Wall Sit Exercise In Hindi वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक दीवार का सहारा लेना होता हैं। वॉल सिट एक्सरसाइज आपकी जांघों, कूल्हों, पिंडलियों और पेट कम करने के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। यह व्यायाम आपके घुटनों और पीठ के बल पर आसानी से किया जा सकता है। वॉल सिट एक्सरसाइज क्वर्ड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (Glutes), कोर को मजबूत और टोन करता है। यदि आप अपने भारी पेट और मोटापे को कम करना चाहते है तो वॉल सिट एक्सरसाइज आपके लिए लाभदायक हो सकती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के और भी कई वेरिएंट है जिनको मॉडिफाइड वॉल सिट एक्सरसाइज से जाना जाता है। वॉल सिट एक्सरसाइज को करने का तरीका और उसके लाभों को विस्तार से जानते हैं।
1. वॉल सिट क्या है – What is the Wall Sit in Hindi
2. वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए क्या आवश्यक है – What Do You Need To Do Wall Sit Exercise in Hindi
3. वॉल सिट एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Wall Sit Exercise in Hindi
4. वॉल सिट एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Other Types of Wall Sit Exercise in Hindi
5. वॉल सिट एक्सरसाइज करने के फायदे – Wall Sit Exercises Benefits in Hindi
6. वॉल सिट एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Wall Sit Exercises in Hindi
वॉल सिट दो शब्दों से मिलकर बना है जिसमे पहला शब्द “वॉल” (wall) जिसका अर्थ दीवार है और दूसरा शब्द “सिट” (sit) जिसका अर्थ बैठना होता है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है वॉल सिट अर्थात दीवार के सहारे बैठना होता है। दीवार पर बैठने के लिए आपको खुद को एक कुर्सी पर बैठने की स्थिति में एक निश्चित समय के लिए सामान्य रूप से 30 से 60 सेकंड तक रखने की आवश्यकता होती है। यह मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग के दर्द को कम करता है। आइये वॉल सिट एक्सरसाइज करने के तरीके को विस्तार से जानते है।
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वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आपको निम्न चीजों की आवश्यकता होती है।
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वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आप निम्न स्टेप्स को करें –
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आप वॉल सिट एक्सरसाइज के कुछ मॉडिफाइड वेरिएंट भी कर सकते हैं-
वॉल सिट लेटरल राईस एक्सरसाइज करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अपने दोनों हाथों को दाईं और बाईं दिशाओं में सीधा कर लें। अब आप वॉल सिट एक्सरसाइज में रहते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं और फिर नीचे लाएं। आप इसे 7 मिनिट तक करें। यह आपके ऊपरी शरीर को टोन करता है और घुटने तथा पीठ के दर्द को ठीक करता है।
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वॉल सिट बायसेप कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अपने दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा रखें। अब आप ऊपरी हाथों को को स्थिर रखें, और हाथों को कोहनी से मोड़ें और अपने सीने की ओर लाएं। अपने दोनों अग्र-भुजाओं को तब तक ऊपर लाएं जब तक कि डम्बल आपके कंधों के करीब न हो। इसक स्थिति में आप एक सेकंड के लिए रुके और फिर दोनों हाथों को नीचे लाएं। आप वॉल सिट बायसेप कर्ल एक्सरसाइज को 5 मिनट तक करें। यह व्यायाम आपके ऊपरी हाथों को टोन करने में मदद करता हैं।
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वॉल सिट स्ट्रेट लेग लिफ्ट एक्सरसाइज करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों को दीवार पर रख लें। अब आप अपने दाएं पैर को धीरे-धीरे करके ऊपर उठायें और उसको सीधा करने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुके और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें। अब यही पूरी क्रिया अपने बाएं पैर से दोहराहएं। आप वॉल सिट स्ट्रेट लेग लिफ्ट एक्सरसाइज को 5 मिनट तक करने का प्रयास करें। यह एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति प्राप्त करने में मदद करती है।
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वॉल सिट एक्सरसाइज में आने वाली क्रॉस आर्म विथ वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए पहले आप सामान्य वॉल सिट की स्थिति में आयें। अब आप अपने दाएं हाथ को बाएं कंधे पर रखें और बाएं हाथ को दाएं कंधे पर रखें। आप इस क्रॉस आर्म विथ वॉल सिट एक्सरसाइज में 7 मिनिट तक रहें।
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वॉल सिट एक्सरसाइज को स्टैबिलिटी बॉल के साथ करने के लिए आप सबसे पहले आप एक स्टैबिलिटी बॉल को दीवार पर रखें और उसे अपनी पीठ से दीवार पर दबाएँ। इसके बाद आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज में की स्थिति में आ जाएं। अब आप दोनों पैरो को सीधा करते हुए स्टैबिलिटी बॉल के साथ ऊपर जाएं और फिर पैर को मोड़कर नीचे की ओर आ जाएं। इस स्टैबिलिटी बॉल विथ वॉल सिट एक्सरसाइज को आप 7 मिनिट तक करें।
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वॉल सिट एक्सरसाइज को मेडिसिन बॉल के साथ करने के लिए आप सबसे अपने सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें। अब आप अपने दोनों घुटनों के बीच मेडिसिन बॉल को रखें। फिर आप इस बॉल को धीरे-धीरे नीचे स्लाइड करें। आप वॉल सिट एक्सरसाइज को मेडिसिन बॉल के साथ 7 मिनट तक करें।
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वॉल सिट शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़कर ऊपर की ओर सीधा कर लें। अब अपने दोनों हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठायें और अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करें। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुके और फिर हाथों को नीचे लाएं। आप वॉल सिट शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को 7 मिनिट तक करने का प्रयास करें।
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वॉल सिट एक्सरसाइज करने से हमारे शरीर को निम्न लाभ होते है-
वॉल सिट एक्सरसाइज से पैरों, विशेष रूप से घुटने, टखनों, और जांघों में मांसपेशियों को टोन करता है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज से धड़ और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत किया जाता है। इस व्यायाम को करने से कूल्हों, रीढ़ और छाती की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
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संतुलन में सुधार करने के लिए वॉल सिट एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद मानी जाती है। यह शरीर में ताकत, लचीलापन और धीरज को बढ़ाने में मदद करता हैं। अपनी दिनचर्या में वॉल सिट एक्सरसाइज को शामिल करें जो आपके संपूर्ण शरीर के संतुलन में सुधार करने में मदद करती हैं। गिरने और चोटों को रोकने के लिए एक उचित संतुलन की आवश्यकता होती है। एक बार जब हम अपने शरीर को संतुलित करना सीख जाते हैं तो गिरने के कारण होने वाले फ्रैक्चर से बच सकते हैं।
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वॉल सिट एक्सरसाइज करने से आपके पैरों और पिंडलियों पर जोर पड़ता है जो कि उनको मजबूत करने में मदद करता हैं। जब एथलीट दौड़ते या कूदते हैं, तो टखने (ankle) के आसपास की मांसपेशियों में तनाव आ जाता है, इसलिए मजबूत पैर एथलीट के लिए बहुत ही जरूरी होते है। इसके अलावा वॉल सिट एक्सरसाइज शरीर के निचले हिस्से और हिप्स को मजबूत बनाता है जिससे स्प्लिन्ट जैसी पुरानी समस्या को रोका जा सकता है।
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यदि आप अपने वजन को कम करना चाहते है तो वॉल सिट एक्सरसाइज आपके लिए लाभदायक हो सकती है। इस एक्सरसाइज को करने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है जो कि आपके अतिरिक्त वसा को जलाकर वजन कम करना में सहायक होती हैं।
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वॉल सिट एक्सरसाइज मजबूत हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। वॉल सिट एक्सरसाइज क्वर्ड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (Glutes), कोर को मजबूत और टोन करता है। यह आपकी क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) में धीरज का निर्माण करता है।
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वॉल सिट एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –
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