टॉप 10 जिंक युक्त खाद्य पदार्थ, जिंक के स्त्रोत शाकाहारियों के लिए – Top 10 Zinc-Rich Foods For Vegetarians in Hindi

अपनी इम्युनिटी को बढ़ाकर खुद को स्वस्थ रखना अच्छा है, लेकिन इस लड़ाई में, विटामिन सी अकेला नहीं है। जिंक या जस्ता आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने और आपको स्वस्थ रखने के लिए एक आवश्यक भूमिका निभाता है। इस लेख में जानें टॉप 10 जिंक युक्त खाद्य पदार्थ, जिंक के स्त्रोत शाकाहारियों के लिए (Top 10 Zinc-Rich Foods For Vegetarians in Hindi) के बारे में।

जस्ता या जस्ता एक खनिज है जो हमें अपने दैनिक आहार में बहुत कम मात्रा में चाहिए होता है: वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 11 मिलीग्राम जस्ता और वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन 8 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है।

जस्ता एक ट्रेस खनिज है जो शरीर के कई कार्यों में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह शरीर, त्वचा, अग्न्याशय, यकृत और गुर्दे की मजबूत मांसपेशियों में मौजूद होता है। स्वस्थ प्रतिरक्षा के लिए जस्ता की आवश्यकता टी कोशिकाओं (आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में एक प्रमुख घटक) के साथ शामिल होने के कारण आवश्यक है। यह शरीर में 300 से अधिक एंजाइमों के लिए भी महत्वपूर्ण है, और प्रोटीन संश्लेषण, घाव भरने, डीएनए संश्लेषण में भूमिका निभाता है, और स्वाद और गंध की उचित भावना के लिए भी आवश्यक है।

यद्यपि जस्ता की आवश्यकता न्यूनतम है, यह शरीर के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है। जस्ता की कमी होना आम है क्योंकि आपका शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है, इसलिए आपको अपने दैनिक आहार से पर्याप्त जस्ता शामिल करने की आवश्यकता है।

जिंक की कमी से कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि डायरिया, विकास रुकना, बालों का गिरना, आंख, और त्वचा में घाव, छोटे अंडकोष और टेस्टोस्टेरोन की कमी, यौन विकास में देरी, कामेच्छा में कमी और प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है। इन स्थितियों से बचने के लिए, रोजाना पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन करना आवश्यक है।

जस्ता की अनुशंसित दैनिक खुराक – Recommended daily dose of zinc in Hindi

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए केवल थोड़ी मात्रा में जस्ता यानी जिंक की आवश्यकता होती है। एनआईएच के अनुसार, जस्ता की सिफारिश की दैनिक मात्रा महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है। गर्भवती महिलाओं के लिए, जस्ता की अनुशंसित दैनिक सेवन 11 मिलीग्राम है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, यह 12 मिलीग्राम है।

जिंक से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ – Best zinc-rich foods for vegetarians in Hindi

पशु आधारित खाद्य पदार्थों को जस्ता का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। चूँकि जिंक के कुछ ही प्लांट आधारित स्रोत उपलब्ध हैं, इसलिए शाकाहारियों लोगों में जिंक या जस्ता की कमी होने की अधिक संभावना है। हालांकि, शाकाहारियों के लिए जस्ता के कुछ अच्छे पौधों से प्राप्त स्रोत (best plant-based sources of zinc) उपलब्ध हैं –

छोले

भारतीय लोग आमतौर पर अपने भोजन में छोले का इस्तेमाल करते हैं। यदि आप मांसाहारी खाना खाए बिना अपनी जस्ता आवश्यकता को भरना चाहते हैं, तो इसके लिए छोला सबसे अच्छा विकल्प है। पके हुए छोले का एक कप फाइबर और प्रोटीन में उच्च होता है और इसमें 2.5 मिलीग्राम जस्ता होता है। आप छोले को करी, सलाद, या स्नैक्स में इस्तेमाल कर सकते हैं।

दाल

शाकाहारियों के लिए दाल जस्ता का सबसे अच्छा स्रोत है। दाल वसा, और कैलोरी में भी कम होती हैं और इसमें प्रोटीन और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। एक कप दाल में लगभग 4.7 मिलीग्राम जिंक होता है। अलग-अलग दलों को अपने नियमित भोजन में उनका उपयोग करें।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज पोषण से भरपूर और भोजन में जोड़ने में आसान हैं। मुट्ठी भर कद्दू के बीज में 2.2 मिलीग्राम जस्ता और 8.5 मिलीग्राम पौधे आधारित प्रोटीन होता है। शोध बताते हैं कि कद्दू के बीजों से भरपूर आहार खाने से कैंसर के खतरे को रोका जा सकता है।

तरबूज के बीज

तरबूज का ताजा रस लेते समय, इसके बीजों को न फेंके। मानो या न मानो, तरबूज के बीज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, जिनमें जस्ता और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। एक मुट्ठी तरबूज के बीजों में 4 मिलीग्राम जिंक होता है। आप उन्हें सुखा सकते हैं और उन्हें दैनिक नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। जिंक के स्त्रोत होने के आलावा ये बीज इम्युनिटी को बढ़ाते हैं और आपके दिल को स्वस्थ रखते हैं।

भांग के बीज

भांग के बीज असंतृप्त वसा और जस्ता से भरे होते हैं। तीन-चम्मच हेम्प बीज में 3 मिलीग्राम जस्ता होता है। भांग के बीज एमिनो एसिड आर्जिनिन से भी भरपूर होते हैं, जो हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। उन्हें दही या सलाद पर छिड़कने की कोशिश करें।

बीन्स

शाकाहारियों के लिए बीन्स जस्ता का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं, विशेष रूप से किडनी बीन्स और काले सेम। ये बीन्स घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, प्रोटीन, आयरन, फॉस्फोरस और कैल्शियम में भी उच्च होते हैं जो संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। एक कप पकी हुई काली बीन्स में 2 मिलीग्राम जिंक होता है, और आधा कप पकी हुई किडनी बीन्स में 0.9 मिलीग्राम जिंक होता है।

दलिया

ओट्स क्लासिक नाश्ता है क्योंकि यह एक पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ है। जई का आटा जस्ता, फाइबर, फोलेट, विटामिन बी 6 और बीटा-ग्लूकन से भरा होता है। लगभग आधा कप जई में 1.3 मिलीग्राम जस्ता होता है। ओट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नियंत्रित करता है और आपके दिल को स्वस्थ रखता है।

काजू

काजू प्राकृतिक, प्लांट बेस्ड जस्ता (plant-based zinc) प्राप्त करने के लिए जिंक के स्त्रोत के स्वादिष्ट विकल्पों में से एक है। चाहे आप उन्हें कच्चा खाएं या भुना हुआ, आपको लगभग 1.5 मिलीग्राम जस्ता मिलेगा। वे विटामिन ए, विटामिन के, तांबा, फोलेट, और स्वस्थ असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं। काजू खाने से दिल की बीमारियां होने का खतरा कम होता है और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा मिलता है।

दही

जिंक के स्त्रोत के रूप में दही बहुत अच्छा खाद्य पदार्थ है। कम वसा वाला दही या योगर्ट (yoghurt) हामारी आंत को स्वथ्य रखने के लिए अच्छा बैक्टीरिया प्रदान करता है और पर्याप्त मात्रा में जस्ता भी प्रदान करता है। एक कप दही या योगर्ट में 1.5 मिलीग्राम जिंक होता है। यह पाचन के लिए और आपकी इम्युनिटी को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

डार्क चॉकलेट

जिंक युक्त खाद्य पदार्थ की जब भी बात होती है तो डार्क चॉकलेट का नाम जरूर आता है क्योंकि, डार्क चॉकलेट जिंक से भरी होती है। सौ ग्राम डार्क चॉकलेट में 3.3 मिलीग्राम जिंक होता है। लेकिन डार्क चॉकलेट कैलोरी और चीनी से भी भरपूर होती है, इसलिए जिन की कमी को पूरा करने के लिए केवल डार्क चॉकलेट पर निर्भर न रहें।

जिंक या जस्ता एक आवश्यक खनिज है, जो मांस, समुद्री भोजन, सेम, फलियां, बीज और नट्स जैसे कई प्राकृतिक स्रोतों में मौजूद है। यदि आप शाकाहारी या वेजिटेरियन हैं, तो आपको अनाज जैसे प्लांट-आधारित स्रोतों को खाकर अपने जिंक के सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता है। जिंक या जस्ता से भरपूर ये खाद्य पदार्थ आपके आहार के लिए उपलब्ध और स्वादिष्ट होने के साथ-साथ आसानी से मिल भी जाते हैं।

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