाने के तरीके में इन्हें आप कई सारे स्नैक्स और रेसिपी में मिलाकर ले सकते हैं।
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आलू और स्टार्च से युक्त फूड वजन बढ़ाने के लिए सबसे कम महंगे और आसान उपाय हैं जिनसे आपको आवश्यक कैलोरी सही मात्रा में मिलती है।
आप चाहें तो नीचे दी गई सूची में से किसी भी एक को जल्दी वजन बढ़ाने के लिए चुन सकते हैं –
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दूध को वजन बढ़ाने और मसल मास बनाने के लिए दशकों से इस्तेमाल किया जा रहा है। दूध में फैट, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, विटामिन और मिनरल ये सभी बहुत संतुलित मात्रा में मौजूद होते हैं।
जो लोग अपना मसल मास बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए मिल्क सबसे बेहतरीन प्रोटीन का स्त्रोत है जो कि कैसिइन प्रोटीन और व्हे प्रोटीन दोनों की आपूर्ति करता है। शोध में पाया गया है कि यह आप को मसल बढ़ाने में मदद करता, जब आप वेट लिफ्टिंग भी कर रहे हो। इसके अलावा कई शोध में पाया गया है कि मिल्क, कैसिइन प्रोटीन और वे प्रोटीन सब बड़ी मात्रा में मसल मास बढ़ाने में मदद करतें हैं जो कि प्रोटीन के फायदों से भी कहीं ज्यादा है।
मोटा होने के लिएजब आप ट्रेनिंग कर रहे हो तो वर्कआउट के पहले और बाद में एक या दो गिलास दूध पीना ना भूलें। आप इसे अपने स्नेक के साथ ले सकते हैं या फिर खाने के साथ भी ले सकते हैं।
मिल्क प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं क्योंकि इसमें वो दोनों प्रोटींस होते हैं जो मसल बनाने में मदद करतें हैं।
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लाल मांस सबसे ज्यादा मांसपेशियों को बढ़ाने वाले आहार के रूप में माना जाता है, उदाहरण के तौर पर स्टीक के हर 6 ग्राम में 3 ग्राम लियुसीन (Leucine) पाया जाता है। हालांकि इस पर कई जगह बेन है। इसके अलावा रेड मीट में सबसे सर्वश्रेष्ठ डाइटरी क्रियेटीन (Dietary Creatine) मौजूद होता है, जो कि वर्ल्ड में सबसे बेस्ट मसल बढ़ाने वाला सप्लीमेंट के रूप में माना जाता है।
आप मसल बढ़ाने के लिए, रेड मीत की पर्याप्त माता का सेवन जरुर करें जो आपको लीन मीट से ज्यादा केलोरी देगा और वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
एक शोध में 100 महिलाओं को 170 ग्राम लाल मांस उनके आहार में शामिल करने दिया गया और उनको 6 हफ्तों के लिए प्रतिदिन रेसिस्टेंस ट्रेनिंग दी गई। इन महिलाओं का मसल मास बढ़ा और साथ ही इनकी क्षमता में 18 परसेंट की बढ़त हुई और इसके अलावा उनके मसल बिल्डिंग हार्मोन Igf-1 में भी बढ़त पाई गई।
लीन और फेटी मीट दोनों प्रोटीन के बहुत अच्छे स्त्रोत है, जिसमें की फेटी मीट ज्यादा कैलोरी देता है और आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।
रेड मीट प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत है जिससे आप बॉडी मसल अच्छे से बढ़ाने में सक्षम होंगे इसमें लियुसीन, जो कि अमीनो एसिड है, मौजूद है और यह मसल प्रोटीन सिंथेसिस को उत्तेजित करता है। लाल मांस में जितना फेट होगा उसमें उतनी ही ज्यादा कैलरी होगी जो मसल और वेट बढ़ाने में मदद करेगा।
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चावल एक आसानी से उपलब्ध, कम कीमत का कार्बोहाइड्रेट सोर्स है जो आपको मोटा होने और वजन बढ़ाने में मदद करता है। सिर्फ एक कप पके हुए चावलों में 190 केलोरी, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बहुत ही कम मात्रा में फैट मौजूद होता है। चावल कैलोरी से भरपूर होते हैं इसका मतलब यह कि इन्हें खाने से आपको कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी दोनों की अच्छी मात्रा सिर्फ एक ही सर्विंग में मिल सकती है। अगर आपको कम भूख लगती है तो चावल खाने से आपकी भूख खुलेगी।
चावल को अन्य प्रोटीन के सोर्स के साथ मिलाकर खाया जा सकता है। हालांकि चावल बहुत ही अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए क्योंकि इनमें आर्सेनिक और फायटिक एसिड की मात्रा मौजूद होती है। आर्सेनिक टॉक्सिक हो सकता है और फायटिक एसिड आपके जिंक या जस्ता और आयरन के अवशोषण को कम कर सकता है। चावल कार्बोहाइड्रेट के बहुत अच्छे स्त्रोत हैं, आसानी से पचाए जा सकते हैं और वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। लेकिन कुछ चावलों में आर्सेनिक की मात्रा होती है तो सावधानी पूर्वक इसे अपने आहार में शामिल करें।
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ना सिर्फ फलियां में या दूसरे स्टार्च के स्त्रोत में कार्बोहाइड्रेट होते हैं बल्कि इनमें कैलोरी भी होती है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करती हैं क्योंकि यह आपकी मसल ग्लाइकोजन स्टोर्स को बढ़ाते हैं जो कि शरीर के लिए एक ऊर्जा का स्रोत हैं और जो हमें कई सारे स्पोर्ट्स और अन्य गतिविधियों में ऊर्जा प्रदान करता है। इन सारे कार्बोहाइड्रेट के स्त्रोत में वह सारे पोषक तत्व होते हैं जैसे कि फाइबर और रेसिस्टेंस स्टार्च जो कि आपके गट बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद करता है। मोटा होने के लिए हेल्दी स्टार्च लेना एक बहुत अच्छा तरीका है जिससे आपको न्यूट्रिएंट्स, फाइबर, कैलोरीज और मसल ग्लाइकोजन स्टोर्स को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
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मोटा होने के लिए और वजन बढ़ाने के लिए रेड मीट की तरह सलमान और ऑयली फिश भी प्रोटीन और हेल्दी फैट्स के सर्वश्रेष्ठ स्त्रोत हैं। इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा होती है, यह आपके स्वास्थ्य और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। 6 औंस की सलमान आपको 350 केलोरी और 4 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड देती है। इसके अलावा इसमें 34 ग्राम हाई क्वालिटी प्रोटीन होता है जो वजन बढ़ाने और मसल्स बनाने में आपकी मदद करता है और इसे ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए बहुत अच्छा स्त्रोत माना जाता है जिससे आप अपने वजन और मांसपेशियों को जल्दी बढ़ा सकते हैं।
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प्रोटीन सप्लीमेंट लेना एक सामान्य बात है जिसके इस्तेमाल से बॉडी बिल्डर या एथलीट अपना वजन बढ़ाते हैं। व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट और मास गेनर एक किफायती और आसानी से उपलब्ध वजन बढ़ाने के विकल्प हो सकते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान, खासतौर से जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तब आपको इनकी आवश्यकता पड़ेगी।
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बाजार में कई हेल्दी सीरियल बार्स उपलब्ध हैं जो कि वजन बढ़ाने में के लिए फायदेमंद है। अगर आप एक ट्रेनिंग सेशन शुरू करने जा रहे हैं तो आपको इन सीरियल बार्स को खाकर जाना चाहिए क्योंकि इनमें लो और फास्ट डाइजेस्टिव कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
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डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्वास्थय के लिए लाभकारी हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि डार्क चॉकलेट जिसमें कोकोआ की मात्रा 70% होती है वह स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद होता है। अन्य हाई (उच्च) फैटी फूड की तरह डार्क चॉकलेट में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसका मतलब यह है कि इसे खाकर आपके शरीर को कई कैलोरीज मिल जाएंगी जो वेट गेन में मददगार होंगी।
हर 100 ग्राम के डार्क चॉकलेट बार में 600 कैलोरी होती हैं और इसके साथ ही अन्य माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और घटक होते हैं जैसे कि फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट। डार्क चॉकलेट वजन बढ़ाने के लिए बहुत ही अच्छा उपाय है आपको केलोरी के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व भी देगा।
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चीज कई सदियों से एक स्टेपल फूड की तरह इस्तेमाल किया जा रहा है। डार्क चॉकलेट की तरह इसमें फैट और कैलोरीज की मात्रा होती है। चीज स्वाद में तो अच्छा होता ही है इसके साथ ही यह प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्त्रोत है। प्रोटीन को आप अपने खाने की चीजों में मिला सकते हैं जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरीज मिले। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो चीज का सेवन जरुर करें।
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अंडे स्वास्थ्य के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद माने जाते हैं जो कि जल्दी वजन बढ़ाने और मसल बनाने में काफी उपयोग किए जाते हैं। इनमें प्रोटीन और हेल्दी फेट्स की मात्रा बहुत अधिक होती है। यह जरूरी है कि आप होल एग का सेवन करें। एग्गे में सबसे ज्यादा लाभकारी पोषण तत्व अंडे के योल्क में या पीली जर्दी में पाए जाते हैं।
अगर आप को एग से कोई एलर्जी ना हो तो इनका सेवन आपकी सेहत के लिए बहुत अच्छा है और आप हर रोज तीन अंडे किसी भी रूप में खा सकते हैं। वैसे तो एथलीट और बॉडी बिल्डर हर रोज 6 या इससे भी ज्यादा अंडों का सेवन करते हैं और अगर आप अपने अच्छे स्वास्थ्य के लिए वर्कआउट कर रहे हैं तो अंडे आपके लिए काफी हेल्दी फूड हैं।
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फुल फेट दही एक और स्वस्थ स्नेक है जो कि अपने पोषण तत्व के लिए जाना जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स एंड फैट्स का एक संतुलित मिश्रण होता है।
दही का उपयोग करके आप कई सारी हेल्दी वेट गेन रेसिपी बना सकते हैं इनमें से कुछ के बारे में हम यहां आपको बता रहे हैं-
इसे बनाने के लिए 1-2 कप दही में सूखे हुए फ्रूट या मेवे मिलाएं, इसमें आप नट, सीड्स, शहद, ग्रेनोला या कोकोनट फ्लेक्स भी मिला सकते हैं।
इसे बनाने के लिए 1-2 कप योगर्ट को हंड्रेड परसेंट कोकोआ पाउडर के साथ मिलाए या फिर पीनट या अन्य नट बटर के साथ मिलाएं और साथ में एक स्वीटनर जैसे स्टीविया भी लें। आप इसमें एक स्कूप वे प्रोटीन का भी मिला सकते हैं।
स्टीविया 1-2 कप दही के ग्रेनोला और मिक्स्ड बेरीज को साथ में मिलाएं ताकि टेस्टी और हेल्दी स्नैक बना सकें।
योगर्ट किसी भी स्मूदी का स्वाद बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है खासतौर से प्रोटीन का कंटेंट बढ़ाने के लिए और उसे एक क्रीमी मिल्क शेक की जैसी थिकनेस देने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
फुल फैट योगर्ट से आप हेल्दी स्नेक बनाकर और प्रोटीन को आहार में शामिल कर सकते हैं और यह किसी भी डिश के साथ खा सकते हैं।
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घर पर बनी प्रोटीन स्मूदीज पोषण तत्वों से भरपूर होती हैं और आपको वजन बढ़ाने में काफी मदद करती हैं। रेडीमेड प्रोटींस में शक्कर की मात्रा बहुत अधिक होती है और पोषण तत्व भी कम होते हैं इसलिए सबसे अच्छा वजन बढ़ाने का उपाय यह है कि आप जितना हो सके घर पर ही पोषण से युक्त आहार बनाना शुरू कर दें। इस तरह से आप खुद अपने हिसाब से अपने भोजन में फ्लेवर और पोषण की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
घर पर बनाने के लिए हम यहां आपको कई टेस्टी प्रोटींस स्मूदी की रेसिपी बता रहे हैं आप इनको 2 कप मिल्क या बादाम के दूध में मिलाकर ले सकते हैं।
इसे बनाने के लिए एक केला, एक स्कूप चॉकलेट, व्हे प्रोटीन और एक चम्मच पीनट या नट बटर का मिलाएं।
इसको बनाने के लिए एक कप ताजा और फ्रोजन मिक्स बैरी लें। इसके अलावा एक कप हाई प्रोटीन युक्त नेचुरल योगर्ट और एक स्कूप वैनिला व्हे प्रोटीन लें। इन सभी को मिलाकर इस शेक को तैयार कर लें।
इसे बनाने के लिए करीब 444 एम एल चॉकलेट मिल्क और एक स्कूप चॉकलेट व्हे प्रोटीन को मिलाएं और एक चम्मच हेजल नट बटर और एक एवोकेडो को मिलाएं, और शेक तैयार करें।
इसे बनाने के लिए एक कटे हुए सेब, एक कप नेचुरल दही एक स्कूप कैरेमल या वैनिला फ्लेवर वे प्रोटीन और एक चम्मच शुगर फ्री कैरेमल सॉस या फ्लेवर लें और इसे तैयार करें।
इस शेक को बनाने के लिए एक कप ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी ले उसमें एक स्कूप वैनिला व्हे प्रोटीन और एक कप वैनिला योगर्ट और स्वीटनर (अगर जरूरत पड़े तो) मिलाएं।
इसे बनाने के लिए एक कप पालक, एक एवोकैडो, एक केला, एक कप पाइनएप्पल और एक स्कूप अनफ्लेवर्ड या वैनिला व्हे प्रोटीन को मिलाएं।
ऊपर दी गई सारी स्मूदीज में 400 से लेकर 600 कैलोरी होती है और इनमें प्रोटीन की बहुत अच्छी मात्रा होती है, इसके अलावा ये जरूरी विटामिंस और मिनरल्स से भी भरपूर होते हैं।
जब भी प्रोटींस स्मूदी पीना हो तो इसे घर पर ही बनाएं ना कि बाहर से लेकर आए जिनमें अतिरिक्त शक्कर होती है और ना ही कोई पोषण तत्व होता है।
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हेल्दी फैट्स एंड ऑइल्स में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है। आप इनका इस्तेमाल सॉस, सेलिड या खान बनाने में कर सकते हैं। आपको केवल एक चम्मच ऑयल की जरूरत पड़ेगी और आपको इससे 135 कैलोरी मिलेंगी। हेल्थी ऑयल में एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिव ऑयल, एवोकैडो ऑयल और कोकोनट ऑयल शामिल है।
वजन बढ़ाने का सीक्रेट यही है कि आप अपनी जरूरत से अधिक कैलोरी इसका सेवन करें और इसके साथ ही वेट लिफ्ट (वजन उठाने वाली एक्सरसाइज) करना भी बहुत जरूरी है। ताकि जो अतिरिक्त केलोरी है उससे आप अपने मसल को बिल्ड करें ना कि सिर्फ फेट को बढ़ाएं।
अगर आप इन चीजों को अपने आहार में शामिल करेंगे और एक आहार योजना बनाएंगे तो लंबे समय के बाद भी आप अच्छी हेल्थ और टेस्टी डिशेज इंजॉय कर पाएंगे।
(और पढ़े – वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट और तरीके…)
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