Weight training exercise in Hindi वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज हमारे शरीर को फिट रखने का आसन तरीका है। यदि आप अपने भारी वजन को कम करना चाहते हैं तो आप कार्डियो एक्सरसाइज करते है पर क्या आपको पता है कि आप वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करके भी आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज में आपको वजन को उठाने के साथ रेजिस्टेंस (Resistance) वाले व्यायाम को करना पड़ता है जो कि आपके वसा को जलाने में मदद करता है। व्यायाम को करने के लिए आपको डम्बल (Dumbbell), बारबेल (Barbell) या वेट लिफ्टिंग मशीनों की आवश्यकता होती है। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज शुरू करते समय हल्के वेट के साथ बॉडी में स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जिससे आप पाने शरीर को वार्म अप कर सकें। आइये वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज क्या है, कैसे की जाती है फायदे और नुकसान को विस्तार से जानते है।
विषय सूची
1. वेट ट्रेनिंग क्या है – What is Weight training in Hindi
2. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने का तरीका – Weight training exercise karne ka tarika in Hindi
3. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के नियम – The Principles of Weight Training in Hindi
4. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के फायदे – Weight training benefits in Hindi
5. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के नुकसान – Weight training ke nuksan in Hindi
वेट ट्रेनिंग हमारे शरीर को फिट रखने वाली एक एक्सरसाइज है जो कि कई प्रकार के व्यायाम का समूह है। यह एक्सरसाइज हमारी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते है और हमारे जोड़ों को मजबूत करती है। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज को आप डंबल और बारबेल की सहायता घर में भी कर सकते है पर अधिक अच्छे परिणामों के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता होती है। वेट ट्रेनिंग में आपके छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कोर, और निचले शरीर सहित आपके सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए बनाया गया हैं, जिसमे विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए कुछ प्रकार के प्रतिरोध (Resistance) का उपयोग करना शामिल है। आइये इस वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के तरीके और उसके लाभ को विस्तार से जानते है।
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यदि आप वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने की शुरुआत कर रहें है तो आपको सभी मांसपेशी समूहों में एक मजबूत नींव बनाने के लिए पहले हल्की कसरत करने की आवश्यकता है। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज को आप निम्न तरीके से करें-
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको नियमित रूप से करने के लिए 8-10 एक्सरसाइज को चुनने की आवश्यकता हैं। इन एक्सरसाइज को चुनते समय ध्यान रखें की सभी एक्सरसाइज अलग अलग मांसपेशियों के लिए होनी चाहिए। बड़ी मांसपेशियों के लिए जैसे छाती, पीठ और पैर के लिए आप आमतौर पर एक से अधिक व्यायाम कर सकते हैं। शुरू करने के लिए प्रति समूह कम से कम एक व्यायाम चुनने के लिए नीचे दी गई सूची का उपयोग करें।
यदि आप शरीर के किसी विशेष हिस्से के वसा को कम करना चाहते है या कुल्हे के चारों ओर का वसा कम करना चाहते हैं तो यह आपके सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश विशेषज्ञ आपके बड़े मांसपेशी समूहों के साथ शुरुआत करने और फिर छोटे मांसपेशी समूहों को आगे बढ़ने की सलाह देते हैं। सबसे अधिक आपकी बड़ी मांसपेशियों को अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए अपना रेजिस्टेंस (Resistance) चुनना इस बात पर निर्भर करता है कि आप एक्सरसाइज कहां करना चाहते हैं। आपके उपकरण के विकल्प अलग-अलग होंगे, लेकिन सामान्य विकल्पों में निम्न विकल्प शामिल हैं-
रेसिस्टेंस बैंड्स –Resistance Bands – व्यायाम होम एक्सरसाइजर्स और सफ़र करने वाले यात्रियों के लिए बहुत अच्छे हैं, और आप आमतौर पर रेसिस्टेंस बैंड्स ज्यादातर जिम में पाएंगे। इनका उपयोग विभिन्न प्रकार से पूरे शरीर की कसरत के लिए किया जा सकता है।
डंबेल्स – Dumbbells – यह मंहगे होते है पर कुछ किफायती भी होते है। वजन उठाने के लिए आप आसानी से डम्बल के तीन सेटों से शुरुआत कर सकते हैं। एक हल्का सेट (महिलाओं के लिए 1 से 2.5 किलोग्राम, पुरुषों के लिए 2.5 से 3.5 किलोग्राम), एक मध्यम सेट (2.5 से 4.5 किलोग्राम) महिलाओं के लिए, पुरुषों के लिए 4.5 से 7 किलोग्राम), और एक भारी (हेवी) सेट (महिलाओं के लिए 4.5 से 9 किलोग्राम, पुरुषों के लिए 7 से 13.5 किलोग्राम)।
मशीन – Machines – इसके लिए आप घरेलू जिम मशीन खरीद सकते हैं या यदि आप जिम के मेंबर हैं तो आप जिम की मशिनों का उपयोग कर सकते है।
केटलबेल्स – Kettlebells – केटलबेल्स ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। यदि आप जानते हैं कि केटलबेल्स सही तरीके से कैसे उपयोग करना है तो इसे कर सकते हैं। हालांकि इसका उपयोग करने से पहले किसी अनुभवी व्यक्ति से निर्देश लेना सबसे अच्छा है।
कोई उपकरण बिना – No Equipment: यदि आप एक वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज शुरुआत कर रहे हैं या आप एक कम बजट पर हैं और सरल रूप में इसकी शुरू करना चाहते हैं, तो आपको किसी भी उपकरण से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। आप बिना किसी उपकरण के भी वर्कआउट कर सकते हैं।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले एक्सरसाइज को चुने जिनको करना है, उसके बाद यह चुने कि आपको उनके कितने रेप्स और सेट्स करना है। विशेषज्ञ के अनुसार थकान के लिए प्रत्येक व्यायाम के कम से कम एक सेट की सलाह देते हैं, हालांकि आप पाएंगे कि अधिकांश लोग प्रत्येक अभ्यास के लगभग 2 से 3 सेट करते हैं। आप अपनी आवश्कता के अनुसार निम्न विकल्पों को चुनें।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करना शुरू करते है तो आपको इसके सभी नियम पता होना चाहिए। ये बहुत सरल हैं और यह पता लगाने में मददगार हो सकते हैं कि अपने वर्कआउट को कैसे सेट करें। इसके कुछ नियम निम्न है।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के अनेक लाभ है आइये इसके लाभों को विस्तार से जानते हैं।
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वैसे तो वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने से इसके कोई गंभीर नुकसान नहीं होते है लेकिन इसे करने से पहले आप कुछ सावधानी अवश्य रखें।
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