विटामिन एफ क्या है, कार्य, लाभ और आहार - What Is Vitamin F, functions, Uses, Benefits and Foods in Hindi

Vitamin F in Hindi: विटामिन एफ का रासायनिक नाम लिनोलिक एसिड (linoleic acid) है। वास्तव में विटामिन एफ दो फैटी एसिड का मिश्रण होता है, जिसमें लिनोलिक एसिड (linoleic acid) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (alpha-linolenic acid) शामिल हैं। इसे पारंपरिक विटामिन की श्रेणी में नहीं रखा गया है। विटामिन एफ एक वसा है, जो जैविक क्रियाओं के लिए आवश्यक है, इसे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। लिनोलिक एसिड मस्तिष्क के कार्य और प्रतिरक्षा प्रणाली से लेकर त्वचा, बालों के स्वास्थ्य और अनेक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन एफ की कमी अनेक समस्याओं का कारण बन सकती है, जिसके कारण इसकी आवश्यक दैनिक मात्रा का सेवन किया जाना महत्वपूर्ण होता है। इस लेख में विटामिन एफ के बारे में बताया गया है, इस आर्टिकल के माध्यम से आप विटामिन F क्या है इसके स्वास्थ्य लाभ, कार्य, स्रोत और खाद्य पदार्थ के बारे में जान सकते हैं।

विषय सूची

विटामिन F क्या है – What is Vitamin F in Hindi

हालांकि विटामिन एफ पारंपरिक रूप में विटामिन नहीं है, बल्कि दो आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (alpha-linolenic acid (ALA)) और लिनोलिक एसिड (linoleic acid (LA)) को सम्मलित रूप से विटामिन F कहा जाता है। यह नियमित शरीरिक कार्यों के साथ-साथ मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक होता है (1)।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) ओमेगा-3 वसा परिवार का एक सदस्य है, जबकि लिनोलिक एसिड (LA) ओमेगा-6 परिवार से संबंधित एक महत्वपूर्ण फैटी एसिड है। ये दोनों ही असंतृप्त फैटी एसिड सामान्य रूप से वनस्पति तेल, नट और बीज (seeds) में पाए जाते हैं (2)।

फैटी एसिड के रूप में पाए जाने वाले विटामिन एफ की खोज 1920 के दशक में की गई थी। वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन में पाया कि वसा रहित आहार का चूहों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ा, जिसका कारण विटामिन एफ (अर्थात ALA और LA) की कमी को बताया गया (3)।

विटामिन F के कार्य – Vitamin F function in Hindi

एफ विटामिन में दो प्रकार के वसा, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) और लिनोलिक एसिड (LA) शामिल होते हैं। ये दोनों ही वसा मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक फैटी एसिड है। चूंकि शरीर इन फैटी एसिड का निर्माण नहीं कर सकता है, इसलिए इन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है (4)।

विटामिन एफ अर्थात् ALA और LA शरीर के निम्नलिखित कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे (5) (6):

यह शरीर में कैलोरी स्रोत के रूप कार्य करता है। ALA और LA वसा के रूप में प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं।
विटामिन एफ कोशिकाओं की संरचना में भाग लेता है। विटामिन और अन्य वसा शरीर की सभी कोशिकाओं की बाहरी परत की संरचना और उसे लचीलापन प्रदान करने वाले एफ प्रमुख घटक होते हैं।
कोशिकाओं के अन्दर तथा बाहर पानी को स्थानांतरित करने में विटामिन एफ मदद करता है।
विटामिन एफ त्वचा में सेरामाइड (ceramide) का निर्माण करता है, जो एक सुरक्षात्मक यौगिक है और कोशिकाओं को नमी बनाए रखने में मदद करता है।
शरीर की वृद्धि और दृष्टि के साथ-साथ मस्तिष्क विकास में विटामिन F फायदेमंद होता है।
विटामिन F, शरीर द्वारा अन्य आवश्यक वसा में परिवर्तित हो जाता है।
सूचना और संकेतों को प्रसारित करने वाले यौगिकों (signaling compounds) के निर्माण विटामिन F की मदद से होता है। यह यौगिक रक्तचाप, रक्त के थक्के, प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रियाओं और शरीर के अन्य कार्यों को विनियमित करने में मदद करते हैं।

(और पढ़: विटामिन और उनकी कमी से होने वाले रोग)

विटामिन F की कमी – Vitamin F deficiency in Hindi

विटामिन एफ की कमी काफी दुर्लभ है। हालांकि, लिनोलेनिक एसिड (ALA) और लिनोलिक एसिड (LA) की कमी से विभिन्न प्रकार के लक्षण और उत्पन्न हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं (7,8):

सूखी त्वचा
बालों का झड़ना
धीमी गति से घाव भरना
बच्चों में धीमी वृद्धि
त्वचा के रोमछिद्रों, मस्तिष्क और दृष्टि से सम्बंधित समस्याएं उत्पन्न होना।

(और पढ़: – विटामिन D क्या है, स्रोत, कमी के लक्षण, रोग, फायदे और नुकसान…)

विटामिन F के स्वास्थ्य लाभ – Vitamin F Benefits and uses in Hindi

विटामिन एफ अर्थात् ALA और LA, शरीर में अन्य महत्वपूर्ण वसा का निर्माण करते हैं, जो अनेक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। विटामिन एफ के स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं:

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के स्वास्थ्य लाभ – Health benefits of alpha linolenic acid in Hindi

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), ओमेगा-3 परिवार का एक प्राथमिक वसा है, जिसके अनेक स्वास्थ्य लाभ हैं। शरीर द्वारा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) अन्य लाभकारी ओमेगा-3 फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाता है, जिसमें इकोसापेंटेनोइक एसिड (eicosapentaenoic acid (EPA)) और docosahexaenoic acid (DHA) शामिल हैं (9)। सम्मलित रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के संभावित स्वास्थ्य लाभ निम्न हैं, जैसे:

सूजन में कमी (Reduce inflammation) – ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का अधिक मात्रा में सेवन पाचन तंत्र, मस्तिष्क की सूजन और जोड़ों की सूजन को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
दिल स्वास्थ्य में सुधार (Improve heart health) – आहार में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) युक्त खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में शामिल करने पर, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में पाया गया है कि अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) की दैनिक खुराक में 1 ग्राम की वृद्धि, हृदय रोग के जोखिम को 10% तक कम कर सकती है (10)।
वृद्धि और विकास में सहायक (Aid growth and development) – अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) गर्भवती महिलाओं के लिए बेहद लाभदायक होता है। गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 1.4 ग्राम ALA का सेवन भ्रूण की वृद्धि और विकास का समर्थन करने के लिए आवश्यकता होता है (11)।
मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन (Support mental health) – कुछ शोध के माध्यम से पाता लगाया गया है कि, ओमेगा-3 फैटी एसिड के नियमित सेवन से अवसाद (depression) और चिंता (anxiety) के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

लिनोलिक एसिड के स्वास्थ्य लाभ – Health benefits of linoleic acid in Hindi

लिनोलिक एसिड (LA), ओमेगा-6 परिवार का एक प्राथमिक वसा है। मानव शरीर के अन्दर लिनोलिक एसिड (LA) अन्य वसा में परिवर्तित हो जाता है। अतः लिनोलिक एसिड (LA) के संभावित स्वास्थ्य लाभ में निम्न को शामिल किया जा सकता है:

हृदय रोग के जोखिम को कम करना (reduce the risk of heart disease) – 300,000 से अधिक वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि, संतृप्त वसा के स्थान पर लिनोलिक एसिड (LA) का सेवन हृदय रोग से संबंधित मृत्यु के जोखिम को 21% तक कम कर सकता है (12)।
टाइप 2 डायबिटीज का कम जोखिम (reduce the risk of type 2 diabetes) – 200,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि, जब किसी व्यक्ति द्वारा संतृप्त वसा के स्थान पर लिनोलिक एसिड (LA) के रूप में असंतृप्त वसा का अधिक सेवन किया जाता है, तो लिनोलिक एसिड (LA) टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 14% तक कम कर सकता है (13)।
कंट्रोल ब्लड शुगर (improve blood sugar control) – अनेक अध्ययनों में पाया गया है कि संतृप्त वसा के स्थान पर LA का अधिक सेवन रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक होता है (14)।

(और पढ़ें: विटामिन K क्या है, स्रोत, कमी के लक्षण, रोग, फायदे और नुकसान)

विटामिन F के स्रोत – Vitamin f Food sources in Hindi

विटामिन एफ के उच्च स्रोतों में निम्न शामिल हैं:

वनस्पति तेल, जैसे कि सरसों का तेल (rapeseed oil)
अलसी (flax), कद्दू (pumpkin) और भांग (hemp), इत्यादि के बीज
नट जैसे कि, अखरोट (walnuts) और बादाम (almonds)
सोयाबीन
टोफू (tofu), इत्यादि।

हालांकि अधिकांश खाद्य स्रोतों में आम तौर पर लिनोलिक एसिड (LA) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) दोनों होते हैं, लेकिन दूसरे की तुलना में एक वसा का अधिक अनुपात पाया जाता है।

कुछ सामान्य खाद्य स्रोतों में LA की मात्रा निम्न प्रकार उपस्थित होती हैं, जैसे:

सोयाबीन तेल – 7 ग्राम लिनोलिक एसिड प्रति चम्मच (या प्रति 15 मिलीलीटर) तेल में
जैतून का तेल – 10 ग्राम लिनोलिक एसिड प्रति 15 मिलीलीटर तेल में
मकई का तेल (corn oil) – 7 ग्राम लिनोलिक एसिड प्रति 15 मिलीलीटर तेल में
सूरजमुखी के बीज – 11 ग्राम लिनोलिक एसिड प्रति 28 ग्राम बीज में
पेकान नट्स (pecans) – 6 ग्राम लिनोलिक एसिड प्रति 28 ग्राम में
बादाम – 3.5 ग्राम लिनोलिक एसिड प्रति 28 ग्राम में

एलए में उच्च खाद्य पदार्थ में भी ALA की कम मात्रा पायी जाती है। हालांकि, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) की उच्च मात्रा विशेष रूप से निम्न खाद्य पदार्थों में पाई जा सकती है, जैसे:

अलसी का तेल (flaxseed oil) – 7 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रति चम्मच या प्रति 15 मिलीलीटर तेल में
अलसी के बीज (flax seeds) – 6.5 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रति 28 ग्राम में
चिया बीज (chia seeds) – 5 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रति 28 ग्राम में
भांग के बीज (hemp seeds) – 3 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रति 28 ग्राम में

मछली, अंडे, मांस और डेयरी उत्पाद, में भी ALA और LA की कुछ मात्रा पाई जाती है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से अन्य प्रकार के ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड उच्च मात्रा में उपस्थिति होते हैं।

(और पढ़ें: विटामिन C क्या है, स्रोत, कमी के लक्षण, रोग, फायदे और नुकसान)

विटामिन F की अनुशंसित खुराक – Vitamin F Recommended doses in Hindi

कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि यदि कोई वयस्क व्यक्ति विटामिन F वसा से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करना चाहता है, तो उसे प्रतिदिन LA से ALA का 4:1 के अनुपात में या फिर 11 से 16 ग्राम लिनोलिक एसिड (LA) और 1.1 से 1.6 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का सेवन करना चाहिए(15)।

अतः विटामिन एफ के सभी स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, आहार में LA से ALA का एक स्वस्थ अनुपात बनाए रखना महत्वपूर्ण होता है। ऐसा इसलिए आवश्यक है क्योंकि यह वसा शरीर में विरोधी संकेतों को भेजते हैं। LA और अन्य ओमेगा-6 फैटी एसिड सूजन को प्रेरित करते हैं, जबकि ALA और अन्य ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को बाधित करने का काम करते हैं (16)।

कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि पश्चिमी आहार (Western diets) में ओमेगा-6 (LA) से ओमेगा-3 (ALA) वसा का अनुपात 20:1 जितना अधिक हो सकता है, जो कि सूजन और हृदय रोग के खतरे में वृद्धि कर सकता है (17)।

(और पढ़ें: वसा के स्रोत, फायदे और नुकसान)

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