Weight Loss Exercise And Diet In Hindi: वजन बढ़ना आज अधिकांश लोगों के लिए परेशानी का कारण बनता जा रहा है। ऐसे में फिट रहने के लिए आपको वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज और डाइट के बार में जानकारी होना बहुत जरूरी है।
भारी पेट और मोटापा दैनिक कार्यों में परेशानी का कारण तो बनते ही है साथ में कई प्रकार की बीमारियों को भी बुलावा देता है। सही वजन आपके व्यक्तित्व यानी पर्सनालिटी को बेहतर बनाता है और रोगों से दूर रखता है।
वजन बढ़ने के कई कारण होते है जैसे की खान पान की खराब आदतों का होना, एक्टिव लाइफस्टाइल न होना और बैठ कर अधिक काम करना आदि। सही डाइट प्लान को फॉलो करके और नियमित एक्सरसाइज को करके आसानी से वजन को कम किया जा सकता है।
आज के इस आर्टिकल में हम आपको वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज और डाइट के बार बताएंगे। आइये इसे विस्तार से जानते है।
वजन कम करने के लिए आप निम्न व्यायाम को करें।
(और पढ़ें – पुरुष के लिए घर पर वजन कम करने की एक्सरसाइज)
वजन कम करने के लिए व्यायाम में आप पुशअप एक्सरसाइज को करे। यह बहुत ही सरल वर्कआउट है जिसको कभी भी आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी प्रकार के जिम के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। पुशअप एक्सरसाइज करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।
अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। आप इसके आप 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख रख सकते हैं।
मोटापा को कम करने के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है। स्क्वाट व्यायाम में शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों पर काम करते हैं जो कैलोरी जलाने में अधिक लाभदायक हैं।
स्क्वाट एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को 1.5 से 2 फुट दूर रखें। दोनों हाथों को छाती के पास ले जाकर जोड़ लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखे हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें और हिप्स को फर्श के समान्तर लाएं। और फिर से सीधे हो जाएं। इस क्रिया के 20 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
रनिंग करना एक बहुत ही अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है जो वजन को कम करने में मदद करती है। यदि आपका पेट बाहर निकल रहा है तो नियमित रूप से रनिंग करें इससे आपका वजन जल्द ही कम हो जायेंगा।
रोप जम्पिंग एक्सरसाइज यानि रस्सी कूदना आपके पूरे शरीर से वजन कम करने का एक आसान तरीका है। यह शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और एक स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो चाहते हैं निचले शरीर से वसा कम करना चाहते हैं। इसके लिए आप दोनों हाथों में रस्सी पकड़ें और रस्सी को घुमाते हुए कूदना शुरू कर दें। आप रस्सी कूदना कम से कम 5 मिनिट के लिए जरूर करें।
वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज या डेडलिफ्ट एक्सरसाइज वजन को कम करने में बहुत ही प्रभावी होती है। इस व्यायाम में वजन को उठाया जाता है, जिसमें अधिक कैलोरी बर्न होती है।
वेट लिफ्टिंग के लिए आपको डम्बल (Dumbbell) और बारबेल (Barbell) का आवश्यकता होती है। इसके अलावा आप जिम में उपस्थित मशीनों का उपयोग भी वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करने के लिए कर सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए सायक्लिंग
करना बहुत ही लाभदायक होता है। यह एक एरोबिक व्यायाम है जो पेट के वसा को जलाकर पेट चर्बी घटाने में मदद करती है। वजन कम कंरने के लिए करे आप नियमित रूप से सायक्लिंग वर्कआउट करें।मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज के साथ साथ अपने खानपान पर भी ध्यान देना बहुत जरूरी होता है। वजन घटाने के लिए आप निम्न प्रकार के डाइट प्लान को फॉलो करें।
फाइबर युक्त भोजन करना वजन को कम करने का आसान तरीका है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, दो साल तक रोजाना 1000 कैलोरी के लिए हर दिन 8 ग्राम फाइबर का सेवन करने वाले लोगों का वजन साढ़े चार पाउंड तक कम हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर वसा को पचाने में मदद करता है। फाइबर के लिए पत्तेदार और कच्ची सलाद का सेवन करें।
शरीर के भारी वजन को कम करने के लिए आप साबुत अनाज का सेवन करें। यह पाचन क्रिया को तेज करता है और आसानी से पचकर शरीर को एनर्जी देता है। साबुत अनाज में आप रोटियां, दलिया, गेहूं की ब्रेड और कुकीज आदि का सेवन करें।
एवोकाडो वसा को बहुत तेजी से खत्म करने में सहायक होते हैं। क्योंकि इसमें ओमेगा-9 फैटी एसिड होता है जो मोनोसैचुरेटेड वसा (monosaturated fats) होते हैं। एवोकाडो वसा को ऊर्जा में परिवर्तित होने की गति को भी बढ़ाते हैं जिससे चयापचय प्रणाली को बढ़ावा मिलता है। वेट लॉस के लिए एवोकाडो लंबे समय तक भूख को नियंत्रित कर सकता है।
नींबू पानी पीने से शरीर का मेटाबोलिज्म बेहतर होता है जिसके कारण पेट और कमर पर फैट जमा नहीं होता है। प्रतिदिन सुबह गुनगुने पानी में नींबू का रस मिलाकर पीने से कमर और पेट की वसा घटती है। आप यदि जल्दी फर्क देखना चाहते हैं तो भोजन में भी नींबू का रस मिलाकर खाएं।
सेब में फाइबर की उच्च मात्रा और कैलोरी की बहुत ही कम मात्रा होती है। जिसके कारण यह मोटापा घटाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है। पर्याप्त फाइबर होने के कारण सेब का सेवन करने पर यह बहुत देर तक भूख को रोक सकता है। आप वजन घटाने के लिए भोजन के रूप में सेब का उपयोग कर सकते हैं।
शुगर का अधिक सेवन करना मोटापे का कारण होता है। इसलिए आप ऐसे खाद्य पदार्थों को खाने से बचें जिसमें अधिक चीनी होती है।
नमक हमारे शरीर में पानी को रोककर रखता है और नमक से ब्लडप्रेशर हाई हो जाता है। जब आपको अधिक पसीना आता है तो भूख और प्यास अधिक लगती है। इसकी वजह से आप अधिक भोजन करेंगे जिससे मोटापा हो सकता है।
वजन कम करना है तो अधिक से अधिक पानी का सेवन करें। सुबह बिस्तर छोड़ने से पहले 1 से 2 गिलास पानी पिएं यदि संभव हो तो गुनगुने पानी के साथ नींबू का रस भी लिया जा सकता है। शरीर में पानी की पर्याप्त मात्रा विषाक्त पदार्थों को बाहर करने में सहायक होता है। शरीर में पानी की पर्याप्त मात्रा चयापचय को बढ़ाती है जो आपके वजन को घटाने में सहायक होता है।
(और पढ़े – फिट बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज…)
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