Vajan Ghatane Ke Liye Kitni Calories Chahiye वजन को कम करने के लिए आपको यह जनना बहुत ही आवश्यक होता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए। नियमित रूप से अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन आपके वजन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। वहीं अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने की जरुरत होती है। एक पुरुष को स्वस्थ रहने के लिए औसत 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और एक महिला को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने का सीधा सा फार्मूला यह है कि आप दिनभर में कितनी कैलोरी ले रहे हैं और कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं इसकी जानकरी रखना। वजन कम करने के लिए ली जा रही अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना बहुत जरूरी है।
आइये विस्तार से जानते है कि वजन घटाने के लिए रोज कितनी कैलोरी की जरूरत होती है।
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कैलोरी एक ऐसी इकाई है जिससे ऊर्जा को मापा जाता है। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए आमतौर पर कैलोरी का उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर को हर दिन आवश्यक कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
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क्या अपने कभी सोचा है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते है। कैलोरी की गणना कारण आपके ना केवल आपकी चयापचय दर की गणना करने में मदद करता है बल्कि यह आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं को भी दर्शाता है।
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दैनिक रूप से औसत कैलोरी के सेवन की आवश्यकता पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होती है। एक आदमी को स्वस्थ रहने के लिए औसत 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको 500 कैलोरी कम खाने की जरुरत होती है यानि पुरुष को वजन कम करने के लिए 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक महिला को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए 1500 कैलोरी खाना चाहिए। हालाँकि यह कई कारणों पर निर्भर करता है जैसे – उम्र, ऊंचाई, वजन, आपका गतिविधि स्तर, चयापचय स्वास्थ्य आदि।
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कैलोरी का सेवन हम अपने शरीर को ऊर्जा देने के लिए करते हैं। कैलोरी प्राप्त करने के लिए हमें भोजन करने की आवश्यकता है पर यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको आवश्यक कैलोरी से कम कैलोरी लेने की आवश्यकता होती हैं। कुछ लोग कम कैलोरी लेने के के लिए अपने भोजन को लेना कम कर देते है जो कि वजन कम करने का सही तरीका नहीं है। आइये विस्तार से जानते हैं कि आप भोजन को कम किये बिना वजन कम करने के लिए कैलोरी को कैसे कम कर सकते है।
प्रोटीन को सभी पोषक तत्वों का राजा कहा जाता है इसलिए यह आपके वजन को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन कम करने का सबसे सरल, सबसे प्रभावी और सबसे स्वादिष्ट तरीका है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है और आपकी भूख को रोकने में मदद करता है। यह इसलिए होता है क्योंकि प्रोटीन का चयापचय करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, एक उच्च-प्रोटीन आहार 80-100 कैलोरी प्रति दिन कैलोरी को जलने में सहायक होता है। प्रोटीन सबसे अधिक आपके पेट को भरा हुआ महसूस कराने वाला पोषक तत्व है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग 30% कैलोरी प्रोटीन के रूप में खाते हैं, वह अपने आप ही प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाते हैं। आप केवल अपने आहार में प्रोटीन जोड़कर कैलोरी को कम कर सकते हैं।
प्रोटीन भूख से लड़ने में आपकी मदद करता है यदि आप वजन कम करना चाहते हैं नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करें।
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कुछ छोटे-छोटे बदलाव करके अपने खाने में कम कैलोरी का सेवन करके आप अपने वजन को आसानी से कम कर सकते है। वजन को कम करने के लिय आप अधिक कैलोरी वाले पेय पदार्थ जैसे मीठे शीतल पेय और फलों के रस से बचें। मीठे पदाथों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती हैं। इसमें चीनी के साथ सोडा, फलों के रस, चॉकलेट दूध और अन्य पेय शामिल हैं। यह आज के आधुनिक जीवन से सबसे अधिक प्रयोग किये जाने वाले मीठे पदार्थों में आते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शर्करा वाले पेय मोटापे के खतरों को बढ़ाते हैं। शुगर के हानिकारक प्रभाव वजन बढ़ाने के साथ यह चयापचय स्वास्थ्य पर नुकसानदायक प्रभाव डाल सकते है और कई बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ा सकते है। इन मीठे खाद्य पदार्थों की शरीर को कोई आवश्यकता नहीं होती है इसलिए इससे बचना आपके लिए फायदेमंद होता है।
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वजन कम करने के सबसे आसन तरीके में से एक अधिक मात्रा में पानी पीना है। शायद आपको यकीन नहीं होगा पर यह सही है आप अधिक मात्रा में पानी पीकर भी भोजन को खाना कम किया बिना भी अपने वजन को आसानी से कम कर सकते हैं। प्रति दिन लगभग 8 गिलास या 2 लीटर पानी पीने से आप लगभग 96 कैलोरी जला सकते हैं। हालांकि वजन कम करने के लिए पानी पीने का समय भी बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। भोजन से पहले पानी पीना भूख को कम करने में मदद करता है और साथ में कम कैलोरी खाने में भी आपकी मदद करता है। एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर पानी पीने से लोग 44% अधिक वजन कम कर दिया था। एक स्वस्थ आहार के पहले अधिक पानी पीना वजन कम करने में मददगार होता है।
वजन कम करने के लिए खाने से पहले कॉफी और ग्रीन टी जैसे कैफीन युक्त पेय भी उत्कृष्ट हैं। इसमें उपस्थित कैफीन सामग्री कुछ हद तक कम समय में चयापचय को बढ़ावा दे सकती है।
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जब हम अधिक मात्रा में भोजन करते हैं और कम ऊर्जा की खपत करते है तो हमारे द्वारा ली गई अधिक कैलोरी मोटापे का कारण बनती है और हमारा वजन बढ़ने लगता है। हम कैलोरी को कम जलाते है यही कारण है कि लंबे समय तक कैलोरी कम खाने से चयापचय को काफी कम कर सकता है। एक्सरसाइज और वेट लिफ्टिंग करने से आपका शरीर अधिक मात्रा कैलोरी को जलाता है जिससे चयापचय दर को बढाया जा सकता है। यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घर पर बॉडीवेट व्यायाम करने जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स, सिट-अप्स आदि पर विचार करें। वजन कम करने के लिए वॉकिंग, स्विमिंग या जॉगिंग जैसे कुछ कार्डियो करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है। नियमित व्यायाम के कई अन्य लाभ भी है जो दीर्घायु, बीमारयों के खरतों को कम करना, अधिक ऊर्जा और हर दिन बेहतर महसूस करने मदद करते है।
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भोजन को कम किये बिना वजन घटाने के लिए कैलोरी को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना जरूरी होता है। वजन कम करने के लिए रिफाइंड कार्ब्स और शुगर्स का सेवन कम करना एक बहुत प्रभावी तरीका है, क्योंकि यह भूख को कम करता है और आपको आटोमेटिक ही कम कैलोरी खाने देता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार खाने से आप बिना कैलोरी वसा वाले आहार की तुलना में लगभग 2-3 गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं। यह भूख को कम करता है और आपको स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने देता है। यदि आप अनियमित रूप से भोजन करते है तो वजन कम करने के लिए आपके आहार की सही संरचना कम महत्वपूर्ण हो जाती है।
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते या वजन बढ़ाना चाहते हैं। साथ ही साथ यह आपके लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य जैसे विभिन्न कारक पर भी वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा निर्भर करती है।
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