वजन घटाने और कम करने वाले आहार

Indian diet for weight loss in Hindi आज के इस लेख में हम वजन घटाने और कम करने वाले आहार को विस्तार से जानेंगे। भारतीय व्यंजन अपने स्वादिष्ट मसाले, ताजी जड़ी-बूटियों और विभिन्न प्रकार के समृद्ध स्वादों के लिए जाने जाते हैं। लगभग 80% भारतीय आबादी हिंदू धर्म का पालन करती है और यह एक ऐसा धर्म जो शाकाहारी भोजन को बढ़ावा देता है। पारंपरिक भारतीय आहार में सब्जियों, मसूर और फलों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन पर जोर दिया जाता है। अधिकांश लोग अपने वजन बढ़ने की समस्या से परेशान हैं।

वजन घटना आज एक गंभीर मुद्दा बन गया है और प्रत्येक व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है। लोगों को अक्सर यह लगता है कि हमारे द्वारा खाया गया भोजन केवल वजन बढ़ाने मदद करता हैं। आज हम आपको कुछ ऐसे आहार के बारे में बताने जा रहें जो आपके वजन को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आइये इसे विस्तार से जानते हैं।

विषय सूची

1. वजन कम करने वाले स्वस्थ भारतीय आहार – A Healthy Indian Diet for Weight Loss in Hindi

वजन घटाने के लिए पौधे आधारित आहार खाएं – Eat Plant Based Diet for Weight Loss in Hindi
वजन कम करने के लिए खाद्य समूह में यह शामिल करें – Include this in the food group for Weight Loss in Hindi
वजन कम करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ – Healthy Foods to Eat for Weight Loss in Hindi
वजन घटाने के लिए ड्रिंक्स – Drinks for Weight Loss in Hindi

2. वजन कम करने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें – Unhealthy Foods to Avoid for Weight Loss in Hindi
3. वजन कम करने के स्मार्ट तरीके – Smart Ways to Lose Weight in Hindi

वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ – Increase physical activity for Weight Loss in Hindi
वजन कम करने के लिए माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें – Practice Mindful Eating for Weight Loss in Hindi
वजन कम करने के लिए भोजन का समय निर्धारित करें – Set meal time for Weight Loss in Hindi

4. एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए भोजन – A Healthy Menu for One Week in Hindi

वजन कम करने वाले स्वस्थ भारतीय आहार – A Healthy Indian Diet for Weight Loss in Hindi

पारंपरिक पौधे-आधारित भारतीय आहार ताजा और स्वादिष्ट खाद्य सामग्री पर केंद्रित है। सर्वोत्तम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ निम्न है।

वजन घटाने के लिए पौधे आधारित आहार खाएं – Eat Plant Based Diet for Weight Loss in Hindi

पादप आधारित आहार में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे स्तन कैंसर और पेट के कैंसर की कम संभावना होती है। इसके अलावा भारतीय आहार विशेष रूप से अल्जाइमर रोग होने के खतरे को कम करता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह मांस की कम खपत और सब्जियों और फलों पर अधिक ध्यान देने चाहिए। एक स्वस्थ पौधे आधारित भारतीय भोजन से न केवल पुरानी बीमारी के खतरों को कम करने में मदद मिलती है बल्कि यह वजन घटाने में भी सहायक होते है।

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वजन कम करने के लिए खाद्य समूह में यह शामिल करें – Include this in the food group for Weight Loss in Hindi

भारतीय आहार अनाज, दाल, स्वस्थ वसा, सब्जियों, डेयरी और फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में समृद्ध है। अधिकांश भारतीय लोगों विशेष रूप से हिंदू धर्म से बहुत प्रभावित हैं। हिंदू धर्म अहिंसा सिखाता है और जिसमें सभी जीवित चीजों को समान रूप से महत्व दिया जाता है। यही कारण है कि एक लैक्टो-शाकाहारी आहार को प्रोत्साहित किया जाता है। एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी आहार में अनाज, दाल, डेयरी, सब्जियां, फल, नारियल तेल और स्वस्थ वसा पर ध्यान देना चाहिए। हल्दी, मेथी, धनिया, अदरक और जीरा जैसे मसाले पारंपरिक व्यंजनों में सबसे आगे हैं, इसमें भरपूर स्वाद और शक्तिशाली पोषण लाभ हैं।

हल्दी भारत में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय मसालों में से एक है जो एंटी इन्फ्लामेट्री, जीवाणुरोधी और एंटीकैंसर गुणों के लिए जाना जाती है। हल्दी में करक्यूमिन नामक यौगिक शरीर में सूजन से लड़ने, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में सहायक होता है।

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वजन कम करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ – Healthy Foods to Eat for Weight Loss in Hindi

वजन घटाने के लिए लैक्टो-शाकाहारी भोजन को ध्यान में रखते हुए कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ चुनने होता हैं। वजन कम करने के लिए अपने दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें-

सब्जियां – पालक, बैंगन, टमाटर, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, कड़वे तरबूज, फूलगोभी, मशरूम, गोभी आदि का सेवन करें।
साबुत अनाज – ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, क्विनोआ, जौ, मक्का और साबुत अनाज की रोटी आदि का सेवन करें।
जड़ी बूटी और मसाले – लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, हल्दी, काली मिर्च, मेथी और तुलसी आदि का सेवन करें।
फल – आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा और केले आदि सेवन करें।
नट और बीज – काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल के बीज और तरबूज के बीज आदि का सेवन करें।
डेयरीउत्पाद – पनीर, दही, दूध, केफिर और घी आदि।
जड़ें और कंद – आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम और रतालू आदि का सेवन करें।

इसके अलावा वजन कम करने वाले आहार में अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

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वजन घटाने के लिए ड्रिंक्स – Drinks for Weight Loss in Hindi

अतिरिक्त कैलोरी और चीनी में कटौती करने का ड्रिंक्स एक आसान तरीका है। इसके लिए मीठा पेय और रस से बचना चाहिए। ये पेय कैलोरी और चीनी दोनों में अधिक हो सकते हैं जो वजन घटाने के स्थान पर आपका वजन बढ़ा सकते हैं। स्वस्थ पेय विकल्पों में निम्न ड्रिंक्स को शामिल कर सकते हैं-

स्पार्कलिंग वॉटर
दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी चाय
पानी आदि पेय पदार्थ का सेवन अधिक से अधिक करें।

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वजन कम करने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें – Unhealthy Foods to Avoid for Weight Loss in Hindi

मिठास से भरपूर बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य और उत्पादों को खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों का सेवन चीनी या उच्च कैलोरी को बढ़ाते हैं जो आपके वजन बढ़ा सकते हैं। अच्छे स्वस्थ के लिए आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें या पूरी तरह से बचें।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ से बचें जैसे मैकडॉनल्ड्स, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया जैसे फास्ट फूड का सेवन कम करें।
उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ से बचें जैसे कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, चावल का हलवा, पेस्ट्री, केक, मीठा दही, उच्च-चीनी अनाज और बिस्कुट आदि का सेवन कम करें।
मिठास युक्त खाद्य पदार्थ जैसे गुड़, चीनी, शहद और गाढ़ा दूध आदि का सेवन ना करें।
सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी और स्पोर्ट्स ड्रिंक आदि मीठा पेय पदार्थ का सेवन कम करें।
परिष्कृत अनाज जैसे सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और बिस्कुट सहित उत्पाद के सेवन से बचें। इसके अलावा परिष्कृत तेल जैसे कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल और अंगूर का तेल आदि का सेवन न करें।

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वजन कम करने के स्मार्ट तरीके – Smart Ways to Lose Weight in Hindi

ताजा, साबुत आनाज जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा अन्य जीवन शैली में बदलाव करना आवश्यक होता हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आइये वजन कम करने की कुछ आदत को विस्तार से जानते हैं।

वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ – Increase physical activity for Weight Loss in Hindi

वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधियों को करना बहुत ही आवश्यक होता हैं। यदि आप औपचारिक रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तब भी हर दिन कुछ दूरी तक चलने की कोशिश करें। यह अधिक कैलोरी जलाने और फिट होने का एक सरल तरीका है।

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वजन कम करने के लिए माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें – Practice Mindful Eating for Weight Loss in Hindi

बहुत से लोग भाग-दौड़ में भोजन करते हैं। इसके बजाय, अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और भूख और परिपूर्णता की भावनाओं पर ध्यान देने के लिए एक बिंदु बनाएं। अधिक धीरे-धीरे भोजन करना भी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और भूख कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। अपने भोजन के सेवन को नियंत्रित करने के लिए आप टेलीविजन के सामने या वेब सर्फिंग करते समय खाना खाने से बचें।

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वजन कम करने के लिए भोजन का समय निर्धारित करें – Set meal time for Weight Loss in Hindi

स्वस्थ भोजन करना एक चुनौती हो सकती है, इसलिए भोजन के समय को निर्धारित करें और उसे बनाए रखें। इससे आपको किसी भी समय भूख का एहसास नहीं होगा।

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एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए भोजन – A Healthy Menu for One Week in Hindi

आइये जानते हैं कि वजन कम करने के लिए सप्ताह में अपने आहार में क्या क्या सेवन करना चाहिए-

सोमवार

नाश्ता – सांभर ब्राउन राइस इडली के साथ
दोपहर का भोजन – मिश्रित सब्जी के साथ साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना – मिश्रित सब्जियों और एक ताजा पालक सलाद के साथ टोफू करी

मंगलवार

नाश्ता – मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स
दोपहर का भोजन – भूरे चावल के साथ काबुली चने करी की सब्जी
रात का खाना – अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी

बुधवार

नाश्ता – बादाम कटा हुआ बादाम के साथ सेब दालचीनी दलिया जो दूध के साथ बनाया गया हो
दोपहर का भोजन – टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी
डिनर – ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ पालक पनीर

गुरूवार

नाश्ता – कटा हुआ फल और सूरजमुखी के बीज के साथ दही
दोपहर का भोजन – सब्जी के साथ साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना – बासमती चावल और हरी सलाद के साथ चना मसाला

शुक्रवार

नाश्ता – सब्जी दलिया और एक गिलास दूध
दोपहर का भोजन – ब्राउन चावल के साथ सब्जी सांबर
रात का खाना – आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी

शनिवार

नाश्ता – एवोकैडो और कटा हुआ पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे
दोपहर का भोजन – राजमा करी और क्विनोआ के साथ अधिक सलाद
डिनर – टोफू टिक्का मसाला के साथ मसूर की दाल

रविवार

नाश्ता – कटा हुआ आम के साथ अनाज का दलिया
दोपहर का भोजन – साबुत अनाज वाली रोटी के साथ वेजिटेबल सूप
रात का भोजन – सब्जी के साथ मसाला-बेक्ड टोफू

खाने के साथ और भोजन के बीच में पानी या बिना मीठी चाय (unsweetened tea) आपको अतिरिक्त कैलोरी के बिना हाइड्रेटेड रखने आपकी मदद करता हैं। हर भोजन में गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन सुनिश्चित करें, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन के स्रोत भी खाएं।